Kljub temu, da je tek za vsakega človeka izjemno koristna dejavnost, obstajajo omejitve glede dolžine razdalje in intenzivnosti vadbe. Pogosto je povezano s telesno kondicijo in zdravjem. Priporočljivo je tudi poznati vse osnove pravilnega teka, vključno s tehniko izvedbe in številnimi omejitvami.
Lahko tečem vsak dan?
Tek lahko izvajate vsak dan, z izjemo nekaj primerov:
- deklica je noseča. V tem primeru obstajajo omejitve glede programa vadbe, ki začnejo veljati od prvega meseca nosečnosti;
- zdravstveno stanje ne omogoča stalne telesne aktivnosti. Lahko je povezan tudi s preprostim splošnim slabim počutjem in kroničnimi boleznimi, na primer srcem ali prebavnim sistemom;
- z minimalno fizično obliko osebe. Obstajajo omejitve za osebo, ki se ni nikoli ukvarjala s športom, pa tudi za ljudi, ki v zadnjih nekaj letih niso vadili iz različnih razlogov.
V vseh drugih primerih obstajajo samo omejitve glede intenzivnosti programa treninga in trajanja razdalje. Prav tako lahko omejite tek na pospeševanje, saj mišice nepoučene osebe po glavni obremenitvi niso dovolj močne za takšne tekaške vaje.
Dnevno tekanje
Vsakodnevne tekaške vaje so različne za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. To je posledica njihove začetne telesne pripravljenosti. Zato bo za strokovnjaka in začetnika program treninga popolnoma drugačen.
Za profesionalce
V programu treninga profesionalca mora biti tek vsak dan, medtem ko obstaja več lastnosti:
- tekaške vaje izvajamo vsakih osem do devet ur. Hkrati so dnevi počitka le zmanjšanje razdalje;
- Jutranji tek je standarden dva do tri kilometre, večerni treningi naj bodo osnovni, razdaljo pa je mogoče povečati na deset kilometrov, odvisno od športnikove želje.
Za sezonske športnike
Športnik, ki je imel daljši odmor, mora upoštevati določen sistem treninga:
- začetna naloga bo vrnitev na prejšnjo raven;
- tedenska hitrost je približno sto kilometrov, medtem ko morate prve dni preteči tako razdaljo, ki bo povzročila utrujenost;
- ko dosežete svojo formo, lahko tečete z naraščajočo razdaljo in intenzivnostjo treninga;
- če odmor v teku ni bil povezan z zdravstvenimi težavami, se lahko čez teden dni vrnete na prejšnjo raven.
Za novince
Začetnik je oseba, ki je prvič stopila na tekalno stezo. Za to kategorijo obstaja več pogojev:
- prvi teden treninga sploh ne sme vsebovati vsakodnevnega treninga. Najboljša možnost bi bila vadba tri do štirikrat na teden;
- trajanje pouka je od trideset do štirideset minut;
- prvi mesec naj bo namenjen poučevanju pravil tehnike teka, poleg tega morate v celoti ugotoviti svojo fizično kondicijo, vključno z ugotovitvijo prisotnosti bolezni, ki lahko motijo trening;
- začetnik lahko doseže raven športnika šele po treh mesecih, ob upoštevanju stalnih treningov.
Kako dolgo naj tečete na dan?
Oddaljenost in trajanje teka sta v prvi vrsti odvisna od želenega rezultata, kar je lahko preprost poskus hujšanja in športni trening.
Za zdravje
Da bi izboljšali splošno zdravje, morate teči trideset do štirideset minut.
V tem primeru obstajata dve možnosti usposabljanja:
- polurni tek z enakomernim in počasnim tekom, medtem ko se ne ustavi, celotna razdalja pa preteče na isti ravni;
- štirideset minut kombiniranega teka in hoje. Pouk poteka na ta način - počasen tek se med hojo izmenjuje s počitkom. Ne morete se ustaviti. Ta vrsta teka je primerna za ljudi, ki ne morejo preteči celotne razdalje v enem zamahu. Postopoma se bo čas hoje zmanjšal, čas teka pa se bo povečeval.
Da bi dosegli atletske rezultate
Za dosego športnega rezultata, na primer za pridobitev športne kategorije, je treba ustvariti individualni program treninga s poudarkom na tekaških vajah. Najpogosteje se razvije program treninga za velike razdalje, vključno z maratonom, na primer, na primer "Bele noči".
Če se oseba odloči za maraton, bo morala izvesti naslednji program tekaškega teka:
- da boste v maratonskem teku dosegli dober rezultat, boste morali vsak dan preteči približno deset kilometrov, medtem ko je treba preteči razdaljo in ne hoditi;
- tek se izvaja v enem ritmu, skoraj vseh deset kilometrov. Ne sme biti postankov. Petsto metrov pred ciljno črto je treba pospešiti z največjim sunkom, to bo privedlo do izboljšanja pljučne funkcije, mišicam pa omogočilo večjo vzdržljivost;
- v programu športnih treningov mora prvi teden vključevati vsakodnevni tek. Najprej za kilometer - dva ali tri dni, nato tri kilometre. Naslednji teden - pet kilometrov na dan, v prihodnosti narašča. Za vsak teden se dodajo dva ali tri kilometre, dokler se ne doseže deset kilometrov, kar naj bi bilo najmanj;
- po desetih kilometrih je z zadostnim treningom telesa mogoče tek brez počitka povečati na petnajst do dvajset kilometrov. Po prvem mesecu je možen prvi poskus maratonske razdalje, ki bo tekla z izbranim tempom;
- z izbranim programom treninga za tri mesece (v odsotnosti zdravstvenih težav) je mogoče sprejeti tretjo odraslo kategorijo in prosto premagati maratonsko razdaljo dvainštirideset kilometrov dvaindevetdeset metrov.
Hujšanje
Tek za hujšanje ima več značilnih lastnosti:
- tekaške vaje so kombinirane s fitnes programom (vadbeni kompleksi za hujšanje) in pravili zdrave prehrane;
- odvisnost trajanja teka od teže osebe.
Za boj proti debelosti obstaja majhna dnevna ureditev razdalje:
- pri teži več kot sto kilogramov je treba najprej teči sto do dvesto metrov z izmeničnimi koraki po dve do tri minute, medtem ko je treba določeno razdaljo preteči dvakrat ali trikrat;
- s težo od osemdeset do sto kilogramov morate preteči tristo ali štiristo metrov z intervali preproste hoje;
- s težo od šestdeset do osemdeset kilogramov se razdalja poveča na petsto do šeststo metrov.
Z izboljšanjem počutja in povečanjem kondicije telesa se hoja postopoma odstranjuje in tako dobimo neprekinjeno razdaljo s tekom istega ritma. V začetnih razredih morate teči čim več.
Kdaj je prepovedano teči vsak dan?
V številnih primerih je prepovedano vsakodnevno tekanje, ki se večinoma nanaša na zdravstveno stanje tekača. Veliko ljudi ima pomembne omejitve pri telesni dejavnosti, zaradi česar je sistem treninga sestavljen individualno. Hkrati je strogo prepovedan dnevni tek ali povečana intenzivnost.
Slabo zdravstveno stanje
Prva omejitev vsakodnevnega teka je slabo počutje, ki spada v dve kategoriji:
- splošno slabo počutje, kot je zastrupitev. V primeru splošnega slabega počutja ali slabega počutja tek ni priporočljiv, saj lahko to povzroči negativne posledice;
- kronične bolezni. Ob prisotnosti bolezni, zlasti kronične narave, obstajajo pomembne omejitve pri telesni aktivnosti. Najpogosteje je prepoved vsakodnevnega tekanja uvedena za različne bolezni srca in prebavil, vključno z želodcem.
Če se zaradi kategorije slabega počutja počutite slabo, se izvede individualni načrt za tek, ki ga je treba sestaviti skupaj s strokovnjakom.
Nosečnost
Med nosečnostjo obstajajo številni dejavniki, ki omejujejo vaš dnevni tek:
- skoraj popolna prepoved intenzivnega tekaškega treninga se uvede, kadar je možen splav;
- vsakodnevni trening se lahko izvaja samo v prvih dveh do treh tednih nosečnosti, v prihodnosti pa bo intenzivnost in trajanje treninga odvisna od stanja ploda .;
- strogo je prepovedano vsakodnevno trenirati v obdobju od drugega do četrtega meseca in od osmega do devetega, saj ta časovni okvir vključuje najnevarnejše obdobje splavov.
Vadba po daljšem odmoru
Omejitve teka po daljšem premoru so razdeljene v dve skupini:
- preteklih dolgotrajnih boleznih. V tem primeru bo obnova telesa trajala precej dolgo. Hkrati je v začetni fazi za dva do tri mesece prepovedan vsakodnevni tekaški trening, saj telo morda ne bo imelo časa za okrevanje;
- običajen dolg odmor od teka. Ko se izgubljena oblika obnovi, bodo začetne vaje do enega meseca omejene na vsakodnevno izvedbo. To je potrebno, da se mišice vrnejo v prejšnji tonus in pridobijo vzdržljivost in elastičnost.
Vsakodnevni tek je najboljši način za normalizacijo delovanja telesa in njegovo uvajanje v stalen tonus. Hkrati ne pozabite, da ima vsaka oseba svoje omejitve glede številnih načel, zato morate pri tekanju upoštevati vsa pravila.
Prav tako ne smete teči skozi bolečino, saj lahko to poslabša zdravje. Programi treninga smeri teka so ustvarjeni posebej, da se človek lahko izogne različnim poškodbam in poškodbam.