Danes ločimo počep ob steni - učinkovita vaja za boke in zadnjico. Kot že ime pove, je njegova bistvena razlika od ostalih vrst počepov prisotnost navpične opore. Čepi blizu stene vam omogočajo ne samo kakovostno razgibavanje mišičnih skupin spodnjega dela telesa, temveč tudi izboljšanje vaše drže, razredčitev dolgočasnega kompleksa za vadbo z novo nalogo in tudi povečanje ali zmanjšanje obremenitve.
Značilnosti in različice vaje
Na prvi pogled se zdi, da so stenski počepi lahka naloga z nežno obremenitvijo mišic. Dejansko športnik, čepeč, naslonjen na oporo, delno razbremeni hrbet in celo ne zapravlja energije za vzdrževanje ravnotežja.
Nalogo pa lahko zapletemo na več načinov:
- Dvignite bučico ali kettlebell;
- Počep v počasnem posnetku;
- Squat, pritrditev položaja na najnižji točki za 30-60 sekund;
- Zategnite mišice zadnjice in trebuha;
- Ali skočite počepe.
Ločijo se tudi izometrični počepi ob steni, ki tvorijo obremenitev statične vzdržljivosti. Statičnost pomeni nepremičnost.
Med katero koli telesno aktivnostjo se naše mišice krčijo na tri načine:
- Ekscentrično (spuščanje mrene, čepenje v počepu, raztezanje udov);
- Koncentrično (dviganje mrene, dviganje v počepu, upogibanje okončin);
- Izometrično - ko so mišice stisnjene, vendar ne raztegnjene, pritrjene v enem položaju. Prav to se zgodi, ko športnik, čepeč ob steno, zaustavi statiko.
Tako športnik poveča moč in vzdržljivost svojih mišic, izboljša nadzor nad telesom in poveča prožnost. Najbližji "sorodnik" izometričnega stenskega počepa je deska, ki jo imajo radi vsi glamurozni športniki.
Tako lahko vajo imenujemo univerzalna. Uspešno ga lahko izvajajo tako napredni športniki, ki želijo povečati svojo obremenitev, kot začetniki ali športniki, ki okrevajo po poškodbi (brez izometrične vadbe).
Upoštevajte, da ta vaja močno obremenjuje kolenski sklep, zato je kontraindicirana za ljudi z boleznimi na tem področju.
Izvedbena tehnika
Ugotovimo, kako narediti stenske počepe - tehniko bomo analizirali v vseh fazah.
- Pritisnite hrbet ob steno, noge postavite v širino ramen, rahlo obrnite nogavice. Poravnajte roke pred seboj (če uporabljate uteži, pritisnite izstrelek na prsni koš, uteži držite v spuščenih rokah ob straneh). Noge rahlo upognite v kolenih;
- Hrbet v vseh stopnjah ostane raven, pogled gleda naprej;
- Med vdihom se počasi spuščajte navzdol in drsite s hrbtom vzdolž opore, dokler boki s koleni ne tvorijo kota 90 stopinj;
- Predstavljajte si, da sedite na namišljenem stolu. Sedite čim dlje;
- Pri izdihu se gladko vrnite v začetni položaj;
- Naredite 3 serije po 20 ponovitev.
Kakšne mišice delujejo
Stenski počep uporablja naslednje mišice:
- Quadriceps femoral (kvadriceps);
- Veliki gluteus;
- Tisk;
- Telečje mišice;
- Iverka;
- Mišice zadnjega dela stegna;
- Ekstenzorji hrbta.
Koristi in škoda vadbe
Prednosti vadbe stenski počep poznajo vsi izkušeni športniki.
- Mišični tonus nog se izboljša;
- Nastane čudovit telesni relief;
- Začne se postopek izgorevanja maščob;
- Razvija se moč in vzdržljivost mišic;
- Športnik se nauči koncentracije in osredotočenosti;
- Mišice jedra so okrepljene.
Čepi ob steni lahko škodijo le, če se oseba ukvarja s prisotnostjo kontraindikacij. Najprej so to bolezni mišično-skeletnega sistema, zlasti kolen. Prav tako ne morete počepniti, če imate kakršne koli pogoje, ki so nezdružljivi s telesno aktivnostjo.
Toda ne pozabite, ne glede na to, kako koristna je ta ali druga vaja, za doseganje največjega učinka ne morete ostati le na njej. Zato si popestrite dejavnosti. Jog v parku, na primer. Ali pa sklece od kolen. Na splošno naredite vse, da dosežete želeno obliko.
Squat z obrazom do stene
Pogovorimo se ločeno o počepih, obrnjenih proti steni - ena od različic te vaje.
Pomaga določiti pravilno tehniko klasičnega počepa. Spodnja vrstica je naslednja:
Športnik se z obrazom postavi ob steno in se ga dotakne s konico nosu. Roke so razmaknjene, dlani pa tudi drsijo vzdolž opore. Med spuščanjem in dvigovanjem ostane razdalja med konico nosu in steno nespremenjena - največ 1 mm, kolena pa se je ne smejo dotikati.
Vaja jasno prikazuje pravilno tehniko počepa. Nauči vas, da se ne upogibate v hrbtu, potegnete kolena iz linije prstov in to so, kot veste, najpogostejše napake začetnikov.
Tako smo uredili tehniko počepa ob steni, zdaj jo lahko uspešno vadite. Takoj, ko se telo navadi na breme z lastno težo, priporočamo, da začnete uporabljati uteži. Nikoli se ne ustavite pri doseženem rezultatu!
