Nordijska nordijska hoja: pravila za finsko (nordijsko) hojo

Nordijska hoja s palicami je danes predmet ostrih polemik med nasprotniki in zagovorniki. En tabor je prepričan v neuporabnost pouka, drugi pa trdi o ogromnih koristih z minimalno škodo in kontraindikacijami. Takoj razjasnimo - smo v taboru navijačev in v tem članku bomo svoje stališče razložili na najbolj podroben in dostopen način. Povedali vam bomo, kakšne so koristi in škode tega športa, vas naučili tehnike in pravil nordijske hoje s palicami, izvedeli, kako se pripraviti na lekcijo in kako se izogniti pogostim napakam.

Tudi če ste skeptični glede švedske hoje, preberite naše gradivo, zagotavljamo vam, da boste spremenili svoje stališče!

Nordijsko hojo imenujemo tudi švedska, finska, alpska, nordijska in nordijska hoja. Skupni imenovalec vseh teh imen je lokacija. Prav v skandinavskih državah so najprej pomislili, da bi hodili s palicami v rokah. Tri četrt stoletja pozneje je priljubljenost te dejavnosti presegla vsa pričakovanja njenih prvih podpornikov - pol sveta, tako pozimi kot poleti, s palicami v roki uspešno osvaja tekalne steze, postavlja nove rekorde in privablja vse več zaveznikov.

Kaj je nordijska hoja?

Kot smo že povedali, gre za šport, ki vključuje hojo po tleh s smučarskimi palicami v roki. Prednost finske hoje s palico temelji na nizkem stresu v primerjavi s tekom, treningom moči ali drugimi aktivnimi športi. Zato ima manj kontraindikacij - gibanje je dovoljeno nosečnicam, starejšim, bolnikom z boleznimi mišično-skeletnega sistema. In dobro se ujema z drugimi vrstami telesne dejavnosti (tudi z meditativno hojo).

Izkušeni športniki lahko te dejavnosti izvajajo tudi tako, da jih vključijo v svoje dneve med vadbo ali ogrevalni kompleks. Skandinavska hoja vpliva na skoraj vse mišične skupine, pomaga izboljšati postavo, ohranja telo v dobri formi, hkrati pa ne preobremenjuje šibkega ali ne preveč razvitega telesa.

Poglejmo, kako je nordijska hoja s smučarskimi palicami koristna, v katerih primerih je škodljiva in komu kontraindicirana.

Koristi in škoda skandinavske hoje

Torej, švedsko hojo na palico lahko vadijo ženske, moški, otroci in starejši ljudje. Kakšne so prednosti vadbe?

1. Pomaga ohranjati mišični tonus, tudi kadar je telesna aktivnost kontraindicirana;
2. Pomaga pri odpravljanju tesnobnih občutkov, lajša stres, sprošča se po napornih aktivnostih;
3. Neguje telo s kisikom, kar pozitivno vpliva na videz kože, las, nohtov;
4. Krepi vezi, sklepe, kite, hkrati pa ne poškoduje ali preobremeni;
5. Pozitivno vpliva na reproduktivno funkcijo žensk in moških;
6. Spodbuja razvoj prožnosti, mobilnosti;
7. Pomaga ohranjati bistrost uma, spodbuja duševno aktivnost;
8. Spodbuja hujšanje;
9. Spodbuja presnovne procese;
10. Pozitivno vpliva na oblikovanje drže in hoje;
11. Krepi kardiovaskularni, obtočilni, dihalni in prebavni sistem;
12. Upočasni proces staranja celic, krepi imunski sistem.

Vprašate se, za kaj še je dobra skandinavska (nordijska) hoja, mi pa vam bomo odgovorili, da sploh ni travmatična, ne obremenjuje kolen, ne zahteva obiska fitnesa, najema trenerja, to lahko storite kadar koli v dnevu ali letu. Zdi se, da je dovolj plusa, mimogrede, še ena od njegovih prednosti je minimalno število minusov - preverite jih spodaj:

• Nordijska hoja na palici je lahko škodljiva, če se izvaja med poslabšanjem kronične bolezni;
• Tudi nosečnice, ki jim grozi splav, bi morale za nekaj časa prekiniti pouk;
• Vadba lahko poslabša potek bolezni, kot so glavkom, anemija, akutne virusne okužbe dihal, srčno popuščanje, astma in poslabšanja revmatoloških bolezni.

Kot lahko vidite, športna hoja s palicami lahko škodi le, če jo izvajate s kontraindikacijami. Če jih nimate, pozabite na škodo in vas prosimo, da vzamete skandinavske palice!

Druga možnost za nežen trening je hoja na kraju samem, da izgubite težo in ohranite splošni tonus. Kontraindikacij praktično ni, vaditi pa je enostavno in enostavno.

Torej, komu in kdaj je kanadska hoja s palico kontraindicirana?

1. Nosečnice v obdobjih nevarnosti splava;
2. Z poslabšanjem katere koli bolezni;
3. Pri povišanih temperaturah;
4. Z glavkomom, visokim krvnim tlakom, anemijo, sindromom akutne bolečine;
5. Z akutnim srčnim popuščanjem;
6. S krvavitvami in po operacijah na trebuhu.

Skandinavska tehnika hoje

Nato bomo razmislili o tehniki nordijske hoje s palicami za začetnike - smer in obseg gibanja, program treninga, kako začeti in končati vadbo, kako pravilno dihati.

• Vsak trening se mora začeti z ogrevanjem, ki vključuje mišice celotnega telesa. Ne pozabite na ure šolske športne vzgoje - ogrevamo se od zgoraj navzdol, od vratu do nog. Posebnost ogrevalnega kompleksa je ta, da ga izvajajo s skandinavskimi palicami v roki. Pomagali bodo ohranjati ravnovesje, delovali bodo kot opora.
• Pouk se konča s kljuko - preprost sklop razteznih vaj in dihalnih vaj;
• Novim športnikom svetujemo, da gredo na progo 3-krat na teden po 40-60 minut. Ko začutite, da je obremenitev prenehala močno obremenjevati, povečajte čas treninga na 1,5 ure ali pa ga izvajajte vsak dan. Pa tudi na palice lahko obesite posebne uteži.

Razmislite, kako uporabljati palice za nordijsko hojo - z njimi je povezanih veliko napak v tehniki:

1. Samo odrivati ​​se morajo s površine in ne le držati se tal. Napor morate začutiti;
2. Pri premikanju se palice držijo med palcem in kazalcem in ne v pesti;
3. Med gibanjem naj s čopičem tvorijo oster kot;
4. Niso postavljeni ali združeni - predstavljajte si, da "vozijo po tirnicah";
5. Roka je fiksna in ni upognjena.

Govorili smo o tem, kaj daje nordijska hoja s palicami, toda za pomnožitev zdravilnega in blagodejnega učinka se je vredno naučiti, kako pravilno dihati:

• Razviti enak ritem in globino vdihov;
• Pravilno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta;
• Pozimi lahko istočasno dihate z nosom in usti, vendar dihate skozi ovratnik šal ali puloverja;
• Priporočeni tempo je v dveh korakih. Se pravi, korak + vdih - korak - korak + izdih - korak;
• Če dihanje zadiha, se ustavite, zadihajte, pomirite srčni utrip in nadaljujte z vajo.

Pojdimo na najpomembnejše - kako pravilno hoditi po skandinavski hoji s palicami, ugotovimo naravo in obseg gibanja:

1. Nordijska hoja je šport, podoben običajni hoji, vendar bolj dinamičen in natančen;
2. Sinhronizacijo dosežemo ravno zaradi palic - uravnavajo hitrost in širino koraka;
3. Začnite gibanje z delovno nogo in nasprotno roko, nato pa jih izmenjujte;
4. Stopalo se najprej položi s peto, nato se nežno valja na prst;
5. Med gibanjem se delovna roka pomakne naprej, upogne se v komolcu, druga roka se v tem času potegne nazaj na isti razdalji. Ščetke držijo palice pod kotom;
6. Roke in noge se ritmično prerazporedijo, zataknejo palice v tla in se za vsak nov korak odrivajo od njih. Izogibajte se sunkovitim ali nenadnim gibom.
7. Tempo je mogoče spremeniti - izmenično pojemanje in pospeševanje.

Značilnost skandinavske hoje je njena prilagodljivost - dovoljeno je trening razredčiti z joggingom, vajami za moč, vajami za krepitev mišic tiska, bokov in zadnjice.

Če vas zanima, ali vam bo tehnika alpske hoje s skandinavskimi palicami pomagala pri hujšanju, vam bomo odgovorili pozitivno, še posebej, če boste v program dodali zgornje vaje, šport kombinirali s prehrano, zdravim spanjem in borbenostjo.

Ne pozabite piti dovolj vode - številni števec aplikacij, ki jih lahko prenesete s Play Market ali ApStore, vam bodo pomagali izračunati optimalno količino za vašo starost in težo.

Osnova pravilne prehrane je ravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Ne priporočamo posebne prehrane - odvisno od cilja, ki mu zasledujete. Da bi shujšali, morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov in maščob, da bi okrepili mišice - veliko je beljakovinske hrane, starejši in otroci naj jedo več sadja, zelenjave in žit, otroška prehrana pa naj bo poleg tega bogata z mesom in ribami.

Kaj morate pripraviti za skandinavski študij?

Oglejmo si, kaj je potrebno za skandinavsko hojo, da bo lekcija čim bolj produktivna in učinkovita:

1. Odlično zdravje;
2. Udobna športna oblačila. Ni treba kupovati drage opreme z blagovno znamko, vendar se prepričajte, da vam je v izbranem kompletu priročno, nič ne ovira gibanja, ne pritiska, ne vleče;
3. Poskrbite za prave čevlje - poleti naj bodo superge zračne, udobne, lahke in brezplačne. In pozimi k temu dodajte še toploto, reliefni nedrseč podplat in visoko vezalko.
4. Palice je treba izbrati pametno. Na to temo imamo cel članek, ker ne morete na kratko povedati vseh odtenkov. Optimalna dolžina - če jih nataknete na prste škornjev, komolci tvorijo pravi kot.

Katere so najpogostejše napake začetnikov?

Kako se lahko naučite nordijske hoje, če je še nikoli niste vadili? Svetujemo vam, da se za prvo lekcijo obrnete na izkušene športnike ali najamete izkušenega trenerja. Če se odločite za poskusno učenje, se izogibajte najpogostejšim napakam:

• Roke naj bodo poravnane in upognjene v komolcu. Če jih nenehno držite upognjene, ramenski pas izgubi svojo obremenitev;
• Roke se vrnejo nazaj na enako razdaljo, kot se jih dvigne naprej. Ne morete zavirati v ravni bokov;
• Palice se premikajo v isti navpični ravnini. Predstavljajte si, da je vsaka palica vpeta med dve steni in je ne morete niti premakniti med seboj niti odmakniti;
• Ne posnemajte potiska, ampak odrivajte.

Če želite končno razumeti, kako pravilno vaditi nordijsko hojo, morate začeti, torej preiti iz teorije v prakso.

Na koncu poglejmo, komu je namenjeno načelo nordijske hoje - poskusite se znajti na spodnjem seznamu:

1. Vsi odrasli;
2. Otroci od 5. leta dalje;
3. Starejši brez starostnih omejitev (z normalno motorično funkcijo);
4. Bolniki, ki okrevajo po operacijah, poškodbe mišično-skeletnega sistema;
5. Za profesionalne športnike kot ogrevanje;
6. Srčni bolniki;
7. Debeli ljudje;
8. Ljudje po kapi, srčnem napadu;
9. Tisti, ki želijo shujšati;
10. Ljudje, za katere je intenzivno gibanje prepovedano;
11. Tisti, ki imajo boleče sklepe, vezi, hrbet.

Kot lahko vidite, so različne vrste skandinavske hoje prikazane zelo širokemu občinstvu in so za večino edina dovoljena vrsta telesne dejavnosti. Če resno razmišljate o nakupu palic in začetku treningov - ne oklevajte, zagotovo ne boste razočarani. Če imate kakršne koli zdravstvene težave, pred nordijsko hojo priporočamo, da obiščete svojega zdravnika in ugotovite, ali je takšen trening posebej dovoljen za vas.

Norme TRP za nordijsko hojo

Upoštevajte, da je ta vrsta telesne dejavnosti vključena na seznam disciplin za sprejemanje standardov TRP. Res je, šele od 9. koraka za ženske in moške, stare 50 let in več.

Poglej si posnetek: Learning the Basic Technique. Nordic Walking (November 2024).