Tek na kratke razdalje: tehnika, pravila in faze izvedbe

Tek na kratke proge velja za najbolj zabaven z vidika zabave med vsemi atletskimi disciplinami. Zahteva visoko razvito vzdržljivost, pa tudi sposobnost razvijanja visoke hitrosti na kratkih vožnjah. Prav tako morate biti sposobni nadzorovati koordinacijo svojih gibov.

Značilnosti vaje

Dobra tehnika teka na kratke razdalje vključuje pogosto in dolgo korakanje. Z vsakim potiskom noge si športnik prizadeva premagati čim večjo razdaljo, hkrati pa maksimirati tempo tega potiskanja. Gibati se morate z veliko hitrostjo, kar zahteva močno razvit občutek za vzdržljivost in koordinacijo. Pomembno je, da se popolnoma osredotočite na nalogo, ne da bi vas kaj motilo. Najmanjša izguba pozornosti grozi, da se bo upočasnila. Meter pred ciljem se izvrši poseben met - pomaga aktivirati preostale sile za zadnji izbruh. Športniki morajo biti sposobni doseči največjo hitrost že v prvih sekundah dirke in je ne smejo izgubiti na celotni razdalji.

Povprečna dolžina koraka dobro usposobljenega sprinterja je 200-240 cm (+40 cm do dolžine telesa)

Razdalje

Mnogi se sprašujejo, ali je sprint koliko metrov, mi pa bomo odgovorili, da obstaja več splošno sprejetih razdalj. Hkrati se šteje, da je pot kratka, če njena dolžina ne presega 400 m.

V športu so v enojnih tekmovanjih dovoljene dirke na 30, 60, 100, 200, 300 in 400 metrov. Obstaja tudi štafetna dirka: 4 krat na 100 metrov in 4 krat na 400 metrov.

Če na kratko razvrstimo vrste teka na kratke razdalje in navedemo njihove značilnosti, bodo informacije videti takole:

• 100 m - klasika, olimpijski standard;
• 200 m - klasika, olimpijski standard;
• 400 m - klasika, olimpijski standard;
• 60 m - dvoranska tekmovanja;
• 30 m - šolski standard;
• 300 m - ločena tekmovanja.

Tehnika in faze

Upoštevajte pravila za tek na kratke razdalje, v skladu s katerimi je celotna vaja sestavljena iz 4 zaporednih faz:

• Začni;
• Začetni tek;
• Tek na daljavo;
• Dokončanje.

Športnik mora biti sposoben pravilno vstopiti v vsako fazo šprinta, saj bo od tega odvisen njegov napredek v cilju. Podrobno razmislimo o vseh etapah dirke.

Začni

Priporočljiva vrsta starta v teku na kratke razdalje je nizka. Spodbuja razvoj najvišje hitrosti na začetku dirke.

1. Začetni položaj športnika: tekaška noga spredaj, nihanje zadaj, na razdalji dveh metrov. Glava je spuščena, pogled gleda navzdol, ramena so sproščena, roke so upognjene v komolcih.
2. Na ukaz "Pozor" sprinter prenese telesno težo na sprednjo nogo in dvigne medenico na isto ravnino kot glava;
3. Na ukaz "Start" močno pritisne in začne povečevati hitrost. Roke se premikajo pravočasno z gibi in pomagajo hitreje izstopiti iz začetka.

Glavna naloga te faze je narediti močan kreten gib, pravzaprav metati telo naprej.

Začetni tek

Tehnika teka na kratke razdalje zahteva sposobnost razvijanja vaše največje hitrosti v samo 3 začetnih korakih. Telo je nagnjeno k ravnini tekalne steze, glava gleda navzdol, noge so pri odrivanju od tal popolnoma iztegnjene v kolenih. Stopala ni treba dvigniti visoko od tal, da ne bi izgubili pogostosti korakov. Pristanejo na prstih, nato pa nogo prevalijo na peto.

Teči

Naslednja faza taktike teka na kratke razdalje je premagovanje poti. V tej fazi je športnik že razvil konstantno največjo hitrost - zdaj je zanj pomembno, da pride do ciljne faze, ne da bi izgubil položaje. Lahko dvignete glavo, vendar ni priporočljivo, da se ogledujete - tako se izgubijo dragocene milisekunde. Trup je še vedno nekoliko nagnjen naprej (7 ° -10 °) - to omogoča, da se zagon gibanja naprej izkoristi v vašo korist. Zgornji del telesa je sproščen - le roke, upognjene v komolcih, izvajajo izmenično gibanje v času s telesom. Drža ni motena, kolikor se je mogoče osredotočiti na gibe nog. Pri zavijanju je treba telo nekoliko nagniti v levo, rahlo obrniti stopala v isto smer. Tako bo športnik izgubil hitrost, ko se bo tekalna steza začela obračati.

Dokončanje

Poleg začetnega pospeševanja pri teku na kratke razdalje je izredno pomembno tudi pravilno ciljanje.

• Tu v nobenem primeru ne smete upočasniti, nasprotno, priporočljivo je zbrati ostanke volje in narediti najmočnejšo pomišljaj;
• Na traku sta dve vrsti zaključnih metov - prsni koš ali bok. Tudi športnik lahko konča brez zadnjega meta - dovoljeno je, da ga vodijo osebne želje.
• V nekaterih primerih, če tehnika gibanja ni dovolj izpopolnjena ali zaradi neizkušenosti športnika, lahko zaključni met, nasprotno, upočasni tekača.

Tehnika zaključka za tek na kratke razdalje zahteva, da športnik opravi samo eno nalogo - dirko končati z rezultatom največje hitrosti. Kako prestopi mejo, ni pomembno.

Kako trenirati

Številne športnike zanima, kako se naučiti hitro teči na kratke razdalje - na kaj je treba biti najbolj pozoren. Oglejmo se podrobneje na tej točki:

1. Zelo pomembno je izpopolniti tehniko izvajanja vseh elementov;
2. Pri treningu se veliko pozornosti namenja povečanju amplitude gibov nog;
3. Športniki se učijo nadzorovati telo, doseči visoko natančnost pri vsakem zamahu roke ali noge;
4. Ker mišična masa nog dobi levji delež obremenitve, je pomembno, da jo celovito razvijemo. Za to nalogo so popolni tek na smučeh, intervalni tek, navkreber, stopnice, tek.
5. Za razvoj kazalnikov hitrosti igrajte košarko, nogomet.

Če želite povečati frekvenco korakov, je priporočljivo izvajati vajo v teku z visokimi koleni. Raztezanje je glavni del vaše vadbe za povečanje dolžine koraka.

Če vas zanima, kako povečati hitrost teka na kratke razdalje, redno trenirajte, postopoma povečujte obremenitev. Pomembno je, da se sistema držite, da se izognete prekinitvam ali nenačrtovanim preobremenitvam. Prva naloga sprinterja na kratke razdalje je izpopolniti svojo tehniko. Ne prizadevajte si takoj razvijati hitrosti - najprej naučite telo pravilno premikati. In v prihodnosti lahko v pripravljalna dela vključite težave s hitrostjo.

Napake v izvedbeni tehniki

Da bi bolje razumeli značilnosti tehnike teka na kratke razdalje, je treba prepoznati pogoste napake, ki jih delajo začetniki.

• Med nizkim zagonom se ne upogibajte v hrbet;
• Prepričajte se, da je na začetku os ramen natančno nad štartno črto;
• Ne dvigujte glave, poglejte navzdol, naj vas ne moti dogajanje okoli. Vaša naloga je poslušati ukaze, za to pa ne potrebujete oči;
• Med začetnim pospeševanjem je brada pritisnjena na prsni koš, roke pa spuščene navzdol - ne mečite jih navzgor in ne mahajte vstran;
• Med potjo glejte naprej na 10-15 m, ne naprej, ne glejte navzgor;
• Ne obremenjujte zgornjega dela telesa;
• Prsti na nogah so postavljeni vzporedno, celo rahlo jih obračajo navznoter. Napaka bi bila, da bi jih izklopili.

Če vas zanima, kako izboljšati sprint, bodite pozorni na to napako. Upoštevajte tehniko in rezultat ne bo dolgo prišel

Korist in škoda

Zakaj je treba izboljšati sprint, kdo lahko sploh uporablja ta šport, razen profesionalnih športnikov? Z drugimi besedami, pogovorimo se o prednostih te discipline.

1. Poleg očitnih koristi za zdravje je ta šport odličen za hitrost treniranja in sposobnost vadbe pogostih sunkov pri visoki hitrosti. To so nepogrešljive lastnosti dobrega nogometaša, košarkarja, drsalca;
2. Kratki teki so odlični za vzdržljivostne treninge, kakovost, ki pride prav v vsakem športu.;
3. Športniki, ki so radi sprinta na kratke razdalje, imajo močno razvit kardiovaskularni sistem, ki je sposoben optimalno delovati v razmerah pomanjkanja kisika. Te sposobnosti so zelo priznane v alpinizmu.

V odgovoru na vprašanje, ali lahko ta vaja človeku škoduje, poudarjamo, da bo pod pogojem absolutnega zdravja in dobro strukturiranih treningov odgovor negativen. Če imate bolezni mišično-skeletnega sistema, kardiovaskularnega sistema ali katera koli druga stanja, pri katerih je kardio kontraindiciran, je bolje izbrati bolj nežen šport.

Standardi

Na koncu članka predstavljamo tabelo standardov za kategorije za različne razdalje.

No, to je vse, govorili smo o šprintu in zajeli vse pomembne točke. Lahko varno začnete trenirati za pridobitev želene značke ali kategorije TRP. Ne pozabite, da se morate za uradno določitev doseženega rezultata udeležiti uradnih tekmovanj. Za posredovanje standardov TRP se lahko prijavite prek spletnega mesta za testiranje: https://www.gto.ru/norms.

Poglej si posnetek: Debeli človek je osvojil prvo mesto v teku!!!!!!!! (November 2024).