Ogrevanje pred tekom naredi vsak trening celovit in popoln, preprečuje tveganje za poškodbe, razvoj prehladov in spodbuja tudi odlično zdravje po vadbi. Ne pozabite, da se vsaka telesna vadba začne z ogrevanjem mišic, gnetenjem sklepov in vezi. Zahvaljujoč enostavnemu naboru vaj boste telo pripravili na stres, pomagali mišicam postati bolj elastične in prožne, kar pomeni, da boste prispevali k večji lastni vzdržljivosti in doseganju novih osebnih zmag.
V tem članku bomo govorili o tem, kako se pravilno ogreti na dolge in kratke razdalje, govorili bomo o odtenkih, odvisno od tega, v katerem dnevu tečete. Naučili vas bomo, kako se pravilno ogrevati poleti in pozimi, poleg tega pa bomo zagotovili preprost sklop vaj za začetnike - ogrevanje pred tekom bo postalo sestavni in najljubši del vaše vadbe. In to še ni vse - na koncu gradiva bomo našteli glavne napake, povezane z ogrevanjem pred tekom. Ali te zanima? To smo dosegli! Začnimo!
Za kaj je ogrevanje?
Preden vam povemo, kako se ogreti pred pravilnim tekom, na kratko naštejmo, zakaj bi sploh morali izgubljati čas za "neuporabno" športno vzgojo.
- Najprej, ta kompleks še zdaleč ni neuporaben. Da, ne bo vam pomagalo shujšati, zgraditi mišic ali izboljšati osebne športne uspešnosti. Po drugi strani pa učinkovito pripravi vezi, sklepe in mišice, ki bodo delovale med tekom, na stres - dokazano je, da ogrevanje pred tekom izboljša rezultate tekača za 20%;
- Drugič, tek je precej travmatična dejavnost. Že majhna luknja na poti ali majhen kamen je dovolj, da trpijo neogrevane vezi ali mišice.
Zaupajte svoji osebni izkušnji - delna ruptura meniskusa, potek bolečih injekcij in šestmesečno okrevanje so postali osebna lekcija za avtorja tega gradiva!
- Tretjič, pomembno je ogrevanje ne le mišic in vezi, temveč tudi sklepov, natančneje - za povečanje njihove gibljivosti. Ogrevanje kolen pred tekom odlično opravi svoje delo.
- Četrtič, Vadba pripravi dihalni in obtočni sistem na prihodnji stres, s čimer spodbuja normalno cirkulacijo krvi in enakomerno dihanje med vadbo. Že veste, kako pomembno je pravilno dihati med tekom?
Smo vas prepričali? Če želite gledati, kako se ogreti pred zagonom videoposnetka - priporočamo to za začetnike, odprite katero koli spletno mesto za gostovanje videoposnetkov. Priporočamo, da ste posebej pozorni na pravilno tehniko izvajanja nalog.
Funkcije ogrevanja, odvisno od pogojev
Pogovorimo se o niansah, ki bi jih moral poznati vsak resen tekač - kako se pravilno ogrevati pozimi in poleti, zjutraj in zvečer ter tudi, če obstaja razlika glede na velikost načrtovane razdalje.
Mimogrede, ogrevanje po teku ni nič manj pomembno - vaje, s katerimi je treba zaključiti vadbo. Ta kompleks se imenuje kljuka, omogoča lajšanje napetosti v mišicah, pomaga povečati njihovo elastičnost in če se drži pravilne tehnike, zmanjša bolečino pri začetnikih.
Kakšno ogrevanje je treba narediti pred tekom na dolge in kratke razdalje, se vam zdi razdalja pomembna? Upamo, da ste odgovorili pritrdilno, kajti dlje ko je dirka načrtovana, več časa bi morali nameniti pripravam in ogrevanju. Če morate obvladati progo, daljšo od 5 km, porabite za vaje vsaj 15-20 minut, prvih 5-7 pa jih je treba nameniti intenzivni hoji. Pred tekom na srednje razdalje se ogrejte 5-10 minut, vendar se prepričajte, da imate čas za vadbo celotnega telesa - od vratu do gleženjskih sklepov.
Če se sprašujete, ali potrebujete ogrevanje pred tekom pozimi, vam bomo odgovorili, da je v tem letnem času njegova vrednost veliko višja kot poleti. Pozimi telo doživlja več stresa, saj je poleg telesne aktivnosti pomembno tudi vzdrževanje temperaturnega ravnovesja. Pri tem igra tudi kakovost pokritosti proge, saj je v zimski sezoni prekrita s snegom, deloma z ledom, lahko postane neenakomerna, ohlapna itd. Vse to povečuje tveganje za poškodbe, zato je pomembno, da se pravilno ogrejete (no, ne pozabite na posebne superge za zimske aktivnosti). Mimogrede, strokovnjaki priporočajo ogrevanje pred tekom v toplem prostoru pozimi, vsaj v prvi polovici. S tem ste na ulici že ogreti, kar zmanjšuje verjetnost prehlada ali vnetja dihal.
Torej, zimski sklop vaj naj bo daljši od poletnega in po možnosti poteka v topli sobi.
Razmislili smo, kakšno bi moralo biti ogrevanje pred tekom na dolge in kratke proge, v zimski in poletni sezoni, zdaj pa se pogovorimo o tem, kaj iskati zjutraj in zvečer. Prva stvar je pravilno raztegniti in ogreti telo po spanju, povečati elastičnost vezi. In slednji bi se morali ogreti, še posebej po sedečem delu, in tudi zmanjšati utrujenost in stres. Zato zjutraj športnikom svetujemo, naj bodo pozorni na močno vadbo, zvečer pa na rahlo ogrevanje in raztezanje s povprečnim tempom.
Preprost in učinkovit kompleks
Če menite, da je pred tekom dovolj, da noge ogrejete pred tekom, se zelo motite, saj so pri tej vrsti športnih obremenitev vključene praktično vse mišične skupine. Predstavili bomo preprost kompleks, ki bo ustrezal tako tekačem začetnikom kot izkušenim športnikom. Pred začetkom zanj porabite 10-15 minut in ne morete skrbeti za zdravje in kakovost pouka.
Torej se spomnimo šolskih ur športne vzgoje in delujemo po podobni shemi. Vaje izvajamo od zgoraj navzdol, od vratu do stopal, medtem ko je začetna drža stopala v širini ramen, roke na straneh in hrbet naravnost. Zaženi:
- Krožni gibi vratu in nagibi glave v 4 smeri;
- Vrtenje ramenskih in komolčnih sklepov. Začnite s položajem »roke na ramenih«, nato poravnajte zgornje okončine;
- Nato gnetemo spodnji del hrbta, medenico, telo - nagibe, krožne rotacije, upogibanje in iztegovanje;
- Spustite se spodaj - tecite na mestu, tekite s prekrivanjem spodnjega dela noge, naredite krožne rotacije gleženjskih sklepov, kolen.
- Naredite vaje s prsti, počepi in skakanje na mestu.
Upoštevajte, da v tem gradivu nismo pozorni na pravilno tehniko izvajanja vaj, zato vam priporočamo, da preučite ustrezno literaturo ali si ogledate video vadnice za usposabljanje.
Ogrevanje pred tekom za hujšanje je treba izvajati intenzivno in v dveh pristopih, med drugim pa je priporočljivo pobrati dumbbells ali povečati število ciklov. Dokazano je, da telo prvih 40 minut treninga porabi energijo iz glikogena, shranjenega v jetrih, in šele nato začne črpati moč iz maščob. Zato dlje kot boste porabili za ogrevanje, prej boste med tekom pripeljali do procesa izgorevanja odvečne teže.
Glavne napake
No, upoštevali smo vse nianse, povezane s pravilno izvedbo ogrevanja pred tekom. Na koncu si oglejte še seznam stvari, ki jih ne smete početi.
- Kompleks ne sme biti predolg, še posebej pri ogrevanju pred tekom pozimi. Že imate resno telesno aktivnost, telesa ne bi smeli izčrpati že na začetku. Zgornji začasni strop je 20 minut.
- Nikoli se ne začnite ogrevati z raztezkom - veliko bolje je, da se ohladite. Če ne razumete razloga, poskusite zdaj, brez gnetenja, sesti na vrvico. Boleče?
- Za večerno ogrevanje so primernejši zamahi, izpadi in kotaljenje z noge na nogo, vendar se zjutraj poskušajte ne raztezati z vajami, ki težko nadzorujejo intenzivnost. Ne pozabite, da se telo še ni prebudilo, zato je najbolj ranljivo.
No, končajmo. Ne pozabite, da se mora vsak tek, tudi enostaven - tudi običajna hoja, začeti z ogrevanjem. Tudi šahisti se ogrevajo! Ne pozabite tudi na kljuko - pravilno začnite in zaključite pouk!
