Izpusti ramenske mrene

Ena od vaj, ki razvija gibčnost, koordinacijo in splošno vzdržljivost, so izpadi mrene. Tej vaji je namenjeno pomembno mesto v treningu crossfita - poglejmo, kakšne so njene značilnosti. Kako izpadi z mreno na ramenih vplivajo na mišice - katere izmed njih in kako delujejo, prav tako bomo podrobno analizirali tehniko izvajanja posamezne vrste te vaje.

Katere mišice delujejo?

Odlična osnovna vaja, zaradi katere delujejo kvadricepsi, gluteus medius in velike mišice, stegenske stegnenice, široki ekstenzorji fascij, poševne trebušne mišice in seveda stabilizacijske mišice - dvojčka, gluteus maximus, hruškaste, notranje poševne trebušne mišice. V statiki dobro deluje tudi rektusna trebušna mišica, v dinamiki pa ekstenzorji hrbtenice "plujejo" s polno močjo, zlasti v ledvenem delu. Z eno besedo je lažje našteti, katere mišice pri tej vaji ne delujejo (čeprav jih sploh obstaja?).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

In pravzaprav, kaj nam daje? Povečanje vzdržljivosti mišic nog zaradi močnega razvoja mitohondrijskega aparata, izboljšanje mišične koordinacije s povečanjem moči tako imenovanih. "Mišice jedra" (zadnjica, trebuh, spodnji del hrbta) so te skupine odgovorne za učinkovito interakcijo med "zgornjo" in "spodnjo" stopnjo telesa. Poleg tega so odgovorni tudi za pravilen položaj hrbtenice in s pravilnim razvojem zagotavljajo pravilno delovanje mišično-skeletnega sistema in notranjih organov v projekciji lumbosakralne regije.

Poleg tega bo razvijanje mišic na tem področju povečalo vašo uspešnost v športih, kot so rokoborba, dvigovanje uteži, atletika in crossfit. In, zadnji z vidika praktične uporabe, a prvi z vidika večine obiskovalcev telovadnice, je učinek dobro razvit, obsežen in "posušen" (s pravilno prehrano) mišice nog, tesne zadnjice, dobro razviti trebuh.

Obstaja precej veliko različic napadov: ob straneh, "klasično", zadaj, v "Smithu", v čem je bistvena razlika? Ugotovimo po vrsti.

Smith izpusti

Glavni plus Smith-ovega simulatorja je, da vodila palice natančno določijo vodila, palico je mogoče kadar koli pritrditi - ti trenutki zmanjšajo tveganje za poškodbe, hkrati pa stabilizirajoče mišice praktično prikrajšajo za delo - navsezadnje se za vzdrževanje ravnotežja ni treba naprezati. Po eni strani je to minus, po drugi strani pa lahko bolj poudarite vpliv na eno ali drugo mišično skupino, odvisno od vaših ciljev treninga, poleg tega pa lahko v Smithu delate na koncu treninga brez strahu pred poškodbami.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Vrste izpadov z mreno na ramenih in izvedbena tehnika

Dvoručna mrena še vedno sloni na vaših ramenih - le da zdaj ni ničesar omejena, del sil pa bo treba nameniti vzdrževanju telesa v pokončnem stanju in ohranjanju ravnotežja. To pomeni, da je vadba bolj energetsko zahtevna - porabite več kalorij na enoto časa zaradi vključenosti velikih mišičnih mas, bolj funkcionalne, ker so globoke mišice telesa zelo aktivno vključene, vendar bolj travmatične - temu primerno, preden nadaljujete z resnimi utežmi v pljučih z mreno na ramenih , morate obvladati tehniko izvajanja te vaje z malo uteži ali brez njih.

Kar zadeva "smer" izpadov, jih lahko naredite naprej, nazaj, vstran, dve stopnici pa lahko stopite vstran - križni izpad in samo izpad v stran.

Tu je razlika v poudarku mišic pasu spodnjih okončin. Poglejmo si po vrsti.

Klasični izpadi

Začetni položaj: stoječa palica leži na ramenih, v projekciji zadnjih deltoidov in jo togo držijo roke. Pravilna širina prijema tudi tu skorajda ne obstaja - tako kot pri klasičnem počepu je tudi tu vsak določen zase, odvisno od antropometrije. Glavna stvar je, da je palica trdno pritrjena in nima nagnjenosti k premikanju z ramen. Ramena so razporejena, spodnji del hrbta je obokan in pritrjen.

Če držimo telo pravokotno na tla, se koleno delovne noge pomakne naprej, naredimo širok korak naprej, nakar se obe koleni upogneta pod kotom 90 stopinj... Hkrati se koleno delovne noge tako rekoč ponese naprej predse, koleno podporne noge se dotakne tal ali dobesedno nekaj milimetrov ne doseže. Delovna noga počiva na celotni površini stopala, podporna noga stoji na prstih, obrnjenih stran od sebe. Nadalje se z močnim kombiniranim naporom zadnjice in kvadricepsa v večji meri delujoče noge poravnamo.

Vaša nadaljnja dejanja so odvisna od tega, ali izvajate stopnice ali izpadi na kraju samem:

• če se odločite za izpad na kraju samem, je treba delovno nogo položiti na podporno nogo, pri okončini, ki je bila podporna, se izvede gib, podoben zgoraj opisanemu;
• pri stopničasti različici nasprotno podporna noga stopi do delovne noge, nato se vaja izvaja z nogo, ki je bila prej podporna;
• obstaja tudi tretja možnost, ko ne spremenite položaja nog, izvedite določeno število izpadov z delovno nogo, ne da bi spremenili njen položaj glede na podporno nogo. Ta možnost je dobra samo za tiste, ki so se šele začeli učiti izpadov z mreno na ramenih.

To so tako rekoč splošne tehnološke točke, a kot pravijo, "hudič je v malenkostih." Pravzaprav so odvisne različne mišične skupine, odvisno od tega, kako izstopite. Tu je trik v tem, da je zadevna vaja večzglobna, tj. hkrati se gibanje pojavlja v več sklepih: kolku, kolenu, gležnju.

Malo verjetno je, da bi se komu zgodilo, da bi razvil mišice spodnjega dela noge s pljuči, vendar je vredno govoriti o mišicah stegna in zadnjice:

• Naloga kvadricepsa je razširiti kolenski sklep (predvsem) in upogniti kolčni sklep (skupaj z mišico iliopsoas).
• Funkcija mišice gluteus maximus je podaljšanje kolka.
• Med njimi leži skupina mišic, ki predstavlja zadnji del stegna - stegenske mišice, semimembranosus, semitendinozne mišice. Za nas je najpomembnejši stegenski biceps - in tako je njegova funkcija dvojna - na eni strani upogne kolenski sklep, na drugi pa upogne kolk.

V skladu s tem se lahko pri izvajanju izpadov osredotočite na vsako od naštetih mišic, odvisno od tega, kaj želite doseči:

1. Poudarek na mišicah zadnjega dela stegna in zadnjice premika se, ko naredite najširši korak. Ko je obseg gibov v kolčnem sklepu največji in se kolenski sklep upogne manj kot 90 stopinj, glavno delo opravijo ekstenzorji kolčnega sklepa.
2. Osredotočite se na kvadriceps se bo premaknilo, če so koraki razmeroma kratki in se koleno delovne noge upogne pod kotom, bistveno večjim od 90 stopinj. Da bi štirikolesnike še bolj obremenili, je dobro, da telo nekoliko premaknete naprej (obdržite lok spodnjega dela hrbta);
3. Da bi povečali obremenitev glutealnih mišic (v tej različici gre za mišice gluteus maximus), bo potrebna naslednja tehnika: korak z delovno nogo se izvede čim bolj naprej, podporna noga se poravna in raztegne skoraj vzporedno s tlemi. Kot upogiba v kolenskem sklepu je največji. Pravite, kako lahko, ali na ta način v celoti vključimo kvadriceps? To delno drži, toda takšen kot upogiba kolena hkrati zagotavlja največji možni kot upogibanja v kolčnem sklepu in ustvari potreben začetni raztezek v gluteus maximus mišici, kar omogoča njegovo čim močnejšo uporabo.

Izpusti hrbta

Začetni položaj je enak kot pri izpadih naprej. Podporna noga naredi korak nazaj, hkrati se v obeh okončinah pojavi upogibanje v kolenskih sklepih, telo se drži v fiksnem položaju in sedenje se izvaja, dokler se koleno z nosilno nogo ne dotakne tal. Glede na zgornje značilnosti anatomije se lahko pri tej vaji poigrate tudi s porazdelitvijo obremenitve.

Kratek video, ki prikazuje izvajanje izpadov z mrežo nazaj:

Stranski izpadi

Začetni položaj je enak. Delovna noga se umakne čim širše vstran, nato se ista noga upogne v kolenskem sklepu, medtem ko se medenica potegne nazaj. Koleno se upogne do kota 90-100 stopinj, po katerem se začne gibanje v obratni smeri. Ko dosežete popolni izteg v kolenskem in kolčnem sklepu, lahko pritrdite podporno nogo na delovno nogo in nadaljujete z naslednjim ponovitvijo z delovno nogo ali z podporno nogo - možnost koraka ali pa ostanete v položaju, ko so pete čim dlje drug od drugega in znova izvedete določeno število izpadov z vsako nogo.

Pri tej varianti se obremenitev enakomerno porazdeli med kvadricepse in adduktorske mišice stegna. V pričakovanju vprašanj moškega dela populacije v slogu, zakaj potrebujem mišice adduktorje, bom takoj rekel: redno delo z adduktornimi mišicami stegna bo pomagalo v boju proti pojavom stagnacije v organih medeničnega dna, na preprost način - povečal bo prekrvavitev prostate in mod in v starejših letih preprečil prostatitis in impotenco.

Prečni izpadi na straneh

Začetni položaj je podoben prej opisanim možnostim. Korak z nosilno nogo je narejen za hrbtom in vstran, tako da je kolenski sklep v projekciji pete delovne noge. Bistvo te možnosti je naslednje: ko vstanete iz počepa, ne samo iztegnete kolčnega sklepa, temveč v njem izvedete tudi abdukcijo, ki vam omogoča uporabo srednjih glutealnih mišic, prav tiste, ki s pravilnim razvojem tvorijo "končni" videz ženskih duhovnikov, "kot tisti iz fitonij na slikah."

Ne glede na to, katero vrsto izpadov izvajate, se je treba izogibati naslednjim napakam:

Izpusti za mrežo za dekleta

Poglejmo vprašanje - kakšna je uporaba izpadov z mreno na ramenih za dekleta. Ker je 70% mišične mase pri ženskah koncentrirano v spodnjem delu telesa in so najučinkovitejše vaje na splošno večzglobne, lahko izpadi veljajo za enega najučinkovitejših gibov za šibkejšo polovico človeštva. Natančneje, ko se deklica napade:

• Porabite veliko kalorij na treningu, s čimer prispeva k odpravi odvečne "teže tukaj in zdaj";
• Po vadbi pokurite kalorije, zaradi močnega presnovnega odziva po izvedbi osnovne multisusive vaje ravno takšni gibi ustvarjajo zadosten stres za poznejši hormonski odziv. In maščobo kurijo hormoni, ne gibanje;
• Hormoni... Prav ti ženskam omogočajo, da so videti mlade, se počutijo zdrave in maksimalno odlašajo učinke staranja;
• Rast mišic nog, zadnjice... Seksi ženska postava je pretežno sestavljena iz mišic, in edini način, kako nekako "popraviti" žensko postavo, je zgraditi mišice na določenih mestih in zmanjšati telesno maščobo;
• Oblikovanje mišičnega steznika, potrebne za preprečevanje poškodb doma, ohranjanje pravilnega položaja hrbtenice v vsakdanjem življenju in, kar je še posebej pomembno za ženske, omogočanje nošenja otroka brez škode za lastno zdravje;
• Redno delo mišic nog in trebuha vam omogoča, da se borite proti pojavom venskega zastoja v spodnjem delu telesa, kar pomeni, da se izognete krčnim žilam, miomu maternice, neinfektivnemu adneksitisu.

Video o tem, kako pravilno izvesti različne vrste izpadov z mreno na ramenih:

Programi usposabljanja

Izpadi mrene pogosto vključujejo dekleta v njihove komplekse. Toda za moške je ta vaja odlična.

Najbolj priljubljeni programi:

Crossfit kompleksi

Nato smo za vas pripravili crossfit komplekse, v katerih so na ramenih izpadi z mreno.

Poglej si posnetek: Mali film o lovu mrene na rovca sistemom na plovak na Juznoj Moravi. Slavko Arsic (Julij 2025).