Spodaj počepi so vaja za prsi z mreno, ki se izvaja s točno določenim središčnim položajem. V članku bomo upoštevali pravilno tehniko njene izvedbe in vam tudi povedali, katere napake začetniki najpogosteje delajo.
Čep na sprednji strani je najboljši trening za noge. Omogoča vam, da v kratkem času začrtate mišice, oblikujete čudovit relief in dosežete idealne razsežnosti. Zahteva visoke energetske stroške, zato je v kombinaciji s primerno prehrano odličen za hujšanje. Če je ravno vaša prehrana namenjena povečanju mišične mase, boste zelo hitro povečali obseg svojih bokov.
Vaja je priporočljiva samo za izkušene športnike z razvito koordinacijo, močnimi jedrnimi mišicami ter vezmi in sklepi, ki se uporabljajo za velike uteži. Začetniki naj najprej počepnejo s prazno palico, da dobro razumejo tehniko.
Poskusite začeti vaditi v Smith stroju, pri katerem je palica pritrjena in se premika gor in dol samo znotraj ustaljene poti. Tako športniku ni treba nadzorovati ravnotežja, kar močno olajša izvajanje počepov.
Kakšne so prednosti sprednjega počepa z mreno, se podrobneje osredotočimo na to točko:
- Učinkovito črpajte mišice spodnjega dela telesa in pritisnite;
- Ne obremenjujte ekstremnih kolenskih sklepov in hrbtenice;
- Tehnika je enostavna tudi za začetnike. Če se začnejo premikati nepravilno, telesu ne bo škodovalo, saj palica preprosto pade iz rok;
- Pomagajte razviti občutek za ravnotežje
- Aktivno prispevajo k izgorevanju maščobne mase in rasti mišic.
Katere mišice delujejo?
Katere mišice delujejo pri počepih s palico, ugotovimo, da bomo bolje razumeli njihove blagodejne učinke:
- Štirikolesniki;
- Hip biceps;
- Glutealne mišice;
- Mišični stabilizatorji (abs, hrbet, križ);
- Tele;
- Hamstrings
- Mišice zadnjega dela stegen.
Izvedbena tehnika
Prišli smo do preučevanja tehnike izvajanja sprednjih počepov z mreno - to je najpomembnejši del gradiva, zato ga natančno preučite:
- Lupino položite na stojala na višini tik pod rameni;
- Usedite se pod prečko, rahlo upognite kolena in jo primite z rokami, tako da bodo komolci usmerjeni naravnost (z dlanmi obrnjenimi proti sebi). Palica naj se naslanja na sprednje delte. Razdalja med rokami je večja od širine ramen;
- V vseh fazah sprednjega počepa se prepričajte, da je v spodnjem delu hrbta odklon;
- Ko začutite, da ste z zaupanjem vzeli izstrelek, nežno poravnajte kolena in vstanite naravnost. Previdno se odmaknite od okvirja in zavzemite začetni položaj: noge v širini ramen, nogavice rahlo obrnjene, komolci dvignjeni;
- Istočasno vdihnite in počepnite, dokler se stegna in telečje mišice ne dotaknejo. Hkrati imejte hrbet vzravnan, medenice ne vzemite nazaj, kolen ne dvigujte, pete ne dvigujte s tal;
- V spodnjem položaju ne zavirajte, takoj se začnite dvigovati navzgor, hkrati izdihnite;
- Z nogami potisnite utež, močno potisnite pete v površino. Če vstanete s hrbtom, palica pade ali izgubite ravnotežje;
- Ko dosežete najvišji položaj, takoj začnite nov počep.
Šele na začetku, sledite svoji tehniki dihanja v počepu. Sprva bo težko, nato pa se boste navadili in vse naredili samodejno.
Za začetnike ali ženske je priporočljivo, da to vajo začnete s sprednjim počepom z naramnicami - so bolj varne in udobne. Tehnika je popolnoma ohranjena, školjke držimo v rokah z dlanmi naprej, postavljene na prsih.
Pogoste napake
Oglejmo si nekaj najpogostejših napak, ki jih začetniki naredijo pri prvem počepu spredaj:
- Ne držite navpičnega položaja telesa;
- Spustite kolena v počep. Pravilno je, če z nogavicami skozi vse faze gledajo v isto smer;
- Težo prenašajo s pet na prste - palica hkrati pade;
- Zaokrožite hrbet, spustite komolce navzdol.
Vse te napake vodijo do povečanega stresa na hrbtu in kolenih ter preprečujejo tudi zaključek vaje. Z drugimi besedami, bodisi strgate hrbet in ga začutite ali pa spustite mreno. Zato je pravilno tehniko tako enostavno obvladati - je intuitivna.
Kaj je boljši sprednji ali klasični počep? Kakšna je razlika?
Torej, kaj je bolje, sprednji počepi ali klasični počepi, ugotovimo zdaj.
- Pri klasiki je palica nameščena na trapezu, torej za vratom, pri čelni metodi pa na prsih;
- Klasični počepi se izvajajo tudi z ravnim hrbtom, medtem ko je spodnji del hrbta rahlo upognjen, vendar način prijema tukaj ni pomemben - vzemite ga, kot vam ustreza;
- Pri frontalnih vajah bo teža vedno manjša kot pri klasičnih vajah, ker tukaj morate dodatno vzdrževati ravnotežje;
- Sprednji počepi v primerjavi s klasičnimi počepi temeljijo predvsem na tem - varnejši so za spodnji del hrbta, saj ne obremenjujejo hrbtenice.
Težko je reči, kateri počepi so boljši, saj ima vsak od njih svoj blagodejni učinek. Priporočamo, da oboje vključite v svoj program treninga - tako zagotovo ne boste ničesar pogrešali. Najpomembneje je, da trezno ocenite raven svoje telesne pripravljenosti, ne preobremenjujte se in natančno preučujte tehniko. Sprva se morda splača najeti izkušenega trenerja.
