Skočni počepi veljajo za eksplozivne vaje, saj zahtevajo večjo porabo moči. To je odličen način za povečanje obremenitve, porabo več kalorij in izsiljevanje telesa iz območja udobja.
Katere mišice delujejo?
Skočni počep obdeluje celotno telo od pet do krone. Poleg potrebe po nadzoru pravilne tehnike počepa mora športnik spremljati ravnotežje. Ravnotežje pomaga ohranjati pravilen položaj trupa med skokom. Tako ne delujejo samo ciljne mišice, temveč tudi stabilizacijske mišice, roke itd.
Torej, naštejmo, katere mišice delujejo pri skočnih počepih:
- Mišica gluteus maximus;
- Kvadricepsi;
- Hrbet in notranja stegna (biceps in adduktorji);
- Telečje mišice;
- Tisk;
- Hrbet in roke.
Koristi in škoda vadbe
Tu so prednosti skakanja v počepu:
- Vadba izboljša tonus mišic stegen, zadnjice, trebuha, napne kožo;
- Pomaga oblikovati čudovit relief mišic;
- Krepi kardiovaskularni sistem;
- Aktivno zažene postopek izgorevanja maščob;
- Krepi mišični steznik, pomaga izboljšati občutek ravnotežja;
Vaja skočnega počepa je zelo učinkovita, zlasti pri intervalnih ali krožnih treningih, kjer je kardio kompleks združen z močjo. Upoštevajte, da obstaja več kontraindikacij, pri katerih je strogo prepovedano skočiti iz počepa.
Kot smo že povedali, vaja spada v kategorijo eksploziv - izvaja se v hitrem tempu, močno, pogosto v sunkih (na primer eksplozivni skleki s ploskanjem za hrbtom). Športnik težko nadzoruje pravilen položaj telesa v vesolju, zato je pomembno, da tehniko temeljito preuči in razdela. V nasprotnem primeru obstaja velika nevarnost poškodbe kolen ali hrbtenice.
Kontraindikacije vključujejo:
- Poslabšanje katere koli kronične bolezni;
- Bolezni srca in dihal;
- Stanja po možganski kapi, srčnem napadu;
- Vsako vnetje, vključno z vročino;
- Slabo počutje (šibkost, migrena, glavobol, pritisk);
- Po operacijah na trebuhu;
- Bolezni sklepov nog ali mišično-skeletnega sistema;
- Vsi pogoji, ki niso združljivi s telesno aktivnostjo.
Izvedbena tehnika
Razčlenimo pravilno tehniko izvajanja skočnega počepa:
- Začetni položaj - kot pri klasičnih počepih. Noge v širini ramen, roke ravne vzdolž trupa, glejte naprej, hrbet naravnost, kolena in nogavice gledajo v eno smer;
- Med vdihom se spustite navzdol, dokler so boki vzporedni s tlemi in s koleni oblikujte kot 90 stopinj;
- Med izdihom močno skačite naravnost navzgor, segajte z zgornjim delom glave proti stropu;
- Ponovno se vrnite v 90-stopinjski počep v kolenu;
- Še naprej skačite v udobnem ali predpisanem tempu.
Značilnosti tehnike in pogoste napake
Odsotnost napak zagotavlja visoko zmogljivost in minimalno verjetnost škode za zdravje športnika.
- V počepu nadzirajte položaj stopala - v predelu pete se ne sme spustiti od tal;
- Nikoli ne zaokroži hrbta. Predstavljajte si, da so vam na vrh glave zabili kol, ki je šel skozi celo telo in prišel nekje na tem območju, žal, duhovniki. Torej skoči. V tem primeru je telo mogoče nekoliko nagniti naprej, kar telesu omogoča intuitivno izbiro udobnega položaja.
- Ramena se držijo navzdol, vrat je sproščen, lopatice so rahlo združene, roke so napete in ležijo vzdolž telesa. Ne mahajte jim in jim ne dovolite, da se nekoristno motajo. Lahko vzamete majhne dumbbells - tako se bo obremenitev povečala in vaše roke bodo poslovale.
- Če želite zaščititi sklepe, mehko pristanite, pretvarjajte se, da imate na podplatih vzmeti. Trdi in udarni skoki lahko vodijo do zvinov ali premikov;
- Med počepom se ne upogibajte v križu;
- Pazite, da kolena ne presegajo ravnine nogavic;
- Vedno pristanite na upognjenih nogah.
Prvi korak je temeljito vaditi tehniko skočnega počepa. Sprva je priporočljivo, da vajo izvajate počasi in počasi. Prisluhnite svojemu telesu, začutite, če se mišice ne upirajo.
Skok v višino je najučinkovitejši, če se izvaja v visokem tempu. Za začetnike športnike zadostuje 10-15 skokov v 3 nizih z odmorom 30-60 sekund. Prizadevajte si za redno povečanje obremenitve, število ponovitev povečajte na 30-40 in pristope na 5-6.
Različice skočnega počepa
- Poleg klasičnega skoka navzgor napredni športniki izvajajo počepe s skokom v stran. Ta možnost zahteva večji nadzor nad položajem telesa v vesolju.
- Če si želite otežiti, uporabite uteži, kot so dumbbells.
- Prav tako lahko poskusite izvesti ne samo skakanje, temveč skakanje na majhni višini.
- Izkušeni športniki uporabljajo tako imenovane "vezi": naredijo počep, se dotaknejo tal z dlanmi, nenadoma med ležanjem naredijo poudarek, se dvignejo, vrnejo v počep, skočijo ven.
Izbira variacije je seveda odvisna od ravni športnikovega treninga. Za začetek je priporočljivo obvladati klasično različico s skoki navzgor. Takoj, ko boste razumeli, da ta obremenitev ni dovolj, se lahko zapletete. Pazite na svojo tehniko in ne pozabite na mehke, udobne superge!
