Ena glavnih vrst tekaške obremenitve je počasen tek. Izboljša delovanje srca, poveča udarni volumen, poveča število kapilar v telesu in izboljša izmenjavo kisika. Poleg tega je odličen kot obnovitvena obremenitev in obremenitev za ogrevanje telesa. Več o tem v našem današnjem članku.
Kaj je počasen tek
Počasen tek je v bistvu tek s takšno intenziteto, pri kateri srce doseže največjo udarno prostornino, to pomeni, da v eni kapi črpa največjo možno količino krvi. Če se intenzivnost še poveča, se ta udarni volumen ne bo spremenil. Samo utrip se bo dvignil.
V povprečju se ta raven doseže s srčnim utripom 120-145 utripov na minuto ali 60-80 odstotkov maksimuma. Če se pulz dvigne višje, bo udarni volumen ostal nespremenjen. Če tečete počasneje, udarna glasnost ne bo dosegla maksimuma.
Študije so pokazale, da počasi tek prispeva k povečanju ravno tega udarnega volumna. In več krvi kot srce izčrpa v enem utripu, počasneje bo moralo utripati z enako intenzivnostjo. To pomeni, da se bo vaš srčni utrip postopoma zmanjšal z enako hitrostjo. Ali pa se bo pri istem srčnem utripu vaš tempo povečal.
Poleg povečanja udarnega volumna počasni tek pomaga povečati število in velikost mitohondrijev. Mitohondriji so celice, ki pretvarjajo kisik in ogljikove hidrate ali maščobe v energijo, ki jo potrebujemo - ATP. Več kot je mitohondrijev, boljši poteka proces obdelave energije, zato postane tek učinkovitejši.
Tretji pozitivni učinek počasnega teka na telo je povečanje števila kapilar v telesu. Kot veste, kri opravlja transportno funkcijo. Glikogen, maščobe, kisik in drugi encimi se skozi kapilare dovajajo v mišice. Skladno s tem, bolje kot je razvit kapilarni sistem v telesu, boljše hranilne snovi se dovajajo v mišice. In tudi tek postane zaradi tega bolj učinkovit.
Kako dolgo naj tečete v počasnem tempu
Ne glede na cikel treninga morate enkrat na teden poleg tednov okrevanja opraviti tudi najdaljšo dirko. V idealnem primeru bi moralo trajati približno 2-2,5 ure za polmaraton in maraton, v območju 2 uri pa za 3, 5 in 10 km. Študije so pokazale, da se povečanje števila mitohondrijev najbolje zgodi ravno pri počasnem teku 2-2,5 ure. Učinek ima tudi krajše trajanje, vendar opazno manj. Hkrati jih ni veliko sposobnih teči po 2 uri na vsaki vadbi, razen zaradi prekomernega dela ne bo ničesar. Zato je en dolgoročni na teden najbolj optimalen. Če še vedno ne morete teči 2 uri, ne da bi se ustavili, začnite na razdalji, ki jo lahko, in postopoma delajte do 2–2,5 ure, s čimer podaljšate dolžino teka za 5-10 minut vsak teden.
Še en križ na teden je 30-40 minutni križ za okrevanje. To pomeni, da je tudi njegov tempo počasen, vendar bo trajanje najkrajše. Tek manj kot 30 minut ima zelo majhen učinek. Zato je treba tudi najlažji križ opraviti vsaj pol ure.
Preostali teki, če jih imate v programu, je najbolje, da tečete v srednjem razponu med vašim najdaljšim in najkrajšim. Na primer, če je vaša najdaljša 1,5 ure in najkrajša 30 minut. To pomeni, da bodo preostali 2-3 križi na teden trajali približno eno uro.
Če je vaš najdaljši tek 2,5 ure, najkrajši 30 minut, potem preostale teke izvajajte v območju 12-15 km ali 1,5 ure. V tem primeru se lahko razlikujete, recimo, od 5 križancev na teden, enega dolgega 2,5 ure in enega kratkega 30 minut. Eno srednje trajanje, 1 ura 40 - 1 ura 50 minut. Eno približno uro in eno približno uro in pol.
Se pravi, razpon med najdaljšim in najkrajšim omogoča spreminjanje. Ampak ne smete preseči dosega.
