Burpee (burpee, burpee) - legendarna vaja crossfit

Burpee (aka burpee, burpee) je legendarna vaja crossfit, ki nikogar ne pusti ravnodušnega. Ali ga obožujejo ali sovražijo z vsem srcem. Za kakšno vadbo gre in s čim se je - bomo povedali naprej.

Danes ga bomo sestavljali po delih - povedali vam bomo o:

• Pravilna tehnika izvajanja burpeeja, ki bo koristna tako za začetnike kot za tiste, ki so to že storili;
• Prednosti burpeeja za hujšanje in sušenje;
• Povratne informacije športnikov o tej vaji in še veliko več.

Opredelitev in prevod

Najprej začnimo z definicijo in prevodom besede. Burpees (iz angleščine) - dobesedno "čepenje" ali "sklece". V slovarjih je razlaga - to je fizična vaja, sestavljena iz počepa in mrtvega dviga, ki se konča v stoječem položaju.

Izkaže se nekako nezanimivo. Na splošno je to mednarodna beseda, razumljiva v vseh jezikih sveta. Mimogrede, med burpees ali burpees - pravilno uporabite burpeehkrati pa ohranja naravno izgovorjavo te besede iz angleščine.

Burpee je crossfit vaja, ki združuje več zaporednih gibov, kot so počep, nagnjenost in skok. Njegova posebnost je v tem, da športnik v 1 ciklusu izvaja največje število mišičnih skupin v telesu, pri čemer uporablja skoraj vse glavne. Toda mišice nog nedvomno dobijo ključno obremenitev. Burpee je večzglobna vaja, ki vključuje kolena, ramena, komolce, zapestja in stopala. In vse je precej aktivno.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Koristi in škoda burpeeja

Kot vsaka vaja ima tudi burpees svoje objektivne prednosti in slabosti. Na kratko se ustavimo na njih.

Prednost

Koristi vadbe z burpeejem je težko preceniti, saj je skupaj z osnovnimi vajami za moč že dolgo postala glavni tok skoraj vseh crossfit programov. Torej, po vrstnem redu - kakšna je uporaba burpeeja?

• Med vadbo s burpeejem deluje skoraj vsaka mišica v telesu. In sicer tetive, glute, teleta, prsni koš, ramena, triceps. Težko si je predstavljati še eno vajo, ki bi se lahko pohvalila s takšnim rezultatom.
• Burpee odlično krepi mišice jedra.
• Kalorije so popolnoma izgorele. O tem bomo govorili nekoliko podrobneje kasneje.
• Presnovni procesi v telesu so že dolgo pospešeni.
• Razvita je hitrost, koordinacija in prilagodljivost.
• Kardiovaskularni in dihalni sistem telesa sta popolnoma izurjena.
• Od trenerja ne zahteva športne opreme ali nadzora nad tehniko. Vaja je čim bolj preprosta in absolutno vsem uspe.
• Zaradi enostavnosti in funkcionalnosti je burpees idealna vaja za ambiciozne športnike.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Škoda

Seveda ima burpee tudi negativne plati - malo jih je, a vseeno so. Torej, škoda zaradi burpeeja:

• Resni stres na skoraj vseh sklepih telesa. Večinoma kolena. Ampak tudi, če nezavestno "flopate" po rokah v ležečem položaju, obstaja verjetnost, da si poškodujete zapestja. V idealnem primeru je vajo najbolje izvajati na gumirani površini.
• Mnogi ljudje postanejo slabe volje, ko izvedo, da je bil burpee vključen v WOD.

No, to je morda vse. Kot lahko vidite, burpee ni nič bolj škodljiv kot hitri ogljikovi hidrati ponoči.

Kako pravilno narediti burpee?

No, tu smo prišli do najpomembnejše stvari. Kako pravilno izvajati burpee vadbo? Razumejmo tehniko njegovega izvajanja v fazah, ko smo preučili, s katerimi se lahko tudi začetnik spopade z vajo.

Treba je povedati, da obstaja veliko sort burpeeja. V tem poglavju bomo analizirali klasično različico. Ko se enkrat naučite, kako to storiti, verjetno ne boste imeli težav z ostalim.

Sprehodimo se skozi tehniko izvajanja burpeeja korak za korakom.

Korak 1

Začetni položaj stoji. Nato se usedemo na karte, roke naslonimo predse na tla - roki v širini ramen (strogo!).

2. korak

Potem vržemo noge nazaj in zavzamemo položaj poudarka, ki leži na rokah.

3. korak

Sklece delamo tako, da se prsni koš in boki dotikajo tal.

4. korak

Hitro se pomaknemo nazaj v položaj za podporo, medtem ko stojimo na rokah.

5. korak

In tudi hitro se premaknite v položaj številka 5. Z enim majhnim skokom nog se vrnemo v začetni položaj. Pravzaprav je 4-5 korakov eno gibanje.

6. korak

In pika na i je navpični skok in ploskanje nad glavo. (Pozor: Pazite, da zavzamete popolnoma pokončen položaj in ploskate naravnost nad glavo.) V nobenem primeru se ne smete spuščati - hrbet mora biti raven.

Koliko kalorij gori Burpee?

Mnogo ljudi, ki iščejo najrazličnejše in najučinkovitejše načine za hujšanje, zanima vprašanje, koliko kalorij gori burpee (burpee)? Konec koncev je pred njim slava te univerzalne vaje, ki ji pripisuje veliko čudežnih lastnosti. Analizirajmo, kakšna je poraba kalorij burpees v primerjavi z drugimi vrstami dejavnosti, ki temeljijo na različnih kategorijah teže.

Izračun je bil vzet iz naslednje porabe kalorij na burpee = 2,8 s hitrostjo 7 vaj na minuto. Če sledite temu tempu, bo povprečna hitrost izgorevanja kalorij med burpeejem 1200 kcal / uro (s težo 90 kg).

Dihanje med vadbo

Za mnoge športnike je glavna težava dihanje med burpeejem. Navsezadnje ni skrivnost, da je sprva najtežje to vajo izvesti ravno zaradi dejstva, da sapa zaide. Kako biti v tej situaciji? Kako pravilno dihati z burpeejem, da ga čim bolj učinkovito izvajamo za telo?

Izkušeni športniki priporočajo naslednji vzorec dihanja:

1. Padel (ležal na rokah) - vdih / izdih -> delal sklece
2. Noge pripeljemo do rok -> vdih / izdih -> naredimo skok
3. Pristanemo, stojimo na nogah -> vdih / izdih

In tako naprej. Cikel se nadaljuje. To pomeni, da obstajajo 3 faze dihanja za enega burpeeja.

Koliko burpeeja morate narediti?

Kolikokrat morate narediti burpees, je odvisno od naloge, ki ste si jo zastavili. Če je del kompleksa, potem en znesek, če se odločite, da boste treningu namenili samo tej vaji, potem drugi. V povprečju bi bilo za 1 pristop za začetnika dobro narediti 40-50-krat, za že izkušenega športnika 90-100-krat.

Običajni tempo za burpee za trening je vsaj 7-krat na minuto.

Zapisi

Trenutno so najbolj zabavni naslednji svetovni rekordi za burpeje:

1. Prvi med njimi pripada Angležu Leeju Ryanu - v Dubaju je 10. januarja 2015 v 24 urah postavil svetovni rekord 10.100-krat. Na istem tekmovanju je bil dosežen rekord med ženskami v isti disciplini - 12.003 krat je bilo prijavljenih Evi Clark iz Avstralije. Toda ti burpeji niso imeli skoka in ploskanja čez glavo.
2. Kar zadeva burpee v klasični obliki (s skokom in ploskanjem po glavi), rekord pripada Rusu Andreju Ševčenku - 21. junija 2017 je v Penzi izvedel 4.761 ponovitev.

To je to. Upamo, da vam je bila ocena te izvrstne vaje všeč. Delite s prijatelji! 😉

Poglej si posnetek: 10 DAY BURPEE CHALLENGE DAY 3 - Lets Do 30 Burpees Today! (November 2024).