Tehnika teka se zdi na prvi pogled preprosta, pravzaprav vključuje veliko odtenkov. Kaj mislite, da tehnika vpliva? Od tega ni odvisna le gracioznost gibov tekača, temveč tudi njegovo zdravje, ker neupoštevanje pravil vodi do povečanega stresa na sklepih in vezi, kar je polno poškodb in modric. Če ne veste, kako pravilno teči, torej tehniko teka in osnovno gibanje, nikoli ne boste mogli razviti vzdržljivosti. To pomeni, da ne boste uživali pri pouku in hitro opustili ta posel.
In na splošno, ali želite teči elegantno in sproščeno, pritegniti pogled ljudi, ki gredo mimo? Ali pa se raje močno previjate z ene noge na drugo, nerodno mahate z rokami in druge opominjate bodisi na raco bodisi na nosečega pingvina?
Vprašanje je bilo retorično, ni vam treba odgovoriti. Poglejmo si torej pravilno tehniko teka za začetnike, katerih nabor gibov vključuje več elementov:
- Gibi rok;
- Položaj telesa;
- Delo na nogah;
- Namestitev stopala.
Ročno delo
Najprej ugotovimo, kako pravilno teči na področju ročne tehnike. Velika napaka je misliti, da glavno delo med tekom opravljajo noge. Roke igrajo ogromno vlogo pri koordinaciji celotnega telesa, delujejo tako kot ravnotežna palica kot pospeševalnik (pri nabiranju hitrosti roke delajo močneje) in kot vir dodatne energije. Poskusite teči, napnite ramena in polovica moči bo zapravljena!
Torej, osnove tekaške tehnike na področju ročnega dela vključujejo naslednje odtenke:
- Rameni pas naj bo popolnoma sproščen;
- Roke so upognjene v komolcih pod pravim kotom;
- Gibajo se sinhronizirano z nogami, vendar v drugačnem vrstnem redu;
- Roke so stisnjene v polovične pesti, medtem ko pretok zraka do dlani ostane prost (da se ne bi potili). Lahko rahlo zberete prste, tako da oblikujete "kljun";
- Med tekom se roke premikajo vzdolž reber - naprej do nivoja prsnice, nazaj, dokler se ne ustavi;
Preučili smo tehniko rok pri teku, gremo naprej.
Položaj telesa
Tehnika teka nikoli ne bo pravilna, če se ne naučite pravilno držati telesa.
- Hrbet naj ostane raven, medtem ko se telo nekoliko upogne naprej (ne več kot 7 °);
- Ramena ostanejo negibna, ne delujejo sinhronizirano z rokami;
- Pogled gleda naprej, glava je držana naravnost, dovoljen je rahel nagib navzdol do 25 ° (za nadzor reliefa);
- Ogled in razgledovanje, zlasti med šprintom, ni priporočljivo. Izgubili boste hitrost, lahko se spotaknete, zgubite koncentracijo, pridete do sape;
Profesionalni športniki imajo odličen periferni vid, ki jim omogoča, da vidijo vse, kar se dogaja okoli njih, ne da bi morali obračati glavo.
Med tekom smo analizirali pravilen položaj telesa, nato pa prešli na tehniko nog.
Noga
Torej, zdaj veste, kako pravilno držati roke in trup med tekom, še vedno se ukvarjate z nogami in stopali.
- Posebna pozornost je namenjena tehniki gibov nog, saj pravilni tekaški trening večinoma določa obremenitev spodnjega dela telesa;
- Dvig kolena je odvisen od hitrosti tekača - višji je, višji je kolk.
- Na primer, maratonska tehnika teka pomeni minimalen dvig kolena, ki je navzven videti kot športnik, ki izvaja vajo "pometje golenice nazaj", vendar brez dotikanja zadnjice s prsti. Se strinjate, maraton je težko teči ob ohranjanju zelo visoke hitrosti.
- Prav tako na hitrost vpliva čas stika noge s stezo - manj kot je, hitreje teče športnik;
- Med tekom naj se noge premikajo tako, da se telo premika samo naprej (ne navzgor);
- Ne glede na to, kako čudno se sliši, morate med tekom tudi sprostiti noge. Če vsaj enkrat dojamete to veščino, za vedno obvladajte tehniko enakomernega teka. Kot bi se vozili na dvokolesnem kolesu ali plavali - preprosto morate ujeti ravnotežje ali začutiti ravnovesje v vodi in nikoli več ne boste padli ali se utopili.
Namestitev stopal
Tehnika teka v območju položaja stopala omogoča tri možnosti:
- Prst na nogi. Vadimo na kratkih do srednjih razdaljah, kjer sta potrebna velika hitrost in velika kadenca. Ta tehnika hitro utrudi in zamaši mišice, zato ni primerna za velike razdalje;
- Od prstov do pete. Ta tehnika je primerna za počasen tek - za tek na smučeh, lagodno tekanje, maratone in dolge poti. Ta način postavitve stopala je za človeka najbolj naraven (po tej poti hodimo od rojstva), zato vam omogoča, da zanj varčno porabite energijo.
- Na zunanji strani stopala. Omogoča zmanjšanje šoka zaradi potiska, ki se pojavi, ko noga udari o tla. Sprva zahteva posebno koordinacijo, nato se tehnika zapomni in izvaja intuitivno.
Kako pravilno teči?
Preučili smo, kako pravilno teči glede na gibe različnih delov telesa. Nato bomo predstavili zapletene določbe pravilne tehnike, najprej pa nekaj pomembnih točk:
- Nikoli ne pozabite na ogrevanje in ohlajanje.
- Naučite se, kako pravilno dihati in kaj storiti, če ste brez sape;
- Pridobite udobno opremo in kakovostne superge;
- Odločite se za lokacijo;
- Odpravite kontraindikacije za tek.
Kako teči na ulici, kakšna je celotna tehnika?
- Telo je ravno, glava je rahlo nagnjena naprej, gleda naprej;
- Roke so upognjene v komolcih, gibljejo se nazaj / naprej sinhrono z nogami, v nasprotnem vrstnem redu;
- Povprečna hitrost - 3 koraki na sekundo;
- Za vsaka dva koraka - vdih, naslednja dva koraka - izdih itd .;
- Koleno ne dviguje veliko, tempo je zmeren;
- Postavitev stopala od pete do prsta.
Koliko časa traja učenje?
Spoznati pravila in tehniko teka samostojno ni težko, vendar obstaja ulov. Nihče vam ne bo rekel, da se nekje motite, kar pomeni, da se boste nepravilno gibali. In prekvalifikacija je, kot veste, težja kot učenje iz nič.
Zato priporočamo, da se obrnete na trenerja, ki zna strokovno nastaviti tehniko teka in naučiti pravilnih gibov vsakega dela telesa. Nekaj lekcij je dovolj in učitelja ne potrebujete več. V povprečju je dovolj, da se s tehniko seznanite in jo enostavno izvedete v načinu »avtopilot«, od 14 do 30 dni.
Pogoste napake
- Pomembno je, da roke premikate v drugačnem vrstnem redu z nogami, sicer bo stiskalnica preobremenjena in bo prišlo do izgube energije;
- Če se telo preveč upogne naprej, bo hrbtenica preobremenjena, hitreje se boste utrudili in izgubili hitrost.
- Telesa ne morete premikati v desno in levo. To pomeni, da se v procesu tekanja ramena ne premikajo, športnika ne silijo, da opravi polovične zavoje.
- Nikoli ne nagibajte glave nazaj in ne dvigujte ramen navzgor;
- Ne obremenjujte nog ali nogavic.
- Trening vedno začnite z ogrevanjem in končajte z ohlajanjem.
No, zdaj veste, kako se naučiti teči pravilno - preprosta pravila vam verjetno ne bodo povzročala težav. Ne pozabite, da lahko ta algoritem obvladate le, če je vaše usposabljanje sistematično. Nobeno navodilo ne more nadomestiti praktičnih izkušenj, zato izklopite računalnik in pojdite na tekalno stezo.
