Številne športnike zanima, ali lahko sklece v ramenih pripomore k učinkovitemu lajšanju mišic. In ali je mogoče s pomočjo različnih različic te vaje doseči želeni rezultat, brez dodatnih obremenitev moči v telovadnici.
V tem članku bomo podrobno analizirali temo sklecev na ramenih od tal, odgovore na zgornja vprašanja in dali tudi koristna priporočila za hitro rast mišic.
Ali je mogoče zgraditi ramena, če izvajaš veliko sklecev?
Najprej moramo razumeti anatomijo in strukturo te vaje. Vedeti morate, da triceps in prsne mišice dobijo glavno obremenitev med skleki. Če vajo izvajate nepravilno (preveč razširite komolce, se upognite v spodnjem delu hrbta, ne spustite se dovolj nizko), potem le prsni koš.
Če želite ustvariti enoten in visokokakovosten relief, morate črpati sprednje delta nosilce, srednji in zadnji. S prvima dvema ne bo težav. Toda skleki na zadnjih deltah pokvarijo celotno sliko, saj le nekoliko vplivajo nanjo, kar pa ni dovolj za učinkovito obremenitev. Zakaj se to dogaja?
Če govorimo v jeziku trenerjev, srednja delta "ukrade" tovor od zadnjega, saj imata oba enako nalogo - vleči mišico v pravo smer. Fizično človek nikakor ne more "izklopiti" dela srednje delte, da bi v celoti izkoristil hrbet. Izkazalo se je torej, da skleki za črpanje ramen ne omogočajo, da bi razvili vse mišice zgornjega ramenskega obroča.
Zadnji nosilci se učinkovito črpajo samo z mreno in dumbbells. Zato bo odgovor na vprašanje "ali je mogoče ramena napolniti s skleci od tal" negativen. Da, povečali boste svojo vzdržljivost, izboljšali olajšanje, okrepili mišice. Toda, žal jih ni mogoče rešiti. Sprejmite, da brez kompleksa z utežmi ne gre (samo teža daje potrebno obremenitev za rast mišic).
Vendar pa lahko sklece na ramenih brez opreme precej vadimo poleg osnovnega treninga moči za vse mišične skupine. Povedali vam bomo, kako napumpati ramena s skleki od tal, in v ta namen podali najučinkovitejše različice.
Vrste vaj za rast ramenskih mišic
Torej, kakšni skleki stresejo ramena, naštejmo jih in tudi hitro preidimo nad tehniko. Najprej glavne točke:
- Nikoli ne izpustite vadbe;
- Pazite na dihanje - izvajajte sklece, v spustu vdihnite, v vzponu izdihnite;
- Nikoli ne telovadite, če se počutite slabo;
- Upoštevajte pravilno držo in natančno sledite tehniki. V nasprotnem primeru koristi vašega truda ne bodo večje kot če sladkor z žlico le premešate v vrčku čaja.
Klasična
Če iščete, kako zgraditi ramena s skleci, ne pozabite na brezčasne klasike.
- Poudarek naj bo na iztegnjenih rokah, ki se nahajajo v širini ramen. Rahlo razprite noge. Telo mora biti ravno, brez zavojev in štrlečih zadnjic;
- Ritmično potisnite navzgor, poskušajte se s prsi dotakniti tal in se vrniti v iztegnjene roke. Komolcev ne širite preširoko;
- Naredite vsaj 3 serije po 15 ponovitev.
Diamantna ročna nastavitev
Kako narediti sklece za ramena, da vključite čim več ciljnih mišic? Seveda vadite različne različice vaje. Diamantni sklece velja za enega najučinkovitejših pri tricepsu. Izvajajo se na enak način kot klasične, vendar so roke na tleh postavljene čim bližje druga drugi, s palci in kazalci tvorijo obrise diamanta. Pri tem je pomembno, da komolcev ne razširite vstran in jih držite vzdolž telesa.
Navpično
Tovrstnega skleka za široka ramena moški redko izvajajo, razlog je v njegovi zapletenosti. V dostopnem jeziku boste morali navpično potiskati z navpičnega stojala od stene.
- Začetni položaj - stojalo na roki, noge se dotikajo opore za ravnotežje;
- Spustite se tako, da komolce upognete pod kotom 90 °. V tej različici je mogoče komolce razstaviti in jih je treba razstaviti;
- Dvignite se, poravnajte roke;
- Dovolj 3 pristopi 10-krat.
Pol navpično
To je lahka različica prejšnjega skleka do širine ramen, izvedena je iz opore, ki vam omogoča, da telo nastavite pod kotom vsaj 50 °.
- Poiščite klop do zadka ali višje;
- Začetni položaj - noge na opori, roke na tleh, telo naravnost;
- Naredite sklece, upognite komolce pod pravim kotom in jih razprite.
Pogled vzvratno, s podpore
- Postavite se s hrbtom na oporo, nanjo položite dlani od zadaj;
- Kolena lahko nekoliko upognete, če pa si želite otežiti, naj bodo noge poravnane, naslonjene na pete;
- Začnite potiskati navzgor, komolce vzemite naravnost nazaj, pod pravi kot;
- Vrnite se v začetni položaj in se spet spustite.
- Skozi celoten pristop (vsaj 15 ponovitev) je telo zadržano v teži.
Ali je mogoče nekako pospešiti rast mišic?
Za zaključek publikacije na temo "kako napumpati ramena s skleki" bomo podali nekaj praktičnih nasvetov za pospešitev rezultata:
- Ne zanemarjajte treninga moči. Sklece pomeni vadbo z lastno težo. Nemogoče je zgraditi olajšanje mišic brez obremenitve;
- Pojdite v telovadnico vsaj 2-krat na teden - vadite z mreno, utežmi, na simulatorjih;
- Posvetujte se z izkušenimi trenerji, ki vam bodo pomagali oblikovati učinkovit program treninga ciljne mišice;
- Jejte športno prehrano, bogato z beljakovinami, minerali in vitamini;
- Poiščite kakovostno športno prehrano zase.
Tako smo ugotovili, da skleki samo na ramenih ne morejo nadomestiti polnopravnega vlaka v telovadnici. So pa zelo učinkoviti kot dodatna obremenitev, ki bo povečala športnikovo vzdržljivost, moč in elastičnost mišic. Brez teh dejavnikov niti ena lekcija ne bo uspešna in uspešna.
