Polmaraton je precej težka tekaška disciplina. O tem, kaj morate vedeti in kako trenirati, da boste lahko prvi polmaraton preprosto pretekli, smo govorili v zadnjem članku tukaj: Kako preteči svoj prvi polmaraton... Danes bomo analizirali pripravo bolj izkušenih športnikov, ki nameravajo v 1 uri 40 minut preteči 21 km 97 metrov.
Splošna načela priprave na polmaraton
Če polmaraton za vas je to glavni začetek, ne vmesni, potem je treba popolno pripravo začeti 3 mesece pred začetkom. To seveda ne pomeni, da se je nemogoče pripraviti v krajšem času. Preprosto bo učinek priprave v krajšem času slabši. Poleg tega lahko v teh treh mesecih preizkusite 10–15 km. Hkrati bodo načela priprave še vedno osredotočena na polmaraton. Pred začetkom tekmovanja bo treba le narediti teden bolj miren.
V prvih treh mesecih treninga je treba večji poudarek nameniti izgradnji tekaške baze in krepitvi nog. Namreč pridobiti tekaški volumen s tekom prehodov od 8 do 20 km v različnih conah srčnega utripa, torej z drugačnim tempom. Tek v počasnem tempu ne bo prinesel rezultatov, lahko pa v hitrem ali srednjem tempu povzroči prekomerno delo.
In izvajajte tudi splošne fizične vaje za trening nog. Tako morate glede na število treningov na teden polovico vseh treningov nameniti križancem. Za splošni fizični trening naj bi namenili še 30-40 odstotkov in 10-20 odstotkov dela v intervalih, poudarek pa bo na drugem in tretjem mesecu treninga.
V drugem mesecu lahko število GPP postopoma zmanjšujemo, medtem ko lahko količino intervalskega dela na odsekih povečamo. Zaželeno je tudi zmanjšati skupno število križanj. Na primer, če trenirate 5-krat na teden, potem morate teči 2-krat navzkrižno, opraviti 2-kratno intervalno delo na stadionu in en dan nameniti splošnemu fizičnemu treningu.
Tretji mesec bo najbolj intenziven in najtežji. Zaželeno je, da splošni fizični trening v celoti izključimo ali pa ga izvajamo po teku na smučeh kot dodatek k treningu. Hkrati pa je treba tudi križe voditi v višjem tempu. Kot dan, ko bo opravljeno najtežje intervalno delo, je treba izbrati en dan na teden.
Tako ob enakem razmerju 5 treningov na teden pustimo 2-3 dni za križanje, od katerih mora biti eden v tempu, drugi pa s povprečnim tempom ali počasi, če je potrebno okrevanje. In še 2-3 vadbe je treba nameniti intervalnemu delu.
Polmaraton, razdalja je dovolj hitra, a hkrati dolga. Če želite na njem pokazati svoj maksimum in uživati tako v procesu kot v rezultatu, morate imeti osnovno znanje o pripravah, napakah, prehrani za polmaraton. Da bi bil razvoj tega znanja bolj sistematiziran in priročen, se morate naročiti na vrsto brezplačnih video lekcij, namenjenih izključno pripravi in premagovanju polmaratona. Na to edinstveno serijo video vadnic se lahko naročite tukaj: Video lekcije. Polmaraton.
Intervalno delo v pripravah na polmaraton.
Ne glede na to, kako pogosto in koliko tečete križi, morate vseeno trenirati odseke, da povečate osnovno hitrost premagovanja razdalje.
Odseke lahko izvajamo kjer koli. Primerneje je, da jih vodite na stadionu samo zato, ker tam lahko natančno izmerite razdaljo. Lahko pa izberete kateri koli segment kjer koli in ga zaženete po istem principu.
Glavno načelo teka na odsekih je, da je med vadbo treba teči na takem številu odsekov, tako da je njihova vsota enaka vsaj polovici razdalje, to je 10 kilometrov.
Kot vadbo lahko tečete 20-30 krat 400, 10 krat 1000, 7 krat 1500 metrov. Hkrati mora biti tempo višji od tistega, s katerim boste premagali polmaraton, da bo telo imelo rezervo hitrosti. Med odseki naj bo počitek v obliki počasnega teka 3-4 minute.
Na primer. Delo - naredite 10 krat 1000 metrov na 200 svetlobnih voženj. Če želite polmaraton opraviti v 1 uri 30 minut, potem je treba vsak kilometer prehoditi približno 4 m - 4,10 m.
Spust za priprave na polmaraton
Odlična oblika dela v pripravah na polmaraton je tek v klanec. Ta vrsta treninga se nanaša na intervalni trening in zaželeno je, da ga izvajamo enkrat na teden.
Poiščite diapozitiv z naklonom 8 stopinj od 200 metrov... In naletite nanjo s hitrostjo teka na odsekih. Priporočljivo je, da naletite na 5-6 km. Počitek - sprehod ali tek nazaj.
Vadba nog za pripravo na polmaraton
GPP za tek na srednje in dolge proge se med seboj ne razlikuje veliko. Če želite izvedeti več o tej temi, preberite članek: kako trenirati noge za tek.
Če želite izboljšati rezultate v teku na srednje in dolge razdalje, morate poznati osnove teka, kot so pravilno dihanje, tehnika, ogrevanje, sposobnost izdelave pravega eyelinerja za dan tekmovanja, pravilno delovanje moči za tek in druge. Zato vam priporočam, da se seznanite z edinstvenimi video vadnicami o teh in drugih temah avtorja spletnega mesta scfoton.ru, kjer ste zdaj. Za bralce spletnega mesta so video vaje popolnoma brezplačne. Če jih želite dobiti, se preprosto naročite na novice in v nekaj sekundah boste prejeli prvo lekcijo v nizu o osnovah pravilnega dihanja med tekom. Naročite se tukaj: Izvajanje video vaj ... Te lekcije so pomagale že tisočem ljudi in bodo pomagale tudi vam.
Da bi bila vaša priprava na razdaljo 42,2 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
