Komplet vaj z vrvjo za deklice

Skočna vrv je preprost in cenovno ugoden izstrelek. Z njegovo pomočjo lahko izvajate različne vaje, natančneje skakanje. Ta trening se imenuje preskakovanje.

Pouk se uporablja za hujšanje, krepitev različnih vrst mišic, ogrevanje, krepitev telesa. Vadbeni kompleksi vsebujejo več vrst vaj, ki se razlikujejo po tehniki.

Delovanje vrvi na telo

Trening s preskakovalno vrvjo vpliva na telo z različnih zornih kotov in vpliva na telo posebej. Pred izbiro te vrste dejavnosti se je bolje posvetovati z zdravnikom. Če ni kontraindikacij, bodo koristi očitne.

Dejavnosti dejavnosti:

1. Med treningom se s pomočjo nežnih obremenitev poveča moč sklepov. Poleg tega se okrepi celoten mišično-skeletni sistem. Spoji v gibanju povzročajo mazanje. Telo postane prožnejše.
2. Ko je izstrelek zasukan, mišice rok, hrbta in spodnjih okončin postanejo močnejše. Postopoma obseg mišičnega tkiva narašča.
3. Skakalna vrv vam pomaga hitro porabiti kalorije (do 1000 na uro). Zato takšne vaje pogosto uporabljajo ljudje, ki želijo shujšati. Poleg tega lahko izgubo odvečnih kilogramov dosežemo hitro.
4. Srce in vse krvne žile se okrepijo s povečanjem hitrosti krvnega obtoka in nasičenjem telesa z arterijsko krvjo, bogato s kisikom. Izboljša se vid in splošno počutje.
5. Tveganje za nastanek zastojev in krvnih strdkov se zmanjša.
6. Prilagodljivost, drža se izboljša, verjetnost bolezni hrbtenice se zmanjša.

Škoda in kontraindikacije za razrede

Nihče ne more trenirati z vrvjo. Takšne vaje so lahko škodljive. Zato je treba pred začetkom vadbe opraviti pregled.

Obstajajo naslednje kontraindikacije:

1. Debelost nad prvo stopnjo. Preveč odvečne teže je ena glavnih kontraindikacij za trening. Zaradi prevelike obremenitve zaradi velike telesne teže se lahko poškodujejo sklepi in kardiovaskularni sistem.
2. Resne bolezni sklepov, pa tudi hrbtenice in kosti. Vadba lahko poškoduje in povzroči napredovanje in zaplete teh bolezni. Kot primer - ploske noge, kile vretenc, skolioza nad drugo stopnjo.
3. Kardiovaskularne bolezni, kot so ishemija, hipertenzija, srčne napake, aritmije različnih vrst.
4. Krčne žile, tromboflebitis, hemoroidi v akutni fazi. Vadba lahko poslabša stanje in povzroči zaplete.
5. Izjema je tudi starost. Škoda bo povzročila stres na nogah in srcu, hrbtenici in sklepih. Obstaja nevarnost nenadnega povečanja tlaka in izgube zavesti. Za starost sta primerna nežna vadba in redna športna vzgoja. Obstaja tudi nevarnost poškodb, ki se jim je najbolje izogniti.
6. Nosečnost. V tem položaju lahko tresenje telesa vodi do povečanega tonusa maternice, povečanega pritiska in nevarnosti splava.
7. Resne očesne bolezni.

Zato je nujno poiskati nasvet zdravnika in opraviti popoln pregled v zdravstveni ustanovi.

Kako se pripraviti na vajo z vrvjo?

Poleg potrebne opreme morate izbrati primerna oblačila in najti prostor za trening.

Izbira lokacije in oblačil

Kako najti prostor?

Izbrati kraj je enostavno, izpolniti morate le nekaj pogojev:

• dovolj prostora. Potrebovali boste vsaj dva metra z različnih strani, pri tem pa upoštevajte tudi razpoložljivost prostega prostora na vrhu. Primerna mesta: zunanje igrišče, telovadnica, velika prostorna soba v stanovanju;
• premaz. Ravna površina bo naredila. Vendar ne sme biti spolzko, da se izognemo poškodbam. Trava, tudi zelo kratka, ne bo delovala. Idealni materiali - asfalt, široke gumirane poti, visokokakovostni linolej in laminat;
• poleti na odprtem soncu se ne splača. In bolje je prezračiti sobo.

Kako izbrati oblačila?

Široka oblačila so primerna za trening s skakalnico, ki pri vaji ne bo motila. Lahka športna oblačila, vključno z naravnimi materiali, bodo ravno pravšnja.

Popolna rešitev za nežen spol je odrezan top in gamaše. Tudi majica in kratke hlače so v redu. Poseben model modrčka bo pomagal podpirati prsi med intenzivnimi gibi.

Za moške - tudi majico ali majico, trenirke ali kratke hlače. Čevlji bodo potrebovali udobne, ne težke in v nobenem primeru tesne. Odlična izbira so kakovostne športne superge s posebnim podplatom in vložki, ki upoštevajo anatomsko zgradbo stopala.

Potrebovali boste tudi varno pritrditev noge v gležnju. Lahko se seveda odločite za superge ali mokasine, če je v njih udobno in ne boste čutili bolečin v nogah.

Pravilno izbrani čevlji, oblačila in kraj treninga so ključ do udobnega treninga brez škode za zdravje.

Komplet vaj z vrvjo

Te vaje je najbolje izvajati med redčenjem drugih vrst treninga. Omogočili vam bodo ogrevanje mišic, ki se ne bodo imele časa ohladiti. Morate prijeti za ročaje izstrelka. Za začetek naredite rotacijske gibe na eni strani.

Potem bi morali delati na obeh straneh in poskušati ustvariti "osem". Vaje izvajamo z levo roko, nato z desno. Kompleks zaključite z dvema rokama. Po - razširite roke in začnite izvajati skoke:

Z obema nogama, ki pristaneta hkrati:

• enojni na prstih. En zavoj vrvi, en skok;
• dvojno - dva skoka na rotacijo;
• gibi naprej in nazaj;
• noge skupaj - noge narazen.

Z menjavo okončin:

• tek na mestu;
• dvigovanje kolen.

Z vzrejo nog.

Koliko potrebujete za študij?

Trajanje vadbe z vrvjo traja odvisno od števila vaj, stopnje kondicije in namena vadbe. Za začetnike je priporočljivo, da vadite največ 20 minut za ženske in 25 minut za moške vsak drugi dan.

Za vmesno stopnjo, torej za usposobljene ljudi, lahko vadite 30–40 minut do 4-krat na teden, s čimer povečate število izvedenih skokov.

Napredna stopnja si lahko privošči 5 treningov na teden s 50 minutami telesnega razvoja in promocije zdravja. Strokovnjaki svetujejo kratek počitek vsakih 5 minut za minuto ali dve.

Tehnika vadbe

Vsaka vaja z vrvjo ima svoj algoritem, ki ga je treba dosledno upoštevati, da bo trening prinesel rezultate.

Tehnika izvedbe treninga z vrvjo je odvisna od vrste skoka:

1. Nadomestni skoki. Prihaja do izmenjave spodnjih okončin. S to tehniko lahko izgubimo veliko kalorij. Uporablja se za hujšanje in še več.
2. Stranski zamah. Ta tehnika vključuje spreminjanje hitrosti vrvi z različnih strani telesa.
3. Prečno. Tehnika za razvoj koordinacije. Skoki se izvajajo na naslednji način: prekrižajte podlakti na prsih, upognite komolce. Roke delujejo.
4. Navzkrižni križ zadaj. Tehnika se od prejšnje razlikuje po lokaciji prekrižanih rok. V tem primeru so roke prekrižane za telesom. Med skoki se kolena dvignejo višje kot običajno.
5. Na eni nogi. Tehnika je namenjena hitremu razvoju telet, pa tudi mišic celotnega gležnja. Noge se menjavajo izmenično.
6. Dvojni skoki. Dobra vaja za začetnike. En obrat vrvi vključuje dva skoka zapored.
7. Teči. Enostavno izvedljivo. Hitrost lahko spremenite. Ta tehnika se pogosto uporablja za obnovitev dihanja. Primerno za aktivnosti na prostem.
8. Skoki v različne smeri. En zasuk - en skok v levo, drugi v desno. Sinhronost spreminjanja strani naredi trening zanimiv, usklajuje gibe, razvija vestibularni aparat, dobro trenira vse mišice spodnjih okončin in hrbta, zlasti spodnji del hrbta.
9. "Smučarka". Spominja na slog gibanja smučarja Pri vsakem skoku morate razširiti noge: enega - naprej, drugega - nazaj. Z vsakim obračanjem vrvi morate spremeniti položaj.
10. Konjske dirke z eno nogo. Tehnika vključuje največji stres na gležnju. Pri delu ne smemo pozabiti spremeniti leve, desne noge.

Program treninga vrvi za deklice

Dekleta in ženske, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, lahko uporabljajo več kompleksov za hujšanje.

Nekaj ​​jih je:

Intenzivna shema:

1. za začetnike: skočite 100-krat v počasnem tempu. Naredite si odmor do 3 minut. Nato ponovite še enkrat. Skupaj je treba izvesti 10 pristopov. Tempo lahko nekoliko povečamo;
2. Na voljo je tudi 10 pristopov za usposobljene ljudi. Vendar število skokov povečajte za 20-30 naenkrat in odmor zmanjšajte na 2 minuti. Tempo je vse hitrejši;
3. tako imenovani napredni nivo. Na pristop se izvede do 200 skokov. Treba je nadzorovati dihanje.

Kompleks za hujšanje:

• redni skoki - 10 minut. Izvaja se na prstih, poskuša blažiti ob pristanku;
• menjava nog - 10 minut. Leva noga spremeni desno;
• obračanje medenice - 3-krat, 25 skokov. Obrnite boke v različne smeri;
• dvojni skoki - 25 v 3 korakih. Z enim vrtenjem vrvi naredite 2 skoka;
• na eni nogi - 20 skokov. Naredite 3 serije za vsako nogo;
• z ravno nogo - do 10 minut, menjava nog. Podpornik skoči, druga noga se dvigne v poravnanem položaju.

Vsaka vrsta vadbe je lahko raznolika, na primer s širšimi koraki ali višjimi skoki, spreminjanjem njihovega tempa. Kolena lahko dvignete višje, kombinirate več vaj hkrati.

Glavna stvar je, da si zapomnimo, da bolj kot sta hitrost in trajanje, več kalorij se spali. Vendar se ne pretiravajte. Trajanje in hitrost pouka je bolje graditi postopoma.

Treningi s skakalnicami so za mnoge ugoden način, da popestrijo aktivno zabavo s koristmi ohranjanja forme in zdravja. Ne pozabite na ogrevanje pred skokom. Majhna velikost izstrelka vam bo omogočila, da ga nosite s seboj, vadite na katerem koli primernem mestu ob primernem času.

Poglej si posnetek: 5 top vaj za čvrsta stegna v manj kot 30 minutah (November 2024).