Dvoročni zamah z kettlebell je vaja, ki je na CrossFit prišla z dvigovanjem kettlebell-a. In če je pri dvigovanju kettlebell ta vaja pomožne narave za razvoj moči in vzdržljivosti pri vajah, kot je ugrabljanje in trzanje uteži, je pri funkcionalnem treningu njen namen nekoliko drugačen.
Dvoročni zamah z kettlebell je osnovna vaja, ki vključuje skoraj vse mišične skupine, poveča eksplozivno moč nog in ramenskega obroča, v kombinaciji z drugimi osnovnimi vajami znotraj enega kompleksa pa prispeva k ogromnemu povečanju vzdržljivosti moči.
Danes bomo razpravljali o naslednjih točkah:
- Zakaj se uporablja?
- Katere mišične skupine vključuje ta vaja?
- Tehnika izvajanja vaje in napake, ki se pojavijo med izvajanjem.
- Prednosti te vaje.
- Kompleksi Crossfit, ki vključujejo dvoročne gugalnice za kettlebell.
Čemu je namenjena ta vaja?
Kettlebells so odlično orodje za pravega športnika CrossFita, da vaš trening dvigne na naslednjo stopnjo intenzivnosti. Ena izmed vaj, ki jo toplo priporočamo, da jo vključite v svoj arzenal, so le dvoročne gugalnice z kettlebell-om. To je razmeroma preprosta vaja v smislu ustrezne tehnike in je vsekakor primerna za tiste športnike, ki se šele začnejo spoznavati s takšno disciplino, kot je CrossFit. S to vajo boste razvili dobro eksplozivno moč v bokih in zadnjičnem predelu, kar bo velik plus, ko se bo vaša telesna pripravljenost dvignila in boste začeli izvajati vaje, kot so sumo mrtvi dvig, sprednji počep in kreten s primerno utežjo.
Katere mišične skupine uporabljajo dvoročne gugalnice v kettlebellu? Glavno delo prevzamejo kvadricepsi, stegenske mišice in glutealne mišice ter ledveni del hrbta. Gibanje je eksplozivno, večina amplitude kettlebella preide po vztrajnosti, le zadnjih 20-30% amplitude projektila pa preide zaradi napora deltoidnih mišic, zlasti sprednjega žarka. Abdominali in ekstenzorji hrbtenice so ves čas vaje pod statično napetostjo. Tudi dvoročni nihanji z kettlebell-om razvijejo dobro oprijemno moč, če izvajate vajo z kettlebell-om, ki tehta 24 kg ali več. To bodo zagotovo imele koristi vaše roke in podlakti, jekleni stisk rok je zagotovljen.
Izvedbena tehnika
Tako smo prišli do najpomembnejše - tehnike izvajanja zamahov z kettlebell z obema rokama. Spustimo to vajo na dno, začenši od začetnega položaja do konca.
Začetni položaj
Začnimo tradicionalno z začetnega položaja:
- Noge so nekoliko širše od ramen.
- Nogavice so razmaknjene za 45 stopinj ob straneh.
- Stopala so trdno pritisnjena na tla.
- Težišče leži na petah.
- Medenica je položena nazaj, hrbet je popolnoma raven.
- Ne nagibajte glave navzdol in ne upogibajte vratu nazaj; pogled naj bo usmerjen strogo pred vas. Kettlebell je na tleh med nogami.
Pravilna izvedba giba
Kettlebell odtrgamo s tal in naredimo majhen zamah nazaj proti glutealnim mišicam. Dovoljen je rahel nagib telesa naprej, hrbet pa naj ostane raven skozi celotno gibanje, nesprejemljivo ga je zaokrožiti.
Ko se kettlebell po vztrajnosti začne spuščati, si močno prizadevamo z nogami in glutealnimi mišicami. Kolenski sklep se poravna, medenico potegne naprej. Težišče se premakne s pet na sredino stopala. Gibanje mora biti močno in hitro, vendar ne ostro, pomembno je razumeti biomehaniko giba, za to je priporočljivo, da to vajo začnete z majhno težo za veliko število ponovitev.
Če je gib pravilno izveden, mora utež pred vami "poleteti". Običajno vztrajnostna sila zadošča, dokler kettlebell ne doseže nivoja solarnega pleksusa, nato je treba pri delu vključiti sprednje delte in kettlebell spraviti do ravni ramen ali brade. Iz tega položaja se izstrelek spusti na približno višino kolen, se nekoliko zavije za pete in izvede se ponovitev.
Tipične napake
Nato bomo analizirali najpogostejše napake pri izvajanju dvoročnih nihanj v kettlebell-u.
- Obseg gibanja ne pomeni dvigovanja kettlebella nad glavo, saj je tak vektor gibanja anatomsko neprijeten za ramenski sklep in vezi. Pravi način izvajanja vaje je, da se kettlebell pripelje do nivoja ramenskega obroča ali brade.
- Na zgornji točki ni priporočljivo sproščati zadnjice, sicer se bo spuščanje izstrelka navzdol izkazalo za bolj naglo in nadzor nad gibanjem bo izgubljen.
- Med izvajanjem vaje ne dvigujte pet s tal. To bo pomenilo izgubo nadzora nad gibanjem, težka kettlebell vas bo začela "odtehtati", hrbet pa bo zaobljen, kar je polno poškodb.
- Vaje ne začnite, če imate bolečine ali nelagodje v ledvenem delu hrbtenice ali ramenih. Počakajte na popolno okrevanje, sicer se lahko stanje zlahka poslabša, postopek okrevanja pa lahko traja do nekaj mesecev.
- Vaje ne začnite, ne da bi se ogrevanja pravilno izvedli. Še posebej bodite pozorni na ledveni in vratni del hrbtenice, kolenske in ramenske sklepe.
- Vajo izvajajte v ohlapnih, tesnih oblačilih. Ker je samo gibanje precej hitro in eksplozivno, se šivi na hlačah ali kratkih hlačah zlahka ločijo. Zdi se, da je nesmisel, a kdo se hoče v raztrganih oblačilih sprehajati po telovadnici?
Prednosti vadbe
Gugalnica z dvema rokama je uporabna večnamenska vaja, hkrati odgovoren za eksplozivno moč nog, zadrževanje statične napetosti v mišicah jedra, razvoj močne vzdržljivosti in oprijemne moči. Iz teh razlogov je ta vaja pridobila izjemno priljubljenost ne samo pri dvigovanju crossfita in kettlebell-a, temveč tudi v mešanih borilnih veščinah, brazilski jiu-jitsu, grapplingu in drugih vrstah borilnih veščin. Nekateri športniki v fitnesu in bodybuildingu to vajo vključujejo tudi v svoj program treninga, kar vodi k povečanju moči pri takih običajnih vajah, kot so klasični in sprednji počepi z mreno, mrtvi vlek, vojaška stiskalnica, skomiganje z rameni in druge. Zato prednosti zamaha s kettlebell ni mogoče preceniti.
Crossfit kompleksi
Majhen izbor kompletov crossfit, v katerih sodelujejo dvoročne gugalnice za kettlebell. Upoštevajte!
| FGS | Izvedite 10 švungov z utežmi, 10 burpejev, 10 zamahov s kettlebell z dvema rokama, 10 zasukov na tisk. |
| Funbobbys Filthy 50 | Izvedite 50 vlečenja, 50 mrtvih dvigov, 50 sklecev, 50 dvoročnih zamahov z kettlebell-om, 50 počepov z mreno, 50 shuungov z kettlebell-om, 50 izpadov bučic. |
| Železni mož | Izvedite 20-10-5 potisnikov za mreno, dvoročni zamahi z kettlebell, trzanje mrene in vlečenje kettlebell-a do brade. |
| Leni | Z dvema rokama izvedite 50 kretenj z kettlebell, 50 sunkov na kettlebell in 50 zamahov z kettlebell. |
| SSDD | Izvedite 10 burpees, 20 deadlifts, 40 sklecev in 60 dvoročnih zamahov z kettlebell. |
S pomočjo teh in drugih kompleksov, ki niso omenjeni v članku, lahko v CrossFitu dosežete želeni rezultat in dosežete resne dosežke. Povečanje eksplozivne moči in vzdržljivosti ter hitro izgorevanje maščob (pod pogojem, da se držite pravilne prehrane) ne bodo dolgo čakali. Poleg tega ti kompleksi niso koristni samo za vaše mišice in mišično-skeletni sistem, temveč tudi za celoten kardiovaskularni sistem, saj združujejo elemente aerobne in anaerobne obremenitve.
V komentarjih je še vedno nekaj vprašanj o vaji. Vam je všeč? Delite gradivo s prijatelji na družabnih omrežjih! 😉
