Bench press tesni oprijem je odlična vaja za več sklepov, ki bo povečala glasnost in moč tricepsa. Verjamem, da brez te vaje ni mogoče doseči resnično resne hipertrofije mišic rok, saj lahko v njej športnik dela s precej resnimi utežmi, kar je seveda glavni dejavnik rasti naših mišic, ob upoštevanju pravilne tehnike izvajanja giba. Ta vaja ima neizpodbitne koristi tako za moške, ki želijo pridobiti mišično maso, kot tudi za ženske, ki želijo ohraniti svoje mišice v dobri formi in samo videti dobro.
Razlika od klasične različice
Poleg tega je ta vaja v veliko pomoč pri klasični klopi. Levji delež obremenitve v klopi pade na triceps, približno polovica gibanja mrene mine prav zaradi njenega dela, zato se mi zdi priporočljivo, da ta vidik razdelamo ločeno, da bi povečali največji rezultat v klopi. Ne pozabite, od česa je odvisno: od kompetentne razporeditve obremenitve v celotnem treningu, obnavljanja poškodovanih mišičnih vlaken in celotnega telesa ter izvajanja vaj, ki so pomožne glavnemu gibu.
Torej, za vse powerlifterje in klopi je treba imeti stiskalnico za tesno držanje.
V našem članku o bench pressu z ozkim oprijemom bomo zajeli naslednje vidike:
- Prednosti te vaje;
- Kako narediti stiskalnico klopi z ozkim oprijemom;
- Pogoste napake, ki jih naredijo začetniki;
- Priporočila za dekleta.
Prednosti vadbe
Prednosti vaje so očitne - klop z ozkim oprijemom odlično obremeni medialno glavo tricepsa, zaradi česar je močnejši in večji, zaradi česar se ustvari vizualni volumen roke, triceps pa ustvari približno 60% celotne prostornine. Poleg tega pri tej vaji del obremenitve pade na sprednje delte in notranji del prsnih mišic, statično obremenitev nosijo mišice stiskalnice in zgornjega dela hrbta.
Pri tej vaji z dostojno težo krepimo tudi vezi komolčnih sklepov., kar povečuje naš doslej rekord v stiskanju klopi. Ker ima močne vezi in kite, športnik lažje nadzoruje aparat skozi celoten pristop, saj ne troši energije za stabilizacijo palice in njeno vzdrževanje ravnovesja. Poleg tega vam močan triceps omogoča, da s pomočjo širokega oprijema prenesete zadnjih dragocenih 20-30 cm amplitude v klopi, kar je, kot kaže praksa, običajno najtežje. Zato bo koristno, da bodo vsi športniki, ki imajo radi powerlifting in bench bench, posebno pozornost namenili tej vaji.
Pravilna tehnika vadbe
Vaš celoten rezultat je odvisen od tega, kako brez dvoma sledite tehniki izvajanja bench bench-a z ozkim oprijemom in "ujamete" krčenje zahtevanih mišičnih skupin, ne glede na to, ali je namenjen razvoju kazalcev moči ali pridobivanju mišične mase.
Poglejmo si najpogostejšo možnost v telovadnicah za pravilno izvajanje te vaje na vodoravni klopi.
Začetni položaj
Sedite na klopi, tako da je palica približno v višini oči. Lopatice poskušamo združiti, zadnji del glave in medenica so tesno pritisnjeni ob klop, za večji nadzor nad položajem telesa na klopi statično zategnemo zadnjico. Noge trdno naslonimo na tla, priporočljivo je, da to storite s celo nogo, s poudarkom na petah - tako bo vaš položaj bolj stabilen, vendar je ta trenutek odvisen od prožnosti gleženjskih sklepov. Z rokami trdno primite palico, uporabite zaprti oprijem. Širina prijema je nekoliko ožja od širine ramen. Komolci naj bodo rahlo upognjeni.
Poravnajte komolce in s pomočjo tricepsa odstranite palico s stojal. Ta trenutek je najbolj travmatičen za naša zapestja.
Pri delu z resnimi utežmi v klopi z ozkim oprijemom priporočam uporabo posebnih opornikov za zapestja iz trdega, a raztegljivega materiala.
Zdaj postavite mreno na spodnji del prsnega koša, tik pred sončnim pleksusom.
Začnite gladko spuščati palico navzdol, dokler se palica ne dotakne prsi in globoko vdihnite. Komolci naj se približajo telesu, kolikor je le mogoče, medtem ko jih je postavitev ob strani ali poskušanje pripeljati polna poškodb.
Klop za stiskanje mrene
Ko se dotaknete palice prsnega koša, začnite stiskati palico navzgor in narediti močan izdih, pavza na prsih v klopi z ozkim oprijemom ni obvezna, saj tu opravljamo nekoliko drugačne naloge kot razvijanje eksplozivne moči prsnih mišic in ramenskega obroča. Na tej točki boste začutili krčenje notranjega dela prsnega koša in snopa medialnega tricepsa. Izvedite eno ponovitev, popolnoma poravnajte komolce in se za sekundo zaklenite na vrhu, nato pa palico spet spustite na prsni koš in poskušajte delati v isti smeri.
Če želite povečati intenzivnost te vaje, poskusite narediti stiskalnico s tesnim oprijemom, ne da bi v celoti poravnali komolce na vrhu in delali brez prestanka v katerem koli položaju.
Obstaja še ena različica stiskalnice z ozkim oprijemom - ležanje na nagnjeni klopivendar ta vadba med obiskovalci telovadnice zaradi svoje tehnične zahtevnosti ni pridobila množične priljubljenosti. Dejansko je precej težko "ujeti" krčenje mišičnih skupin, ki jih potrebujemo, s pravilno tehniko je obremenitev usmerjena na sredino zgornjega dela prsnega koša, tako imenovani "ovratnik".
Glavna tehnična razlika pri tem je, da mrežo ne poskušate postaviti na spodnji del prsnega koša, temveč praktično na ključnico. V tem primeru ni treba izvajati vaje v polni amplitudi (preden se dotaknemo prsnega koša s palico), treba je ujeti točko, na kateri se bo del prsnih mišic, ki nas zanimajo, čim bolj raztegniti in poskušati ostati v tem položaju sekundo ali dve - tako bo krčenje "ovratnika" najbolj opazno ... Če dobro razumete biomehaniko nagibne klopi z ozkim oprijemom, bodo vaše zgornje mišice prsnega koša videti zares močne in masivne.
Pogoste napake začetnikov
Ugotovili smo pravilno tehniko izvajanja bench pressa z ozkim oprijemom, a nekaterim športnikom uspe povsem iz nič narediti tehnične napake. Oglejmo si najbolj priljubljene skupaj.
Nepravilen položaj komolca
Pri neizkušenih športnikih se komolci med spuščanjem palice običajno "odmaknejo" vstran, kar lahko povzroči resne poškodbe komolčnih sklepov. Da bi se temu izognili, se poskusite mentalno osredotočiti na položaj rok, kot da bi jih poskušali pritisniti ob rebra.
Odprti oprijem
Mnogi športniki izvajajo stiske z odprtim oprijemom, pri čemer navajajo dejstvo, da lahko bolje občutijo krčenje prsnih mišic. Izjava je zelo kontroverzna, mislim, da če obstaja razlika, je to predvsem na ravni samohipnoze. Kakor koli že, pri delu z odprtim oprijemom celo izkušen športnik tvega, da mu kadar koli pade mrena na prsi, rezultat pa je lahko katastrofalen.
Ogreti se
Vaja se mora začeti z ogrevalnimi sklopi. Ne glede na to, kako močni ste, se mora vsaka vaja pritiskanja začeti z ogrevalnimi kompleti z minimalnimi utežmi, na primer s prazno palico. Torej ne boste le dobro ogreli vseh sklepov in vezi pred izvajanjem delovnih pristopov, temveč se boste tudi miselno bolje osredotočili na trdo delo, ki bo vadbo naredilo še bolj produktivno.
Širina oprijema
Številni kratkovidni športniki besedno zvezo »stiskalnica za ozki oprijem« jemljejo preveč dobesedno in si roke skoraj približajo. To se ne sme storiti, s tako ozkim položajem rok ne boste mogli držati komolcev in trupa. Optimalna širina je nekoliko ožja od ravni ramen, ponavadi približno na ravni notranjega roba zarez za fretboard.
Ločitev medenice
Skozi celoten sklop naj bo zadnjica trdno pritisnjena ob klop. Z odtrganjem ustvarite neželeno stiskanje medvretenčnih ploščic ledvene hrbtenice in izgubite koncentracijo na gibanje. Podobno je z zatiljem - prav tako ga ne bi smeli odtrgati s klopi.
Pristojna razporeditev obremenitve med treningom
Ne pozabite, da so težke osnovne vaje, kot je stiskalnica s tesnim oprijemom, ogromen vir energije in okrevanja. Če torej vaša vadba že vsebuje na primer težko klasično klop, se ne bi smeli potruditi, da bi tudi v stiskalnici z ozkim oprijemom pokazali največji rezultat, ta ideja na koncu ne bo nič dobrega. Za optimalne rezultate vadite z manjšo težo in več ponovitvami.
Prisilne ponovitve
Ne zanašajte se s prisilnimi ponovitvami... Delo v negativni fazi s pomočjo partnerja je v veliko pomoč za klop, vendar ne bi priporočali, da bi to storili tudi v stiskalnici z ozkim oprijemom - preveč obremenitve komolčnih sklepov.
Priporočila za dekleta
Šibki triceps je težava mnogih deklet, ki vodijo sedeč življenjski slog. Če mišice niso v dobri formi, hkrati pa ima dekle tudi prekomerno telesno težo, koža na teh mestih postane ohlapna, roke pa so videti grde in negovane. Da bi vizualno zmanjšali ta učinek, dekletom svetujem, da v svoj program treninga vključijo stiskalnico z ozkim oprijemom. Delajte z majhnimi utežmi v širokem območju ponovitev (12 in več), s postopnim povečevanjem obremenitve. Ne skrbite: to ne bo črpalo ogromnih mišic, a vaše roke bodo hitro postale v formi.
Še bolj učinkovito je, da dobite dober mišični tonus v rokah, če tisk izvajate z ozkim oprijemom v povezavi z drugo izolirano vajo za triceps, na primer s francosko stiskalnico z utežmi ali sklece s poudarkom na hrbtu. Tako boste obdelali vse tri snope mišice tricepsa rame in ji dali dober stres.
