Koliko morate teči, da shujšate: tabela, koliko teči na dan

Seveda vsakega začetnika tekača zanima, koliko naj teče, da bi shujšal, saj jasne in natančne informacije pomagajo sestaviti individualni načrt treninga. V tem članku bomo podrobno analizirali vsa priljubljena vprašanja o tej temi, upamo, da boste po branju jasno razumeli, v katero smer bi morali iti naprej!

Predlagamo, da najprej preučite informacije o teku za hujšanje v skladu s tabelo: koliko morate teči, da izgubite s 3 na 30 kg

Tabela prikazuje zelo povprečne vrednosti, razumeti morate, da ima vsak organizem svoje značilnosti - nekdo hitro shujša, nekdo traja dlje. Poleg tega je hkrati s tekom pomembno spremljati prehrano, dovolj spati, ne biti živčen, piti veliko vode in pravilno dihati. Paziti morate tudi na svoje zdravje, saj ne sme vsak človek veliko teči.

Pred začetkom tečaja se prepričajte, da nimate kontraindikacij za tek. Če imate kronične bolezni - obiščite zdravnika, ki vas opazuje, in vprašajte, koliko morate teči.

Priporočeno trajanje vadbe

Poglejmo, koliko morate teči, da shujšate - natančneje, oglejmo si optimalno trajanje ene vadbe. Ste vedeli, da telo v prvih 40 minutah telesne aktivnosti porabi energijo iz glikogena, shranjenega v jetrih (ogljikovi hidrati), in šele nato začne razgrajevati maščobe? To pomeni, da mora biti za hujšanje skupno trajanje vadbe najmanj 1 uro, zadnjih 20 minut pa naj bo namenjeno teku.

Priporočamo naslednjo shemo, ki se je dobro izkazala med tekači začetniki, ki poskušajo izgubiti odvečne kilograme:

1. 10 minut je namenjenih ogrevanju - preproste vaje za vse mišične skupine po principu od zgoraj navzdol;
2. 20 minut tek ali hitra hoja. Lahko pa izmenjate obe vaji;
3. 28 minut teka na naslednjem programu: 2 min. tek / 2 min. hitra hoja - 7 pristopov .;
4. V zadnjih 2-5 minutah se izvaja ohlajanje - raztezanje, počasna hoja, dihalne vaje.

Če se sprašujete, koliko kilometrov na dan morate preteči, da shujšate, vam komaj kdo zagotovo ne bo mogel odgovoriti. Dejstvo je, da je odgovor odvisen od številnih dejavnikov in predvsem od tehnike teka.

• Na primer, oseba, ki teče, ohranja povprečno hitrost 8 km / h. To pomeni, da za enourni trening v zmernem tempu premaga 8 km in to je povsem zadostna dnevna obremenitev;
• Športnik, ki se odloči za intervalni tek, traja le 20–30 minut in preteče približno 2 km, a hkrati porabi trikrat več energije;
• Vadba, popolnoma posvečena hitri hoji, je najbolj nežna, zahteva manj fizičnih izdatkov, zato hoja za hujšanje traja veliko in dolgo;
• Tek na smučeh je tudi vadba visoke intenzivnosti, zato tako kot intervalni tek ni pomembna razdalja, temveč kakovost.

Zato je pravilneje, da se ne sprašujete, koliko na dan morate teči, da shujšate, ampak kako morate teči in kako pogosto.

Intenzivnost vadbe

Količina porabljene energije je odvisna od intenzivnosti, ki se izračuna v kalorijah. Bolj ko se potiskate na stezi, več maščobe boste izgubili. Vendar to ne pomeni, da se morate za hitro hujšanje vsak dan intenzivno ukvarjati z joggingom - to bo škodljivo vplivalo na telo.

Če tečete 5 dni v tednu, je idealno, da sta 2 mirnega tempa, 2 intervalna tekanja, 1 dolg tek z zmernim tempom. Pri 3-urnem urniku naj bi bila 2 dneva namenjena mirnemu treningu, 1 intenziven.

Kot smo že pisali zgoraj, je težko odgovoriti, koliko časa teče, da začnemo hujšati, saj ima vsak organizem svoje značilnosti. Najpomembneje je postopno povečevati obremenitev, da ne bo odvisnosti.

Dolžina teka je torej odvisna od naslednjih dejavnikov:

1. Tekaška tehnika;
2. Tedenski urnik treningov (kolikokrat na teden);
3. Dobro počutje tekača;
4. Program.

Pomembno! Priporočamo, da se ne ukvarjate z eno vrsto vadbe, nadomestite razrede za različne vrste mišic. Na primer, obvladajte tehniko hoje po zadnjici, da oblikujete ta del telesa.

Program usposabljanja

Če vas zanima, koliko morate teči, da izgubite 1 kg ali 10-15 kg, vam svetujemo, da izberete program in nato natančno upoštevate njegove točke. Takšne sheme upoštevajo tako stroške energije kot trajanje usposabljanja in celoten urnik razdelijo na zahtevano število dni (mesecev), zato so primerne.

Tu je nekaj priljubljenih programov:

Če si ne prizadevate shujšati in vas zanima, koliko morate na dan teči za zdravje, vadbo končajte, ko začutite, da ni več prinašala užitka. Na progo pojdite vedno dobre volje in se nikoli ne silite, da vadite s silo.

Alternative hujšanju kot tek

Za zaključek je tu nekaj vaj, ki veljajo za odlično alternativo teku in so odlične za hujšanje ali začasno nadomestitev teka:

• Stopite navzgor. Višina predmeta, po katerem hodite, ne sme biti višja od sredine golenice. To vajo je enostavno izvajati doma in je skoraj tako dobra kot tekaška obremenitev, še posebej, če jo izvajate v hitrem tempu;
• Skoki v višino (priporočamo, da preučite različne različice te vaje, vse so enako koristne);
• Skakalna vrv - močneje in pogosteje kot skačete, učinkovitejši bo vaš trening.

Če se odločite za tek na tekalni stezi, da izgubite 10 kg ali več, lahko uspešno uporabite katerega koli programa, navedenega v članku, ker tekalna steza popolnoma nadomesti naravno progo. Slaba stran te dejavnosti je monotonost in manj svež zrak.

Upamo, da razumete, da je glavna ideja, ki smo vam jo poskušali posredovati in pojasniti, koliko morate teči, da shujšate, ta, da ni pomembno trajanje vadbe, temveč njena kakovost. Več energije boste porabili, močneje in hitreje boste shujšali in nič drugega!

Poglej si posnetek: Kako ponovno začeti teči? (Avgust 2025).