Plezanje po vrvi

Malo verjetno je, da obstaja na svetu vsaj še ena starodavna vaja kot plezanje ali plezanje po vrvi. Ne gre niti toliko za športno disciplino, katere prva omemba sega v prvo stoletje našega štetja (v Evropi se je začela širiti v 16. stoletju), ampak za načine gibanja naših daljnih opicam podobnih prednikov, ki so dolga stoletja uporabljali podobna gibanja, premagovali različne ovire v naravi. Danes vam bomo povedali o pravilni tehniki plezanja po vrvi v CrossFitu.

V petdesetih letih prejšnjega stoletja je bil postavljen svetovni rekord v plezanju po vrvi - Američan Don Perry je v 2,8 sekunde preplezal 20-metrsko vrv (nekaj več kot šest metrov). Seveda so se tehnike plezanja po vrvi v preteklih letih velikokrat razvile. Danes obstajajo tri glavne tehnike za izvajanje te vaje: v 2 odmerkih, v 3 odmerkih in brez nog. Naš današnji članek se bo osredotočil na to, kako se naučiti plezanja po vrvi in ​​kako lahko to vajo uporabimo v CrossFitu.

Tudi danes bomo preučili naslednje vidike, povezane s plezanjem po vrvi:

1. Tehnike plezanja po vrvi.
2. Kakšna je korist od te vaje.
3. Tehnike plezanja po vrvi.
4. Pogoste napake, ki jih naredijo začetniki.
5. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vajo.

Osnovne tehnike plezanja po vrvi

Obstajajo tri glavne metode navpičnega plezanja po vrvi:

• v dveh korakih;
• v treh korakih;
• brez nog.

Imenujejo se osnovne, ker vse druge metode v bistvu izhajajo iz njih, le tehnika in način izvajanja giba sta nekoliko spremenjena. Te sorte izvirajo iz vojaškega fizičnega treninga, kjer se varno izvajajo še danes. Poleg vojaškega usposabljanja je v standardih TRP predvidena tudi posebna določba za plezanje po vrvi. Poleg tega je vrv sestavni del treninga športnih telovadcev, z njo se vadi veliko elementov.

Tri zgornje možnosti so najosnovnejše, športniki na skoraj vseh stopnjah treninga jih lahko začnejo preučevati, če ni resnih kontraindikacij, povezanih predvsem z mišično motoriko rok. Obstaja več naprednih plezalk po vrvi, na primer plezanje brez nog z dodatnimi utežmi, plezanje brez nog s skakalnimi gibi ali plezanje samo z eno roko, vendar so ta priporočljiva le za fizično in funkcionalno usposobljene športnike. Neizkušen športnik se preprosto ne more spoprijeti s tako resno statično-dinamično obremenitvijo in tvega poškodbe.

Kakšna je korist od plezanja po vrvi?

Športnik po plezanju po napeti vrvi (zlasti na nek način brez uporabe nog) trenira ogromno mišičnih skupin (lats, romboidne in trapezne mišice hrbta, hrbtne delte, biceps in podlakti), trenira vzdržljivost in eksplozivno moč, poveča moč oprijema. Tudi trebušne mišice in mišice vratu nosijo statično obremenitev. Povečata se tudi naša gibčnost in koordinacija, dela se ogromno majhnih mišic stabilizatorja, ki jih je težko uporabljati pri delu s prostimi utežmi ali v simulatorjih.

Pri delu s težo lastnega telesa ne ustvarjamo aksialne obremenitve hrbtenice in tudi ne preobremenjujemo sklepov in vezi.

Vzpon po vrvi nam daje odlično priložnost, da v dokaj kratkem času - v samo nekaj sklopih - razdelamo skoraj vse velike mišične skupine trupa, zato je ta vaja v CrossFitu pridobila izjemno priljubljenost.

Pri funkcionalnem treningu plezanje izvajamo v kompleksih, kar poveča učinkovitost našega treninga in vnese potrebno pestrost. Za ljudi, ki imajo radi borilne veščine, bo nadvse koristna tudi spretnost plezanja po vrvi - dobro razvite roke in podlakti vam bodo omogočile lažje izvajanje različnih metov in prijemov, pomagale vam bodo, da se boste bolj udobno in samozavestno borili na tleh.

Poleg naštetega je dolgotrajno obešanje na vrvi nekakšna izometrična obremenitev rok, kar bo privedlo do mikrotravm vaših tetiv, po obnovi katerih boste občutili dober prirast moči pri pritiskanju in vlečenju. Ampak ne pozabite, da je tako kot pri vsaki vadbi vse te prednosti mogoče doseči le s pravilno tehniko. Izberite tehniko, v kateri ne čutite nelagodja, razvijte to gibanje do avtomatizma in nadaljujte s preučevanjem bolj zapletenih različic.

Tehnike plezanja po vrvi

Tehnik plezanja po vrvi je več. Podrobno preučimo vsakega od njih:

Plezanje po vrvi v treh korakih

1. Začetni položaj: športnik trdno drži vrv z rokami in nogami (prst ene in peta druge noge).
2. Z nogami odrinite vrv, jih upognite in na enak način primite vrv nekoliko višje.
3. Ne da bi vrv sprostili z nogami, roke izmenično prerazporedite višje in ponovite gib.

Plezanje po vrvi v dveh korakih

Obstajata dva načina plezanja po vrvi v dveh korakih.

Prvi način:

1. Začetni položaj: ena roka je popolnoma iztegnjena in zgrabi vrv nad nivojem glave, druga roka pa je na ravni brade. Vrv z nogami primemo s prstom ene noge in peto druge.
2. Odrivamo se z nogami in se poskušamo potegniti na roko, ki se nahaja zgoraj.
3. Z drugo roko vrv prestrežemo višje, hkrati zategnemo noge in zavzamemo začetni položaj.

Drugi način:

1. Začetni položaj: roke se nahajajo na isti ravni tik nad nivojem glave, ena se nahaja tik pod drugo. Vrv z nogami držimo na enak način - s prstom in peto.
2. Odrivajte se z nogami, zgrabite vrv z njimi nekoliko višje, potegnite se navzgor, prestrezite vrv in obesite na ravne roke.

Plezanje po vrvi brez nog

1. Primite vrv z obema rokama, ena naj bo nekoliko višja od druge, malo upognite noge ali jih dvignite pred seboj.
2. Medtem ko ohranjate položaj nog in telesa, se dvignite, izmenično menjajte roke in vključite najširše mišice hrbta in mišic podlakti.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Ta video prikazuje različne tehnike plezanja po vrvi:

Če ste šele začeli izvajati CrossFit in še niste pripravljeni na plezanje po vrvi, začnite trenirati s pristopno vajo: potegnite vrv z rokami, začenši iz sedečega položaja. Noge hkrati ne delujejo, ampak le naslonijo pete na tla. Takoj, ko ste se dvignili čim višje in popolnoma poravnali kolena, začnite znova navzdol, medtem ko naj bodo gibi harmonični in enolični, dlani naj bodo med seboj na enaki razdalji. To vam bo pomagalo razumeti biomehaniko gibanja in izboljšati moč rok in podlakti.

Da bi vam olajšali to vajo in izboljšali plezanje po vrvi, morate ločeno izvajati elemente, ki sestavljajo to vajo. Bodite posebno pozorni na moč oprijema: vadite na vrvi, na vodoravni palici in na brisači, obešeni na prečko, - to bo okrepilo vaše roke in podlakti, lastna teža pa ne bo tako težka pri plezanju po napeti vrvi.

Naučite se delati z eno roko, bo to močno olajšalo proces učenja plezanja po vrvi brez nog. Dvignite se z dodatnimi utežmi in drugimi vajami latissimus, da razvijete svojo moč.

Ko obvladate vsaj en način plezanja po vrvi, naredite ta postopek bolj ekstremen - čim prej poskusite splezati po vrvi, ne da bi med počitki počivali. Tako boste povečali svojo vzdržljivost in splošni fizični potencial telesa, težje možnosti plezanja pa boste dobili enostavno in naravno.

Video vadnica za začetnike, vodilne vaje:

Pogoste napake začetnikov

Spodaj so glavne napake, ki jih neizkušeni športniki naredijo pri učenju tega elementa. Ne vsebujejo ničesar posebej travmatičnega, vendar bodo odstopanja od pravilne tehnike veliko otežila učenje te že tako težke vaje. Te napake niso toliko tehnične kot odstopanja od splošno sprejetih pravil plezanja po vrvi, zato teh informacij ne priporočam.

1. Športnik za vrv ne prijema z nogami, temveč z boki. Malo verjetno je, da boste lahko z boki stisnili vrv z dovolj moči, da boste lahko udobno uravnotežili. Uporabite samo zgornjo metodo - prst ene noge in peta druge noge.
2. Med plezanjem po vrvi ne nosite rokavic - ne bo rešil vaše kože pred pojavom žuljev, ne verjemite temu mitu. Poleg tega se bo vaša moč oprijema pri uporabi rokavic razvijala veliko počasneje.
3. Ne skači z vrviše posebej, če je pritrjen na visoki nadmorski višini. To je morda edini čas, ko se lahko resno poškodujete. Če boste neuspešno pristali, si lahko poškodujete gleženj ali metatarzalne kosti stopala, kar vas lahko za nekaj mesecev izloči iz treninga.
4. Ne drsi po vrvi. Da, seveda je tako hitreje, toda boleče občutke na koži dlani vam verjetno ne bodo omogočile še nekaj pristopov.
5. Ne pozabite uporabljati magnezija, bo to izboljšalo oprijem dlani z vrvjo in zmanjšalo tveganje za odpiranje dlani v najbolj neprimernem trenutku.

Crossfit kompleksi

Glavna tehnika plezanja po vrvi, ki jo uporabljajo športniki po vsem svetu v CrossFitu, je brez nog. Seveda je v tem določena logika: bolj ko je vaja težja, učinkovitejša je. Ta različica plezanja po vrvi od športnika zahteva največjo koncentracijo in predanost, še posebej, če jo je treba izvajati v okviru kompleksov na eksploziven način in z minimalnim intervalom počitka. Če pa vaš trening ne pomeni stalno dobrih rezultatov pri plezanju brez nog, lahko to metodo nadomestite z boljšo.

Spodaj je nekaj kompleksov, z izvajanjem katerih lahko preverite, ali ste tako pripravljeni na res naporen funkcionalni trening. Ekstremna obremenitev vseh mišičnih skupin, zelo visoka intenzivnost. Ne pozabite se temeljito ogreti pred izvajanjem teh ali podobnih kompleksov.

Poglej si posnetek: Usposabljanje AI-2011 - Reševanje soplezalca in spust po vrvi (November 2024).