Triceps sklece s tal: kako napumpati triceps sklece

Danes bomo govorili o sklecih za triceps - med vsemi različicami vaje bomo izpostavili tiste, ki dajejo usmerjeno obremenitev mišice tricepsa na rokah. Te informacije bodo še posebej zanimive za športnike, ki trenirajo v telovadnici za povečanje mišične mase. Triceps zavzema 65% celotne mase rok, njegova impresivna velikost takoj vpliva na celoten volumen ramen.

Malo anatomije

Preden naštejemo sklece na tricepsih, ugotovimo, kje se nahaja ta mišična skupina in kaj bi moral vsak športnik vedeti pred začetkom treninga.

Triceps, znan tudi kot triceps mišica, je kombinacija treh snopov, ki se nahajajo na zadnji strani rame. Anatomsko jih imenujemo: stranski, medialni in dolgi. Ta mišična skupina deluje v triu, vendar obremenitev ni vedno enakomerno porazdeljena.

Če izberete vaje za njihovo črpanje, lahko nastavite ciljno delo za določen žarek. Za enakomeren rezultat pa morate seveda poskušati vsak del tricepsa uporabljati enako. Sklece so ravno takšne vaje, ki vam omogočajo popolno in enakomerno obremenitev celotnega tricepsa.

Ta mišica je odgovorna za ugrabitev / addukcijo rame, podaljšanje komolca in ima tudi sekundarno obremenitev pri uporabi velikih mišic prsnega koša.

Ali lahko črpate samo triceps?

Triceps sklece od tal vključuje praktično celotno muskulaturo zgornjega ramenskega obroča. V takšni ali drugačni meri delujejo mišice celotnega telesa.

Nekateri športniki si prizadevajo napolniti le triglavega, saj njegova impresivna količina takoj naredi postavo močno in učinkovito. Vso svojo energijo poskušajo nekako usmeriti v določeno mišico, iskreno misleč, da bodo s tem hitro prišli do svojega ideala.

Za uravnotežen razvoj pa je pomembno, da smo pozorni na vse mišične skupine. Sklece, kot smo že pisali zgoraj, samo prisili celoten niz roke, da deluje naenkrat, do ekstenzorja mezinca!

Ne glede na to, kako močno se potrudite, ne boste mogli postaviti ločene obremenitve na ločen mišični segment. Ne potrebujete ga! Za risanje čudovite konture ramen in ustvarjanje atletskega reliefa je pomembno, da izdelate vse mišice!

Prednosti in slabosti sklepov na tricepsu

Izberite najboljše sklece za triceps in vas prosimo, da začnete delati, saj imajo te vaje ogromno prednosti:

1. Poleg povečanja mase povečajo moč športnika;
2. Vzdržljivostni prag se dvigne;
3. Krepijo se vezi in sklepi ramenskega obroča;
4. Triglavi deluje v vseh stiskalnih vajah. Njegova rast bo športniku takoj omogočila dvig delovne teže med delom z mreno in drugimi napravami;
5. Izčrpani triceps naredi postavo močno, takoj pokaže delo, ki ga športnik opravlja v telovadnici. Tako se motivacija povečuje, obstaja želja po nadaljevanju športnih treningov;
6. Pravilne sklece za triceps lahko izvajate doma, v telovadnici in na ulici, to je vsestranskost vaje;
7. Še en plus je, da lahko športnik uravnava obremenitev tako, da izmenjuje različne tehnike sklece.

• Od minusov opažamo veliko obremenitev ramenskih, komolčnih in zapestnih sklepov. Če imate poškodbe ali bolezni, ki prizadenejo triceps, priporočamo, da takšne dejavnosti prestavite.
• Tudi vaje za triceps zahtevajo natančno upoštevanje tehnike, saj tudi najmanjše kršitve le-te takoj prevzamejo obremenitev ciljne skupine. Na primer, razširite komolce malo več, kot je potrebno, in prsi se bodo vklopili. Upognite se v hrbtenici - nalogo preusmerite na hrbet in križ.
• Še ena pomanjkljivost: zaradi velike velikosti se triceps dolgo obnavlja, zato ga verjetno ne boste mogli hitro napumpati. Če seveda ni vse narejeno po mislih, fiziološko pravilno. Vadbo, namenjeno posebej tricepsu, je treba izvajati največ enkrat na teden. Kompleks, v katerem delno sodeluje - 1-2 krat na teden.

Triceps sklece

Torej, pojdimo na zabavni del - povedali vam bomo, kako triceps napolniti s skleci s tal. Najprej naštejemo glavne različice vaje:

1. Nazaj sklece s klopi, noge na tleh;
2. Odmiki nazaj s klopi, noge na klopi;
3. Povratne spremembe z utežmi (izstrelek je nameščen na bokih);
4. Ozki skleki za triceps - (z ozkim naborom rok na tleh: klasika, diamant, iz kettlebella);
5. Z ozkim naborom rok, s klopi;
6. Na neravnih palicah, ne da bi ramena med seboj pripeljala (ta tehnika posebej uporablja triceps).

Izvedbena tehnika

Za zaključek vam bomo predstavili tehniko izvajanja sklepov na tricepsu od tal, klopi in na neravnih palicah v etapah.

Nazaj iz trgovine

Inverzna vrednost teh variacij se imenuje zaradi začetnega položaja: športnik stoji obrnjen proti klopi in na njej položi roke ob straneh telesa.

Upoštevajte splošna pravila, ki veljajo pri vseh vrstah sklecev: hrbet držimo naravnost, pri spuščanju vedno vdihnemo, pri dvigovanju pa izdihnemo.

Stopala na tleh

• Vzemite začetni položaj, hrbet naravnost, glejte naravnost, prsti kažejo naravnost naprej;
• Iztegnite noge naprej, ne upogibajte se v kolenu;
• Začnite spuščati komolce naravnost nazaj (ne razprite), dokler niso vzporedni s tlemi. To je najnižja točka, če se spustite še nižje, lahko poškodujete ramenske in komolčne sklepe, zlasti pri delu z utežmi.
• Povzpnite se v začetni položaj;
• Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Stopala na klopi

Tehnika je podobna prejšnji, razen naslednjih točk:

• Noge so postavljene na klop nasproti opore za roke;
• Klop za noge naj bo tik pod naslonom za roke;
• Med skleki lahko nekoliko upognete kolena.
• Naredite 3 serije po 10 ponovitev.

Uteženo

Začetni položaj, kot pri vzvratnem potisku, noge na klopi. Na boke se položi lupina - palačinka z mrene ali kettlebell-a. Če delate od doma, poiščite težak predmet, ki ga lahko varno položite na noge, na primer kup knjig, lonec krompirja itd. Ne delajte takoj z veliko teže, obstaja velika nevarnost poškodb sklepov. Naredite 3 serije po 7-10 ponovitev.

Ozki skleki za triceps

Skleceni za ozki oprijem za triceps vključujejo bližnji položaj rok na opori. Najpogosteje delajo sklece s tal, toda za povečanje obremenitve se lahko držite velike teže. V tem primeru je telesna višina višja oziroma bo športnik težje znižal.

• Zavzemite začetni položaj: deska je na iztegnjenih rokah, dlani so postavljene tesno, vzporedno ena z drugo;
• Med skleki so komolci stisnjeni ob straneh, ne štrlijo ob straneh;
• Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Zapomni si pravilo. Širša kot je postavitev rok med skleki, bolj so vključene prsne mišice in obratno, bližje kot so dlani, bolj aktivno delujejo tricepsi.

Poleg klasičnih ozkih sklec bi morali vedeti, kako pravilno potiskati triceps s tal z diamantno metodo. Tu je tehnika podobna zgoraj navedeni, razlikuje se le razporeditev dlani - palci in kazalci naj tvorijo obrise diamanta na tleh. Pri tej različici se v največji meri uporablja tritoglavi.

Nekatere športnike zanima, ali je to mogoče in kako pravilno narediti sklece od tal za triceps do mase. V tem položaju izstrelka dejansko ni kam odložiti, lahko pa na hrbet položite nahrbtnik z utežjo. Ali pa pritrdite poseben pas z utežmi.

Na neravnih palicah

Povedali vam bomo, kako narediti sklece na neravnih palicah za gradnjo tricepsa in ne prsnih mišic. V tem primeru je pomembno upoštevati tehniko - komolci v postopku spuščanja navzdol ne bi smeli biti zmanjšani drug na drugega. Ramena ostanejo v fiksnem položaju.

• Skočite na izstrelek, držite telo na iztegnjenih rokah, komolci se ozrite nazaj;
• Pri spuščanju vzemite komolce nazaj in nadzorujte njihovo vzporednost;
• Držite telo naravnost, ne da bi ga nagibali naprej;
• Naredite 3 ponovitve 15-krat.

To je vse, le naučiti se morate, kako narediti te različice sklec in si narediti primeren program zase. V kompleks za triceps lahko dodate klop z ozkim oprijemom, podaljšek rok na bloku z vrvjo, francosko stiskalnico, podaljšek rok na zgornjem bloku. Če želite okrepiti mišični okvir in doseči natančno definiran triceps, se osredotočite na hitrost in število ponovitev. Če želite zgraditi maso, delajte z dodatno težo.

Poglej si posnetek: Triceps sklece (Januar 2025).