Kako se naučiti delati sklece s tal iz nič: sklece za začetnike

Kako se hitro naučiti odrivati ​​od tal iz nič? Veliko ljudi išče odgovor na to vprašanje, kajti prav sklece lahko štejemo za skorajda univerzalno vadbo, pri kateri sodeluje večina mišic v našem telesu. Prav tako lahko z vsakodnevno vadbo pomaga tistim, ki želijo shujšati, kar je za mnoge od nas pomembno, in tudi telo katere koli osebe polepša in olajša.

Nekateri sanjamo, da bi se hitro naučili narediti 100 sklecev zaporedoma, drugi si želimo narediti sklece na prstih, nekateri pa se celo naučijo, kako narediti sklece na eni strani, da bi druge navdušili s svojo vzdržljivostjo in gibčnostjo. Toda dokler se ne navadite pravilno izvajati temeljev osnov - klasičnega skleca - vam vsi ti užitki ne bodo na voljo. Zato raje začnite s treningom!

Če želite vedeti, kako se naučiti dvigniti vodoravno črto, si oglejte članek o tej temi na naši spletni strani.

Kako se naučiti klasične tehnike?

Najprej razčlenimo osnovno tehniko. Naučiti se morate narediti sklece, kot je ta:

• Začetni položaj: deska na iztegnjenih rokah, telo ravno, glava, hrbet, rit in noge tvorijo ravno črto;
• Pogled gleda v dlani;
• Med vdihom nežno spustite navzdol, med izdihom pa dvignite;
• Ne zaokrožujte hrbta in ne štrlite zadnjice.
• Naredite potrebno število ponovitev in pristopov.

Če se želite naučiti, kako narediti sklece iz nič, za fante in dekleta priporočamo, da začnete s pripravljalnimi vajami.

Katere vaje vam bodo pomagale pri učenju

Naš glavni cilj je torej okrepiti mišice rok in prsnega koša. Obstajajo številne fizične vaje, pri katerih se uporabljajo iste mišice kot klasični skleki, vendar jih uvrščamo med nežne. Zagotavljajo zmerno količino vadbe, ki je ravno pravšnja za ljudi, ki obvladajo potisni program za začetnike.

Odganjanje od stene

Ta vaja deluje bolj na mišice hrbta, trebuha in rok, zlasti na triceps. Kako se naučiti odrivati ​​od stene?

• Stojte obrnjeni proti opori, položite roke nanjo na razdalji, približno enaki širini ramen;
• Med vdihom upognite komolce in se približujte steni, dokler se je prsi in čelo ne dotaknejo;
• Med izdihom se vrnite v začetni položaj;
• Telo naj bo pokončno, ne upogibajte se v hrbtu ali križu, zategnite stiskalnico. Delujejo samo hrbet in roke.

Kako se s to vajo hitro naučiti pravilno izvajati sklece od tal, ker praktično ne vključujejo prsnih mišic? Začnite se postopoma odmikati od stene - bolj ko se odmikate, bolj bodo dojke vključene v postopek. V prihodnosti preidite na sklece s klopi.

Sklece s klopi

Ta vaja deluje na triceps, sprednji in zadnji delti, prsni koš, hrbet, trebuh in noge. Kot lahko vidite, je narisan polnopravni mišični atlas klasičnih sklecev, kar pomeni, da ste na pravi poti. Naučiti se izvajati sklece iz vodoravne opore je težje kot pri navpični, vendar je vseeno lažje kot s tal, zato je vaja razvrščena kot sklece za začetnike.

• Poiščite primerno klop ali stol (večja kot je podpora, lažje je potiskanje navzgor)
• Zavzemite začetni položaj: ležite, roke na klopi, telo naravnost, telo napeto, pogled navzdol;
• Ko vdihnete, začnite potiskati navzgor, upognite komolce pod kotom 90 stopinj in spustite do opore;
• Med izdihom se vrnite v začetni položaj;
• Ne upogibajte se v hrbtu, ne štrlite v rit.

Če želite izvedeti, kako v samo enem tednu narediti lahke sklece, vsak dan poiščite vodoravno podporo tik pod prejšnjo. Tako ne danes ali jutri boste že začeli delati na tleh.

Deska na iztegnjenih rokah

Ta vaja povečuje športnikovo vzdržljivost, krepi mišice jedra in predstavlja temelj pravilne tehnike. Če se želite naučiti, se naučite pravil:

• Poudarek naj bo na iztegnjenih rokah, noge razmaknite v širini ramen;
• Zategnite prsi, trebuh in zadnjico, naj bo telo raztegnjeno do vrvice;
• Fiksirajte položaj za 40-60 sekund;
• Naredite 3 serije s premorom 1-2 minut;

Z vsakim treningom poskusite povečati čas, preživet v deski, in tako povečati na 4-5 minut.

Sklek v kolenu

Vajo zaradi lažje obremenitve ciljnih mišic imenujejo tudi žensko. A to sploh ne pomeni, da jim ni prostora v sklečnem programu za moške začetnike, saj odlično pripravijo mišice na polno obremenitev. Kako se naučiti potiskati na ta način:

• Tehnika izvedbe se praktično ne razlikuje od algoritma za klasične podvrste, edina razlika je poudarek ne na nogavicah, temveč na kolenih;
• Poudarek naj bo na iztegnjenih rokah, telo naravnost, glejte naprej, noge na kolenih, prekrižane v gležnjih in dvignjene navzgor;
• Med vdihom se spustite do spodnje točke, med izdihom nežno dvignite;
• Še naprej izvajajte sklece in izvajajte zahtevano število ponovitev in pristopov.

Načini potiskanja in značilnosti njihove izvedbe

Klasična

Roki lahko postavite v klasičen sklek - ozki (dlani se dotikata in se nahajajo neposredno pod sredino prsnega koša) in široki (dlani so nekoliko širše od ramen). V prvem primeru je glavna obremenitev tricepsa in notranje strani prsnih mišic, v drugem pa prsnih in deltoidnih mišic. Za harmoničen razvoj telesnih mišic je priporočljivo oboje delati izmenično, na primer vsak drugi dan.

Kako to storiti: dlani in prsti na nogah počivajo na tleh, telo je ravno, roke so zravnane. Upognite komolce, se spustimo na tla, se je dotaknemo s prsmi in ponovno poravnamo roke.
Vsak lahko število vaj in pristopov na enem treningu uravnava samostojno, glede na lastne moči in želje, glavno, česar se moramo zavedati, da je pomembno, da ne le več potisnemo, temveč, da to storimo pravilno.

Glavne napake začetnikov:

• Pri dvigovanju se roke ne upogibajo hkrati, ampak po vrsti;
• Noge, trup in ramena ne tvorijo ravne črte, telo bodisi upade ali se upogne navzgor;
• Pri spuščanju navzdol se kolena, medenica ali boki dotikajo tal;
• Spuščanje je nepopolno - skrinja se ne dotika tal.

Če vsak dan dosledno izvajate vse potrebne vaje, ne da bi preskočili treninge, boste zelo hitro opazili rezultat - čez teden dni se bo vaše telo opazno okrepilo, roke bodo postale močnejše, trebuhi pa trši. In čez mesec dni je povsem mogoče, že se naučite, kako narediti sklece deset do dvajsetkrat v enem pristopu - vse je odvisno samo od vaše pridnosti!

S ponderiranjem

Če ste že "odlično" obvladali preprost sklek in telo zahteva dodatno obremenitev, lahko preizkusite bolj zapleteno različico.

Kako to storiti: tehnika izvedbe v celoti ustreza klasični, poleg tega pa je oblečen poseben telovnik. Zaradi pomanjkanja takšne opreme za mnoge od nas jo lahko zamenjate z navadnim nahrbtnikom s težkim ali diskom iz palice, ki si jo nataknete na hrbet.

Na neravnih palicah

Vprašanje, kako se naučiti, kako pravilno potiskati neravne palice, zagotovo skrbi marsikoga. Mislim, da vsi razumejo, da se s tovrstnim športom lahko ukvarjate le v primeru, ko klasično različico enostavno izvajate in ne predstavlja nobenih težav.

Kako to storiti: za to potrebujemo poseben simulator. Oseba med takim sklekom je za razliko od prejšnjih možnosti v pokončnem položaju. Roke so postavljene na neravne palice, komolci so nameščeni čim bližje telesu in ne razprti. Noge so upognjene v kolenih, stopala so združena. Z upogibanjem in odvijanjem rok dvignete na simulatorju gor ali dol.

Če želite najti najhitrejše živali na svetu, si oglejte še en članek, objavljen tudi na naši spletni strani.

Na kaj vpliva pravilna tehnika?

Zelo pomembno je, da sklece začnete pravilno iz nič, tako za dečka kot za deklico bo to zagotovilo največjo učinkovitost in koristi za zdravje.

• Če na primer začnete v nasprotju s tehniko sklece, zaokroževati hrbtenico ali štrlijo peto točko, se celotna obremenitev ciljnih mišic prenese na hrbet. Ugoden učinek takšnega treninga bo minimalen;
• Če ne dihate pravilno, lahko zadihate in izgubite ritem. Pomembno se je naučiti, kako pravilno dihati - to bo povečalo vzdržljivost in okrepilo kardiovaskularni sistem;
• Ne delajte predolgih premorov ali močnih sunkov, da ne poškodujete vezi ali sklepov;
• Pomembno je spremljati pravilno postavitev rok, saj je ta odgovorna za prenos obremenitve na določene mišice. Na primer, ozek oprijem v večji meri uporablja triceps in obratno, širše kot so dlani, bolj aktivno bodo delovale prsne mišice.

Zakaj se splača učiti sklece ali malo o motivaciji

Kot veste, vsak posel, pri katerem sta pomembna doslednost in nenehni voljni napor, zahteva resno motivacijo. Če je ni, boste kmalu začeli pogrešati svoje treninge, na pol delali na njih in končno popolnoma opustili nadležen poklic. Da se vam to ne bi zgodilo, bomo tukaj navedli seznam razlogov, zakaj bi se morali naučiti, kako narediti sklece s tal iz nič.

Zakaj se morate naučiti, kako za fanta ali moškega dvigniti tla s tal?

Če v vašem stanovanju ni posebne opreme za vadbo moči, potem lahko sklece nadomestimo številne izmed njih, saj sposobnost sklec s tal razvijejo mišice prsnega koša, trebuha, tricepsa, delte, pa tudi vrat in sprednja mišica spredaj.
Vsi vemo, da skleki s tal odlično trenirajo moč in vzdržljivost v moškem. Oseba, ki se vsaj dva dni v tednu posveti treningu, je primerljiva s preostalimi in včasih lahko prenese resnejše fizične aktivnosti.

Imeti čudovito reliefno telo, presenetiti nežen spol s kockami trebuha in močnimi mišičastimi rameni - kateri človek tega ne želi? In vse to je mogoče doseči, če se naučite pravilno potiskati s tal!

Zakaj se za dekle, dekle ali žensko splača učiti odrivanje od tal?

Če pogosto trpite zaradi prehlada in se pljuča odzovejo na kakršne koli podnebne spremembe, potem lahko z učenjem sklec popolnoma ohranite svoje zdravje. Med skleki se kri pretaka v prsni koš in pljuča, razvije se dihalni sistem in izboljša delo srca.

Po mnenju inštruktorjev fitnesa vam lahko upogibanje in iztegovanje rok med ležanjem na tleh (kot skleki pravijo v strokovnem jeziku) nadomesti skoraj celo telovadnico, saj je v njem vključenih več pomembnih mišičnih skupin našega telesa.

Raven trebuh, o katerem sanja vsaka ženska, je popolnoma oblikovan s pomočjo sklecev od tal. Pri tistih, ki izvajajo veliko sklekov, se trebušne mišice okrepijo in ravno ti pomagajo dati želodcu idealno obliko.

Te vaje popolnoma prilagodijo obliko dojk, zaradi česar so bolj elastične in napete. Velikosti dojk seveda ne boste mogli povečati z odgibi od tal, a tudi majhna, napeta dojka je videti veliko bolj zapeljivo kot večja, a neurejena in povešena.

Zdaj, ko veste vse o prednostih te vaje in ste odločeni, da se boste od tal naučili veliko sklecev, vam bomo povedali o zaporedju, po katerem boste razumeli, kako se lahko hitro naučite sklece s tal za deklico ali fanta iz nič.

Kako otežiti sklece

Torej, zdaj veste, kako pravilno potisniti tla s tal za začetnike, upamo, da ste že začeli vaditi. Recimo, da ste uspešno obvladali polnopravno vrsto vadbe in celo dosegli trdne rezultate. V 1-2 mesecih se veliko športnikov samozavestno dvigne s tal 40-50 krat, tudi brez resnično zadihanega.

Čas je, da povečate obremenitev, naučite se sklepov na druge načine, sicer bodo mišice nehale napredovati. Oglejte si seznam različic, ki vam bodo zapletele nalogo:

• Eksplozivni skleki (z bombažem). Na vrhu mora imeti športnik čas, da zaploska in popolnoma dvigne roke od tal. Pomagajo razviti ne samo mišice, ampak tudi hitrost reakcije.
• Na eni roki. Tehnično zelo zahtevna naloga, ki jo lahko opravijo samo izkušeni športniki. Poleg močnih in dobro izurjenih mišic je pomembno, da imamo dobro razvit občutek za ravnotežje;
• Na prste in pesti. Zaplet se pojavi zaradi višjega položaja telesa, dodaten stres pa dobijo tudi roke, prsti in zapestja;
• Z nogami na klopi. V tej različici so sprednje delte aktivno vključene v postopek, prsni koš in triceps pa delujejo v načinu povečane obremenitve.
• Stojalo za roke. Športnik mora najprej izvesti stojalo na iztegnjenih rokah (s podporo ob steno ali, akrobacijo - brez opore), nato pa še sklece. Te naloge se je zelo težko naučiti, vendar je mogoče. Športnik potrebuje odlično telesno pripravljenost in dobro razvit občutek za ravnotežje.

Torej smo razstavili tehniko sklecev iz nič s tal in drugih površin z vseh strani. Zdaj veste, kako se naučiti potiskanja in kako povečati obremenitev, ko je trening končan. Za zaključek bomo podali približno shemo sklecev s tal iz nič, ki jo lahko uporabi vsak začetnik, ne glede na njegovo stopnjo usposobljenosti.

Začetniški program, ki temelji na pripravljalnih vajah

Za začetek ne pozabite, da se verjetno v enem dnevu ne boste uspeli naučiti sklec iz nič, še posebej, če pred tem mišic sploh niste obremenjevali. Vendar pa se je v 1-2 tednih povsem mogoče naučiti, kako narediti popolne sklece od tal vsaj 10-15 krat.

• Pripravo začnite s skleki od stene - naredite jih 15-20 krat, 2-3 serije.
• Vsak dan naredite pol koraka nazaj. Po 3-4 dneh preizkusite sklece z mize - enako 15-20 krat v 2-3 sklopih;
• Do konca prvega tedna bi morali samozavestno potiskati klop;
• Od drugega tedna povežite palico na iztegnjenih rokah in sklece od kolena;
• V 10-12 dneh bodo vaše mišice pripravljene na polno vadbo.

Osredotočite se na to, kako se počutite, če mišice bolijo ali se upirajo, si vzemite 1-dnevni oddih, vendar še naprej stojte v baru. Ne telovadite, če ste bolni.

Bodite pozorni na norme sklece s tal v tabeli za začetnike - ne poskušajte postavljati rekordov, ker niste na olimpijskih igrah. Navedena obremenitev je povsem dovolj za kakovostno vadbo brez škode za zdravje.

Kot lahko vidite, naučiti sklece sploh ni težko - najpomembneje je, da postopoma pripravljamo mišice, redno, a zmerno povečujemo obremenitev. Zastavite si velike cilje in jih obvezno dosežite!

Seveda je na tej vaji veliko več različic. Če pa boste dobro obvladali najpomembnejši, klasičen način, potem vam vse druge metode s časom ne bodo težko. Želimo vam uspeh na vašem treningu!

Poglej si posnetek: Kako pravilno narediti skleco (November 2024).