Sklece na neravnih palicah so nedvomno moška vaja. Pomaga oblikovati spektakularen relief mišic zgornjega ramenskega obroča - tricepsa, prsnega koša in tudi tiska. Naredi mišice močne, poveča splošno vzdržljivost. Obstajajo različne vrste padcev, nekatere pa lahko izvajajo samo napredni športniki. To vajo lahko uspešno izvajate na katerem koli dvorišču - lokali so zdaj povsod. Če obiščete telovadnico, lahko čez čas priključite dodatne uteži.
Sklece na neravnih palicah izgleda zelo impresivno - med naporom se nariše vsaka mišica. Vadba je odlična za dvig samozavesti. Zaradi tega je program usposabljanja bolj celovit in kakovostnejši. V tem članku vam bomo povedali, kako pravilno narediti sklece na neravnih palicah in našteli vse obstoječe podvrste. Poglejmo si pogoste napake, kakšne so koristi in škode ter katere mišice sodelujejo v procesu. Pripravljeni? Začnemo!
Katere mišice so vključene?
Številne športnike zanima, s čim mahajo sklece na neravnih palicah. In tu moramo poročati o eni zanimivi lastnosti. Ta vodoravna palica vam omogoča, da spremenite ciljno mišično skupino in nekoliko prilagodite tehniko skleka. Po želji lahko obremenite triceps ali samo prsne mišice. Obstajajo tudi različice, ki zahtevajo dodaten napor jedrnih mišic ali razvit občutek za ravnotežje.
Izkazalo se je, da en preprost simulator omogoča izdelavo celotnega zgornjega ramenskega obroča! Torej, katere mišice so vključene v postopek sklecev na neravnih palicah, naštejmo:
- Triceps ali triceps. Deluje v kateri koli podvrsti, vendar lahko športnik uravnava obremenitev na njej;
- Velika prsna mišica. Ob upoštevanju nekaterih tehnik;
- Sprednje delte. Sekundarna obremenitev;
- Tisk;
- Če ste upognili noge nazaj in jih pritrdili v fiksnem položaju, lahko povežete stegnenico bicepsa in gluteus maximus;
- Mišični stabilizatorji;
Aktivno delujejo tudi vezi in sklepi. Največji stres prejmeta komolec in zapestje. Biti morajo prilagodljivi in raztegnjeni.
Potop se šteje za vajo s povečanim tveganjem za poškodbe. Če imate bolezni, povezane s stanjem sklepov, zlasti zgoraj omenjenih, jih je bolje zavrniti. Spodaj podajamo seznam kontraindikacij, pa tudi alternativne vrste telesne dejavnosti.
Korist in škoda
Oglejmo si, kaj dajejo sklece na neravnih palicah in kakšne so njihove prednosti:
- Omogočajo vam izdelavo popolnega ohišja. Vajo zaradi učinkovitosti in variabilnosti imenujejo tudi "počep v zgornjem delu telesa;
- Povečajte raven vzdržljivosti;
- Naredite mišice močne, elastične;
- Pomaga pri izgradnji mišične mase (s skleci z dodatno težo);
- Oblikuje samopodobo, povečuje telesno pripravljenost, pozitivno vpliva na čustveno stanje;
- No, in vse koristno, kar šport daje človeku.
Torej, govorili smo o koristih vadbe na neravnih palicah, vendar obstaja tudi škoda. Recimo samo, da imajo takšni skleci veliko nasprotnikov in na tem temeljijo njihova prepričanja:
- Ta šport je zelo travmatičen. Za začetnike naj to počne le pod nadzorom;
- Izvedbene tehnike ni mogoče imenovati preproste - obstaja veliko odtenkov, katerih neupoštevanje bo zlahka povzročilo škodljive posledice;
- Vadba daje preveč agresiven stres sklepom rok;
Kot lahko vidite, je vsa negativnost povezana s povečanim tveganjem za poškodbe. Če pa boste jasno znali pravilno izvajati sklece na neravnih palicah, ne boste imeli težav. Naučite se tehnike, primerno se obremenite in ne telovadite, če ste bolni. Upoštevanje teh preprostih priporočil bo znatno zmanjšalo vse negativne posledice.
Vrste
V tem poglavju bomo našteli vse vrste padcev, v naslednjem pa vam bomo povedali, kako jih pravilno izvesti.
- Klasična različica je obremenitev tricepsa;
- S poudarkom na prsnih mišicah;
- Ležanje na neravnih palicah (spodnji del telesa je obtežen ali stoji na opori);
- Z dodatnimi utežmi (pritrjene na hrbtu ali na pasu);
- Sklece s kotom;
- S stebrov;
- Sklece na neravnih palicah na glavo;
- Povratni oprijem (dlani obrnjene navzven).
Zadnje 4 veljajo za napredne tehnike; začetnikom jih ni priporočljivo uporabljati. Vsa obstoječa tveganja se tukaj večkrat povečajo in zato najprej popolnoma obvladajo klasične različice.
Kako pravilno narediti sklece?
Se sprašujete, katera je pravilna tehnika za potop? Preglejte navodila za vsako navedeno vrsto.
Klasična
Naredite dober trening. Nikoli ne začnite trenirati moči, ne da bi si ogreli mišice. Skočite na vodoravno palico in za dlani primite roko navznoter. Začetni položaj: navpično obešanje na neravnih palicah na iztegnjenih rokah, komolci gledajo naravnost nazaj.
- Ko vdihnete, se začnite gladko spuščati in upognite komolce pod pravim kotom. Ne razprite jih, pritisnite jih ob telo - predstavljajte si, da ste stisnjeni med dve steni;
- Med izdihom počasi vstajajte.
Klasični skleki so dobri za ozke palice. Priporočljivo je, da komolcev ne poravnate na zgornji točki, da ne bi odvzeli bremena s tricepsa.
S poudarkom na velikem skrinji
Skočite na stroj, dlani navznoter. Nekoliko spremenite začetni položaj: telo v obešalniku se nagne nekoliko naprej, približno 30 °, komolci pa so rahlo obrnjeni in razmaknjeni.
- Ko vdihnete, začnite upogibati komolčne sklepe in jih razširiti;
- Najnižja točka vaje je, ko komolci tvorijo pravi kot;
- Med izdihom se gladko vrnite v začetni položaj.
Za to različico bi morali najti široko vodoravno črto. V vseh fazah ohranite nagnjen položaj trupa. Komolcev ne poravnajte popolnoma na vrhu.
Povedali smo vam, kako pravilno izvajati sklece na neravnih palicah v dveh osnovnih tehnikah. Nato bomo na kratko razložili tehniko v naprednih različicah.
Ležanje na neravnih palicah
Če vas zanima, kako povečati prednosti sklecev na neravnih palicah, priporočamo, da ste pozorni na to podvrsto. Vsekakor bo porabil več kalorij kot klasična tehnika.
Športnik skoči na stroj in sili telo v vodoravni položaj. Potem začne potiskati navzgor, kot da bi padel s tal. Hkrati roke ostanejo na neravnih palicah, noge pa popolnoma brez opore. Priložnost ima spustiti prsni koš pod nivo rok, kar je pri klasičnem skleku s tal nemogoče. Če vam je težko, lahko noge pritrdite na oporo, vendar mora biti njegova višina sovpada z nivojem palic.
Uteženo
Dodatne uteži je treba vključiti v vadbo s potapljanjem le, če športnik samozavestno izvede 20 ponovitev v enem pristopu.
Specifičnost vaje ne omogoča držanja uteži v rokah ali na ramenih, zato jo športniki pritrdijo s posebnimi verigami na pasu. Nahrbtnik lahko nosite tudi na hrbtu. Izvedbena tehnika ostaja enaka. Kaj lahko uporabimo kot težo?
- Pas z verigo;
- Močnostni pas;
- Poseben telovnik;
- Rokoborbeni pas;
- Debela veriga z masivnimi členi;
- Nahrbtnik s palačinkami iz lokala.
Priporočeno povečanje telesne mase je +5 kg.
Sklece
Športnik skoči na neravne palice in dvigne noge, tako da s telesom tvorijo pravi kot. Med skleki so komolci pritisnjeni ob telo. Različica vam omogoča kakovostno nalaganje štirikolesnikov in abs.
Iz stebrov
V tej različici je podpora za roke veliko manj stabilna, zato so mišice stabilizatorja aktivneje vključene v delo.
Primite navzven
Težka vrsta vadbe, kajti ko bodo dlani gledale navzven, se bodo pri spuščanju komolci sami zasukali na stranice. Glede na to, da mora športnik ohranjati telesno težo, naloga ni lahka.
Po glavi
Aerobatika. Športnik skoči na neravne palice in zavzame položaj navzdol ter dvigne noge navzgor. Poleg pravzaprav sklecev mora držati tudi trup, nadzorovati ravnotežje in ravnotežje. V tej obliki delujejo sprednji delti in triceps.
Kolikokrat naj naredim sklece?
Številne športnike zanima urnik padcev za začetnike, priporočamo, da se držijo naslednje sheme:
- Zaženite program z dvema nizoma po 10 ponovitev. Vadite vsak drugi dan, da imajo mišice čas za počitek;
- Če menite, da je izvedba enostavna, povečajte število ponovitev za 5 sklec;
- Po enem tednu lahko število pristopov povečate na 3.
Po enem mesecu bi morali narediti 4 sklope po 30 sklec, nič manj. Od drugega meseca lahko vsak dan izvajate sklece na neravnih palicah. Dodatna teža se doda, ko obremenitev ni več močna. Vsakič dodajte največ 5 kg.
Če ne veste, kako začeti spuščanje iz nič, začnite s črpanjem ciljnih mišic s standardnimi skleki s tal. Telo mora biti pripravljeno na povečano obremenitev, sicer boste na koncu žalostni.
Ne pozabite, da bo odgovor na vprašanje "kolikokrat morate narediti sklece na neravnih palicah" za vsakega športnika individualen. Odvisno od stopnje njegove telesne pripravljenosti, stanja ciljnih mišic, starosti, čustvenega stanja itd. Shema, ki smo jo podali, je približna in v tem, da jo nekoliko popravite zase, ni nič strašnega. Najpomembneje je vaditi sistematično in brez preskakovanja. In ne ustavi se pri tem.
Pogoste napake v tehniki
Ugotovili smo, zakaj so sklece na neravnih palicah koristni, in opozorili tudi, da si športnik v primeru nepravilne predstave zlahka škoduje. Oglejte si najpogostejše napake, ki jih ima skoraj vsak začetnik:
- Skozi celoten pristop ne morete zaokrožiti hrbta, tudi če različico izvajate z nagnjenim telesom;
- Prepričajte se, da je oprijem tesen in trden. Dlan ne sme "voziti" čez ročaj;
- Izogibajte se sunkovitim in nenadnim gibom;
- Ne popustite v zgornjem ali spodnjem položaju;
- Komolcev ne poravnajte do konca na zgornji točki.
Kako povečam število ponovitev?
Če vas zanima, kako povečati število sklecev na neravnih palicah, lahko rečemo samo eno - dobro delajte. Ne izpuščajte pouka, redno dvigujte obremenitve, gradite mišično moč. Torej, v tem primeru lahko svetujemo:
- Pridnost in trdo delo;
- Dobro se motivirajte;
- Ko končate pristop, ne hitite s takojšnjim skokom z vodoravne črte. Malo obesite, ne da bi poravnali komolce. Mišice naj delujejo nekoliko bolj statično;
- Ne pozabite na druge vrste sklecev - vsi odlično okrepijo želene mišice.
Kako zamenjati sklece na neravnih palicah?
Sklece na neravnih palicah ne dobijo vsi iz nič, zato številne športnike začetnike zanima, kako jih je mogoče začasno zamenjati.
Najprej lahko vedno naredite klasične sklece na tleh. Doma lahko postavite dva stola in noge dvignete pod pravim kotom s telesom. Ali pa jih povsem postavite na površino, upognite se v kolenih. Ta možnost je primerna tudi za dekleta, saj velja za lahka. Preizkusite lahko tudi sklece s pestjo ali utežmi. Med delom tesno pritisnite komolce ob telo - tako boste najbolj natančno simulirali potrebno tehniko.
Naša publikacija se je končala, obravnavali smo temo sklecev na neravnih palicah, kot pravijo, od A do Ž. Priporočamo tudi ogled video navodil na Youtube - tako boste jasno videli vse, kar je bilo rečeno zgoraj. Prepričajte se, da nimate kontraindikacij in ne poskušajte podreti svetovnega rekorda v prvem tednu. Mimogrede, pripada Britancu Simonu Kentu, ki je lahko v eni uri izrinil kar 3989-krat! Rekorda ni mogoče podreti več kot 20 let.
