Elastični počepi so rešitev za ljudi, ki nimajo možnosti rednega obiska telovadnice z vadbenimi napravami. Dame jih imajo še posebej radi zaradi odlične priložnosti za črpanje mlitave kože notranje površine rok in nog, zategovanje mišic zadnjice, bokov in rok bolj poudarjene in napete.
Ta oprema vam omogoča znatno povečanje obremenitve pri izvajanju običajnih ogrevalnih vaj. Omogoča uporabo popolnoma vseh mišičnih skupin brez preobremenitve hrbtenice in sklepov. Za spodnji del telesa so še posebej učinkoviti počepi z elastičnim trakom na nogah, saj to močno oteži vajo. To je posledica sile upora, ki jo je športnik prisiljen premagati, hkrati z obremenitvijo, pravzaprav same počepe.
Kaj je elastični trak za šport
Pravzaprav gre za elastični trak, zaprt v obroč, ki ga je treba med izvajanjem fizičnih vaj raztegniti z različnimi amplitudami. Pripomoček se imenuje z različnimi imeni: fitnes elastični trak, ekspander zanka, mini trak, ekspander za noge, mini trak, mini zanka, odporni trak itd.
Ne gre zamenjati z gumijastimi zankami in elastičnimi trakovi. Razlika od prvega v velikosti obroča (premer zank je veliko večji), drugi pa na splošno niso zaprti.
Elastični trakovi imajo lahko različne stopnje togosti, zato lahko športniki povečajo ali zmanjšajo obremenitev. Če nameravate resno vaditi, vam priporočamo, da takoj kupite komplet uporovnih pasov z različnimi odpornostmi. Tako boste lahko ustvarili primerno obremenitev za različne mišice.
Značilnosti počepov z gumo
Če se sprašujete, kako čepnete z elastiko za kondicijo, si predstavljajte običajne vaje, vendar imate elastiko raztegnjeno med nogami. Med počepom morate poleg dela s svojo težo narediti tudi podajo na stran in premagati upor ekspanderja. Ste že predstavili? Se strinjate, naloga je postala težja.
Pri izvajanju počepov obstaja veliko različic pri postavitvi elastike. Dodatek se uporablja tudi za oteževanje gugalnic, raztezanja, črpanja rok in ogrevanja telesa.
Kako izbrati pravo gumo?
Že smo rekli, da ima pripomoček lahko različne stopnje togosti, v skladu s katero se stopnja zahtevnosti povečuje. Po neizgovorjenem pravilu si vsi proizvajalci delijo odpornost gumijastih trakov z barvami in vsak ima svojo lestvico. Vendar so najpogostejše možnosti:
- Rumena je najšibkejša odpornost;
- Rdeča barva - 2. stopnja nakladanja;
- Zelena - visoka težavnostna stopnja;
- Modra - še večja odpornost;
- Črna je najtrši elastični trak, primeren samo za izkušene športnike z dobro telesno pripravljenostjo.
Če želite, da počepi z gumijastim trakom niso le učinkoviti, ampak tudi prijetni, morate izbrati pravo dodatno opremo:
- Odporni trakovi so narejeni iz lateksa ali bombaža. Prvi so cenejši, vendar zdrsnejo, se pri raztezanju zvijejo, zarežejo v kožo in zdrsnejo ven. Drugi so bolj udobni, a njihova cena je dvakrat višja od tistih iz lateksa.
- Obstajajo kratki in dolgi. Dolžina na splošno ne vpliva na kakovost vadbe, vendar dolge zanke zagotavljajo večje razlike v vadbi.
- Obstajajo široki in ozki dodatki. Pri izbiri se ravnajte po pravilu: širši je trak, večja je obremenitev.
- Če se bojite, da se med delom elastika nenadoma ne zlomi in vas pri odboju boleče šiba, kupite ekspander v rokavu. To je nekakšna prevleka, ki bo dodatno opremo zadržala v sebi in vam prihranila nelagodje v primeru zloma.
- Mimogrede, bolj ko bo vaša elastika toga, težje jo bo zlomiti.
Katere mišice delujejo med počepi z gumijastim trakom?
Nato vam bomo pokazali, kako počepniti s fitnes elastičnim trakom, da presežete vsa pričakovanja, najprej pa se pogovorimo o ciljnih mišicah.
- Seveda glutealne mišice delujejo, kot pri vsakem počepu;
- Vključena je tudi mišica kvadricepsa stegna;
- Poleg tega mišice teleta;
- Vodilni in soleus;
- Muskulatura stabilizatorja - ekstenzorji hrbta, abs, biceps femora.
Kot lahko vidite, počepi s fitnes trakom omogočajo uporabo istih mišičnih skupin kot običajni počepi, brez dodatka. Zasnovan je tudi za povečanje obremenitve, ki jo enakomerno porazdeli po ciljnih mišicah, hkrati pa hrbtenice ne preobremeni s prekomerno težo. To je popoln način za hujšanje na problematičnih predelih, ne da bi morali počepniti z mrenami ali utežmi.
Prednosti in slabosti
Kakšne so prednosti počepov za zadnjico z elastiko na nogah, ugotovimo!
- Omogoča vam celovito razporeditev obremenitve, pretvorbo iz točke v enotno.
- To je odlična alternativa nosilni opremi, ki je pogosto prepovedana iz zdravstvenih razlogov. Elastični trak lahko uporabljajo tudi športniki z vneto hrbtenico;
- Ekspanderji praktično ne obremenjujejo sklepov;
- Čučnje z gumo je težko izvesti nepravilno - vaše telo za lažjo nalogo intuitivno izvaja vajo tehnično pravilno;
- Zaradi različnih stopenj togosti lahko enostavno spremenite obremenitev, kar je zelo priročno;
- Dodatek lahko uporabljate doma, v telovadnici in na prostem. Kompaktno se zloži in se prilega kateri koli, tudi zelo majhni torbici.
- Omogoča vam, da pri čepenju brez elastičnega traku porabite 200-300 dodatnih kcal na običajno količino.
- Takšen trening bo kožo naredil bolj elastično, jo razbremenil ohlapnosti in celulita.
Seveda obstajajo tudi slabosti. Najprej je to omejitev obremenitve. Težo na mreni lahko povečate, kolikor želite, vendar na sebi ne boste nosili 15 elastičnih trakov, ne glede na to, koliko si želite. Drugič, ekspander ne bo pomagal bistveno zgraditi mišic, temveč le oblikovati olajšanje. Da bi mišice rasle, je potreben trening moči z utežmi. Skladno s tem ta pripomoček ni primeren za moške, ki želijo izboljšati svojo postavo, je pa idealen za ženske, ki trenirajo za hujšanje.
Različice vadbe
Torej, kupili ste ekspander za počep, preučili lastnosti, prebrali priporočila. Čas je, da začnemo z vadbo! Katere različice so še posebej priljubljene pri sodobnih športnikih?
- Krčljivi počepi. Dodatek potegnemo med stopala, počepnemo, med dvigovanjem pa kolena izmenično povlečemo navzgor do prsnega koša;
- Elastični počepi v kolenu. Klasična izvedbena tehnika;
- Počepi z gumo pod nogami. Športnik stopi na prepognjeno zanko, tako da polovico prime z rokami, tako da se med vzponom guma raztegne in ustvari dodatno obremenitev;
- Skočni počepi, ekspander kolena;
- Squats z izpadi na straneh;
- Hoja z eno datoteko;
- Počepi ob strani;
- Skok-počep-korak v stran;
- Stranski izpadi z nihaji vstran;
Kako pravilno počepniti z elastiko na nogah?
Če vas skrbi, da ne veste, kako pravilno počepniti z elastiko na nogah, se sprostite. Dodatek ne predlaga nobene posebne tehnike, najpomembneje pa je poznati pravilen algoritem za izvajanje vsake vaje brez ekspanderja.
Vendar pa je vprašanje "kako počepniti z elastiko za kondicijo" končno rešeno, preberite naslednje smernice:
- Nikoli ne izpustite ogrevanja in vpetja - mišice in vezi je treba ogreti, pripraviti na delo;
- Dihajte pravilno - v počepih vdihnite vedno pri spustu, izdihnite v dvigu;
- Nikoli ne telovadite, če se ne počutite dobro;
- Za lažje vadbo priporočamo izbiro dodatka z nedrsečo površino.
- Med vadbo nosite dolge oprijete hlače, da se izognete drgnjenju in poškodbam nog.
- Seveda uporabite ekspander s stopnjo togosti, ki vam ustreza;
- Nikoli se ne ustavite pri tem - obremenitev redno povečujte.
No, to je vse, povedali smo vam o vseh lastnostih uporabe elastičnega traku za počep. Zdaj bodo vaše noge postale še bolj vitke, telo pa v tonih. Uživajte v svojih treningih!
