Tek za hujšanje: vam tek pomaga pri hujšanju, pregledi in rezultati

Gotovo so mnogi že slišali, da je tek za hujšanje najboljša vadba, ki vas ne samo razbremeni odvečnih kilogramov, temveč tudi pozdravi, izboljša razpoloženje in izboljša tonus. Vendar vam brezumno tekanje od časa do časa, skupaj z vsakodnevnim krompirčkom in torto za sladico, ne bo nikoli prineslo želenega rezultata. Če tečete nepravilno - brez programa ali sistema, neupoštevanja tehnike in nepoznavanja pravil - nasprotno, telesu lahko škodujete.

V tem članku si bomo podrobneje ogledali temo teka za hujšanje, podali priporočila, vam predstavili tehnike, vrste, programe treningov za moške in ženske. Analizirajmo koristi, škodo in kontraindikacije te telesne dejavnosti. Poskusili bomo razložiti, kako vaditi tako, da hitro shujšate in si ne škodujete.

Ali vam tek pomaga pri hujšanju?

V odgovoru na vprašanje "ali tek pomaga shujšati", bomo za začetek razložili bistvo postopka hujšanja. Vsak organizem potrebuje energijo, ki jo dobi s hrano. Če človek zaužije več hrane, kot jo potrebuje, se presežek začne kopičiti v obliki maščobe. V skladu s tem mora, da bi shujšal, začeti nasproten postopek: telo naj začuti pomanjkanje energije, da se mora obrniti na svoje rezerve. Vsaka telesna aktivnost zahteva večjo moč - to pomeni, da z vpletanjem v prepir prisilite telo, da razgrajuje maščobe.

Preprosto povedano, izguba teže zahteva več energije, kot jo zaužijete s hrano. Skladno s tem tek nedvomno pomaga pri hujšanju, vendar je pomembno upoštevati številne odtenke. Na primer, spremljajte vsebnost kalorij v svoji prehrani in gradite svoje treninge, tako da porabite več, kot porabite (o tem, koliko kalorij porabite med tekom, lahko preberete v ločenem članku na naši spletni strani). To ne pomeni, da morate stradati, saj bo telo na ta način doživelo hud stres, nato pa se vam bo zagotovo "maščevalo" z nepričakovanim neuspehom. Šport je torej koristen za hujšanje, saj človeku ne odvzame vitalnih elementov (hrana), hkrati pa ga krepi in zdravi.

Teči morate pravilno: upoštevajte svojo raven usposobljenosti, pravilno izberite mesta za tek, pravilno razporedite obremenitev. Poglejmo, kaj pravijo ljudje, ki so se odločili za tek za hujšanje - preglede in rezultate smo zmanjšali na skupni imenovalec in za vas prinesli najbolj osnovno in informativno.

Kaj pravijo pregledi, ali je rezultat?

• Popolnoma vsi tekači se strinjajo, da je pred začetkom treningov pomembno ugotoviti, kako pravilno teči, da bi shujšali. Naučite se tehnike, naučite se pravilno dihati. Mimogrede, od slednjega so odvisne vzdržljivost, učinkovitost in splošna korist za telo;
• Pomembno je najti primerno mesto za tek - zeleni park je idealen. Med telesno aktivnostjo telo porabi povečano količino kisika, zato mora biti zrak čist in zdrav. Pozabite torej na prašne prostore za spanje ali sprinte na avtocesti.

• Upoštevajte dieto - iz prehrane izključite maščobno in visoko ogljikohidratno hrano. Osredotočite se na hrano, bogato z beljakovinami, sadjem, zelenjavo in žitaricami. Pozabite na hitro hrano, ocvrto hrano, sladkarije, soda, čips, sladkor, ojačevalce okusa (omake, kečapi, majoneza). Poskusite zmanjšati vnos soli. Pijte veliko čiste vode.

Koristni nasveti iz pregledov. Ni se vam treba zapeljati v stroge okvire in popolnoma izgubiti običajnih užitkov - tako boste zelo hitro izgoreli. Če vam življenje brez zvitka masla ali čokolade ni prav nič sladko, si vsaj enkrat na teden privoščite najljubšo poslastico. Ocvrtih ražnjičev ali testenin s sirom se ne odrekajte, ampak jih poskusite jesti redko in najbolje zjutraj.

• Neprestano bi morali povečati obremenitev, da preprečite zasvojenost. Takoj, ko se telo nauči zlahka premagati dano obremenitev, se bo po dopingu prenehalo obračati na maščobne celice in prenehalo bo hujšanje.
• Da se postopek ne bi dolgočasil, ljudem svetujemo, da izmenjujejo vrste teka - hitro hojo, počasen sprint, tek, intervalni tek, vzpenjanje navkreber, premagovanje ovir.
• Kupite tehtnico in spremljajte njeno zmogljivost. Ne predstavljate si, v kakšen užitek je opaziti, kako teža izginja: tudi minus 100 g postane praznovanje za srce in dušo. In tudi to je močna motivacija za nadaljnje hujšanje - navsezadnje boste videli, da tega ne počnete zaman!

Tistim, ki ne vedo, kako pravilno začeti teči iz nič zaradi hujšanja, se navdušeni tekači svetujejo, da se pred začetkom pouka seznanijo z glavnimi točkami, na katere morate biti pozorni.

Kako pravilno teči, da bi shujšali

• Če se sprašujete, ali lahko s tekom shujšate, bomo odgovorili pritrdilno, vendar le, če traja en trening več kot 40 minut. Šele po tem časovnem intervalu se maščobe začnejo razgrajevati in pred tem se telo spremeni v glikogen, nabran v jetrnih celicah in mišicah. Začetniki športniki bodo težko zdržali tako dolgo vadbo, zato strokovnjaki priporočajo, da tek v zmernem tempu izmenjujejo s hitro hojo;
• Jejte pravilno in se prepričajte, da jeste po vadbi (približno eno uro kasneje);

• Vadite redno, po urniku. Najboljša možnost je teči vsak dan, medtem ko je treba 2-3 seje na teden nameniti intervalnemu teku. Začetni tekači lahko tečejo vsak drugi dan, tako da ima telo čas, da si opomore;
• Vadba naj bo zabavna, poskusite iti ven dobre volje. Kupite si lepo športno opremo, kupite uporabne pripomočke (merilnik srčnega utripa, brezžične slušalke, priročno steklenico za vodo), prenesite kul glasbo v predvajalnik;
• Spremljajte svoj srčni utrip - v večini primerov odštejte starost od 220, da izračunate optimalno vrednost. Vaš srčni utrip med tekom mora biti 10-20% manjši od rezultatov in v nobenem primeru več kot ta. Med daljšimi vožnjami ne pozabite ohranjati srčnega utripa pod 170 utripov na minuto.
• Kupite kakovostne in primerne tekaške copate - tako boste prihranili tveganje za poškodbe med vadbo. Ne pozabite, da za hladno in snežno sezono potrebujete posebne tekaške copate za tek pozimi. In spomladansko-poletno možnost bo treba pustiti v fitnes klubu ali do ustreznega obdobja.

• Pravilno dihajte - razvijajte ritem (optimalno je vdihniti in izdihniti vsakih 2-3 korakov), kontrolirajte globino vdiha (ta naj bo povprečna), poskusite vdihniti zrak skozi nos in izdihnite skozi usta. Če ste brez sape, se ustavite in zadihajte, nato pa nadaljujte z vadbo. Po potrebi kupite tekaško masko;
• Poskrbite, da vam zdravstveno stanje omogoča dolge teke. Če dvomite, ali lahko ženska ali moški s kakršnimi koli kroničnimi boleznimi shujša s tekom, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Kontraindikacije

Če imate prekomerno telesno težo, bi morali tek začeti s hitro hojo. Kardio obremenitve so strogo prepovedane za ljudi s kroničnimi boleznimi srčno-žilnega sistema, zlasti za hipertenzivne bolnike ali bolnike z različnimi srčnimi napakami. Prav tako je tek kontraindiciran pri bronhialni astmi, peptičnem ulkusu, krčnih žilah, nosečnosti, po operaciji.

Če imate kakršno koli drugo zdravstveno stanje in niste prepričani, ali bi začeli vaditi, obiščite svojega zdravnika. Samo pristojni strokovnjak lahko objektivno oceni vaše stanje in poda končno mnenje.

Če je z vašim zdravjem vse v redu, pojdite naprej na progo! Glavno je, da začnemo pravilno teči in tega se te lahko naučimo!

Učinkovitost tekanja za hujšanje

Če ne veste, kako teči, da bi hitro shujšali, si zapomnite glavno pravilo: redno telovadite in si tudi določite optimalen tempo in čas za trening. Da bo seja čim bolj učinkovita, jo morate izvesti udobno. To pomeni, da če radi tečete počasi, vam ni treba organizirati preizkusov hitrosti. Ljubite jutranje sprehode - telovadite zgodaj podnevi; če želite spati dlje, tečite zvečer. Že ste zapustili območje udobja, ne pojdite predaleč, sicer se boste na pol poti odpovedali koristnemu prizadevanju. Da bi tek postal priljubljena navada, mora biti zabavno. Tako ne boste le hitro shujšali, ampak tudi obnovili zdravje.

Ali je mogoče shujšati s samo tekom?

Če nameravate celovito shujšati, samo tek ne bo dovolj. Če na mizah preučite začetne tekaške programe za hujšanje, boste videli, da ta šport ne vpliva na vse mišične skupine, zato je pomembno, da izvajate tudi druge vaje. Če se vseeno odločite za samo tek, bodite pripravljeni na naslednje rezultate. Najprej bo maščoba začela zapuščati trebuh in boke, nato se bodo mišice zategnile, njihov volumen se bo povečal. Zadnjica bo začela hujšati (postopek lahko pospešite s hojo po papežu), nato roke, vrat in obraz. Izguba teže se pojavlja postopoma, zato ne smete pričakovati hitrega učinka.

Mimogrede, posebej za vas smo pripravili članek o tem, koliko morate teči, da shujšate! Vsekakor priporočamo, da jo preberete, če se resno borite z odvečno težo!

Mnoge zanima, kako pravilno začeti teči, da bi izgubili težo v moškem trebuhu, saj je prav to področje zanje največkrat problematično. Priporočamo kombiniranje jogginga z vajami za trebuh in vključevanje intervalnih jogging treningov v teke. Zahteva veliko več fizičnega napora, kar pomeni, da veliko bolje kuri kalorije. V odgovoru na vprašanje, ali tek pomaga izgubiti težo v želodcu, vam pregledi ne bodo omogočili goljufanja - učinek bo, vendar spet le, če upoštevamo vse zgoraj naštete nianse.

Tekaške tehnike

Torej smo pogledali, ali tek prispeva k izgubi teže, zdaj pa si oglejmo najbolj priljubljene tehnike, s katerimi bo ta postopek potekal hitreje:

1. Jogging - telo je treba za kratek čas dvigniti od tal: če je ena noga v zraku, mora druga v tem trenutku odriniti s tal. Hitrost med to vajo ne presega 8 km / h;
2. Enostaven tek (noga) - hitra hoja, primerna za ljudi s prekomerno telesno težo;
3. Plezanje je rutinska vadba, ki jo zapleta plezanje navkreber. V razpored je vključen največ 2-krat na teden;
4. Intervalni tek je tek, pri katerem se obdobja pospeševanja izmenjujejo s tekom v mirnem ritmu;
5. Dolgotrajni tek - če vsak dan pretečete več kot 15 km, boste izgubili 2-2,5 tisoč kcal, kar je idealno za hujšanje. Vendar ne bo vsak začetnik dosegel takšne razdalje, zato najprej ocenite svoje sposobnosti;
6. V zaprtih prostorih - hoja po tekalni stezi. Pravilni tek za hujšanje doma temelji na njegovi rednosti, priporočljivo trajanje takega treninga je 1-1,5 ure.
7. Poleg tega obstajajo posebni programi usposabljanja (na primer "Sprehod z Leslie Sanson").

Korist in škoda

Preučili smo, kako tek vpliva na hujšanje, zdaj pa poglejmo, kako je to koristno za zdravje:

1. Spodbuja hujšanje;
2. Normalizira presnovo in pospeši presnovo;
3. Krepi in tonizira mišice;
4. Izboljša delovanje prebavnega sistema;
5. Celice nasiči s kisikom;
6. Izboljša razpoloženje in lajša depresijo;
7. Znižuje raven holesterola;
8. Krepi srce.

Dali smo koristne lastnosti, vendar se nismo zadržali na morebitni škodi. Kdaj je torej tek lahko škodljiv za zdravje?

1. Če delate narobe, ne da bi upoštevali zgornja priporočila;
2. Če niste upoštevali kontraindikacij;
3. Če ne upoštevate stopnje telesne pripravljenosti.

V vseh drugih primerih vam bo tek samo koristil.

Kako izbrati program?

V zadnjem odstavku bomo podrobno analizirali, kako teči, da bi shujšali, in kako izbrati primeren program glede na stopnjo športnikove usposobljenosti.

Mimogrede, zahvaljujoč teku lahko moški in ženske poleg hujšanja izboljšajo svoje zdravje na pravih predelih. Na primer, moški bolje gradijo mišično maso, povečajo svojo vzdržljivostno mejo in tudi tek pozitivno vpliva na moč. In pri ženskah se zaradi pretoka kisika stanje kože izboljša - postane bolj elastična in sijoča, hormonsko ozadje pa se normalizira.

Učinkovitost teka za hujšanje je odvisna od pravilne izbire programa - ne pozabite, nenadzorovani in kaotični treningi redko vodijo do želenega rezultata. Program je sestavljen za mesec ali dva naenkrat in temelji na fizični obliki pripravnika. Najpogosteje so sheme razdeljene v dve skupini:

• Za tekače začetnike;
• Za izkušene šprinterje.

Obstajajo tudi programi za športnike, ki profesionalno trenirajo, vendar jih tukaj ne bomo upoštevali, saj se morate za začetek uporabe take sheme vse življenje posvetiti atletiki, kar pa ni naš primer.

Tekoča pravila za hujšanje se znižajo na naslednje točke:

1. Vadba se vedno začne z ogrevanjem in konča z vpetjem;
2. Intenzivne obremenitve se izmenjujejo z vadbami v mirnem tempu;
3. Morate piti veliko vode in se pravilno prehranjevati;
4. Če sami ne morete sestaviti urnika, se obrnite na strokovnjake v katerem koli športnem klubu ali izberite program na internetu.
5. Upoštevajte, da se programi za moške razlikujejo od programov za ženske, vendar ta omejitev ni vedno potrebna.

Tu je nekaj vzorčnih programov, ki so odlični za hujšanje. Če se boste držali obremenitev, ki so podane na diagramih, boste lahko na lastnem zgledu začetnikom odgovorili, ali vam bo tek v 2 mesecih pomagal shujšati na nogah.

Ta program je zelo primeren za tekače začetnike, daje jasno predstavo o tem, kje začeti teči za začetnike, da izgubijo težo, da bi se izognili napakam in dosegli hitre rezultate.

Če se odločite za tek z izgubo teže, vam vadbeni program za ženske in deklice zagotovo pomaga, da noge in zadnjico dobijo v popolni formi - navsezadnje vsako pametno izvedeno delo vedno prinese rezultate.

Raziščite še eno krog, ki je bolj primeren za izkušene tekače, saj je po našem mnenju precej težko:

Kot lahko vidite, so prednosti jogginga za hujšanje nesporne - redne obremenitve ne le lajšajo bolezni, ampak se tudi znebijo depresije, odženejo modre. Še posebej, ko so se vaši najljubši kavbojke končno usedli na boke tako, kot bi morali !! Tekaški treningi so odličen način, da začnete svoje življenje spreminjati na bolje!

Poglej si posnetek: Kako hrana zares zdravi? Simone Godina (November 2024).