Bodyflex: kaj je to, tehnika in osnovne vaje sistema * Crossfit

Bodyflex je najuspešnejši poskus, da se navadnim ženskam proda ideja, da bi vsak dan izvajale vaje. To je hibrid jogijskega dihanja "nauli", najpreprostejših strij in statičnih poz. Namen lekcije je shujšati izključno na problematičnih predelih in pomladiti obraz.

Gimnastiko si je izmislila ameriška gospodinja Greer Childers. V Rusiji se s promocijo metode ukvarja inštruktorica medijske kondicije Marina Korpan. Vsaka vaja je boljša od ležanja na kavču, a vam lahko vadba s telesno težo resnično pomaga izgubiti 6 velikosti brez diete, se znebiti gub in gub ter povečati metabolizem?

Kako se je pojavil bodyflex in kdo je njegov ustvarjalec?

Zgodovino pojava gimnastike najdete v knjigi Greer Childers. In si oglejte avtorico na Youtube. Greer ima spletno mesto v angleščini. Bila je žena zdravnika in je zelo trpela zaradi brezdelja. Natančneje, iz težkega življenja ameriške gospodinje. Ni se dovolj naspala, prenajedla, počutila se je gnusno in si opomogla do velikosti 16 oblačil. Da boste razumeli, je ruska velikost 46 8.

Česar le revež ni naredil, razen racionalne prehrane in treninga moči. Greer je hodila na aerobiko, vendar so njene noge le postale debelejše in čelodec, če se je zmanjšal, je bil zelo nepomemben. Jedla je samo zelenjavo in sploh ni jedla, potem pa je prekinila prehrano. Mimogrede, Childersova najljubša jed je shawarma, to je burritos, kar veliko razloži.

Mož je odšel in veselje do življenja je šlo z njim. In če ne potovanja k kakšnemu ezoteričnemu guruju in treninga dihalnih vaj "po ceni cadillaca", bi Greer ostala v obleki iz "Omar Tent", kot sama imenuje obleke za polno.

Čez nekaj časa je dihal Childers izgubil težo. Nato sem ustvaril 15-minutni jutranji kompleks, vključeval vaje samo za problematična področja in obraz ter sledil nakopičeni informacijski poslovni shemi. Prvi - seminarji v mestih ZDA. Nato - knjiga o hujšanju, ki je postala uspešnica. Naprej - "Jimbar". To ni zelo priročen odporni pas za statične vaje doma. Poprodajne videokasete in knjige. In končno, vse je enako, vendar prek spletnega mesta.

Bodyflex je, ko človek najprej močno izdihne, nato se zaradi vakuuma vleče v želodec in zavzame nekakšno statično pozo. Ko 8 minut počasi stoji na tej poti, lahko vdihne in izvede naslednjo ponovitev.

Sama gimnastika je videti še bolj čudna kot ruska norost iz Instagrama - vakuum. Se pa odlično prodaja.

Res je, Marina Korpan, inštruktorica skupinskih programov in ustvarjalka celotne šole dihalnih vaj, piše, da če boste še naprej jedli žemljice, vam noben fleks telesa ne bo pomagal. A ga še naprej uči.

Glavna ideja bodyflex-a

Uradna ideja je preprosta - kisik kuri maščobe na problematičnih predelih. Menda zadrževanje diha ustvarja primanjkljaj v delujoči mišici, nato pa se nenadoma "prečrpa" v problematično območje in začne peči.

Poleg tega je statična vadba po Greerjevih besedah velikokrat učinkovitejša od aerobike:

Ne vodijo do hipertrofije mišic, kar pomeni, da noge in roke ne bodo naraščale.
Statika ne obremenjuje sklepov in vezi, to pa lahko storite z bolečimi koleni in hrbtom.
So presnovni aktivator, zaradi katerega telo v mirovanju hitreje pokuri kalorije.

Vse to je super, vendar postopek oksidacije maščobnih kislin ni tako preprost. Naše telo ne more "začeti" s kurjenjem maščob, če obstajajo enostavnejši viri energije, na primer glikogen v jetrih in mišicah. Ali morda, ampak če so jetra in mišice prazne in telesu primanjkuje energije. Običajno človeško telo shrani približno 400 g glikogena. To količino dobimo z dodajanjem dveh povprečnih dnevnih obrokov ženske z običajno prehrano. To pomeni, da preklop telesa na kurjenje maščob ni tako enostaven.

Druga točka - aktivirati morate nekatere receptorje maščobnega tkiva, da se začne postopek izgorevanja maščob. In začnejo delovati samo, če ima oseba kalorični primanjkljaj.

15 minut polnjenja zjutraj bo porabilo približno 50-100 kcal, in to le, če je teža velika. Vse vaje za telesni upogib so regionalnega vpliva in nizke intenzivnosti. Težko bo kdo z njimi lahko presegel te številke.

Kaj počne bodyflex za hujšanje? Nauči vas sesati želodec in trenira prečno trebušno mišico. Zahvaljujoč temu se vleče trebuh in pas se zmanjša. V tem primeru se maščoba brez diete ne kuri. Kar zadeva preostali pripomoček, lahko mišice nekoliko tonira le, če človek še ni ničesar storil.

Vadbo je treba izvajati vsak dan na tešče. Bistvo je v tem, da si lažje vpijete trebuh, medtem ko zadržujete dih.

Vloga kisika in ogljikovega dioksida pri dihanju

Učbeniki biologije ne pišejo o tem, da kisik med dihanjem kuri maščobe. Vloga kisika v telesu je, da sodeluje pri oksidaciji na mitohondrijih celic (glede na maščobe). Toda maščobne kisline morajo še vedno iti v te mitohondrije. Tam bodo le, če je hormonski odziv značilen za kalorični primanjkljaj.

Ogljikov dioksid ni nič drugega kot presnovni produkt, ki nastane kot posledica celičnega dihanja in se sprosti v okolje. Če zadržite sapo, se kisik ne bo »absorbiral v večji količini«.

S krčenjem mišice ali njenim raztegovanjem oseba pospeši prekrvavitev na delovnem območju. Tja hiti kri s kisikom. To teoretično pospeši lokalni metabolizem. Ni pa znanstvenih dokazov, koliko.

Greer je zapisal, da je v eni uri mogoče porabiti 6000 kalorij. Nato je bila v skladu z zahtevami ameriške FDA ta izjava odstranjena iz knjig in govorov kot znanstveno nedokazana. Čeprav se avtor metode v svoji knjigi sklicuje na raziskave kalifornijske univerze, pravijo, da znanstveniki odobravajo telesno upogibanje. Vendar ni dokazov, da spreminja lokalni metabolizem in povzroča izgorevanje maščob na problematičnih področjih.... Deluje kot običajna gimnastika, da poveča mišični tonus in prepreči telesno neaktivnost.

Tehnika bodyflex

Spodaj je nabor vaj za začetnike.

Pred začetkom lekcije se morate naučiti dihati:

Zavzemite držo: noge v širini ramen, sprostite trebuh in obraz, naslonite roke na boke in se rahlo upognite v kolčnih sklepih.
Počasi izdihnite ves zrak iz pljuč.
Ostro vdihnite.
Hitro tudi izdihnite, tako da se pokajo dimeljci.
Povlecite trebuh in štejte do 8 tiho.
Potisnite trebušno steno naprej in vdihnite.

Vaje za obraz in vrat

"Grda grimasa"

Stojte v drži, v kateri ste se naučili dihati, in med zadrževanjem diha potisnite brado navzgor, tako da se vrat stegne. Izvedite 3 do 5 ponovitev, medtem ko zadržujete dih, v vratu mora biti občutek napetosti. Po mnenju avtorja bi to gibanje moralo odstraniti gube na vratu in lajšati osteohondrozo materničnega vratu.

"Lev"

In zdaj se lahko poravnate ali celo usedite, če lahko zadržite dih med sedenjem. Potegnite ustnice naprej s cevko in iztaknite jezik. S takim obrazom je treba stati 8 števkov zamude in vajo ponoviti 3-5 krat.

Vaje za prsni koš, pas, zadnjico, noge

"Diamant"

Edina vaja za roke in prsni koš v celotnem kompleksu Greer. Na preprogi morate sedeti na petah, upogniti kolena in stisniti roke pred prsi, razširijo komolce ob straneh. Stisniti je treba "prst na prst", tako da pred vami tvori videz diamanta. Močno morate pritisniti, vseh 8 računov. Reps - 5.

Vlečenje noge nazaj

Vaja je znana vsem iz šole, tukaj pa jo morate izvajati statično. Pridemo na vse štiri, vzamemo ravno nogo nazaj, skrajšamo glutealne mišice, dvignemo nogo navzgor in stojimo. V mišici morate začutiti pekoč občutek in 3-krat statično stati na vsaki strani.

Vadba za trebuh

Stranski raztežaj

Stojte naravnost, stopite z desno nogo v stranski izpad, obrnite prst na stran, upognite koleno, primite stegno tako, da pade vzporedno s tlemi, se z roko naslonite nanjo in dvignite nasprotno roko čez stran, nagnjeno proti stegnu. Druga noga ostane ravna. Raztezanje se opravi 3-krat na vsaki strani.

Trebušni tisk

To je običajen, raven, statičen zasuk. Iz ležečega položaja zadržimo dih, trebuh se skrči in zadrži 8 štetja. Cilj je istočasno vrisati želodec in skrčiti trebuh.

"Škarje"

Iz ležečega položaja med zadrževanjem diha se izvajajo običajne noge, ki mahajo s škarjami. Spodnji del hrbta je pritisnjen na tla, če je lordoza prevelika, se roke položijo pod zadnjico.

Vse vaje za trebuh se izvajajo po 3 ponovitve.

Vaje za boke

"Čoln"

Morate sedeti na zadnjici, razporediti ravne noge ob straneh in se med njimi upogniti, pri tem pa med zadrževanjem diha izvajati običajno raztezanje notranje strani stegna.

"Seiko"

Pridemo na vse štiri, upognemo upognjeno nogo vstran. Kot si je zamislil Greer, tako lahko opečete "hlače", maščobe na stranskem stegnu. Pravzaprav tukaj deluje zelo majhna mišica, ki ugrabi stegno in delno zadnjico.

"Perec"

To je sedeči raztežaj: ena noga je upognjena v kolenu in z drugo položena na peto v višini kolena, nasprotna roka počiva na kolenu, telo se obrne z dvignjene noge.

Vse vaje za kolk se izvajajo po 3 ponovitve na vsaki strani.

Kompleks lahko izvajate na vseh delih telesa vsak dan, lahko pa izberete le vaje za obraz in svoja težavna področja.

Za koga je primerna ta gimnastika?

Bodyflex je kot način hujšanja za celo telo doživel vzpone in padce. Zdaj je prišel na Instagram. Gimnastika je namenjena mladim materam, ki so si opomogle med nosečnostjo - za polnopravne treninge ni časa, prav tako pa tudi spretnost za vadbo. Čez dan je veliko gibanja, vendar želodec po porodu še vedno ni videti zelo dobro in shujšati ni mogoče.

Kaj je posebnega pri bodyflexu za začetnike s prekomerno telesno težo? Verjamem vase in prve rezultate s preprosto gimnastiko. Ni primeren za atletska dekleta. Čeprav inštruktorica Katya Buida pravi, da je nekoč že tako shujšala, je odnehala, pravijo, da je bil metabolizem tako pospešen, da od Katje ni ostalo nič.

Gimnastika Bodyflex ni namenjena tistim, ki imajo dobro telesno pripravljenost. Tako Marina Korpan kot Greer Childers o tem spregovorita neposredno. Marina uči svojo vrsto gimnastike, tako da zgoraj omenjene vaje razredči z gibi kalanetike in pilatesa.

Ali je mogoče s bodyflexom shujšati za 6 velikosti? Da, če ima oseba primanjkljaj kalorij in se racionalno prehranjuje. Mimogrede, Greer svojim privržencem ponuja dieto 1200-1600 kcal v tipičnem ameriškem slogu. Tam so tudi buritosi, le v nizkokalorični piti brez kvasa in s piščančjimi prsi namesto ocvrte govedine.

Vendar je treba upoštevati, da veliko bolj učinkovito (v smislu alternative body flexu in ne dieti) bi bilo potovanje v fitnes klub, kjer bi morali kombinirati moč in aerobni trening.

Kontraindikacije

Gimnastike ni mogoče izvesti:

Z diastazo rektus trebušne mišice.
Takoj po porodu - pred iztekom 6 tednov po naravnem porodu in 12 po carskem rezu.
Med nosečnostjo.
V prisotnosti epilepsije in bolezni srca in ožilja.
Hipertenzivni bolniki med poslabšanjem bolezni.
Če obstaja nevarnost odmika mrežnice.

Pomembno pri gimnastiki

Bodyflex je marsikoga prisilil, da je nekako poskrbel zase. Prav on je ženskam odprl "nauli", torej joga vakuum, in priložnosti, ki se odprejo, če veste, kako pravilno narisati trebuh. Veliko ljudi je rešil pred noro aerobiko. Zdaj so dekleta množično migrirala v telovadnice, vendar so šele pred 5-6 leti hodila na 2-3 aerobne tečaje na dan in skoraj niso jedla, če so želela shujšati. Motnje hranjenja, poškodbe vezi in sklepov so bile zaslužene s takšnimi "koristnimi" aktivnostmi.

Istočasno, gimnastika ne deluje tako, kot pravi Greer... Kaj se to spremeni za ljubitelje body flexa? Nič, še naprej študirajo. Ta vadba ni lokalna vaja za izgubo maščobe. Ženske, ki se začnejo ukvarjati s sabo, shujšajo le, če se pridružijo dieti in se je lahko držijo dovolj dolgo, da vidijo rezultat.

Bodyflex ni sposoben graditi okrogle zadnjice, pasu ne bo tanek, če je naravno širok, in ne bo pomagal izboljšati drže telesa. Ta gimnastika je minimum gibanja za tiste, ki sploh ne želijo telovaditi in so posledično zadovoljni z le malo izgube teže.

Vadbo je treba izvajati vsako jutro na tešče. Korpan priporoča, da eno uro zatem ne jemo, da bi "izboljšali izgorevanje maščob". To bo delovalo le, če se vzdržuje celotni dnevni kalorični primanjkljaj.

V Rusiji ima sistem še en klon - gimnastiko "AeroShape". Zasnovan je za tri seanse in je zbirka joge, ki se izvaja med zadrževanjem diha. Ta gimnastika je primernejša za tiste, za katere je jutranja vadba mučenje.

Bodyflex je uvod v hujšanje z vadbo, ne pa nadomestilo za tradicionalni kardio trening in trening moči. Še vedno boste morali k njim, če se napredek ustavi in dekle želi izboljšati svojo postavo.