Tekaška prehrana se razlikuje na dveh področjih treninga:
- program usposabljanja ohranja kondicijo;
- treningi so namenjeni hujšanju.
Glede teh dveh načel ima prehrana več razlik, vključno s stopnjo vnosa kalorij. Obstaja tudi poseben športni program, ki zahteva uporabo posebne prehrane, ob upoštevanju vseh lastnosti športnika.
Prehranjevanje pred tekom
Različne skupine tekačev imajo različne prehranske možnosti pred vadbo.
Pravilni zajtrk
Če je oseba športnik, mora biti pred tekom majhen zajtrk, ki bo vključeval:
- znani živilski izdelki;
- izdelki za športno prehrano;
- beljakovine;
- beta-alanin in arginin;
Za neprofesionalno tekanje sta potrebna beljakovinski zajtrk in vnos mineralno-mineralnega kompleksa, na primer zelenjavnih ali sadnih koktajlov.
Ogljikovi hidrati
Od vnosa ogljikovih hidratov do začetka programa vadbe mora preteči več kot eno uro, zajtrk pa vključuje:
- mešanice zelenjavnih in sadnih sokov;
- čokolada, čokoladne ploščice;
- testenine ali riž;
- jogurt;
- ovsena kaša, ki je pred treningom edina dovoljena, saj preostalih žitnih izdelkov ni mogoče zaužiti.
Kdaj morate omejiti hrano ali teči na tešče?
Pri hujšanju in tekanju, da bi ohranili določeno obliko brez poudarka na športni uspešnosti, obstajajo številne omejitve glede hrane in zajtrka:
- od zajtrka do vadbe naj mineta približno dve uri, če zajtrk ni bil obilen, pa vsaj ura;
- pol ure pred tekom ne smete popiti več kot dvesto mililitrov vode, najboljša možnost pa je sladki čaj ali sok. Kava in gazirane pijače morajo biti izključene.
Zajtrk je popolnoma izključen:
- jedi iz fižola;
- krompir;
- jajčevci in zelje;
- gobe;
- ocvrte in mesne jedi;
- redkev in špinača.
Poleg teh izdelkov je prepovedana tudi neprebavljiva hrana.
Značilnosti prehrane po teku
Po tekaškem treningu je treba upoštevati prehranski režim.
Kdaj jesti
Prehranske smernice po zagonu:
- vodo lahko pijete vsaj dvajset minut po treningu;
- vnos hrane je dovoljen eno uro po koncu programa treninga;
- sladki čaj ali posebna športna prehrana je možna dvajset do trideset minut po teku.
Zakaj so potrebni ogljikovi hidrati?
Vsak prehranski režim po treningu je namenjen dopolnitvi zalog ogljikovih hidratov v telesu, saj se po intenzivnem fizičnem naporu pojavi časovni interval osemdeset minut, v katerem telo napolni ogljikove hidrate.
Prav zaradi tega je zaželeno, da se prehrana izvaja v uri in pol po teku. Hkrati je za profesionalne športnike časovni interval od treninga do prehranjevanja še manjši. Če telo po teku ne prejme zahtevane količine ogljikovih hidratov, se bo vzdržljivost telesa zmanjšala, kar vodi do negativnih rezultatov za športnike.
Kako obnoviti ravnovesje
Po teku se delovanje prebavnega sistema zmanjša, zato obstajata dva pravila prehranjevanja po teku:
- vnos hrane po zaključku programa usposabljanja je treba opraviti čez nekaj časa;
- določena prehrana je urejena za prehrano.
Za vzpostavitev ravnovesja prehrana vključuje:
- tristo mililitrov zelenjavnega ali sadnega soka. Na primer, jabolčni ali paradižnikov sok deluje zelo dobro;
- sok lahko nadomestimo z mlečno-čokoladnim napitkom ali sladkim čajem z majhno žemljico;
- poln obrok je treba izvesti najpozneje pol ure, medtem ko se izračunajo ogljikovi hidrati - en gram in pol na kilogram telesne teže tekača;
- dieta vsebuje kašo z mlekom iz prosa, riža, zdroba. V tem primeru lahko pride do dodatka v obliki suhega sadja ali medu;
- kuhan krompir ali testenine z mesom so zelo primerni za hrano.
Posebna športna prehrana
Športno prehrano običajno uživajo profesionalni športniki s posebno shemo pravilne prehrane:
- režim pitja je podoben običajnemu, le da ne pijejo soka, ampak polovico stopnje dobička, pa tudi pet gramov aminokislinskega kompleksa. Ta pijača poteši žejo in napolni energijo in ogljikove hidrate;
- dvajset minut po teku vzemite vitamin C ali pripravljene antioksidativne komplekse, ki ščitijo mišice pred travmatičnimi učinki oksidativnih produktov, ki nastanejo kot posledica povečane mišične aktivnosti;
- uro po zaužitju prehranskega dopolnila morate telo nasičiti s potrebno količino beljakovin in ogljikovih hidratov. Za to se uporablja kompleks z visoko vsebnostjo beljakovin ali beljakovin z ogljikovimi hidrati, ki je lahko suha mešanica ali pripravljen koktajl.
Osnova pravilne prehrane pri tekanju je optimizacija kombinacije beljakovin in aminokislin v telesu. Vsa športna prehrana med tekaškim treningom ali kakršno koli telesno aktivnostjo je načrtovana vnaprej, ob upoštevanju fizioloških značilnosti telesa določenega tekača. To velja tudi za stopnjo kondicije športnika. Tu gre T.
Glede pitja
Dobro pitje je eden od temeljev programa tekaškega treninga. Zanemarjanje režima pitja povzroči negativne posledice. Na primer do dehidracije ali obratno do hlajenja telesa zaradi prekomernega potenja.
Pri sestavljanju režima pitja se upošteva:
- fitnes tekača;
- tekaške potrebe (poseben rezultat, na primer izguba teže);
- fiziološke značilnosti telesa;
- razdalja in intenzivnost teka;
- stanje telesa, vključno s prisotnostjo številnih bolezni, vključno s kroničnimi;
- ob upoštevanju posebnosti terena in vremenskih razmer (temperatura zraka, vlaga);
Za režim pitja je treba upoštevati naslednja splošna pravila:
- pol ure pred tekom je priporočljivo vnos tekočine zmanjšati na najmanj dvesto mililitrov;
- med tekom je treba porabo vode omejiti na dva do tri požirke na dva kilometra, če ni toplote;
- pitna voda ali katera koli tekočina po treningu je potrebna le petnajst do dvajset minut po zaključku.
Prehranski nasveti za tek pri hujšanju
Prehranski sistem za osebo, ki teče na treningih za hujšanje, se razlikuje od glavne prehrane tekača.
Poleg tega obstajajo številna priporočila, ki jih je treba upoštevati, da dosežemo pozitiven rezultat:
- pri hujšanju mora biti prehrana del programa za hujšanje, ki bo sestavljen v sodelovanju s strokovnjakom, ki upošteva vse lastnosti in zmožnosti telesa tekača;
- število kalorij v vaši dnevni prehrani mora biti nekoliko manjše, kot jih porabite med tekom. V nobenem primeru ne smete stradati. To je posledica dejstva, da tek spodbuja normalizacijo metabolizma in zdravo ravnovesje v telesu, kar vam omogoča hujšanje. Ob velikem pomanjkanju kalorij je možno splošno poslabšanje stanja telesa;
- prehrana je uravnotežena. Hkrati ni priporočljivo veliko zmanjšanje beljakovinske hrane, saj se izloči le določeno število izdelkov, kar vključuje hitro hrano, težko ali mastno hrano in različne gazirane pijače;
- za vsako osebo je treba sestaviti individualni urnik vadbe z navedbo intenzivnosti in trajanja treninga, ki bo upošteval vse značilnosti zdravstvenega in fizičnega stanja osebe;
- prehrana mora vključevati različna žita, sadje in zelenjavo;
- na dan naj odrasla oseba popije vsaj dva litra pitne vode.
Tekaška prehrana se razlikuje glede na skupine tekačev, saj ima vsaka skupina svoj cilj treninga, odvisno od tega, kateri postopek treninga teka se izvaja, z vključitvijo pravilne prehrane in priporočene prehrane.
Obstaja samo ena značilnost, ki združuje različne diete - tekaška dieta je osnova zdrave prehrane. Tako lahko za glavno funkcijo prehrane štejemo prehod na zdrav življenjski slog, ki bo vključeval pravilno in zdravo prehrano.
