Pri teku so nekatera merila zelo pomembna. To so: dihalna rezerva; pulz; raven največje obremenitve in zmogljivosti srca. Začetniki športniki nimajo pojma, kaj natančno pomeni srčno-dihalna vzdržljivost.
Za športnike, ki želijo nadaljevati s tekaškimi treningi, je priporočljivo, da je to pomembno merilo. Pomagal vam bo ugotoviti posamezne sposobnosti telesa, prepoznati optimalno raven stresa, izračunati razrede za izboljšanje telesne pripravljenosti.
Kardio-respiratorna vzdržljivost - kaj je to?
Vzdržljivost se nanaša na aerobno zmogljivost telesa brez ogrožanja zmogljivosti. Ta funkcija telesa pomaga pri obvladovanju utrujenosti.
Znanstveniki ločijo 2 vrsti:
- Splošno - izraženo v sposobnosti človeškega telesa, da prenese zmerno obremenitev s sodelovanjem večine mišic.
- Poseben - se kaže v določeni dejavnosti. aerobna zmogljivost in aerobna zmogljivost (sprint, aerobni tek, tek na smučeh) sta še posebej pomembni. In te vrednosti vplivajo na raven BMD.
S testi so dokazali, da se vzdržljivost srca in dihal doseže z:
- povečanje volumna pljuč za določen odstotek (običajno 10-20);
- povečanje globine dihanja;
- posebnosti pljuč (difuzijska funkcija);
- povečanje odpornosti srca in dihalnih mišic.
Odgovoren za splošni razvoj vzdržljivosti srca in dihal:
- krvni obtok;
- krvni pritisk;
- srčni utrip;
- raven srčnih emisij;
- klinična sestava krvi.
Pri razvoju takšne vzdržljivosti sodelujejo vse mišice človeka in tudi možgani. Dejansko lahko pomanjkanje kisika in izčrpavanje dihalne rezerve privedeta do stradanja. V postopek je vključena tudi vsebnost glikogena in hemoglobina.
Zakaj pri dihanju težko diha?
Zasoplost je izčrpanost dihal, poraba dihalne rezerve. Ta pojav se zgodi v mnogih primerih. To je pogosto posledica nizke stopnje telesne pripravljenosti.
Tako dobro, kot:
- če imate prekomerno telesno težo;
- ob prisotnosti bolezni srca, ožilja in pljuč;
- zaradi uživanja mamil ali opojnih drog, kajenja;
- starostne omejitve.
Med tekom lahko pride do zmanjšanja kadence. V tem času se človek začne dušiti zaradi sprememb srčnega utripa in dihanja. V takih primerih se močna zasoplost ne bo pojavila, če izvajate tehnike (redno vzdihujte in izdihujte).
V takih primerih športniki med tekom ne smejo piti vode in se ne pogovarjati s soigralci. Ko je telo preobremenjeno, se pojavi šumenje v ušesih in občutek zadušitve. Tu morate upočasniti in obnoviti srčni utrip. Po tem se bo rezerva dopolnjevala.
Kako povečati vzdržljivost dihal srca med tekom?
Trenerji svetujejo uporabo posebnih tehnik in koristnih nasvetov. Z njihovo pomočjo je mogoče povečati stopnjo telesne pripravljenosti in raven splošne vzdržljivosti.
Tej vključujejo:
- izvajajte preproste vaje z vzdihi in izdihi vsako minuto (postopoma je treba treninge pravočasno povečati);
- dihati morate tudi zrak skozi nos in gladko izdihavati skozi usta (vse vaje lahko izmenjujete eno za drugo ali izvajate vsak dan po 1);
- zelo počasi vdihnite zrak, občutek procesa je lahkoten;
- globoko vdihnite in nekaj minut zadržite dih.
Za začetnike je najbolje, da začnete s 15 minutami na dan. Strokovnjaki bi morali več časa posvetiti treningu dihanja (po posvetovanju z zdravnikom in trenerjem).
Vadbo je treba izvajati največ 2-3 krat na teden. V prihodnosti jih je mogoče povečati do 5-6 krat. Priporočljivo je ustaviti pouk v primeru mravljinčenja v srcu ali boku, pojava temne tančice v očeh, hrupa v ušesih.
Intervalni tek
Intervalni tek zelo pogosto priporočajo vrhunski športni trenerji.
Njegove glavne prednosti so:
- povečanje trajanja in intenzivnosti obremenitev poveča učinkovitost srca in pljuč, krepi kardiovaskularni sistem;
- med vadbo se nakopičena maščoba hitro pokuri (oseba, ki redno teče, nima odvečne teže);
- intervalni tek lahko popestri splošne vaje in telo prilagodi dolgotrajnim obremenitvam (tu se stopnja vzdržljivosti poveča).
Strokovnjaki svetujejo uporabo naslednjega programa:
- ogrevanje 10-15 minut;
- pospešeni gibi - pol minute, tek - minuta;
- povečanje za 15 sekund (obe vrsti);
- povečanje za 20 sekund (obe vrsti);
- zmanjšanje za 15 sekund (obe vrsti);
- zmanjšanje za 15 sekund (obe vrsti);
- šibek tek 30 minut (5-7 minut pred koncem - prehod na stopničko).
Povezani treningi
Uteži se lahko uporabljajo kot povezane dejavnosti. To bo pomagalo okrepiti dihalni sistem in doseči večjo raven tekaške vzdržljivosti. Možno je uporabiti tudi druge treninge: plavanje; Kolesarske steze (kolesarjenje pomaga razvijati mišice nog).
Druge metode za povečanje vzdržljivosti
Možno je uporabiti te ukrepe (prispevati k večji splošni vzdržljivosti):
- Izbrano razdaljo je priporočljivo razdeliti na začasne odseke in postopoma povečati obremenitev.
- Programu je treba dodati tako imenovani sunkovit tek, pri katerem bo mogoče gibe s pospeševanjem izvajati 30 sekund, 10 sekund počasnega koraka (3-krat v 2 minutah).
- Pri pouku ni priporočljivo delati odmorov ali jih dalj časa prekiniti (razlogi za pogrešanje bi morali biti veljavni - zlom, zvin ali izpah noge).
- Izberite le učinkovite obremenitve, izračunane na podlagi posameznih značilnosti organizma.
- Priporočljivo je, da telo mentalno nastavite na tek in nadaljnji stres, tako da lahko srce in dihanje poganjajo možgani in povečajo stopnjo vzdržljivosti.
Strokovnjaki svetujejo, da upoštevate naslednja pravila:
- vsakodnevno zdravo spanje;
- uživanje čiste ali mineralne vode;
- skladnost z duševno in moralno stabilnostjo;
- zavrnitev uporabe alkohola in cigaret.
Obstajajo tudi tehnike, ki so jih razvile znane osebnosti:
- Plemenita tehnika. Tempo teči na kratke razdalje največ 20 minut 2-krat na teden.
- Pliometrija. Priporočljivo je redno skakati med celotnim tekom tekme.
- Pierceova metoda. Izmenične lahke in težke obremenitve. To pravilo se lahko uporablja za jutranje in večerne teke.
- Metoda Bart Yasso. Izbrano razdaljo je treba razdeliti na več intervalov hitrosti. Priporočljivo je, da jih vsakič obnovite.
Številni znani tekači menijo, da je srčno-dihalna vzdržljivost zelo pomembna v človekovem športnem življenju. Pravilna porazdelitev zraka v pljučih omogoča srcu normalno delovanje na kateri koli razdalji. Vsi trenerji na svetu to merilo upoštevajo pri načrtovanju treninga.
