Kreatin (aminokabonska kislina) je vir energije in spojina, ki blagodejno vpliva na kakovost mišic, povečuje njihovo moč in vzdržljivost. Menijo, da telo v povprečju vsebuje 100-140 g snovi, od tega 95% v mišicah v prostem stanju in v obliki fosfata.
Sintetizira se s sodelovanjem glicina, arginina in metionina in tvori aminokislinski kompleks. Približno 2 g prihaja s hrano na dan, predvsem z ribami in mesom. Za športnike, ki se ukvarjajo z močnimi športi (bodybuilding, crossfit in drugi), to ni dovolj. Dodatni odmerki pri takih oblikah sproščanja, kot je kreatin v prahu, tabletah ali kapsulah, povečajo učinek treninga in pospešijo postopek hujšanja (izgorevanje maščob).
Optimalni režimi sprejema
Za boljšo absorpcijo se kreatin monohidrat (monohidrat) ali hidroklorid jemlje skupaj z drugimi športnimi dodatki - koktajli, beljakovinami ali aminokarboksilnimi kislinami, ki vsebujejo beljakovine - vsaj 5 g pri obeh spodnjih možnostih. Kreatin lahko vmešate v grozdni, jabolčni in češnjev sok. Če sladkega soka ni, je dovoljen sladkor, raztopljen v vodi.
Brez prenosa
Priporočena shema.
- Dnevni odmerek je 5-6 g.
- V dneh treninga se kreatin porabi po vadbi. V času počitka - zjutraj.
- Potek sprejema je 2 meseca, trajanje odmora je 1 mesec.
Ta shema vodi do opaznega povečanja mišične mase in kazalcev moči.
Z nakladanjem
V prvem tednu začnite s 5 g kreatina 4-krat na dan med obroki (v dneh treninga vzemite eno od porcij po vadbi). Po 5 dneh se odmerek zmanjša na 2-3 g, enkrat na dan po treningu ali zjutraj v dneh počitka. Trajanje sprejema in odmora - 1 mesec.
Raven mišičnega kreatina je stalno visoka tudi 12 tednov po vzdrževalnih odmerkih.
Če standardni odmerki niso primerni za športnika (začetniki, ektomorfi, mladostniki, deklice), bo posamezna formula za izračun kreatina naslednja:
- 300 mg / kg - med nakladanjem;
- 30 mg / kg - med vzdrževanjem.
Kolesarjenje
Sestavljen je iz treh stopenj (odmerek se izračuna za športnika, ki tehta 100 kg):
- Jemanje 5 g kreatina zjutraj po zajtrku, 5 g pred in enako količino v 3 urah po treningu. Preostalih 10 g (5 + 5) vzamemo skupaj s pripomočkom - zvečer ali zjutraj.
- Tri dni se aminokarboksilna kislina ne jemlje.
V osmih tednih pride do izmenjave 3 dni uporabe s 3 dnevi abstinence. Na koncu je priporočljivo narediti 7-dnevni oddih od treninga (obdobje brez treninga). V zadnjih 3 dneh počitka morate znova začeti jemati kreatin.
Shema kolesarjenja je namenjena zagotavljanju velikega vnosa kreatina in doseganju njegove povečane koncentracije v miocitih, razen možnih motenj transportnih mehanizmov. Toda mnogi menijo, da je zgoraj opisana shema napačna.
Nizki odmerki
Nizki odmerki kreatina (0,03 g / kg ali 2 g / dan) kažejo na izredno majhno učinkovitost pri pridobivanju mišične mase ali povečanju moči. Zato športni zdravniki in trenerji ne priporočajo tega dodatka.
Sprejem pri sušenju
Ali bo kreatin jemal med sušenjem ali ne, se sam odloči športnik ali trener.
Upoštevajte prednosti in slabosti.
Vs
Dodatek, ki prispeva k zadrževanju vode v mišičnem tkivu v času sušenja, spodbuja dehidracijo telesa, kar negativno vpliva na počutje športnika.
Zadaj
Nekateri športniki opazijo povečanje moči in vzdržljivosti, medtem ko jemljejo 5 g kreatina skupaj z beljakovinskimi napitki in kurilci maščob.
Optimalni odmerki
Pri športniku, ki tehta 70 kg, s hitrostjo 50 mg / kg na dan lahko absorbirate največ 3,5 g dodatka. Presežek snovi se izloči skozi ledvice. Zato je pri masi 120 kg več kot 6 g nesmiselno jemati dodatek.
Zaradi aktivacije energijskih procesov v telesu je pred spanjem nezaželeno uporabljati prehranska dopolnila.
V urinu in krvnem serumu kreatin določimo s kinetično metodo z uporabo nabora DDS reagentov.
Kdaj vzeti
Najboljši čas za jemanje kreatina je v prvih minutah po zaključku vadbe, saj k temu maksimalno prispevajo fiziološke spremembe v presnovi. Uživanje med vadbo ni priporočljivo.
Miociti so prisiljeni porabiti sredstva za uporabo snovi, kar preprečuje izpolnjevanje fizičnih standardov. V dneh počitka se spojina bolje absorbira zjutraj, čemur očitno daje prednost rastni hormon, katerega koncentracija se zjutraj poveča.
Kaj vzeti
Insulin je hormon, ki spodbuja absorpcijo kreatin aminokislin in glukoze v miocitih. Koristno bo spodbuditi izločanje te snovi s sočasnim uživanjem 10-20 g hitrih ogljikovih hidratov (sok), 20-30 g hitrih beljakovin (izolat beljakovin sirotke) ali 5-15 g aminokislin (vključno z glutaminom). Anabolični učinek imajo tudi rastni hormon, tiroksin in anabolični steroidi.
V specializiranih prodajalnah prodajajo kreatin s pripravljenimi transportnimi sistemi. Hkrati je za preprečevanje dehidracije zaradi uporabe prehranskih dopolnil, ki vsebujejo kreatin, priporočljivo, da prehransko dopolnilo pijete z veliko količino vode (5 g / 250 ml).
Pomembno je vedeti, da dodatka v nobenem primeru ne smete mešati in dovoljevati hkrati:
- s kakršnimi koli vročimi napitki (visoka temperatura prispeva k uničenju snovi);
- mleko (kazein poslabša absorpcijo kreatina);
- kava (kofein deluje podobno kot kazein).
Da bi se izognili morebitnim napakam pri uporabi aminokarboksilne kisline, je priporočljivo natančno preučiti navodila za uporabo prehranskega dopolnila.
Trajanje tečaja sprejema
Večina športnikov in trenerjev priznava možnost stalne uporabe kreatina, čeprav sami športniki po približno 2 mesecih dnevnega vnosa opazijo očitno zmanjšanje občutljivosti mišičnega tkiva na snov. Da bi preprečili zmanjšanje občutljivosti miocitov, je priporočljivo opraviti 6-tedenski tečaj, ki se izmenjuje s 4-tedenskim odmorom.
