Klop tisk

Preskus s klopi je osnovna vaja za moč, ki vključuje spuščanje in dvigovanje palice med ležanjem na vodoravni klopi. Preskus s klopi je verjetno najpogostejša vaja na svetu in skorajda ne boste našli vsaj ene telovadnice, kjer te vaje ne izvaja skoraj vsak športnik. Ta vaja je ena tistih, pri kateri lahko zaradi anatomskega udobja ravne klopi delate z velikimi utežmi, in to je odlična priložnost, da sprostite svoj potencial genetske moči.

Ko govorim o velikih težah, mislim na res impresivne številke, ki lahko šokirajo vsakega začetnika. Trenutni svetovni rekord v klopi brez opreme pripada Rusu Kirillu Sarychevu in je enak neverjetnim 335 kg. Kirill je ta rekord v Moskvi postavil novembra 2015 in kdo ve, kakšen rezultat bo športnik poskušal na naslednjem tekmovanju. Ruski junak je star le 27 let in prepričan sem, da novi rekordi ne bodo kmalu prišli, če le ne bo poškodovanih.

V našem današnjem članku bomo razumeli:

1. Zakaj klop pritiska?
2. Kako narediti stiskalnico s klopi;
3. Tipične napake;
4. Katere so alternative klasičnemu bench benchu;
5. Kako povečati klop;
6. Standardi benc tiska;
7. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo klop.

Zakaj klop pritiskate?

Preskus s klopi je vsestranska vaja, primerna za razvijanje celotne moči športnika in pridobivanje mišične mase v prsnih mišicah in celotnem ramenskem obroču. Hkrati je slog izvajanja stiskalnice "za moč" in "za težo" v večini primerov drugačen.

Pri izvajanju pritiska za moč delamo v majhnem obsegu ponovitev (običajno največ šest), vsako ponovitev opravimo v polni amplitudi, pritrdimo palico na spodnji in zgornji točki. Da bi zmanjšal amplitudo in vključil tudi več mišic v delo, športnik naredi nekakšno vajo "most", ki leži na klopi. V tem primeru se oprijem uporablja čim širši (največ dovoljenega po pravilih powerliftinga je 81 cm).

Pri dvigovanju uteži je odlična klop delo na kratkih razdaljah. Komolcev ne iztegnemo v celoti, delamo brez premorov, zato prsne mišice in triceps doživljajo stalno napetost. Hkrati se športnik ne upogne na klopi, da bi zmanjšal amplitudo, ampak leži ravno na klopi; nekateri izkušeni športniki celo raje postavijo noge na rob klopi ali jih zadržijo v zraku tik nad nivojem telesa. Pomen je jasen - na ta način imamo manj stičnih točk in pri delu ne vključimo mišic antagonistov.

Glavne delujoče mišične skupine pri izvajanju klopi: prsni koš, triceps in sprednji delti.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Če pritiskamo v stilu moči in poskušamo povezati čim več mišic, si malo pomagamo s kvadricepsi, iztegovalci hrbtenice in najširšimi mišicami hrbta, saj so v stalni statični napetosti in se niti za sekundo ne izklopijo z dela.

Tehnika izvajanja klopi

Spodaj je klasična tehnika stiskanja s klopi, ki bo delovala pri večini športnikov. Glede na stopnjo vaše telesne pripravljenosti jo lahko zapletete in spremenite, na primer delate brez opore v nogah ali uporabite dodatno opremo, ki otežuje nadzor gibanja: gumijaste zanke ali verige. Ugotovimo, kako pravilno narediti tisk v klopi z mreno.

Začetni položaj

Zavzamemo začetni položaj: uležemo se na klop, skušamo zbrati lopatice in se rahlo upogniti v spodnjem delu hrbta, zadnjico, zgornji del hrbta in glavo pa moramo tesno pritisniti ob klop. Stopala čvrsto naslonimo na tla, statično napenjamo kvadricepse. Proga mora biti približno v višini oči.

Odločimo se za širino prijema: širše kot postavimo roke, krajša je amplituda in bolj so v delo vključene prsne mišice. Širše kot postavimo roke, manjša je amplituda in bolj delujejo triceps in sprednji delti. Tu delamo s poskusi in napakami.

Priporočam, da začnete z oprijemom, nekoliko širšim od ramen, tako da bomo obremenitev enakomerno porazdelili med vse delujoče mišične skupine.

Ne začnite pritiskati s preširokim prijemom, saj boste morda občutili nelagodje v ramenskih sklepih in neprijetno stiskanje v prsih. Če želite udobno delati z velikimi utežmi s širokim oprijemom, bodite pozorni na previdno raztezanje prsnih mišic, to vam bo res omogočilo, da povečate rezultat.

Takoj, ko se odločimo za nastavitev rok, moramo mrežo odstraniti s stojal. Če želite to narediti, statično napnite triceps in poskusite popolnoma iztegniti komolce, trdno stisnite palico.

© Artem - stock.adobe.com

Klop za stiskanje mrene

Odstranite mreno s stojal in jo rahlo pomaknite naprej, naj bo na ravni dna prsnega koša.

1. Gladko in pod nadzorom spustimo mreno navzdol in to gibanje spremljamo z globokim vdihom. Brez nenadnih gibov postavite mreno na dno prsnega koša. Če delate na moči, priporočam, da se na prsih ustavite za 1-2 sekundi, tako da bo pritiskajoče gibanje bolj eksplozivno. Če delate na masi, tega ni treba storiti, začnite pritiskati takoj po dotiku dna prsnega koša z mreno.
2. Stisk stisnemo navzgor s trudom prsnih mišic in tricepsa. Naredimo močan izdih. V tem primeru komolci ne smejo spremeniti svojega položaja, "institucija" komolcev navznoter je polna poškodb. Če se želite miselno bolje koncentrirati na stiskalnico z mreno, poskusite z naslednjo tehniko: takoj, ko začnete dvigovati mreno, poskusite celo telo potisniti v klop, kolikor je le mogoče, kot da bi se »oddaljili« od mrene, s čimer nastavite močan pospešek za dviganje projektila. Tako boste imeli boljši občutek za biomehaniko gibanja in dvignili večjo težo. Ko končate celotno ponovitev in so komolci popolnoma iztegnjeni, ponovite še enkrat.
3. Dvig postavite nazaj na stojala, tako da ga rahlo premaknete s premikom ramen proti glavi.

© Artem - stock.adobe.com

Ponavljam, ta tehnika je le vzorec klopi, vendar jo je mogoče spremeniti glede na vaše cilje. Če se ukvarjate s powerliftingom, morate v spodnjem delu hrbta narediti močan lok, da skrajšate amplitudo in si tudi nekoliko pomagati z lati in nogami ter stisniti palico navzgor. Če vas za maksimalno število ponovitev bolj zanima klop, naj mrežo čim hitreje spustite na prsni koš, da se zaradi vztrajnostne sile "odbije" od prsnega koša in preide del amplitude. Če je vaš cilj temeljito obdelati prsne mišice, spustite palico bolj gladko in se osredotočite na raztezanje in krčenje spodnje prsne mišice.

Pogoste napake začetnikov

Številni obiskovalci telovadnice se med stiskanjem klopi lahko resno poškodujejo. Da ne bi ponovili njihove usode, priporočam, da si zapomnite naslednje informacije in tega nikoli ne storite.

1. Nikoli ne zanemarjajte ogrevanja - ogrel bo sklepe in vezi ter vam pomagal pri boljšem nadzoru gibanja.
2. Uporabite prave čevlje... V copatih ali natikačih ne morete izvajati običajne klopi, ne morete pravilno počivati ​​na tleh.
3. Faza odstranjevanja palice s stojal je najbolj neprijetna in travmatična. V telovadnici lahko prosite nekoga, ki vam bo pomagal dvigniti mreno.
4. Poiščite običajnega puščavca, ki je sam dosegel dobre rezultate v bench pressu. Pomoč partnerja tukaj mora biti gladka in natančna ter ne močnega dviga.
5. Bodite previdni s svojo zadnjo sobo, še posebej z negativnimi predstavniki. To je seveda izvrstno orodje za povečanje kazalnikov moči, vendar se nanj ne smete zateči, če je vaša delovna teža v klopi manjša od vsaj 100 kg - vaš zglobno-ligamentni aparat na to preprosto ni pripravljen.
6. Mnogi začetniki dvignejo glute s klopi s stiskalnico. To se ne splača - na medvretenčnih ploščicah v ledvenem delu hrbtenice je močno stiskanje. Dajte si miselno držo, da se na klop vedno naslonite s tremi točkami: zadnjico, zgornji del hrbta in zadnji del glave.

Katere napake so še pogoste med začetniki? Poglej si posnetek:

Katere so alternative klasičnemu bench pressu?

Preskus s klopi je večkratna vaja za tiste, ki imajo radi resnično oranje v telovadnici. Le malo vadbe se lahko po učinkovitosti ujema z njo. Toda tistim, ki iz takšnih ali drugačnih razlogov te vaje ne morejo izvesti s pravilno tehniko, priporočamo, da namesto klasične klopi preskusite eno od naslednjih vaj:

Stiskalnica z utežmi, ki leži na vodoravni klopi

Dumbbells nam omogočajo, da delamo z večjo amplitudo kot z mreno, s čimer bolje raztegnemo prsne mišice in delujemo bolj izolirano. Tehnika teh dveh vaj je podobna, vendar bi morali pri delu z bučkami več pozornosti nameniti negativni fazi gibanja - gibanje naj bo zelo gladko in nadzorovano.

Padec na neravnih palicah

S potapljanjem na neravnih palicah lahko popolnoma treniramo spodnji del prsnega koša in triceps. Da bi bile uteži težje, lahko uporabite dodatne uteži, začnete z eno 5-kilogramsko palačinko ali majhno utežjo in postopoma povečate težo uteži. Vendar s težo ne pretiravajte, saj je prevelik stres na komolčnih sklepih. Druga možnost za uteži so verige na vratu, zato se trup bolj nagne naprej, prsne mišice pa dobijo več stresa.

Klop tiska v Smithu

S Smithom porabimo manj truda za vzdrževanje dosledne poti. Stiskalnica v Smithu je zelo primerna za začetnike ali športnike, ki slabo opravljajo monotono delo s palico v isti ravnini.

© lunamarina - stock.adobe.com

Klopna stiskalnica v blok ali vzvodnih strojih

Skoraj vsak sodoben fitnes ali fitnes klub je opremljen z različnimi napravami, ki posnemajo gibanje prsnega stiska. Bodimo odkriti, večina jih je popolnoma neuporabnih, v nekaterih pa je vektor obremenitve nastavljen zelo kompetentno, kar vam omogoča dobro obdelavo spodnjih ali notranjih delov prsnih mišic. Pri teh vajah ne lovite največjih uteži, delajte z udobno težo zase, s katero dobro počutite krčenje potrebnih mišic, v območju 10-15 ponovitev nas tukaj ne zanimajo zapisi moči.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kako izboljšati moč klopi?

Kot pri vsakem osnovnem gibanju je tudi pri povečevanju delovne teže ključ pravilna razporeditev obremenitve in izvajanje pomožnih vaj za mišice, ki sodelujejo pri tem gibanju. Kako povečate klop?

Z razporeditvijo obremenitve so stvari povsem preproste. Bench press je vaja, ki zahteva veliko virov, zato ne bi smelo biti presenečenje, da iz vadbe v vadbo ne morete napredovati, če nimate fenomenalne genetike. Treninge v tisku je treba izmenjevati glede na njihovo resnost in intenzivnost. Na primer, v enem treningu delamo z velikimi utežmi v majhnem območju ponovitev, v naslednjem izvedemo multi-rep ali bench press s pavzo na prsih s povprečno težo, delamo pa tudi na prsnih mišicah pod različnimi koti, z uporabo pritiska na dumbbell na nagibni klopi, sklece na neenakomernih palicah, namazih z utežmi in drugih vajah. Celostni pristop k treningu in izolirano preučevanje majhnih mišičnih skupin sta obvezen del treninga za športnike, ki imajo radi bench bench.

Asistenčne vaje

Obstaja ogromno pomožnih vaj za povečanje enkratnega maksimuma v klopi, zato se ne bojte popestriti svojega trening procesa - to bo zagotovo pripeljalo do pozitivnih rezultatov in premagalo "stagnacijo". Poglejmo najpogostejše:

• Klop pritisnite s premorom. S popolno zaustavitvijo gibanja in gašenjem vztrajnostne sile se izkaže, da je klop močnejši in hitrejši, dobro se razvije eksplozivna moč prsnih mišic in tricepsa. Izvaja se z utežjo 20-30% manj kot enkratni maksimum.
• Tlačnik v omejeni amplitudi. S pomočjo posebnega bloka ali zamaškov delamo z veliko težo, ne da bi mrežo popolnoma spustili na prsni koš. Ta vaja odlično krepi vezi in kite ter psihološko pomaga pri navajanju na težke uteži.
  
• Pritisnite s tal. To vajo lahko izvajate z mreno ali z utežmi. Bistvo je, da se na najnižji točki naslonimo na tla s tricepsi in delamo po skrajšani poti. Razvije dober občutek nadzora nad izstrelkom.
  
• Negativno ponavljanje. Izvaja se z utežjo 15-30% večjo od največje. Ščitnico čim počasneje spustimo na prsni koš in jo s pomočjo partnerja stisnemo navzgor. Dobro razteza prsne mišice in trenira moč vezi in kit.
• Klop tisk z verigami. Če je vaša telovadnica opremljena s težkimi kovinskimi verigami, jih lahko varno uporabljate pri treningih. Verige obesimo skupaj s palačinkami in izvajamo stiskalnico. Veriga mora biti dovolj dolga, da je večina na tleh na dnu. Pritisk na palico postane veliko težji, saj verige otežujejo palico, ko jo dvignete.
  
• Vojaška stiskalnica (stoječa stiskalnica). Ločeno naloži sprednji snop delt, ki med preskokom vzame približno tretjino obremenitve. Močna ramena so ključ do močne klopi.
  
• Klop tisk z ozkim oprijemom. Poudarek obremenitve premakne na triceps in notranji del prsnega koša. Delo zapleta dejstvo, da se obseg gibanja zaradi ozkega položaja rok poveča. V tem primeru naj komolci gredo vzdolž telesa.
  
• Polaganje dumbbelov, ki ležijo na vodoravni klopi. Ni skrivnost, da ima raztezanje zelo pomembno vlogo pri napredovanju močne zmogljivosti. Ožičenje je tisto, ki se najbolje spopade s to nalogo, zaradi česar je fascija prsnih mišic bolj plastična, kar močno poenostavi spuščanje težke mrene na prsni koš. Druge podobne vaje, na primer informacije o križanju ali "metuljček", so po mojem mnenju manj učinkovite, vendar se izvajajo tudi v določenih fazah trening procesa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Smernice Bench Press 2019

V Rusiji tekme s klopi potekajo pod okriljem številnih zvez. Vendar pa je uradna zveza (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) pred kratkim v svojo pristojnost vključila neopremljeno divizijo v bench benchu, njeni standardi pa še niso v celoti določeni, standardi za MS, MSMK in Elite še niso določeni.

Opremiti powerlifting in bench press sta sporni disciplini in verjetno bomo danes preskočili njihovo razpravo. Iz tega razloga je nadomestna zveza WPC / AWPC (divizija z nadzorom dopinga / brez dopinga) najbolj priljubljena pri stiskalnicah in večini powerlifterjev pri nas, saj nastopa brez opreme, ki ponuja izpolnitev naslednjih standardov (moram reči, zelo demokratičnih) za dodelitev člana športna zveza:

GRAFIKON VELIKOSTI (AWPC)

(TISK BAR BREZ OPREME)

MIZA MITSKIH MIT (WPC)

(TISK BAR BREZ OPREME)

Programi usposabljanja

Športniki v svoj načrt treningov skoraj vedno vključijo preskočeno klop. Za začetnike je ta vaja del celotnega programa telesa, za bolj izkušene športnike - na dan treninga prsnih mišic.

Najbolj priljubljeni razdeljeni programi:

Crossfit kompleksi

Spodnja tabela prikazuje komplet crossfit, ki vsebuje klop. Morate razumeti, da ni enakih športnikov, vsak od nas je na svoj način individualen, zato delovna teža v klopi ostaja po presoji športnika. Vsak športnik CrossFita lahko poskuša izpolniti niz, ki mu je všeč, pri čemer težo palice spreminja glede na stopnjo telesne pripravljenosti in kazalce moči.

Preskus s klopi je odlična vaja, ki zaposluje ogromno mišic in jo lahko prosto kombiniramo s številnimi drugimi vajami. Preizkusite supersetove nagibnih nagibnikov in nagibov z dodatnimi utežmi, da delate vse dele prsnih mišic. Ali pa izmenično stisnite z vlečnimi gibi na hrbtu (upognjeni nad vrsticami, vlečenjem ali upognjenimi vrsticami), da boste v kratkem času v enem treningu obdelali prsi in hrbet. Vse je odvisno samo od vaše domišljije in stopnje telesne pripravljenosti.

Poglej si posnetek: Nasveti za zdravje klopi (Maj 2025).