Bodybuilding in "železni" šport v 60-ih letih prejšnjega stoletja so se zelo razlikovali od sodobnih različic. In ne gre le za izboljšane komplekse za trening. Kemična industrija in športna prehrana novega stoletja sta poskočila naprej. Današnji športniki natančno vedo, kaj njihove mišice potrebujejo in kako to deluje. Vendar tudi najbolj napredni športniki ne morejo vedno ugotoviti, kaj so glutamin, kreatin in drugi športni dodatki.
Premostitev vrzeli: Glutamin je aminokislina, ki jo najdemo izključno v beljakovinah mesnega izvora. V majhnih količinah je prisoten v mlečnih izdelkih.
© Zerbor - stock.adobe.com
Čemu je namenjena
Glutamin je ena od treh esencialnih aminokislin, ki neposredno vplivajo na izgradnjo mišic. Pojavi se lahko razumno vprašanje - zakaj bi ga obravnavali ločeno od beljakovin? Ugotovimo po vrsti. Beljakovine se pri razgradnji razgradijo na desetine različnih aminokislin, vključno s celo tako redkimi spojinami, kot je arginin.
Hkrati imajo aminokisline, ki tvorijo beljakovine, pomembno vlogo v telesu:
- so odgovorni za ščitnico;
- uravnavajo funkcije prebavnega trakta;
- transport večkrat nenasičenih maščobnih kislin;
- uravnavajo presnovo.
Obilje beljakovin v lastni prehrani ne pomeni hitrega povečanja mišične mase.
© nipadahong - stock.adobe.com
Učinki na sintezo mišičnih beljakovin
Za kaj je glutamin? V nasprotju z drugimi aminokislinami ne vpliva le na sintezo mišičnih beljakovin, temveč vpliva tudi na druge funkcije, ki neposredno vplivajo na športno uspešnost. Zlasti je odgovoren za odprtje transportnega skladišča. Ko se inzulin sprosti, se ogljikovi hidrati, ki vstopijo v mišice, pretvorijo v glikogen, vendar le malo ljudi ve, da so same zaloge glikogena sestavljene iz beljakovinskih celic. Glutamin lahko znatno poveča število transportnih celic.
Povečanje števila glikogenskih celic pa vam omogoča kopičenje več glikogena. Rezultat bo naslednji:
- v maščobnih celicah se shrani manj energije;
- vzdržljivost se poveča;
- povečanje mišičnega volumna;
- obstajajo rezervne rezerve glikogena.
Poleg tega glutamin neposredno vpliva na sintezo samih beljakovinskih mišičnih vlaken. Torej telo lahko samostojno pretvori beljakovine v mišice v količini, ki ne presega 500 g na mesec. To dejstvo znatno upočasni napredek električne energije. In zato se mnogi športniki, ki želijo doseči hiter učinek, zatekajo k uporabi anaboličnih steroidov. Glutamin to težavo reši na varnejši način.
Občutno povečanje glutaminskih aminokislin v telesu omogoča sintezo ogromnega števila novih celic med odkrivanjem inzulina. Sprva to ne vodi do bistvenega izboljšanja rezultatov. Ko pa športnik doseže planoto moči, lahko glutamin sproži hiperplazijo, ki vodi do premagovanja stagnacije in nadaljnje rasti.
Katera hrana vsebuje aminokislino
Ni vsakdo rad uporablja športne prehrane v svojih vadbenih kompleksih. Iz tega razloga športniki trpijo zaradi pomanjkanja potrebnih aminokislin. Poleg tega so BCAA in beljakovinski izolati precej dragi. Zato bodite pozorni na živila, ki vsebujejo velike količine glutaminske kisline.
Opomba: tabela ne upošteva biološke uporabnosti glutaminske kisline in mnogih drugih lastnosti, zaradi katerih bo dejanska absorpcija glutamina iz izdelka bistveno manjša od tiste, ki je navedena v tabeli.
| Vsebnost glutamina v 100 g naravne hrane | ||
| Izdelka | Odstotek aminokisline v beljakovinah | Skupna glutaminska kislina |
| Govedina | 18,6% | 3000 mg |
| Skuta | 15% | 2400 mg |
| Jajca | 12,8% | 1800 mg |
| Trdi sir | 23% | 4600 mg |
| Svinjina | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2800 mg |
| Brancin | 18,2% | 1650 mg |
| Trska | 17,5% | 2101 mg |
| Gosji file | 16,5% | 2928 mg |
| Piščančji file | 16% | 3000 mg |
| Sojini izdelki | 14% | 2400 mg |
| Koruza | 13,1% | 1800 mg |
| Zelena paprika | 2,8% | 611 mg |
| Trska | 10% | 1650 mg |
| Kefir | 7,9% | 2101 mg |
| Predelani sir | 12,8% | 2928 mg |
Pomembno: govedina ima skoraj 20% maščobe, kar je treba upoštevati pri izračunu in uživanju glutaminske kisline.
Drug pomemben vidik se nanaša na toplotno obdelavo. Glutamin najdemo le v kompleksni beljakovini. Zato se lahko pri močnem cvrtju ali daljšem kuhanju zvije v enostavnejše aminokislinske verige, ki ne bodo tako koristne.
Prednosti glutamina v športu
Športne prednosti glutamina so očitne vsakemu bodybuilderju. Vendar za druge športnike s tesnim nadzorom teže njegova uporabnost še zdaleč ni jasna, saj povečanje zalog glikogena vpliva na težo.
Na splošno glikogen vpliva na športnikovo telo na naslednji način:
- poveča največjo moč;
- zmanjšuje dnevno utrujenost;
- poveča vzdržljivost športnika;
- vam omogoča premagovanje stagnacije moči;
- ohranja mišice med sušenjem.
Slednje je še posebej pomembno. Če jemljete glutamin neposredno (v priporočenem odmerku 4-10 g na dan), bo med vsakim odpiranjem skladišča s pomočjo insulina aminokislina šla neposredno v mišico in kompenzirala katabolične učinke, povezane z dejstvom, da se bo telo poskušalo znebiti odvečnega porabnik energije (mišice).
Zlasti glutamin je učinkovit pri menjavanju ogljikovih hidratov in togi dieti brez ogljikovih hidratov, saj ne upočasni metabolizma. Najbolje je, da aminokislino zaužijete ločeno od hrane v 5-12 minutah po koncu vadbe - torej preden se odpre okno z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega je priporočljivo ponoči uživati hrano, ki vsebuje glutamin, da se zmanjša učinek katabolizma.
Potencialna škoda
Kot kateri koli drug izdelek, povezan z železom, je tudi glutamin povezan z različnimi miti. Ali ima glutamin neželene učinke? Glede na to, da se ta aminokislina telesu nenehno dovaja v majhnih količinah, glutamin telesu ne škoduje.
Edina škoda, ki jo lahko občutijo športniki zaradi glutamina, je preveliko odmerjanje. Če ga naenkrat zaužijete več kot 15 g aminokisline, lahko pride do prebavne motnje in akutne driske, ki se konča takoj, ko se odvečna aminokislina izloči iz telesa.
Izdelek rahlo spremeni pH v želodčnem okolju in draži črevesje. Sicer pa tudi pri povečanih odmerkih glutamina niso ugotovili nobenega učinka na jetra in ledvice, saj se kislina raztopi tudi v fazi prebave hrane v želodcu, od koder neposredno vstopi v krvni obtok, mimo jetrnega filtrata.
© pictoores - stock.adobe.com
Vrhunski dodatki glutamina
Glutamin najdemo v številnih športnih dodatkih. Njegov najcenejši vir so sirotkine beljakovine, ki vsebujejo približno 20% esencialne aminokisline. Tisti, ki želijo kupiti dobre sirotkine beljakovine, naj bodo pozorni na 80% CBR. Kljub temu da so njegove prednosti preveč objavljene in v resnici običajne beljakovine sirotke, še vedno ostaja eden najcenejših izdelkov v svojem razredu, zlasti če jih kupimo neposredno od proizvajalca.
Tisti, ki so telesa vajeni utapljati z dolarskimi bankovci, naj bodo pozorni na BCAA in ločen dodatek glutamin. L
Najboljši BCAA, ki vsebujejo glutamin, so:
- Optimalne prehranske kapsule. Najdražja na trgu, vendar z največjim številom certifikatov kakovosti.
- Wecarova družba bcaa - ima obogateno sestavo glutamina in ima strukturo 4-2-1 v primerjavi s standardno 2-1-1.
- Vrhunski prehranski samostojni glutamin - primeren za tiste, ki so vajeni sojinih beljakovin v prehranski formuli.
- BCAA iz San.
- BCAA iz Gaspari Nutrition.
Izid
Vseeno je, ali se pri bodybuildingu, CrossFitu in drugih železnih športih držite športne prehrane ali ste zagovornik izključno naravnih izdelkov, ne pozabite, da je iz aminokislin in ne iz beljakovin, vaše mišice so zgrajene. Beljakovine se v vsakem primeru razgradijo na aminokisline, ki postanejo tisti majhni gradniki, ki so potrebni za izgradnjo idealne postave.
Glutamin se v telesu ne proizvaja, zato prilagodite svojo prehrano tako, da jo ne obogatite le s preprostimi beljakovinami, temveč tudi z esencialnimi aminokislinami.
