Vadba za abs je sestavni del vsake športne discipline. Težko si je predstavljati izkušenega športnika, ki ne bi bil pozoren na to mišično skupino. Za trebušne mišice se vam ni treba izčrpati z vsakodnevnimi intenzivnimi treningi v telovadnici. Popolnoma je mogoče doma ustvariti čudovite kocke na želodcu. Za to je dovolj le vaša želja in minimalna oprema, kot sta vodoravna palica in dumbbells. Plus kompetenten program vadbe za trebuh doma.
Ampak ne pozabite, da je izgradnja trebuha pol uspeha. Če želite olajšati abs, potrebujete nizkokalorično prehrano, da se znebite odvečne podkožne maščobe. Če imate na trebuhu in pasu odvečno maščobno tkivo, kock ne bo, tudi če trebušne mišice trenirate petkrat na dan. Vizualno trebušne mišice postanejo vidne, ko odstotek telesne maščobe pade pod 10-12%. Če je v telesu več maščobe, se bodo trebušne mišice okrepile, vendar vizualno atletski in estetski trup ne bo uspel.
V tem članku vam bomo pokazali, kako trenirati trebuh za moške in ženske doma in katere vaje so za to najboljše.
Nasveti za vadbo trebušnih mišic doma
Abs so stabilizator pri vseh osnovnih gibih in če so vaša šibka povezava, vas resne uteži za počep ali mrtvo dvigovanje ne bodo nikoli zadele.
Vaje za tisk:
- izboljšati delo notranjih organov;
- normalizirati prebavne procese;
- pozitivno vplivajo na delovanje reproduktivnega sistema.
Zunanji vidik ni nič manj pomemben: reliefni trebuh je univerzalni pokazatelj vašega odnosa do lastnega telesa. Prav tako poveča privlačnost v očeh nasprotnega spola.
Precej enostavno se v programu treninga osredotočite na trebušne mišice. Dovolj je le nekajkrat na teden, da na koncu treninga drugih delov telesa izvajate komplekse po 2-4 vaje. Če se pravilno prehranjujete in telovadite, bo takoj sledil napredek. Če se to ne zgodi, obstajata dva razloga: počasno izgorevanje podkožnega maščobnega tkiva (ali pomanjkanje le-tega) in nezadosten obseg obremenitve (ali nepravilno zgrajen proces treninga na splošno).
Pogostost in obseg treninga
Najpogosteje zastavljeno vprašanje, ki ga slišijo trenerji fitnesa, je: Kako pogosto delujejo trebuhi? Odgovor je preprost. Tisk je enaka mišična skupina kot vsi ostali. Kolikokrat na teden trenirate, na primer, noge? S prepogostim treningom mišice nimajo časa za okrevanje, kar izniči rezultat.
Skoraj vedno po dobrem treningu trebušne mišice tako močno bolijo, da je nemogoče niti vstati iz postelje. To je pokazatelj pravilnega treninga. Če vas naslednji dan ne bolijo trebušne mišice, ste trenirali kaj drugega, absolutno pa ne. Optimalna frekvenca treninga - največ dvakrat na teden, za začetnike in enkrat bo dovolj.
Naslednja pomembna točka je obseg treninga. Mnogi naredijo na tisoče zasukov, naivno verjamejo, da bodo zaradi tega trebušne mišice bolj vidne, trebušna maščoba pa bo gorela. To je pogosta napačna predstava. Lokalno izgorevanje maščob ne obstaja... Iz tega razloga je treba trebuhe trenirati v klasičnem slogu moči - 2-4 vaje za 10-15 ponovitev. Priporočljivo je dodati statične elemente, kot so deska ali sesalnik, tako bodo trebuhi močnejši, pas pa ožji.
Porazdelitev obremenitve
Ko sestavljate program vadbe za tisk na domu, je pomembno, da pravilno razporedite obremenitve skozi ves teden treninga. Abs ne bi smeli trenirati dan pred vadbo hrbta ali nog. Ne boste imeli časa, da bi si opomogli, čepenje ali izvajanje mrtvih dvigov z "ubitimi" trebušnimi mišicami pa je slaba ideja. Preveč obremenitve bo padlo na ekstenzorje hrbtenice, pri delu z resnimi utežmi pa je to polno poškodb.
Telesna teža je dobra, vendar bo za največji napredek potrebna dodatna oprema. Lahko so uteži in dumbbelovi, da klasične vaje, kot so kodri, nekoliko težje.
Dobra možnost je valj za stiskalnico, z njegovo pomočjo lahko v celoti naložite rektus trebušne mišice, late, pektorale in sprednje delte. Prodaja se v katerem koli športnem hipermarketu in je poceni. Če doma leži žogica, je to super, in če v sobi ali na dvorišču visi vodoravna palica, je še bolje. Več vaj v arzenalu, bolj pester in produktiven bo proces treninga.
Tovor enakomerno porazdelite - trenirajte zgornji in spodnji trebuh. Ne smemo prezreti tudi poševnih mišic trebuha.
Mnogi ljudje ugotovijo, da so spodnji del trebuha zahtevni in izvajajo nešteto dvignjenih nog. To je še ena napačna predstava. Relief obeh spodnjih kock je 90% odvisen od količine maščobe v spodnjem delu trebuha. Če je vaša podkožna maščobna plast velika, vam noben odvečni trening ne bo pomagal.
Intenzivnost treninga
Trenirajte intenzivno. Stiskalnica je majhna mišična skupina; ne bi smeli porabiti veliko časa za njen trening. Če delate zares produktivno, potem trenirate trebuh doma, lahko to enostavno storite v 20-30 minutah.
Dekleta morajo biti previdna pri treningu poševnih trebušnih mišic. Če so hipertrofirani, bo vizualno razširil pas. Težko si kdo od deklic tega želi. Poševne mišice so majhne in ne zahtevajo veliko dela. Izvedite zanje eno vajo v 3-4 pristopih enkrat na teden. To bo dovolj za ohranjanje mišic v dobri formi, ne pa tudi za povečanje volumna.
Za trebuh ni treba ločeno vaditi - združljiv je s skoraj vsako mišično skupino. To velja tako za domače treninge kot za tečaje v telovadnici. Vaje za trebuh so odličen način za ogrevanje in ohlajanje. Naredite jih lahko tudi med serijami za druge mišične skupine.
Edina subtilnost v tem trenutku je, da po treningu nog ne smete nihati z abs. Prvič, že ste porabili vse svoje moči in vadba verjetno ne bo produktivna. Drugič, vaje za noge zvišujejo trebušni pritisk. Vadbe za trebuh lahko to stanje poslabšajo. Možni so krči v rektusni mišici trebuha, šibkost in občutek slabosti. Dolgoročno se poveča tveganje za popkovnično kilo.
Program domačih nalog za deklice
V iskanju ravnega trebuha se dekleta pogosto izčrpajo z nenehnim treningom trebuha, saj se ne zavedajo, da si ta mišica vzame čas, in izgorevanje maščob sploh ni odvisno od vadbe.
Spodaj je tedenski program vadbe v trebuhu za dekleta, ki je primeren za vse dame, ki se ukvarjajo s športom:
| Trening številka 1 | ||
| Drobljenje na stiskalnici, ki leži na tleh | 4x15 |  |
| Dvig noge, medtem ko ležite na tleh | 4x15 |  |
| Valjanje na stiskalnem valju | 3x10 |  © splitov27 - stock.adobe.com |
| Komolčna deska | 30-60 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Trening številka 2 | ||
| Vstani | 4x15 |  |
| Tek v ležečem položaju | 30-45 sekund |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Stranska vrstica | 30-60 sekund za vsako stran |  © ikostudio - stock.adobe.com |
| Sesalnik | 10 do največ |  |
Še ena dobra možnost za vadbo doma brez dodatnih naprav:
© artinspiring - stock.adobe.com
Tu se vaje 1-5 izvajajo v načinu 3x10-15.
Program domače vadbe za moške
Če redno trenirate v telovadnici in izvajate osnovne vaje, kot so mrtvi dvigi, počepi, stiskalnice in upognjene vrste, potem se nima smisla preveč obremenjevati, da bi trenirali trebuh. Pri teh vajah opravi približno 20% dela. Če pa ga želite narediti močnejšega in vidnejšega, vam bo v pomoč poseben program usposabljanja za tisk za moške:
| Trening številka 1 | ||
| Sukanje z dodatno težo | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Viseča noga se dvigne | 3x15 |  |
| Valjanje na stiskalnem valju | 3x10-12 | © splitov27 - stock.adobe.com |
| Utežena deska | 60–90 sekund |  |
| Trening številka 2 | ||
| Sukanje z dvignjenimi nogami | 3x12 |  © chika_milan - stock.adobe.com |
| Tek v ležečem položaju | 3x15 | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| "Brisalci" | 3x12 |  |
| Stranska vrstica | 60-90 sekund za vsako stran | © ikostudio - stock.adobe.com |
