Vaje za dekleta v obdobju sušenja telesa

Za razliko od moških so ženske izjemno redko lastnice izjemnega ali vsaj nekega pomembnega mišičnega volumna. Zato je v času sušenja telesa dekletom priporočljivo, da v svoje treninge vključijo osnovne vaje, da ohranijo potreben volumen mišic.

Da bi se izognili napadom omotice in šibkosti med vadbo, lahko 20 minut pred tem zaužijete 15-20 ml L-karnitina. Še en nedvomen plus tega zdravila je povečanje števila kalorij, porabljenih med vadbo.

Poglejmo torej, katere vaje za sušenje telesa za dekleta bodo najučinkovitejše in kako jih pravilno uporabiti v svojem treningu. Podroben opis tehnike izvajanja vsake spodnje vaje najdete v razdelku vaj crossfit.

Kardio obremenitev

Kardio trening je bistveni del procesa sušenja. Tek ali hoja po tekalni stezi, sobnem kolesu ali hoja po steperju ali elipsi so najboljše vaje za kardio sušenje telesa za dekleta. Približna poraba energije med takšno obremenitvijo je 600-700 kalorij na uro, kar olajša ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja, potrebnega za izgubo odvečne teže.

Kardio lahko izvajate kot samostojni trening ali pa ga kombinirate z vadbo za moč, tako da pred glavno vadbo ali po njej opravite 30–60 minut hoje na tekalni stezi ali mirujočem kolesu. To bo odlično pripravilo kardiovaskularni sistem in sklepno-ligamentni aparat za produktivne treninge in močno okrepilo procese lipolize.

Priporočamo, da se osredotočite na glavne v smislu izgorevanja kalorij. Tabela prikazuje podatke za eno uro treninga.

Vaje z dodatnimi utežmi

Vaje, ki se izvajajo v telovadnici, niso nič manj pomembne za dekleta v procesu sušenja telesa. Ne samo, da zaužijejo veliko število kalorij (do 450 kalorij na uro), ampak tudi pomagajo ohranjati mišični tonus. Spodaj si oglejte nekaj osnovnih vaj, ki nam bodo pomagale obvladati obe nalogi: ustvariti primanjkljaj energije in ne izgubljati dragocenega mišičnega tkiva.

Sprva bi morali te vaje začeti izvajati z minimalnimi utežmi, če želite določiti pravilno tehniko, ki vas bo zaščitila pred poškodbami, se obrnite na usposobljenega inštruktorja fitnesa. Če želite resno napredovati, naj bodo treningi odpora redni - vsaj 2-3 krat na teden.

Vaje za ramena in roke

Naslednje vaje so koristne za ramena in roke:

• Dviganje palice za biceps,
• Dumbbell kodre,
• Namahajte dumbbe na straneh
• Stiskalnica za sedež.

Te vaje bodo oblikovale vaše deltoide, biceps in triceps, ne da bi preobremenili komolce in vezi.

Vaje za prsni koš

Za prsne mišice poskusite naslednje:

• Klop tisk
• Stiskalnica z bučicami
• Vzrejanje dumbbelov, ki ležijo,
• Padec na neravnih palicah

Glede na kot nagiba klopi se spremeni tudi poudarek obremenitve. Bolj ko je klop nagnjena, bolj delujejo zgornji odseki prsnih mišic, na vodoravni klopi je bolj obremenjen zunanji del prsnega koša, na klopeh z negativnim naklonom (na glavo) spodnji del prsnega koša.

Vaje za hrbet

Vaje za hrbet:

• Poteg na palici,
• Hiperekstenzija,
• Vodoravni poteg,
• Nagnjena nad vrsto mrene.

Ta kombinacija navpičnih in vodoravnih palic vam bo omogočila, da izdelate celotno vrsto hrbtnih mišic, ne da bi pri tem ustvarili nepotrebno osno obremenitev hrbtenice. Razvite mišice hrbta bodo dekletom omogočile poudariti atletsko silhueto zgornje polovice telesa.

Vaje za trebuh

Vaje za trebuh:

• vakuum,
• sukanje v različnih različicah,
• dvigovanje nog v obešalniku,
• kolo.

S celovitim obremenjevanjem zgornjega in spodnjega odseka rektusne trebušne mišice boste hitro oblikovali trebušne mišice, ki bodo v kombinaciji z ravnim trebuhom videti zelo ugodne. Ne pozabite narediti vakuumske vaje, to je edina vaja, ki lahko pokuri odvečno visceralno maščobo in zmanjša pas.

Vaje za noge in zadnjico

Za noge in zadnjico so primerne naslednje vaje:

• počepi,
• stiskalnica za noge
• izpadi z mreno ali utežmi,
• Romunske želje

To so osnovne vaje, ki delujejo na kvadriceps, adduktorje, tetive in zadnjične mišice, kar bo toniralo mišice spodnje polovice telesa, tonus, lahkotnost in napeti videz.

Funkcionalne vaje

Večina vaj crossfit združuje elemente aerobnega in anaerobnega dela, kar vam omogoča povečanje porabe energije med treningi (do 800 kalorij na uro), pospešitev metabolizma, celovito obremenitev vseh večjih mišičnih skupin in izboljšanje dela kardiovaskularnega sistema.

Najpogostejše vaje za sušenje telesa za dekleta so:

• Skoči počepi
• Skok na škatlo
• Trebušnjaki,
• Plezanje po vrvi (zelo zahtevna vadba).

Eksperimentirajte, različne vaje združite v en kompleks, nastavite število pristopov, ponovitev, krogov ali čas, kako dokončati kompleks, poslušajte svoje telo, nato pa lahko sestavite popolnoma uravnotežen načrt treninga, s katerim lahko v najkrajšem možnem času dosežete svoje športne cilje.

Poglej si posnetek: Društvo Pristan, Univerza za tretje življenjsko obdobje Koper, Dobitnik priznanja ACS 2009 (Maj 2025).