Hiperekstenzija

Hiperekstenzija je ena osnovnih vaj za krepitev hrbtnih mišic. Obstaja kar nekaj različic in tehnik izvajanja te vaje, poleg tega pa se aktivno uporablja pri treningu crossfita. Podrobno vam bomo povedali, kako pravilno narediti hiperekstenzijo danes.

V iskanju največjih uteži v osnovnih vajah in povečevanju intenzivnosti v kompletih crossfit mnogi športniki pozabijo, da gremo najprej v telovadnico, da bi izboljšali (ali vsaj ohranili) svoje zdravje. Zato so poškodbe hrbtenice, zlasti ledvene, pogoste za večino obiskovalcev. Skoraj vsak drugi športnik trpi za to boleznijo, čeprav sam morda zanjo sploh ne ve, pogosto se simptomi pojavijo veliko kasneje. V tem članku vam bomo povedali, kako se temu izogniti, kako pravilno izvajamo hiperekstenzijo in kako nam bo pomagal pri naši težki nalogi.

Hipereksezija je vaja, ki se izvaja v posebnem aparatu s posebnimi ploščadmi za pritrditev stopal in telesa, pri čemer glavnina bremena pade na ekstenzorje hrbtenice. Tak simulator je verjetno v vsaki telovadnici, zato se ta vaja izvaja povsod. Uporablja se za povsem druge namene: kot ogrevanje pred težkimi počepi ali mrtvim dvigom; kot ločena vaja za razvijanje spodnjega dela hrbta; kot dodatno "črpanje" krvi na poškodovano območje med rehabilitacijo zaradi poškodb; kot profilaksa proti kilam in izrastkom v ledvenem delu hrbtenice. In seveda v okviru crossfit kompleksov, ki jih bomo danes zagotovo upoštevali in navedli primere.

Torej, danes bomo pogledali:

1. Kakšne so prednosti hiperekstenzije;
2. Kako pravilno narediti hiperekstenzijo;
3. Različne vadbe;
4. Kaj lahko nadomesti hiperekstenzijo;
5. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vajo.

Prednosti izvajanja vaje

Hiperekstenzija je morda edina vaja, ki vam omogoča, da ekstenzorje hrbtenice obremenite z minimalno osno obremenitvijo, zato je priporočljiva za veliko večino obiskovalcev telovadnice, razen če za to obstajajo resne kontraindikacije. Zahvaljujoč tej vaji je več kot tisoč športnikov z vsega sveta lahko pozdravilo stare, neozdravljive in preganjane mikrotraume v ledvenem delu hrbtenice.

Glavne delujoče mišične skupine so ekstenzorji hrbtenice, glutealne mišice in tetive. Vektor obremenitve se spreminja glede na položaj opore, na kateri se nahaja športnik: višji kot je, bolj so obremenjevalci iztegovalcev hrbtenice, nižji, bolj se stegne in zmanjša biceps stegna. V tem primeru bo biomehanika gibanja podobna mrtvemu dvigu na ravnih nogah ali pobočjih z mreno na ramenih.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Vsi močni športniki, pri katerih je v treningu veliko časa namenjenega počepom z mreno in mrtvim dvigom, ne zaobidejo hiperekstenzije.

Vsi se spomnimo glavnega vidika tehnike teh vaj - vzdrževanja ravne hrbtne strani skozi celoten pristop. To je izredno težko narediti s "hladnim" in ne nagubanim križem, odstopanja od pravilne tehnike pa lahko privedejo do poškodb.

Okrevanje po poškodbah

Če imate mikrotravmo hrbta, je priporočljivo vsaj enkrat na teden dodatno "črpati" iztegovalce hrbtenice. To lokalno spodbuja krvni obtok na poškodovanih območjih, zaradi česar se tam dovaja več mikroelementov, kar prispeva k zgodnjemu celjenju in okrevanju.

Za pozitiven rezultat je priporočljivo izvesti več nizov hiperekstenzij z velikim številom ponovitev (od 20 in več). Večina simptomov bo kmalu izginila: bolečina popusti, gibljivost mišic in gibljivost se izboljšata, spodnji del hrbta po dolgem sedečem delu preneha otekanje.

Obstaja tudi teorija, da izvajanje hiperetenzij izboljša držo, zmanjša hiperlordozo ali kifozo hrbtenice. Iz tega razloga hiperetenzije ne izvajajo samo športniki, ampak tudi navadni ljudje, ki so utrpeli poškodbe hrbtenice, kot del terapevtske in rekreacijske športne vzgoje in vsak usposobljen terapevt vam bo potrdil nedvomne prednosti te vadbe.

Nasvet za ljubitelje fitnesa in bodybuildinga: velik hipertrofiran hrbet je videti "prazen" brez dobro razvitih iztegovalcev hrbtenice. Zato ne pozabite na izvajanje te vaje pri treningih hrbta, saj boste poudarili silhueto hrbta v obliki črke V in seveda začutili vse prednosti zgoraj opisane vaje. Dejansko poleg mrtvih dvigov in počepov tudi vse vodoravne lat vrstice (vrstica T-droga, nagnjena vrstica z utežmi, nagnjena vrsta mrene itd.) Dajejo tudi aksialno obremenitev in obremenjujejo naš križ.

Pravilna tehnika vadbe

Spodaj bomo govorili o izvajanju klasičnega tipa hiperekstenzije na standardnem simulatorju s poudarkom na ekstenzorjih hrbtenice. Obstaja več različic te vaje, vendar je v vseh priporočljivo, da se držijo istih načel in značilnosti, ki so podane spodaj. A ne pozabite, da je za vaše zdravje in športni napredek odgovoren osebni trener, zato, če imate v mislih inteligentnega strokovnjaka in vam je tehnika težavna, se po pomoč obrnite nanj, tako boste prihranili veliko časa in morda in zdravje.

Začetni položaj

Udobno se usedite na stroj z zgornjim delom valja v višini bokov. Spodnji del hrbta poravnajte s trupom ravno nad nogami. Statično krčite ekstenzorje hrbtenice in gluteusne mišice. Hrbet naj bo popolnoma raven, pogled je usmerjen pred vas, roke prekrižate na prsih. Vaše pete tesno naslonimo na ploščad na dnu simulatorja.

Naklon

Počasi se spuščajte, dokler med vdihom ne začutite raztezanja mišic križa in stegna. Gibanje mora biti gladko in nadzorovano, ni treba močno "pasti" navzdol. Pomembno je, da hrbet držite naravnost, hkrati pa spoštujete naravno ledveno lordozo. Ne spuščajte se prenizko, naša prednostna naloga pri tej vaji je "črpati" spodnji del hrbta, ne pa ga raztezati. Ločeno raztezanje po vadbi ne bo samo povečalo vaše gibljivosti, temveč bo tudi mišicam pomagalo, da si bodo opomogle v krajšem času.

Vzpon

Brez odlašanja na spodnji točki se med izdihom poravnajte na nivo začetnega položaja. Za trenutek se zadržimo na zgornji točki in ponovimo gib. Naredite vsaj 10-15 ponovitev v enem nizu, tako boste zagotovili dober pretok krvi v delujoče mišične skupine.

Ključno je, da se vam na zgornji točki ni treba čim bolj upogibati, zato bodo vse prednosti vaje izginile, saj bo na medvretenčnih ploščicah v ledvenem delu ustvarjena močna kompresija.

Napredovanje vadbe je najzanesljivejši način napredovanja pri vseh vajah in hiperekstenzija ni nobena izjema. Ko vam gibanje postane lažje in lažje, poskusite postopoma povečati obremenitev. To je mogoče storiti na tri načine:

• več ponovitev v enem nizu;
• manj počitka med odpadki;
• z uporabo dodatnih uteži.

Video čim bolj podrobno prikazuje tehniko izvajanja hiperetenzij:

Vrste hiperekstenzije

S pomočjo različnih vrst hiperetenzij je mogoče obremenitev spreminjati na različne načine in v večji meri obremenjevati določene mišice. Spodaj so najpogostejše različice te vaje.

Hiperekstenzija z dodatnimi utežmi

Izvajamo klasično hiperekstenzijo, a pred sabo držimo palačinko ali bučo in jo pritisnemo na prsni koš. Pomaga povečati obremenitev spodnjega dela hrbtnih ekstenzorjev. Pomembno je, da se ustrezno približate teži, s katero izvajate to vajo, zapisi moči nas tukaj ne zanimajo. Če te vaje tehnično ne morete pravilno izvesti z utežmi, zaokrožite spodnji del hrbta ali pa vas teža pretehta in padete naprej, zmanjšajte težo. Ne pozabite držati težišča na petah za boljši nadzor nad gibanjem.

© Kadmy - stock.adobe.com

Obstaja tudi nekakšna vaja s prečko na vratu, zato se breme bolj preusmeri na srednji del iztegovalcev hrbtenice. Sodelujte s partnerjem za trening, da se palica pravilno postavi (postavite jo kot počep na mreni). Toda ne pozabite gledati naprej in ne upogibajte vratu, saj tvegate poškodbo vratne hrbtenice.

Povratna hiperekstenzija

Izvaja se na specializiranem stroju, kjer je telo vzporedno s tlemi, noge pa se dvignejo od spodaj navzgor in se držijo posebnega valja. Ta možnost vadbe bolj uporablja glutealne mišice. Vzemite si čas za izvedbo obratnih hiperetenzij, obešanje dodatnih uteži na simulatorje; za nepoučene športnike bo to ustvarilo dodatno osno obremenitev spodnjega dela hrbta in križnice.

Video o tem, kako lahko naredite obratno hiperekstenzijo brez posebnega simulatorja:

Neposredna hiperekstenzija

Izvaja se na posebnem stroju, kjer je ploščad vzporedna s tlemi. Prednost neposrednih hiperetenzij je v povečanem obsegu gibov, kar omogoča izdelavo celotnega niza ekstenzorjev hrbtenice. Mislim, da je ta različica vadbe primerna za ljudi, ki so prepričani v svoje zdravje. Neposredna hiperetenzija ustvarja močno raztezanje na spodnjem delu ledvenega dela na najnižji točki, kar lahko poslabša mikrotravme v tej regiji.

© Bojan - stock.adobe.com

Kaj lahko nadomesti hiperekstenzijo?

Torej smo ugotovili, kako pravilno narediti hiperekstenzijo. Ni pa skrivnost, da ima vsak človek edinstveno anatomsko zgradbo, nekatere vaje pa so mu zaradi tega lahko neprijetne - športnik ima slab nadzor nad gibanjem, čuti nelagodje v sklepih ali vezi in ne čuti delujočih mišic. Zato bomo v nadaljevanju analizirali vaje, katerih biomehanika je podobna hiperekstenzijam. Upoštevajte, če iz takšnih ali drugačnih razlogov te vaje ne morete ali nočete izvajati.

Deadlift

Klasični deadlift je odlično orodje za krepitev ekstenzorjev hrbtenice in jedrnih mišic. Če boste ohranili pravilno tehniko in ne lovili največjih uteži, boste imeli od te vaje samo koristi. Vsi govori, da mrtvi dvigi povečujejo pas in trebuh, so miti, trebuh in pasovi povečujejo nezdravo prehrano in premalo gibanja. V posameznih primerih - individualna nagnjenost k hipertrofiranim poševnim in rektusnim mišicam trebuha. Poleg razgibavanja mišičnih skupin, ki nas zanimajo, izvajanje mrtvih dvigal (tako kot druge težke osnovne vaje) pozitivno vpliva na izločanje testosterona, kar je zelo koristno za moško telo.

Deadlift na ravnih nogah (romunski deadlift)

Če pri izvajanju hiperetenzij z nizko držo platforme ne morete ujeti krčenja tetive zadnjega kolena, lahko to vajo nadomestite z romunskim mrtvim dvigom. Biomehanika teh dveh vaj je podobna, naša glavna naloga tukaj je, da sami izberemo pravi obseg gibanja, pri katerem so tetive zadnjega dela pod nenehno obremenitvijo. Zato palice ne spustimo povsem navzdol in hrbta v zgornji točki ne iztegnemo popolnoma ter poskušamo medenico čim bolj premakniti nazaj, da bi tudi uporabili glutealne mišice. Poleg mrene lahko to vajo izvajate tudi z bučicami, tako boste dodatno obremenili podlakti in trapezne mišice, izboljšali pa boste tudi moč oprijema. Poskusite v zgornji različici izvesti deadlift na ravnih nogah, zjutraj boste začutili povsem nove občutke, za nepripravljenega športnika bo vsak korak ali gib v kolenskem sklepu podan z močno vrtoglavico.

Prepogibanje mrene (dobro jutro)

Upogibi mrene so odlična pomožna vaja za počep, pa tudi orodje za izdelavo ekstenzorjev hrbtenice in tetive. Tu je tehnika podobna romunskemu mrtvemu dvigu - delamo v omejeni amplitudi, mišice so v stalni napetosti in medenico povlečemo nazaj. Ne pozabite, da je treba hrbet skozi celoten pristop držati naravnost. Če čutite neprijetno napetost v kolku, zmanjšajte svojo delovno težo ali spremenite to vajo na takšno, da boste lahko delali gladko in brez nelagodja.

Podaljšanje spodnjega dela hrbta v simulatorju

Nekateri sodobni fitnes klubi so opremljeni s posebnim trenažerjem za izdelavo spodnjih delov ekstenzorjev hrbtenice. Naslonite hrbet na ploščad in gladko poravnajte hrbet, tukaj niso dovoljeni nenadni premiki. Odlično ogrevanje pred počepi ali mrtvim dvigom.

Če želite bolje razumeti, za kaj gre, si oglejte ta kratek video:

Pomembno je razumeti, da te vaje močno obremenjujejo naš mišično-skeletni sistem in predstavljajo osno obremenitev hrbtenice. Če imate težave s hrbtom in je osna obremenitev kontraindicirana, je bolje, da se odločite za hiperetenzije. Če želite razviti pravilno tehniko, se obrnite na inštruktorja, tako boste zaščitili spodnji del hrbta in lahko pravilno okrepili potrebne mišične skupine.

Crossfit kompleksi

Spodnja tabela vsebuje več kompleksov, ki vključujejo hiperekstenzijo. Kompleks, ki vam je všeč, lahko začnete izvajati, če ste prepričani v zdravje in funkcionalno vadbo mišično-skeletnega sistema. Intenzivnost teh kompleksov ni največja, vendar bo za nepoučene športnike pretirana.

Poleg tega lahko komplekse sami sestavite iz tistih vaj, katerih tehniko ste izpopolnili do obvladovanja, vse je odvisno samo od vaše domišljije in ustvarjalnosti. Hiperekstenzije se odlično kombinirajo z različnimi vrstami vlečenja, sklecev in trebušnih vaj, osna obremenitev hrbtenice pa bo minimalna.

Poglej si posnetek: PRESKOCI ovih 5 VEZBI zameni ih ovim! (November 2024).