Ne glede na to, kako hitro tečete polmaraton, morate telo pred segrevanjem ogreti. Glede na temperaturo in vaš tempo bo ogrevanje bolj ali manj intenzivno. A mora biti tako, da začne telo v celoti teči že od prvih metrov razdalje.
Ogrevanje se izvaja v treh fazah.
Prva stopnja. Počasen tek.
Počasen tek je potreben, da se telo ogreje, da srce aktivneje prežene kri skozi telo. Če zanemarite to stopnjo, se lahko na drugi stopnji, kjer boste morali izvajati raztezne vaje, celo poškodujete, saj mišice ne bodo dovolj ogrete in s tem elastične.
Bolje teči 10-15 minut. Tempo mora biti le počasen, ne obremenjujoč. In vseeno je, ali boste tekli 2 uri ali 1,20. Vseeno morate teči počasi in mirno. Na splošno se lahko ogrejete z ljudmi popolnoma različnih okolij.
Velika napaka je, ko športnik, ki v sebi čuti moč, začne med ogrevanjem teči s hitrim tempom. Seveda je videti zastrašujoče. Kako bo tekel na tekmovanju, če se bo tako ogreval. Toda v resnici se izkaže, da gre le za nerazumevanje procesov in zapravljanje energije, ki bo koristno na daljavo.
Tudi zelo močni športniki se ogrevajo zelo počasi in mirno. Da, mogoče bo mojster športa med ogrevanjem tekel nekoliko hitreje kot oseba, ki bo tekla 2 uri. Toda ta razlika v tempu ne bo pomembna.
Počasnega teka je treba začeti 40-50 minut pred štartom. Na ta način, ko končate počasen tek, ostane 30-35 minut pred začetkom teka.
Druga faza. Vaje za raztezanje nog in ogrevanje telesa.
Na tej stopnji morate narediti mišice bolj elastične, da delujejo čim bolj učinkovito na daljavo.
Začnite z nogami. Tako ne boste pozabili nobene mišice in tudi ne boste dopustili dejstva, da se bodo vaše noge med iztegovanjem vratu, rok ali telesa že ohladile.
Spodaj je seznam vaj, ki jih je treba izvajati v ogrevalnem kompleksu. Vsako vajo izvajajte dinamično, 3-5 ponovitev. Dinamično, torej nenehno v gibanju. Ni vam treba vleči nog samo tako, da se upognete in zaklenete v tem položaju. Moral bi biti obratno - naredite več ovinkov, krčite in sproščajte mišice.
Tu so te vaje:
1. Upogne se, sega z rokami do tal.
Stojimo naravnost. Stopala na širini ramen. Upognemo se na tla in poskušamo potopiti čim nižje. Ne upogibajte kolen. Naredite 4-5 teh pobočij. Nastopamo v mirnem ritmu.
2. Upogibanje noge, iztegnjene naprej
Vstaneva naravnost. Damo eno nogo naprej. In drugega smo postavili za njim na razdalji 1-2x čevljev, tako da smo stopala obrnili pravokotno na prvo. Naredimo 4-5 zavojev do noge, ki je spredaj. Potem zamenjamo noge. Vajo izvajamo tudi počasi.
3. Ravna vrvica. Na vsaki nogi
Z eno nogo naredimo naravnost. Fiksiramo se v tem položaju in izvajamo vzmetne gibe s telesom navzdol. Tu je pomembno. Da preprečimo nagibanje telesa naprej. Moral bi biti raven ali rahlo položen. To vajo lahko izvajate iz ograje ali parapeta. Za vsako nogo naredimo 4-5 vzmetnih gibov.
4. Vrtenje stopala
Stojte naravnost, postavite eno nogo na prste. In začnemo vrteti z nogo okoli prsta. Izvedite 3-4 polne rotacije v eno in drugo smer. In naredite enako z drugo nogo.
5. Vrtenje kolen.
Vstanemo naravnost. Roke položimo na kolena in začnemo vrteti kolena. Najprej hkrati v eni smeri za 2-3 obrata. Potem pa v drugo smer. Potem navznoter, nato navzven.
6. Vrtenje medenice
Vstanemo naravnost. Roke na pasu. In začnemo izvajati rotacijske gibe z medenico. V tem primeru mora telo ostati na svojem mestu. Naredite 3-4 obrata v vsako smer
7. Zavijanje trupa
Vstaneva naravnost. Izvajamo nagibe trupa naprej-nazaj-levo-desno. Narišemo 4 take "križce".
8. Vrtenje roke
Vrtenje izvajamo z zravnanimi rokami hkrati in nazaj. 4-5 vrtljajev.
9. Zavijanje glave
Gnetemo vrat. Izvedite upogibe glave naprej-nazaj-levo-desno. Naredite 3 take "križce".
Teh devet vaj zadostuje za energijo telesa. Ne mislite, da se bo, če boste izvajali več vaj, rezultat spremenil. Glavni namen raztezanja je aktiviranje vseh glavnih mišic. Te vaje se spopadajo s to funkcijo.
Običajno ta faza ogrevanja traja največ 5-7 minut. In tako imate približno 25-30 minut pred začetkom.
Tretja stopnja. Posebne tekaške vaje in pospeški
Tretja stopnja je zadnja v vašem ogrevanju. Njegova glavna naloga je sprožiti vse, kar ste raztegnili pred nekaj minutami.
Tako za izkušene tekače kot za začetnike svetujem, da ne pretiravate s tekaškimi vajami. 3-4 tekači na 20-30 metrov in 1-2 pospeška do polovice moči tudi na razdalji 20-30 metrov, to bo najboljša možnost.
Oglejmo si jih od blizu
Izberite majhno, ravno območje, dolgo 20-30 metrov, kjer boste izvajali vaje.
Začnite z vajo "lahki odboj"
Po zaključku se peš vrnite na izhodišče.
Naslednja vaja je "dvig stegna visoko."
Ne delajte tega preveč aktivno. Naredite to mirno, brez napora. Počivajte tudi nazaj peš.
Tretja vaja je tek na ravnih nogah.
Četrta vaja - prekrivanje golenice
Po opravljenih 3-4 vajah naredite dva teka v istem segmentu, na katerem ste izvajali posebne tekaške vaje.
Ni treba razporediti vseh sil na te pospeške. Teči jih do polovice. Čutiti morate tempo, vendar ne smete preveč raztezati mišic. To je običajno tempo tik nad načrtovanim polmaratonskim tempom.
Tu se vaše ogrevanje konča. Po končanem pospeševanju vam ostane še približno 15-20 minut pred začetkom. In počasi se že lahko psihično pripravite na dirko. Slecite svojo dolgo uniformo, pojdite na stranišče ali se pomaknite na štartno črto.
Da bi bila vaša priprava na razdaljo 21,1 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
