Če upoštevamo športno opremo, ki lahko izboljša vašo uspešnost v CrossFitu ali drugih močnih športih, če jo nosite samo, ne moremo, da ne omenimo uteži nog. Konec koncev jih lahko nosite zunaj telovadnice in s tem pasivno povečujete moč vaših mišičnih tkiv. Druga pogosta uporaba je dodaten trening z utežmi doma.
Splošne informacije
Sprva so se uteži za noge uporabljale izključno v tekaških disciplinah. Vse je v tem, kako vključujejo mišice nog. Konec koncev, če lahko težki počepi z mreno znatno povečajo količino belih mišičnih vlaken, kar povzroči miofibrilarno hipertrofijo, potem ni bilo mogoče povečati velikosti sarkoplazme in s tem vzdržljivosti nog športnika.
Prej se je za to uporabljal trening v obliki teka na posebnih podlagah, pa naj bo to lepljiva podlaga ali tek na boso nogo brez superg. Tak trening je bil priljubljen predvsem pri košarkarjih, ki morajo poleg vzdrževanja visoke vzdržljivosti imeti tudi res neverjetno eksplozivno moč za skoke v višino.
Kaj je teža nog? Gre za konstrukcijo, ki vključuje:
- Polnilo. Od tega je odvisna teža uteži in njegova tesnost do stopala.
- Manšete. Nastavek za manšeto vam omogoča pritrditev na različne dele noge.
- Točka pritrditve. Odvisno od same vrste uteži. Obstajajo uteži, ki so pritrjene izključno pod telečno mišico. In obstaja vrsta, ki vključuje nošenje celotne strukture na kvadricepsu.
Zabavno dejstvo: Pravzaprav razlika med utežmi nog in rok ni tako velika. Številni športniki CrossFit uporabljajo vsestranski dizajn z udobnim prileganjem in prilagajanjem premera. To vam omogoča, da na roke in noge pritrdite enako težo. Najpomembneje pa je, da jih lahko pritrdite na zapestje, kvadriceps, telečno mišico ali ramenski sklep, da povečate vzvod pri določenih vajah.
© wimage72 - stock.adobe.com
Merila po izbiri
Najprej se morate pred izbiro športne opreme odločiti, zakaj v svojem primeru potrebujete uteži za noge. Če jih uporabljate izključno za HIIT, potem potrebujete najbolj toge in težke uteži. Če gre za kardio obremenitev, morate uteži izbrati glede na material in pritrdilno točko, da se izognete morebitnim izpahom. In če se odločite za izbiro uteži za noge za vsakodnevno nošenje, potem bi morali tu razmisliti o njihovi velikosti ter največji nevidnosti in udobju pri nošenju.
Izbirno merilo | Kako oceniti? | Optimalna rešitev |
| Teža uteži | Velike uteži so namenjene osnovni vadbi ali hoji. Uteži srednje teže so primerne za dolge teke. Majhna utež je primerna za vadbo koordinacije gibov (na primer pri tolkalnih vajah). | Odvisno od vaših ciljev. |
| Manšeta in pritrditev iz blaga | Dva pomembna dejavnika sta odvisna od tkanine. Prva je nošenje udobja. Bolj ko je tkanina bolj trda, večja je verjetnost, da se bo teža potrla. V tem primeru je trajnost samega uteži odvisna od togosti tkanine. | Izbrati morate glede na občutek udobja. Solze je vedno mogoče zašiti. |
| Oblika in točka pritrditve | Uteži za noge so v podolgovatih in klasičnih oblikah manšete. Dolge uteži vam omogočajo enakomernejšo porazdelitev teže, vendar zelo pogosto stisnejo telečno mišico, kar ustvarja določene nevšečnosti pri nošenju. Manšete so omejene na majhne uteži. Hkrati imajo bolj uravnoteženo roko tovora. | Odvisno od stanja ven in arterij. |
| Premer uteži | Odvisno od tega, ali lahko uteži nosite v vsakdanjem življenju pod oblačili. | Odvisno od vaših ciljev. |
| Uporabljeno polnilo | Obstajajo tri glavne vrste utežnih materialov:
| Odvisno od vaših ciljev. |
Za kaj uporabiti?
Zakaj športne uteži za noge in kako je to orodje prišlo v CrossFit? Sprva so ga športniki začeli uporabljati za pripravo na vadbene komplekse. Za to so bile uporabljene konstrukcije z zamenljivimi utežmi. Zakaj je bilo to potrebno? Vse je zelo preprosto - ko doseže določeno stopnjo kondicije, ima športnik težave, povezane z neravnovesjem v razmerjih ali kondicijo določenih mišičnih skupin. Uteži lahko pomagajo rešiti to težavo. To je še posebej pomembno za dekleta, ki si, čeprav se ukvarjajo s tekmovalnim crossfitom, še vedno prizadevajo ostati čim bolj ženstvena in sorazmerna.
Druga pomembna značilnost je sposobnost povečanja intenzivnosti srčnih krčev. Kot veste, je tekmovalni crossfit velik preizkus za našo srčno mišico in zelo pogosto športniki, ki skušajo doseči vrhunsko obliko, dobijo sindrom športnega srca. Uteži za noge vam omogočajo bolj sistematično povečati obremenitev srčne mišice, tudi v najlažjih kompleksih WOD. Ko se športnik sooči z res težko vadbo, je njegova srčna mišica že pripravljena na take obremenitve in ima zato bolje razvito občutljivost za kisik.
Poleg tega uteži posredno vplivajo na športnikovo odpornost na različna okolja, kar je lahko koristno v primeru treninga plavalcev, ki potrebujejo ravnovesje med vsemi mišičnimi skupinami. Rich Froning torej ni okleval uporabiti uteži pred pripravami na igre Crossfit 2014.
Ta oprema se pogosto uporablja tudi za redne treninge moči v telovadnici ali doma. V tem primeru pomagajo povečati obremenitev mišic nog pri vajah s telesno težo ali na neki opremi, na primer pri mahanju nog v križancu. Seveda uporaba uteži pri treningu doma ne bo nadomestila počepov ali dumbbellsov, vendar je bolje kot nič.
Škoda in kontraindikacije
Na žalost imajo uteži za razliko od uteži rok nekatere pomanjkljivosti in kontraindikacije:
- Uteži ni priporočljivo nositi več kot 6 ur zapored. Stisnejo ključne arterije in žile, kar poveča otekanje in lahko čez dan znatno omeji gibanje nog.
- Uporaba težkih svinčenih rokavov ni priporočljiva. Kljub nespornim prednostim v obliki uspešne pritrditve, tkanine in nevidnosti povzročajo zastrupitev s svincem.
- Ni priporočljivo vaditi udarcev z velikimi utežmi. Zaradi spremembe kontaktne točke z izstrelkom, predvsem pa zaradi vztrajnosti gibanja v utežnih materialih, bo impulzno gibanje zlahka zasukalo vaš kolenski sklep.
- Uteži niso priporočljive za ljudi, ki trpijo zaradi krčnih žil. Razlog je enak kot v prvem primeru - ščipanje arterij in ven.
Povzeti
V kontekstu crossfita so uteži za noge le del celotne kardio opreme. Številni športniki, najsi bosta Matt Fraser ali Sarah Sigmundsdottir, jih uporabljajo v svoji vadbeni rutini, povezani z zmogljivimi tekaškimi vajami. Skoraj vse WOD izvajajo v utežih. To vam omogoča, da zmanjšate obremenitev nog med tekmovalnimi nastopi in se premikate po odru z bistveno hitrejšo hitrostjo, pri čemer prihranite vsako sekundo. Ni čudno, da je v zadnjih igrah Fraser z veliko prednostjo dokončal vse komplekse in zasedel prvo mesto. Tudi Larisa Zaitsevskaya je dejala, da so uteži potrebne za kardio vadbe, čeprav sama pogosto obžaluje, da v svojih kompleksih vedno ne uporablja te vrste opreme.
Pri običajnih treningih so uteži uspešno pomagale pri večji obremenitvi nog pri vajah s telesno težo.
