Riž je eno glavnih živil v človeški prehrani. Je dragocen vir ogljikovih hidratov, potrebnih za podporo delovanja možganov in mišic, telesne in duševne zmogljivosti. Zaradi kalorične vsebnosti riža je ta žitna kultura enako cenjena kot pšenica in druga žita. V kitajskem jeziku obstaja celo pozdrav, ki se dobesedno prevede kot "ste že jedli riž?", Kar kaže na pomen tega izdelka v prehrani največje države na planetu.
Ne samo Kitajska, ampak tudi Japonska, Tajska, Koreja, Indija, pa tudi Afrika in Južna Amerika riž uporabljajo pri vsakem obroku kot prilogo k mesu in ribam. Danes se riž uporablja kot glavna sestavina različnih vegetarijanskih in nevegetarijanskih jedi:
- suši zvitki;
- pilaf;
- rižota;
- biriyani;
- curry.
Kar zadeva Evropo in Severno Ameriko, je tudi tu riž priljubljen v različnih kulinaričnih tradicijah, vendar mu žita, predvsem pšenica in njen glavni derivat - kruh. V naši kulturi je priljubljenost riža posledica kulturnih in zgodovinskih vezi z državami Bližnjega vzhoda. Plov, nacionalna kazahstanska in uzbeška jed, se je trdno uveljavil v slovanski kuhinji.
Toda za tiste, ki si prizadevajo jesti pravilno, ohranjati kondicijo, želijo zgraditi mišično maso, moč in vzdržljivost, je vprašanje uživanja riža zelo kontroverzno. Kljub visoki hranilni vrednosti nutricionisti in trenerji fitnesa pogosto priporočajo omejevanje ali izogibanje uživanju riža. Ugotovimo, kako je riž lahko koristen ali, nasprotno, škodljiv za zdravje, hujšanje in pravilno prehrano.
Vsebnost kalorij v različnih vrstah riža
Spodaj je tabela, ki primerja hranilno vrednost, kalorije in glikemični indeks.
| Raznolikost | Vsebnost kalorij, kcal na 100 gramov | Beljakovine, gram | Maščoba, gram | Ogljikovi hidrati, gram | GI |
| Bela | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| rjav | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Rdeča nepolirana | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| rjav | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Črna (divja) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Kot lahko vidite, med različnimi sortami riža ni bistvenih razlik v vsebnosti kalorij. Najbolj hranljiv je bil rdeče rjavi riž, vendar zaradi povečane vsebnosti beljakovin in maščob. Črni riž ga dohiteva, čeprav bi logično moral biti najmanj kaloričen od vseh.
Sklepati je mogoče, da bo najbolj uporabna sorta žit rjavi riž, ki vsebuje največjo količino vlaknin, in z njim - tokoferoli, železo, magnezij, vitamini B in dragocene aminokisline. Poleg tega je glikemični indeks pri različnih sortah približno enak.
Uporabne lastnosti in sestava riža
Danes obstaja veliko sort riža, toda tisti, ki smo ga vajeni videti na policah trgovin poleg ajde, zdroba, ječmena in drugih žit, je bel poliran okrogel ali predkuhan dolgozrnat riž. Dražje sorte te kulture so manj pogoste - rjava, rdeča, rjava, kar smo vajeni šteti za prehranski tip izdelka. Toda ali je res tako? Ali je za postavo res bolje, da ne uporabljamo poliranega belega riža, temveč rjavi ali celo črni.
Bel riž
Najprej si oglejmo koristi za zdravje običajnega, na pari poliranega belega riža, kupljenega v trgovini. V procesu predelave se žita očistijo vseh trdih lupin in z njimi tudi najdragocenejših hranil, vitaminov in mikroelementov. Rezultat je žita z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, škrobna in visoko kalorična z visokim glikemičnim indeksom.
Podroben video o belem rižu za športnika, ki se suši:
BJU in vsebnost kalorij
Vsebnost kalorij v rižu na 100 gramov je torej 334 kcal. Tisti, ki vedo veliko o prehranski prehrani in upoštevajo deleže BJU v svoji prehrani, se že zavedajo, da je 100 gramov tega izdelka skoraj dnevni vnos vseh ogljikovih hidratov. Kot odstotek lahko vidite tudi, da v sestavi riža prevladujejo ogljikovi hidrati: na 100 g žit se prišteje 78,9 g neto ogljikovih hidratov, kar je 16,1% celotne kalorične vsebnosti izdelka. Maščobe je v kulturi zelo malo - le 0,7 g na 100 g suhe snovi. Beljakovin je nekoliko več - 6,7 g, kar je 1,4% celotne vsebnosti kalorij.
Očitno je tudi glikemični indeks (GI) navadnega belega riža visok pri 50 enotah. To velja tudi za kontraindikacijo za prehrano z insulinsko rezistenco in sladkorno boleznijo, toda tisti, ki raje uporabljajo diete z nizko vsebnostjo beljakovin za hujšanje (Kremelj, Atkins), riž razumejo kot tabu. Za športnike, ki želijo zgraditi mišice ali moč, je uživanje riža sprejemljivo. vendar mora biti znotraj celotne vsebnosti kalorij in ne sme presegati odstotka BZHU.
Pri dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, namenjeni izgradnji mišične mase, je odstotek ogljikovih hidratov v maščobah in beljakovinah 60/25/15. Zato se riž dobro prilega temu sistemu.
Toda pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje in izgorevanje maščob morajo biti ogljikovi hidrati v maščobah in beljakovinah v razmerju 25/35/40. Za vzdrževanje normalnega delovanja prebavil je priporočljivo, da gre za svežo ali dušeno zelenjavo in nekaj neškrobnega sadja. Zato riž s tem sistemom ne gre dobro.
Hranilna vrednost različnih vrst riža
Za pravilno prehrano, hujšanje in ohranjanje zdrave teže je pomembno, da poznamo ne samo energijsko vrednost živil, temveč tudi posebnosti njihove priprave in asimilacije v telesu. Na primer, ko govorimo o kalorični vsebnosti riža 334 kcal, mislimo na surova žita. Med kuhanjem zbira vodo in se poveča za 2-2,5-krat. Ker voda nima kalorij, izdelek seveda postane manj hranljiv.
Vsebnost kalorij v končnem rižu (kuhanem) je torej že 116 kcal. Kako torej šteti kalorije in jesti riž, da se izognete povečanju telesne mase? Pred kuhanjem je priporočljivo stehtati surove žitarice in prešteti število kilokalorij za celotno težo izdelka. Ne bojte se: velikost ene porcije riža na osebo ne presega 1/3 skodelice, kar ne presega 300-334 kcal.
Kateri je najbolj zdrav riž?
Menijo, da je za pravilno prehrano bel poliran riž bolje nadomestiti z basmati ali celo dragim divjim rižem. Dejansko te sorte žit, za razliko od belega riža, niso tako skrbno obdelane in ohranjajo večino koristnih in hranilnih snovi. Na primer, rjavi riž - tisti, v katerem se ohrani večji del lupine - vsebuje veliko magnezija in vitaminov skupine B. Rdeči riž pa vsebuje več železa in kalija.
Toda ali to pomeni, da se z belim poliranim rižem izboljšajo, z rdečim ali basmatijem pa shujšajo? Sploh ne! Za prehransko prehrano in izgubo teže v resnici ni pomembno, katero vrsto riža uživamo. Vsebnost kalorij v različnih vrstah riža je približno enaka in znaša od 330-365 kcal na 100 g suhega izdelka. Zakaj se torej druge sorte - rjava, rdeča, divja ali črna - štejejo za prehranske?
Vse je v veliki količini vlaknin, ki so dobre za prebavo. Visok je tudi toplotni indeks - pokazatelj, koliko energije telo porabi za prebavo izdelka. Toda v belem rižu je zelo majhen, ker kuhana žita se hitro absorbirajo. Črne, rjave in rdeče sorte zaradi visoke vsebnosti vlaknin dajejo daljši občutek sitosti, polnijo želodec in ne povzročajo skoka inzulina v krvi. Zaradi vlaknin in drugih trdnih snovi bo v eni porciji divjega ali črnega riža manj kalorij in ogljikovih hidratov, zaradi česar bodo bolj zdravi za prehrano.
Zaključek
Ni smiselno, da si odrečete izdelek, kot je riž, če se le držite načel dobre prehrane. Je dragocena kultura, ki telesu daje energijo za življenje in delo. Samo držite se prehranskih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter dnevnih kalorij. Priporočljivo je skrbno nadzorovati slednje, če želite zmanjšati težo, vendar ne smete popolnoma opustiti svojega najljubšega pilafa ali rižote - samo zmanjšajte porcijo.
