Gibanje CrossFit je vsako leto bolj priljubljeno in vse več ljudi se mu pridružuje. Ta šport je primeren tako za moške kot za ženske. Danes se bomo pogovarjali o crossfit treningih za začetnice. Povedali vam bomo osnovna načela sistema, osnovne vaje in vam ponudili nekaj odličnih kompleksov za začetnike, da se boste čim bolj udobno vključili v postopek.
Ne bomo veliko časa govorili o tem, kaj je CrossFit. To lahko preberete v ločenem članku - priporočamo!
Crossfit ima številne edinstvene prednosti:
- variabilnost in raznolikost vaj omogočata izogibanje monotonim monotonim treningom;
- za pouk ni treba obiskovati specializiranih dvoran;
- redna vadba izboljšuje splošno zdravje;
- crossfit je odlično orodje za hujšanje za dekleta;
- gradnja mišične mase je pod stalnim nadzorom, kar odpravlja nevarnost učinka "črpane" postave.
Slednji dejavnik je še posebej pomemben za lepoto spola, ki si ne želi pridobiti moške postave.
CrossFit komponente in njihove zmogljivosti
CrossFit temelji na treh vrstah obremenitev: gimnastični (vaje s telesno težo), dvigovanje uteži (vaje s prosto utežmi) in aerobne (kardio vaje).
O gimnastiki
Gimnastika vključuje vse znane vrste vaj s telesno težo: vlečenje, skakanje, sklece, delo na prečkah, obročih in neravnih palicah.
Gimnastične komponente vadijo vse mišične skupine, pomagajo razviti koordinacijo. Zato izkušeni športniki priporočajo, da teh vaj ne izključite iz programov crossfit za začetnike.
© Vasyl - stock.adobe.com
O dvigovanju uteži
Dviganje uteži vključuje vaje z dodatnimi utežmi, zaradi česar je CrossFit podoben močnim športom. Toda tu se uteži štejejo kot naslednja stopnja po delu z lastno težo.
Prednost teh vaj je koncentracija obremenitve na različne dele telesa. Izbirate lahko gibe za razvoj določenih delov telesa in s tem oblikujete idealna razmerja postave. Seveda pa obstajajo osnovne vaje za več mišičnih skupin hkrati - kar je isti deadlift.
© Andrey Burmakin - stock.adobe.com
O kardio
Aerobna vadba ima nižjo intenzivnost, vendar traja dlje kot gimnastična in atletska, oksidacija glukoze v mišicah pa je posledica kisika. To je predvsem kardio trening - tek, plavanje, veslanje, namenjen razvoju vzdržljivosti.
Aerobni trening izboljša delovanje srca, ožilja, pljuč in pomaga normalizirati hormonsko raven.
© Bojan - stock.adobe.com
Osnovne vaje CrossFit
Programi CrossFit vključujejo neverjetno veliko gibanja. Njihova spretna kombinacija spremeni ta šport v pravi sistem treningov. Kljub temu lahko poudarite osnovne vaje, ki bi jih moralo vsako dekle, ki je novo v Croffsitu, vedeti na zob.
Počepi
Počepi so skoraj glavna vaja za začetnice. Obstaja jih veliko vrst: navadne, s skoki ven, z kettlebell ali bučicami, z mreno na hrbtu, z mreno na deltah (frontalno), z mreno nad glavo itd.
Sprva naj začetniki izbirajo možnosti brez dodatnih uteži in postopoma pod vodstvom trenerja obvladajo bolj zapletene gibe.
© liderina - stock.adobe.com
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© pressmaster - stock.adobe.com
Deadlift
Deadlift je še ena bistvena vaja za začetnice. Črpa gluteus, noge in hrbet. Poleg tega bo vadba tega giba v prihodnosti pomagala obvladati bolj zapletene vaje - sedenje na prsih, grabež, kreten in druge.
Schwung
Obstaja več vrst Schwungov. Priporočamo, da dekleta začnejo s potiskanjem. Vadba se odlično obnese pri deltah, tricepsih, štirikolesnikih in teletih.
Delo s kroglicami (stenske kroglice)
Metanje žoge v tarčo popolnoma obdeluje celotno površino nog in zadnjice ter ramena. Spet nepogrešljiva vaja za ženske in odlična alternativa počepu.
Kardio vadba
Vsi vemo, da je kardio potreben za razvoj vzdržljivosti, izgorevanja maščob in trening srčne mišice. Seveda lahko začetnice dekleta-športnice gredo brez teh vaj.
Primeri so: tek, telovadno kolo, elipsoid, veslaški stroj, skakalna vrv.
© nd3000 - stock.adobe.com
Vaje za telesno težo
Dekleta teh vaj v resnici ne marajo, zlasti vlečenja in sklece. Vendar jih ni mogoče izključiti. Če želite v kompleksu doseči učinkovite rezultate - zaupajte strokovnjakom.
Sem spadajo tudi burpees - ena najbolj znanih vaj crossfit, ki združuje sklece in skoke.
© logo3in1 - stock.adobe.com
To so glavne vaje v CrossFitu ne samo za dekleta, ampak tudi za moške. Izkušeni trenerji priporočajo, da začnete brez uteži, s poudarkom na vadbi tehnike. In šele ko popolnoma obvladate tehniko izvajanja osnovnih vaj, lahko nadaljujete s povečevanjem delovne teže in učenjem novih, bolj zapletenih gibov.
Priporočila za začetnike
Za nadobudne športnice smo pripravili nekaj najpomembnejših priporočil. Če imate priložnost, se tehnike naučite s trenerjem ali izkušenim športnikom, da preprečite poškodbe v prihodnosti!
- K vadbam pristopite uravnoteženo. Obremenitev povečujte postopoma: tako med samim treningom kot v prvem mesecu treninga. Tako vaše telo ne bo preobremenjeno in bo postopoma in brez poškodb prešlo v nov način.
- Natančno preučite tehniko osnovnih vaj. Dokler ne delate teže ali lahke teže, je verjetnost zapletov minimalna. Ko pa lahko dvignete pomembne uteži in nato naključno, resno povečate tveganje za poškodbe.
- Ne bodite ljubosumni na druge in ne pričakujte hitrih rezultatov. Rezultat boste dobili le s sistematičnim pristopom k pouku (treningi, prehrana, počitek) - brez večjih vrzeli in motenj. Vendar bodite prepričani - rezultat bo 100-odstoten, če boste trdo delali, ne glede na genetiko, vreme ali položaj zvezd na nebu. Glavna stvar so jasni cilji, spoštovanje režima in samozavest!
Oglejte si video, kako potekajo skupinski treningi za začetnice (in ne samo) v enem izmed vodilnih klubov v državi:
Program usposabljanja za začetnice
Program je zasnovan za enomesečni pouk, razdeljen na tedne. To ne pomeni, da se lahko po enem mesecu odrečete vsemu - po 4 tednih boste postali bolj prepričani vase, razumeli svoje telo in lahko izvajali bolj zapletene komplekse za izkušene športnike. Vendar je optimalno nadaljevati z vadbo pod vodstvom izkušenega inštruktorja.
Pred prvim tednom (in pozneje naslednjim) je priporočljivo določiti ločen dan in z mentorjem preučiti in razviti tehniko vseh vaj, ki bodo uporabljene na naslednjih treningih.
Pozor: med ponovitvami ne sme biti počitka ali pa mora biti minimalen!
Vstopni program je videti takole.
Prvi teden
Osredotočeni smo na učenje tehnike osnovnih vaj, trening je krožen, da mišice spravimo v zahtevani tonus.
| 1. dan | Izpolniti morate tri kroge:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | Tudi trije krogi:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | Tudi trije krogi:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Drugi teden
Enaki cilji kot pri prvem - učimo se in krepimo telo.
| 1. dan | 3 krogi:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | 3 krogi:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | 3 krogi:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Tretji teden
Utrjujemo rezultate (poskušamo dodajati uteži) in se učimo tehnike novih vaj.
| 1. dan | 3 krogi:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | 3 krogi:
|
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | 3 krogi:
|
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
Četrti teden
| 1. dan | 4 krogi:
|
| 2. dan | Rekreacija |
| 3. dan | Kolo - 15 kcal - enkrat na začetku. 4 krogi:
Kolo - 15 kcal - enkrat na koncu. |
| 4. dan | Rekreacija |
| 5. dan | Vrv za skok - 80 skokov (ali 30 dvojnih skokov) - enkrat na začetku. 4 krogi:
Vrv za skok - 100 skokov (ali 30 dvojnih skokov) - enkrat na koncu. |
| 6. dan | Rekreacija |
| 7. dan | Rekreacija |
