Pliometrija je vrsta fitnes treninga. Zanj so značilni intenzivni in nenadni gibi. Namenjen je treningom ljudi, ki želijo shujšati ali povečati fizične kazalnike moči, hitrosti, vzdržljivosti.
Pogosto vključena kot intervalna vadba med osnovnimi športi ali preprosto kondicijo.
Pliometrija - kaj je to?
Pred nekaj več kot tridesetimi leti je bil razvit sklop vaj. Ime "plyometrics" je dobil po zaslugi Freda Wilta. Ameriški športnik je opozoril na ogrevanje sovjetskih tekačev.
Pred dirkami so se ogrevali in izvajali hitre, ostre skoke. Po tem je športna tehnika vstopila v življenje športnikov in fizično pripravljenih ljudi kot ločena vrsta posebnih vaj v enem kompleksu.
Za kaj je pliometrični trening?
Pliometrični tečaji promovirajo:
- hujšanje. Intenzivnost pliometrične vadbe v kratkem času povzroči, da telo pokuri velike količine kalorij;
- razvoj spretnosti za izvajanje hitrih, ostrih in močnih gibov. Takšna znanja bodo prišla prav v borilnih veščinah, atletiki in dviganju uteži itd .;
- povečati moč mišičnega tkiva. Pliometrija pomaga telesu pri prilagajanju. S pomočjo nje premagamo stagnirajoče pojave;
- razvoj vzdržljivosti. Plio treningi izboljšajo koordinacijo. Obe značilnosti sta uporabni v vsakdanjem življenju;
- postopna rast mišic. Pliometrija sicer nima velikega vpliva na rast samega volumna, vendar plio vadbe prispevajo k rasti eksplozivne moči.
Če želi nekdo imeti odlično koordinacijo, vzdržljivost, močno, lepo telo, mu bodo pomagale pliometrije.
Prednosti in slabosti
Glavne prednosti pliometričnih obremenitev so:
- V enem pliometričnem postopku se izgubi veliko kalorij. Takšni treningi veljajo za idealno rešitev za tiste, ki želijo shujšati.
- Pliometrija ne vključuje samo vaj za moč, ampak tudi kardio vadbo. Zato lahko skupaj z izgubo odvečnih kilogramov tonirate vse mišične skupine.
- Kompleks pomaga izboljšati telesno zmogljivost: hitrost teka se bo povečala, udarec bo postal močnejši in skok bo višji.
- Plio treningi so koristni za tiste, ki se ukvarjajo z odbojko, tenisom, atletiko, rokoborbo in drugimi močnimi in hitrimi športi.
- Za začetnike sprva ni potreben inventar. Pliometrijo lahko izvajamo kadar koli in kjer koli je to primerno. Ulica, hiša, telovadnica bodo storile. Potrebna je le telesna teža. Včasih za izvedbo posebnih skokov in uteži potrebujete stopničko.
- Pliometrija pozitivno vpliva na stanje kit, zaradi česar so bolj elastične in manj nagnjene k trganju.
- Plio treningi so vrsta aerobne vadbe. Njihov negativni učinek na mišična vlakna pa je minimalen.
- Vadba poveča anabolični učinek. Za tiste, ki so zasedeni s črpanjem mišic, je treba dodati plio treninge.
- "Odvijanje" metabolizma med vadbo nastane zaradi treninga tako imenovanega hitrega mišičnega tkiva.
- Pliometrija je primerna za oba spola. Njegova učinkovitost bo enaka.
Minusi:
- Vadba pliometrije negativno vpliva na stanje sklepov, koleno in gleženj sta še posebej dovzetna za uničenje.
- Skakanje vam poveča srčni utrip. Napačno izračunana obremenitev lahko moti delo organov kardiovaskularnega sistema.
- Plyometrics ne smejo izvajati nepoučeni začetniki.
- Obstaja možnost poškodbe zaradi nenamernega padca ali neuspešnega pristanka.
- Plio trening resno obremenjuje hrbtenico.
Kontraindikacije za pliometrijo
Obstaja več omejitev, ki vam preprečujejo izvajanje te vrste vadbe.
In sicer:
- Vse bolezni srca, ožilja in dihal. Na primer astma, ishemija, malformacije, akutni bronhitis itd.
- Bolezni hrbtenice, sklepov, skeletnega sistema.
- Debelost.
- Pomanjkanje kondicije v športu.
- Izpostavljenost poškodbam rok in stopal.
- Vse boleče občutke.
- Pogoji poslabšanja kroničnih bolezni.
- Virusne, bakterijske bolezni.
- Pooperativna, rehabilitacijska obdobja.
Pliometrijo lahko izvajajo fizično razviti ali usposobljeni ljudje dobrega zdravja. Potem bodo plio treningi koristni.
Pravila za izvajanje pliometričnih vaj
Kot vsak kompleks in vrsta močne obremenitve ima tudi pliometrija vrsto osnovnih pravil za njihovo izvajanje. Potreba po upoštevanju pravil in priporočil bo pomagala varovati zdravje in izboljšati stopnjo telesne pripravljenosti.
Pravila so naslednja:
- Sejo pliometrije začnite s ogrevanjem. Trening se konča z vpetjem. V povprečju trajajo 7 minut. Tega pravila v nobenem primeru ne smete prezreti, ne pozabite ogreti mišic pred naporom, da ne poškodujete kit in mišičnih vlaken.
- Sama vadba plio traja največ 45 minut. Trening bi morali začeti prvi dan od 15 minut, postopoma, v enem mesecu, s podaljšanjem trajanja.
- Ker izvedba vključuje hitrost in ostrino, se je treba osredotočiti na pravilno izvedbo in biti bolj previden, da se izognemo poškodbam.
- Ena vaja se izvaja od 20 do 40 sekund, nato si morate vzeti odmor za 15-20 sekund (včasih pol minute). V enem krogu se izpelje do 8 ponovitev. Počitek med krogi traja 2 minuti.
- Plio treninge je priporočljivo izvajati 2-krat na teden, da se izboljša anabolični učinek. Toda za tiste, ki želijo razviti mišično moč in moč, jo lahko povečate na tri. Med predavanji si oddahnite vsaj dva dni.
- Za tiste, ki želijo izvajati plio vaje, je treba upoštevati stopnjo telesne pripravljenosti. Za začetnike je bolje, da odvečne kilograme začnete izgubljati s tekalno stezo.
- Sprva morate uporabljati samo lastno telesno težo. Dodatni inventar je mogoče uporabiti najpozneje en mesec.
- Ne pozabite, da je hitrost pomembnejša od amplitude.
- Potrebujete trdno površino. V tem primeru blaženje udarcev ne bo delovalo.
- Če boste sklepe opremili z naramnicami, bo vadba varnejša za vaše zdravje.
- Jedite lahko šele 2 uri pred začetkom kompleksa.
- Potrebovali boste visokokakovostne čevlje z nedrsečimi podplati.
Vrste pliometričnih vaj
Obstaja veliko vrst plio vaj. Nekateri so zasnovani posebej za začetnike, drugi so precej zahtevni tudi za fizično napredne ljudi. V tem je lepota kompleksa - če se z njim ukvarjate, boste lahko razvijali hitrost za izvajanje težkih vaj.
Glavne vrste vaj:
- S podporo. Hitro gibanje se izvaja v obliki skoka na oporo. Kolena so upognjena. Z ravno glavo morate z ostrim potiskom skočiti na oporo. Nato se s preprostim korakom nazaj spustite navzdol.
- Žaba. Vajo izvedemo s skokom na oporo, po kateri moramo kolena izravnati. Nato skočite nazaj v prvotni položaj. Roke so v tem trenutku pokrčene.
- Skakanje čez oviro. Pri izvajanju vaje je glava poravnana, noge rahlo dvignjene navzgor. Potem jih je treba poravnati. Ne morete pristati na ravnih okončinah.
- Izpadi. Po običajnem izpadu (stegna so vzporedna s tlemi) se položaj nog spremeni z ostrim skokom. Če želite pravilno izvesti to vajo, morate z dveh nog odrivati tla. Nato na najvišji dvižni točki spremenite položaj nog.
- Burpee. Težka vaja. Začetni položaj je priprava na sklece. Nato kolena močno povlečemo na prsni koš. Telo je poravnano. Dlani bi morali ploskati po glavi. Povratno gibanje. Vrnite se v začetni položaj.
- Sklece z ločitvijo dlani. Upognite roke in jih ostro potisnite s tal. Če želite, lahko vajo zapletete tako, da poskušate narediti bombaž.
- Spiderman sklece. Med vajo je potreben oster diagonalni premik rok. Potegnite eno nogo na prsni koš. Po tem se spremeni stran telesa. Začetnikom ni treba umakniti rok s tal.
- Plezalec. Začetni položaj - priprava na sklece. Nato je treba nogo približati prsnemu košu in se je dotakniti. Med skokom zamenjajte nogo eno na drugo.
Pliometrija je zabaven in hiter način, da močni ljudje povečajo svoj fizični potencial. Na žalost je ta kompleks pretežak za slabiče. Plio trening ni dovoljen za vse. Zato kljub temu zdravniški posvet in pregled srca, hrbtenice in sklepov ne bo odveč.
