Hoja na mestu je ena najbolj cenovno dostopnih in priljubljenih telesnih vaj, ki praktično nima kontraindikacij. Njegova glavna prednost je nično tveganje za poškodbe in najpreprostejša tehnika. Vsak začetnik lahko vajo obvlada brez pomoči trenerja ali celo Googla. Hodite lahko povsod: doma, na ulici in v pisarni, takoj med odmorom. Tako lahko aktiven življenjski slog vodi kdor koli, tudi tisti, ki nima popolnoma časa za telovadnico ali jutranje telovadbe.
Koliko kalorij je porabljenih
Odgovorimo na glavno vprašanje, ki zanima vse ženske, ki poskušajo shujšati na kraju samem - koliko kalorij je porabljenih?
V povprečju boste porabili 250-500 kcal na uro treninga. Natančna količina je odvisna od intenzivnosti vaše hoje - hitreje ko se premikate, več energije porabite. Priporočen tempo za začetnike je 70 korakov na minuto. Nadaljevalni športniki naj se premikajo s hitrostjo 90-100 na minuto. Za izkušene priporočamo pravočasno 130-150 korakov, torej praktično tek na kraju samem.
Torej smo ugotovili, koliko kalorij se porabi med hojo na kraju samem, kaj pa, če želite povečati porabo? Ali je mogoče nekako dvigniti obremenitev?
Različice vadbe
- Poskusite pobrati po 3-5 kg bučic. Porabi lahko varno dodate še 150 kcal;
- Postavite majhno klop in simulirajte vzpenjanje in spuščanje po stopnicah. Plus 300 kcal. No, ali pa vedno lahko greš ven po stopnišču in tečeš po stopnicah navzgor;
- Na mestu lahko hodite po intervalskem principu - izmenjujte visok tempo s počasnim. V tem primeru se poraba energije vadbe poveča za 200 kcal;
- Naredite visoke dvige kolen. Plus 200 kcal.
Kako to storiti pravilno
Hoja na kraju samem je vaja za dom; ne zahteva nobenih posebnih veščin, opreme ali posebnih oblačil. Samo kupite udobne superge in izberite obliko, ki vam ustreza.
Preden začnete z vajo, pregnetite sklepe in mišice, naredite kratko vajo. Zadnji obrok naj ne bo bližje kot pred dvema urama. Povprečni čas enega treninga je 40 minut.
- Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen, upognite roke v komolcih, glejte naprej;
- Ramena rahlo povlecite nazaj, prsni koš odprt;
- Dvignite po eno koleno, dokler stegno ni vzporedno s tlemi. Nasprotni komolec gre naprej, drugi pa nazaj;
- Stopalo postavite na tla na dva, dvignite drugo koleno, spremenite položaj komolcev;
- Nadaljujte z vzorcem. Noga se najprej položi na prst, nato pa se nežno zvije na peto;
- Telo ostane ravno skozi celotno hojo.
Če poskušate visoko dvigniti kolk, se dotaknite kolena na prsih. Hkrati imejte hrbet vzravnan, torej ne upogibajte telesa do kolena.
Mnogi se sprašujejo, zakaj je hoja na mestu z dvigom kolena koristna - odgovorili bomo: na ta način povečate obremenitev in dodatno uporabite trebušne mišice.
Dihajte enakomerno, merjeno, ritmično. Priporočen tempo je vdih in izdih na isti nogi.
Torej smo analizirali opis vaje hoja na mestu za hišo, da pa bomo bolje razumeli njeno fiziko, naštejmo, katere mišice uporablja.
Katere mišice se zibajo?
Katere mišice delujejo med hojo na mestu:
- Hip biceps;
- Kvadricepsi;
- Telečje mišice;
- Veliki gluteus;
- Trebušne mišice;
- Muskulatura hrbta, ramenskega telesa, rok.
Hoja za hujšanje
Vse zanima, ali je hoja na kraju samem primerna za hujšanje, pregledi v omrežju so zelo dvoumni. Odgovorili vam bomo takoj in zelo iskreno. Sama hoja po mestu verjetno ne bo v kratkem postavila vaše postave popolne. Omogočil pa vam bo toniranje mišic, jih pripravil na večje obremenitve, pomagal vam bo najti moč za odhod v park na tekalni stezi ali končno v telovadnico.
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. V skladu s tem je pomembno, da spremljate prehrano in vodite zdrav način življenja. Poskusite premagati vsaj 10.000 korakov na dan, za nadzor štetja pa na pametni telefon namestite katero koli aplikacijo za fitnes.
S hojo na kraju samem doma ne boste mogli hitro shujšati, a s skrbnostjo in skrbnostjo boste zagotovo videti boljši. Končni rezultat je odvisen od začetnih parametrov, pa tudi od časa, ki ga boste porabili za pouk.
Poskusite vsaki prosti minuti posvetiti vadbi. Na primer, gledanje televizijske oddaje zvečer lahko kombiniramo s treningom.
Za koga je?
Vaja hoje na terenu je kot nalašč za začetnike športnike, ki nimajo popolnoma nobenih izkušenj na športnem področju. Obremenitev se šteje za varčno (približno tako kot skandinavska hoja), zato med nosečnostjo in v starosti ni prepovedana. Hojo na mestu vadijo športniki, ki okrevajo po poškodbah, ki so prepovedane za druge vrste obremenitev. Ta vaja je priporočljiva za debele ljudi, pri katerih je tek in druge vrste hoje iz zdravstvenih razlogov prepovedano.
Korist in škoda
Čas je, da ugotovimo, ali je hoja na mestu koristna in katere so njene glavne prednosti!
- Vadba vpliva na 80% mišic v človeškem telesu. Naj prejemajo glavno obremenitev samo zadnjica in noge, a celo telo je v tonu!
- Zaradi aktivnih gibov se izboljša krvni obtok in oskrba s kisikom v vsaki celici telesa. Sprožijo se vitalni redoks procesi, izboljša se metabolizem;
- Okrepljeni so kardiovaskularni in dihalni sistem;
- Začne se postopek izgorevanja maščob, odstranijo se žlindre in toksini;
- Poveča se vzdržljivostni prag športnika;
- Razpoloženje se dvigne in stres mine.
Malo verjetno je, da bo komu uspelo narediti škodo s hojo na kraju samem. Razen če boste začeli telovaditi, ko ste v stanju, ko iz zdravstvenih razlogov lahko le ležite. Bodite previdni pri poškodbah, poškodbah sklepov nog ali hrbtenice in nikoli ne telovadite, če se počutite slabo. To velja tudi za starejše, nosečnice in navadne mlade športnike, ki imajo na primer povišano telesno temperaturo ali razdražen želodec.
Torej smo proučili prednosti in škodo hoje na kraju samem, na koncu publikacije bomo podali približen program treningov, ki je primeren tako za začetnike kot za napredne športnike.
Program usposabljanja
Za začetnike priporočamo trening 5-7 krat na teden po 40 minut s povprečnim tempom. Takoj, ko začutite, da vas ta obremenitev ne sili več, da se trudite za obrabo, preidite na intenzivne razrede:
- Prvih 10 minut vadbe hodite s hitrostjo 80 korakov na minuto;
- Nato - 5 minut naredite korake z visokim dvigom kolena;
- Naslednjih 10 minut nadaljujte s hojo s hitrostjo 100-120 na minuto;
- Spet 5 minut z visokim dvigom kolena;
- 10 minut s hitrostjo 70-80 korakov na minuto.
Če vas zanima, kaj daje hoja na kraju samem z intervalom, bomo najprej odgovorili - povečanje obremenitve. Porabili boste več kalorij, vaše mišice bodo močneje delovale. V skladu s tem boste v krajšem časovnem okviru dosegli boljši rezultat.
Športnikom, ki se jim takšna obremenitev zdi nezadostna, priporočamo, da si nadenejo nahrbtnik z utežjo na hrbtu ali dvignejo dumbbells. Ali pa zamenjajte hojo s tekom na mestu. Shema se je izkazala, kjer se običajni koraki izmenjujejo s polovičnimi počepi ali približevanjem višini.
Prijatelji, hoja na mestu je kul vaja, ki lahko tonizira mišični okvir. Ne zahteva obiska telovadnice, človek pa se gibov nauči sam pri enem letu. To je najlažji in najprimernejši način za premikanje, tudi v ekstremnih zasedenih situacijah!
