Sukanje na stiskalnici: vrste in tehnike izvajanja vaj * Crossfit

Drobljenje na stiskalnici je vaja, ki jo športniki izvajajo za pridobivanje močnih in vidnih abs. Po svoji biomehaniki predstavlja dvig trupa z rahlim zaokroževanjem hrbta (kifoza) v prsnem predelu iz ležečega položaja. Zavoje športnik praviloma ne izvaja v največji možni amplitudi, tako da je obremenitev konstantna, trebušne mišice pa se na zgornji in spodnji točki ne sprostijo. Pri podobni izvedbeni tehniki je obremenitev osredotočena na zgornji del trebušne mišice rektus.

Ta vaja je pridobila zasluženo priljubljenost med športniki, ki se ukvarjajo s crossfitom, bodybuildingom, fitnesom in borilnimi veščinami, saj ima dobro razvita trebušna stiskalnica pomembno vlogo v vseh teh disciplinah. In danes vam bomo povedali, kako pravilno delati škrtanje - vse možne različice te vaje.

Kakšna je uporaba drobljenja v tisku?

Takoj želim opozoriti, da zvijanje ni enaka vaja kot dvigovanje telesa ali trebušnjak. Pri zvijanju amplituda za nas ni tako pomembna, tu absolutno nima smisla dvigovati telesa pod pravim kotom, koliko neprekinjenega dela trebušnih mišic in nadzora nad gibanjem - za to nekoliko zaokrožimo hrbet v prsnem predelu. Ta rahla kifoza je povsem sprejemljiva in ne poveča tveganja za poškodbe.

Zasuki so dobri, saj lahko z izbiro ene ali druge vrste zvijanja, ki ga bomo izvajali na treningu, redno popestrimo vadbeni proces in ločeno izdelujemo določene usode mišic tiska.

Zaradi tega menim, da so škrtanje moja prva vaja za trebuh. Preprosto je, v njem je enostavno začutiti krčenje in raztezanje delujoče mišične skupine, večina njegovih vrst ne zahteva dodatne opreme, s pomočjo zvijanja pa lahko mišice trebuha pravilno razdelate v dobesedno 10-15 minutah - odlična možnost za tiste, ki ne morejo nameniti veliko časa za trening.

Vrste in tehnika izvajanja vaje

Oglejmo si, kako pravilno narediti najbolj znane vrste kodrov, začenši od bolj osnovnih, učinkovitih in pogostih.

Klasična drobtina

Najenostavnejša različica stiskanja stiskalnice z vidika opazovanja pravilne tehnike je klasična. Športnik, ki izvaja vajo, dvigne telo nekoliko upognjeno v zgornjem delu (območje lopatic in najširše mišice hrbta) iz ležečega položaja. To se naredi na naslednji način:

Začetni položaj: športnik se uleže na tla ali v fitnes podlogo, noge so upognjene v kolenih, stopala trdno naslonite na tla in roke primite za glavo.
Med izdihom nežno dvignite zgornji del telesa, ne da bi spremenili položaj spodnjega dela hrbta in zadnjice - ostanejo trdno pritisnjeni na tla. Zgornji del hrbta naj bo nekoliko zaobljen, zato se boste lažje osredotočili na krčenje trebušnih mišic.
Nadaljujte z gladkim dvigovanjem trupa, dokler ne začutite, da obremenitev doseže svoj vrh. Zadržite ta položaj za sekundo, da še naprej statično krčite mišice.
Začni se spuščati. Spuščanje telesa je treba nadzorovati. Ni se treba popolnoma spustiti na tla, bolje je, da se ustavite približno deset centimetrov od njega, ko so trebušne mišice najbolj raztegnjene. Če delate v tako zmanjšani amplitudi, boste povečali učinkovitost te vaje, saj bo obremenitev večkrat intenzivnejša.

Povratne škrtanje

Enako učinkovita oblika vadbe so vzvratne škrtanje na stiskalnici, ki poudarijo glavnino bremena v spodnjem delu stiskalnice. Temeljna razlika s klasično različico je v tem, da pri vzvratnih škrtanjih zmanjšujemo tisk z dvigovanjem nog in ne telesa. Povratne škrtanje je mogoče izvajati tako, da ležite na tleh in ležite na posebni klopi z glavo navzgor - kardinalnih razlik ni. To se naredi na naslednji način:

Začetni položaj: športnik leži na tleh ali na nagnjeni klopi in se z rokami drži za njegov zgornji rob. Če vajo izvajate na tleh, je priporočljivo, da roke držite naravnost navzdol, tako vam bodo pomagali bolje nadzorovati gibanje. Noge naj bodo rahlo upognjene v kolenih.
Začnite dvigovati noge navzgor, medtem ko izdihujete in nežno dvigujete spodnji del hrbta s površine - tako boste zagotovili najboljše krčenje trebušnih mišic.
Med vdihom gladko spustite noge in spodnji del hrbta navzdol. Tu je bolje delati na enak način kot pri običajnih zasukih - v skrajšani amplitudi s konstantno mišično napetostjo.

Nagnjeni klopi

Skoraj vsaka sodobna telovadnica je opremljena s posebno klopjo z naklonom približno 30 stopinj za razgibavanje trebuha, zakaj tega ne bi uporabili? Poleg tega je vaja enako učinkovita kot klasično zvijanje v ležečem položaju. To se naredi na naslednji način:

Začetni položaj: sedite na naklonski klopi, noge pritrdite med valje na vrhu klopi, roke prekrižajte na prsih.
Med izdihom začnite zvijati in rahlo zaokrožite zgornji del hrbta. Biomehanika sukanja na naklonski klopi je skoraj enaka klasični različici, zato tu delamo v isti amplitudi.
Gladko se spustite, vdihnite. Tu lahko na klopi delate v največji možni amplitudi z rahlo zamudo, tako da boste lažje "stisnili" rektusno mišico trebuha, vsakič, ko začnete iz začetnega položaja. Bolj izkušeni športniki lahko to vajo izvajajo z dodatnimi utežmi, tako da na ravni sončnega pleteža v rokah držijo disk iz palice ali majhne bučke.

Stroj za stoječe bloke

Zanimiva možnost za tiste, ki želijo diverzificirati obremenitev. Prednost trenažerja blokov je, da je obremenitev neprekinjena in so mišice statično napete tudi v zgornjem položaju. To se naredi na naslednji način:

Začetni položaj: postavite se s hrbtom na blok trener ali križanec, primite ročaj z obema rokama (to je najprimerneje z vrvnim ročajem), ročaj postavite za glavo v višini vratu.
Začnite spuščanje navzdol, zaokrožite lopatice in skrčite trebuh. Spuščati ga je treba, dokler se komolci ne dotaknejo bokov. Na kratko ustavite v tem položaju. Seveda mora biti teža v simulatorju nizka, sicer tvegate poškodbo hrbtenice.
Med vdihom gladko začnite zravnavati hrbet, medtem ko hrbet izravnate. Tu delamo s polno amplitudo, sprejemljiva je majhna zamuda na izhodišču.

Drobljenje v blokovskem trenerju na kolenih

Klečeči škrtanje na blok napravi je še ena različica vaje, ki zahteva blok nad glavo. Razlika je v amplitudi - tukaj je krajša, zato bodo mnogi v tej različici lažje občutili krčenje trebušnih mišic. To se naredi na naslednji način:

Začetni položaj: obrnite se proti vaditelju blokov, primite ročaj za vrv in z njim pokleknite. Držite hrbet pokonci in pokonci in glejte naprej.
Začnite spuščati telo navzdol, hkrati pa zaokrožiti hrbet in izdihniti. Kot pri stoječih škrtanjih se poskusite dotakniti nog s komolci. Za trenutek se zaklenite v ta položaj in še bolj zategnite trebuh.
Postopoma se začnite razgibati. Delate lahko tako v celoti kot v skrajšani amplitudi, preizkusite obe možnosti in se ustavite pri tisti, v kateri boste začutili največjo obremenitev tiska.

Viseče škrtanje

Tehnično zahtevna, a učinkovita možnost za ljubitelje težkih treningov v starih šolah. Če visi na glavo na vodoravni palici, se je precej težko osredotočiti na natančno sukanje in ne dvigovanje telesa, toda ta trenutek pride z izkušnjami. Zasukanja v obešanju ne smete izvajati, če imate intrakranialno hipertenzijo ali zvišan očesni tlak - to je polno poslabšanja težave. To se naredi na naslednji način:

Začetni položaj: športnik visi na prečki na upognjenih nogah, celo telo je spuščeno navzdol, hrbet je poravnan, roke so na zadnji strani glave združene. Pomembno je, da se v začetnem položaju telo ne ziba in ni vztrajnosti.
Začnite dvigovati telo navzgor, izdihujte, zaokrožujte hrbet in rahlo dvignite zadnjico. Ne poskušajte delati s polno amplitudo in poskušajte segati z glavo do kolen - v tem je malo smisla. Bolje je delati približno do ravni vzporednika s tlemi, v tem trenutku bo napetost trebušnih mišic največja.
Med vdihom se gladko spustite navzdol. Če je potrebno, zadržite v spodnjem položaju nekaj sekund, da popolnoma ugasnete vztrajnost, začnite gibanje iz mirujočega stanja.

Poševni zasuki

Pri tej različici zasukov glavnina bremena pade na poševne trebušne mišice, zato so poševni škrtanje odličen dodatek k vsaki osnovni vaji, ki vključuje rektus abdominis. To se naredi na naslednji način:

Začetni položaj: športnik leži na tleh, noge so upognjene v kolenih, stopala so pritisnjena na tla, roke so prekrižane na zadnjem delu glave. Gleženj ene noge položite na koleno druge.
Telo začnemo premikati navzgor, izdihujemo in rahlo obračamo telo, da bolje čutimo krčenje poševnih trebušnih mišic. Poskusite s komolcem desne roke doseči koleno leve noge. Po tem postavite noge na mesto in poskusite z levim komolcem doseči koleno desne noge.
Ne gremo povsem navzdol, delamo v skrajšani amplitudi, poševne mišice bi morale "stisniti" celoten pristop.

Sukanje z dvignjenimi nogami

Zelo zanimiva vaja zaradi kombinacije statičnih in dinamičnih obremenitev, stiskalnica je napeta med celotnim pristopom. To se naredi na naslednji način:

Začetni položaj: športnik leži na tleh, hrbet je pritisnjen na tla. Dvignite noge navzgor, da so približno pravokotne na telo, medtem ko se začne statični stres na spodnjem delu stiskalnice. Roke naj bodo prekrižane na zadnji strani glave.
Med izdihom začnemo tekoče gibanje s telesom navzgor. Nekoliko zaokrožimo prsni del hrbtenice in poskušamo z glavo doseči kolena. Ledje držimo nepremično, ne strgajte ga s tal. Za trenutek se zaklenite v tem položaju.
Gladko se spustite, vdihnite. Tu je bolje delati s polno amplitudo, z majhnim premorom v začetnem položaju - tako bo krčenje trebušnih mišic največje.

Fitball škrtanje

Če ima vaša telovadnica fitball, lahko spreminjate obremenitev in se poskusite zviti na njem. Ta vaja dobro razvija živčno-mišično povezavo z rektusom abdominis, pa tudi zadnjica in stegenske mišice v njem statično delujejo, kar bo prišlo prav mnogim športnikom. To se naredi na naslednji način:

Začetni položaj: športnik se uleže na fitball, stopala naslonimo na tla, stopala položimo malo ob straneh, roke prekrižamo na zadnjem delu glave.
Telo začnemo dvigovati navzgor, izdihujemo in rahlo zaokrožujemo hrbet. Ne dovolite, da žoga spremeni svoj položaj, to je bistvo vaje, v tem trenutku je pri delu vključeno veliko število mišic, ki so odgovorne za ravnotežje in stabilizacijo.
Gladko se vrnite v začetni položaj, vdihnite in se nekoliko upognite nazaj, da še bolj raztegnete trebušne mišice.

Pogoste napake začetnikov

Mnoge ab vaje imajo tehnične odtenke, ki jih je treba obvladati, da jih lahko kar najbolje izkoristite. Poglejmo si najpogostejše napake, mite in napačne predstave:

Trebuha ne smete trenirati pogosteje kot 1-2 krat na teden. Drobljenje je dokaj enostavna vaja, a tudi po njej si telo vzame čas, da si opomore.
Z velikim številom ponovitev ne boste zgoreli odvečne maščobe na želodcu in dobili zacenjene "kocke". Optimalni obseg ponovitev za škrtanje je 12–20, skupaj s prehrano, prilagojeno vašim ciljem, vam bo ta pristop prinesel največ rezultatov.
Ne uporabljajte pretežkih uteži. Če vrtite z diskom ali utežmi, ne preganjajte uteži, bolje je, da se osredotočite na duševno koncentracijo in skrčite trebušne mišice bolj izolirano, vendar pri delu ne vključujte nobenih pomočnikov.

Program usposabljanja za en mesec

Internet je poln ogromnega števila programov usposabljanja za tisk. "Tisk v enem tednu", "Tisk v 7 minutah na dan" in druge neumnosti, na katere ni vredno porabiti pozornosti. Spodaj predlagam delovni program za razvoj trebušnih mišic, izračunan za en mesec (4 vadbeni tedni), katerega osnova so različne vrste zvijanja. Uporabite ga lahko, če želite izboljšati relief mišic, okrepiti trebušne mišice in povečati število ponovitev, ki jih lahko izvedete brez tehničnih napak. Program temelji na principu periodizacije, izmenjuje trde in lahke treninge. V enem tednu opravimo en težek trening (na primer v ponedeljek), tri dni kasneje (v četrtek) pa lažji trening, da ohranimo mišice v dobri formi. V samo enem mesecu se izkaže osem treningov.

Številka vadbe	Vrsta treninga	Vaje
1	Težko	1. Viseče dvigovanje nog: 4 serije po 10-15 ponovitev. 2. Sukanje, ki leži na tleh: 3 serije po 15-20 ponovitev. 3. Plank: 3 sklopi po 45-90 sekund.
2	Enostavno	1. Sukanje v ležeči klopi: 3 serije po 12-15 ponovitev. 2. Drobljenje v blokovskem trenerju na kolenih: 2 seriji po 10-12 ponovitev.
3	Težko	1. Sukanje v ležeči klopi z dodatnimi utežmi: 3 sklope po 10-12 krat. 2. Poševni škrtanje: 4 serije po 12-15 ponovitev. 3. Plank: 3 sklopi po 60-90 sekund.
4	Enostavno	1. Sukanje, ki leži na tleh: 5 sklopov po 10-15 ponovitev.
5	Težko	1. Sukanje v ležeči klopi z dodatnimi utežmi: 3 sklopi po 12-15 krat. 2. Trbušnjaki: 3 serije po 10-12 ponovitev. 3. Plank: 3 sklopi po 75-90 sekund.
6	Enostavno	1. Sukanje, ki leži na tleh: 3 serije po 10-12 ponovitev. 2. Povratne škrtanje: 2 seriji po 12-15 ponovitev.
7	Težko	1. Sukanje v ležeči klopi z dodatnimi utežmi: 3 sklopi po 15-20 krat. 2. Trebušnjaki z dodatnimi utežmi: 3 sklopi po 10-krat. 3. Plank: 3 sklopi po 90-120 sekund.
8	Enostavno	1. Sukanje, ki leži na tleh: 3 serije po 12-15 ponovitev.