Danes se bomo podrobno pogovarjali o plie počepih - kaj je to, kakšna je tehnika, prednosti, slabosti in tudi, kako jih ločiti od podobnih vaj: klasični počepi in sumo.
Preprosto povedano, to so počepi z največjim iztegom kolen vstran. Ciljne mišice za to vajo so notranja stegna in gluteus maximus. Plie počepi so še posebej priljubljeni pri ženskah, ki želijo popraviti obliko zadka in obliko bokov. Moški pa, čepejoč z dodatno težo, dosegajo pomemben uspeh pri gradnji mišic nog.
Tehnika plie počepov pri ženskah in moških se ne razlikuje, vendar je število ponovitev in pristopov lahko različno, odvisno od stopnje pripravljenosti športnika.
Tehnika in variacije
Ugotovimo, kako pravilno narediti plie počepe, preberite spodaj podroben opis tehnike:
- Stojte naravnost, noge razširite nekoliko širše od širine ramen (če boste dvakrat širši, boste dobili sumo počepe), nogavice obrnite za 130 °;
- Telo rahlo upognite v spodnjem delu hrbta, hrbet imejte naravnost skozi vse faze vaje;
- Ne nagibajte glave, položite roke v ključavnico pred prsi;
- Med vdihom počasi začnite s počepom do spodnje točke, pri kateri naj bodo boki vzporedni s tlemi;
- Ne odtrgajte si pet, ne zvijajte se z nogavicami;
- Med izdihom se dvignite v začetni položaj, nog v kolenih ne poravnajte do konca.
Oglejte si tudi še eno različico plie počepov z dumbbells - za dekleta in moške:
- Izstrelek držimo v rokah pred prsmi;
- Med izvajanjem bodite še posebej pozorni na pravilen položaj hrbta - če se nagnete naprej, lahko raztrgate mišice;
- Tako pri moških kot pri ženskah se tehnika izvajanja plie počepov s težo ne razlikuje od algoritma brez uteži, vendar je za večjo učinkovitost tukaj priporočljivo, da se položaj dvigne na najnižji točki pred dvigovanjem za 2-3 sekunde.
- Izdiha ni treba raztezati za celotno dvigovanje - izdihnete lahko le del ogljikovega dioksida, premagate zahteven del vaje in nato izdih zaključite v začetnem položaju. In na splošno na prvih lekcijah pogosto pomislite, kako pravilno dihati pri počepu, to bo povečalo vašo vzdržljivost in vajo naredilo bolj uporabno.
V stroju Smith lahko počepnete tudi z mreno, z kettlebell-om ob nogah. Slednja možnost je priporočljiva za športnike, ki imajo slabo ravnotežje. Priporočen program za začetnike je 30 ponovitev v dveh serijah, obremenitev je treba povečevati tedensko.
Katere mišice delujejo?
Naštejmo, katere mišice delujejo v počepih - tako boste lahko bolje razumeli fiziologijo tehnike:
- Veliki gluteal;
- Notranja stegnenica;
- Mišice zadnjega dela stegna;
- Štirikolesniki;
- Mišice hrbta in teleta.
Muskulatura s 5 točk deluje kot stabilizator, ostalo je glavni del močne obremenitve. Kot lahko vidite, počepi s palicami na nogah vam omogočajo produktivno črpanje nog in zadnjice - na tem področju se znebite odvečne teže in zgradite mišično maso.
Za prvi cilj bi morali povečati število pristopov in povečati tempo, za drugega pa počepniti z utežmi.
Pogoste napake pri izvedbi
Tako smo ugotovili, da so plie počepi odličen način za produktivno obremenitev notranjih stegen. Verjetno pa razumete, da je učinkovitost treninga neposredno odvisna od tega, kako pravilno se držite tehnike. Oglejmo si najpogostejše napake, ki jih začetniki delajo v vaji plie squat z kettlebell na stopnicah:
- Zaradi slabega raztezanja telečjih mišic mnogi odtrgajo pete s tal - to takoj odvzame obremenitev s ciljnih mišic in prenese težo na gležnje;
- Na vrhu ne morete poravnati nog v kolenih;
- Ne premikajte se naglo, v sunkih - vedno gladko se dvigajte in spuščajte;
- Veste, katere mišice so vključene v počepe s pliejem - hrbtenice ni treba obremenjevati, ne sodeluje pri dvigovanju. Začetniki pogosto ne dvigujejo uteži ne z boki, ampak s hrbtom - to je posledica upogiba naprej. Tako je - držite hrbet naravnost!
- Obrat obeh nogavic naj bo popolnoma simetričen, stopala naj bodo na isti črti. V nasprotnem primeru bo obremenitev desne in leve noge drugačna.
Za koga je primeren ta kompleks?
Čepi v palicah ali dumbbell v slogu Plie so primerni za tiste, ki želijo shujšati, in nasprotno za tiste, ki želijo pridobiti težo. Ta vaja je vključena v kompleks osnovnih težav z močjo kompleksa. Zahteva dobro raztezanje, zato je primeren za tiste, ki želijo povečati čvrstost in elastičnost mišic.
Kontraindikacije
Ugotovimo, za koga ni primeren, saj je seznam kontraindikacij za plie čepe precej impresiven:
- Ljudje z bolečimi koleni, hrbtom, kolčnimi sklepi;
- Z poslabšanjem krčnih žil;
- Pri akutnem srčnem popuščanju, hipertenziji, po srčnem napadu, možganski kapi;
- V obdobju prehlada, zlasti ob povišani telesni temperaturi;
- Z glavkomom, anemijo;
- Med poslabšanjem vseh kroničnih bolezni, zlasti revmatoloških ali tistih, povezanih z dihali;
- Nosečnica. V tem obdobju bi morale biti dekleta bolj previdna in iskati analoge vaj. Na primer, nosečnice morda ne bodo vedno mogle voziti kolesa;
- Po operaciji.
Razlike od drugih vrst počepov
Razpravljali smo o tehniki plie počepov za moške in ženske in omenili tudi, da je podobna sumo počepom in klasičnim. Oglejmo si razlike:
- Pri klasičnih počepih vam ni treba držati kolen v iztegnjenem položaju;
- Ko sumo počepne v začetnem položaju, so noge postavljene 2-krat širše od ramen. Zaradi tega se obremenitev delujočih mišic poveča in mišice rastejo hitreje.
Vsi drugi odtenki so podobni - raven hrbet, spodnji del hrbta rahlo položen, pete se ne odlepijo od tal, boki na najnižji točki so vzporedni s tlemi.
Prednosti in slabosti
Če si ogledate slike deklet, ki en mesec redno izvajajo plie čepe - pred in po, boste zagotovo opazile razliko.
- To je glavni plus vaje - omogoča vam, da v kratkem času dosežete rezultate.
- To je enostavno narediti doma, na prostem in v telovadnici.
- Za dekleta se zdi, da so čepki s palico težki, vendar lahko vedno izstrelek nadomestijo z utežmi ali kettlebell. Tudi raznolikost variacij je plus.
- Upoštevajte enostavnost izvedbene tehnike - tudi začetnik jo lahko obvlada, ne da bi se posvetoval s trenerjem.
Od minusov poudarjamo veliko obremenitev kolenskih in kolčnih sklepov, zato ima tehnika veliko kontraindikacij. Plie počepi z mreno pred vami zahtevajo tudi dobro razvit občutek za ravnotežje. Športniki, ki želijo vadbo vključiti v svoj trening, morajo biti posebej pozorni na raztezanje.
Zdaj veste, kako pravilno počepniti plie - upamo, da se bo ta vaja zagotovo pojavila v vašem programu. To je res kul oblika kardio vadbe in treninga moči, ki lahko učinkovito obremeni problematična področja telesa. Bodi lepa!
