Negativni skleci s tal in na neravnih palicah

Negativni skleci so poenostavljena različica klasičnih sklecev. Vaja se imenuje negativna, saj se poudarek obremenitve premakne v trenutku, ko dosežemo spodnjo točko. Pri izvajanju klasičnih sklecev se glavna obremenitev mišic začuti, ko telo potisnemo od tal. Pri negativnih sklecih je glavni napor usmerjen v upočasnitev telesa na spodnjo točko. To bo glavna sestavina takšnih vaj.

V CrossFitu imajo negativni skleki dve uporabi:

1. Za začetnike športnike. Če redni skleki povzročajo težave, je optimalno začeti z negativnimi skleki s tal. Ta vaja vam bo pripravila pecs, triceps in deltoide.
2. Za profesionalne športnike. Po treningu zahtevanega števila klasičnih sklecev s tal ali na neravnih palicah ne bo odveč, da na koncu treninga "dodate" prsne mišice. Da bi dosegli učinek, je treba narediti največje možno število negativnih sklecev, dokler se mišice popolnoma ne utrudijo.

Upoštevajte dve tehniki negativnega sklečenja - od tal in na neravnih palicah.

Tehnika izvajanja negativnih sklecev s tal

Takšni skleki so po videzu zelo podobni običajnim sklekom, vendar imajo pomembno razliko.

1. Sprejemamo izhodiščni položaj. Popolnoma enako bo kot pri klasičnih sklecih - leže.
   
2. Roke so ravne, v širini ramen ali nekoliko ožje. Širše kot so roke, večja je obremenitev prsnih mišic. Če so roke že v širini ramen, so v tem primeru tricepsi bolj izurjeni.
3. Telo začnemo počasi spuščati navzdol. Pomembno je nadzorovati mišice prsnega koša in tricepsa.
4. Telo mora biti ravno: želodec se ne povesi in medenica se ne umakne navzgor.
5. Na najnižji točki se zadržimo za 1-2 sekundi.
   
6. Hitro se vrnemo v začetni položaj. Dvižni oder lahko izvedemo z dodatno pomočjo - napori nog. Vrnitev v začetni položaj ni pomemben del vaje.

Ta videoposnetek prikazuje pravilno izvedbo negativnih sklec s tal:

Tehnika izvajanja negativnih sklecev na neravnih palicah

Ena najučinkovitejših vaj, s katero lahko mišice pripravite na kakovostne redne sklece.

Izvedbena tehnika:

1. Začetni položaj - poudarek na neravnih palicah.
   
2. Roke počasi upogibamo v komolčnih sklepih in spustimo telo navzdol.
3. V tem položaju se pritrdimo za 1-2 sekundi in skočimo.
   
4. Spet zavzamemo začetni položaj na neravnih palicah.
5. Vajo ponovimo.

Glavni namen teh sklec je, da se spuščajo čim počasneje.

Ta video prikazuje tehniko negativnega sklečenja na neravnih palicah (od 2:48), glejte, koristno je:

Poglej si posnetek: Izvajanje sklec (Julij 2025).