Beljakovine zagotavljajo polno delovanje vseh telesnih sistemov. Z mesom in mlečnimi izdelki človek prejme nabor esencialnih aminokislin za tvorbo lastnih telesnih celic. Za vegetarijance pomanjkanje beljakovin postaja nujna težava, saj je njihov vnos z živalsko hrano omejen ali popolnoma odsoten.
Poleg tega obstaja več esencialnih aminokislin. Telo jih ne zna sintetizirati samostojno, tako kot vse druge aminokisline, in jih prejme samo s hrano. Te snovi najdemo v najbolj podobni obliki v živalski hrani.
Da bi nadomestili esencialne beljakovine, vegetarijanci v svojo prehrano vključujejo mlečna in rastlinska živila z visoko vsebnostjo beljakovin.
Koliko beljakovin potrebujejo vegetarijanska in veganska hrana
Odrasla oseba potrebuje 0,8 g beljakovin na 1 kg telesne teže na dan. Obstaja formula, s pomočjo katere lahko izračunate potrebe po beljakovinah.
Teža se deli z 2,2, dobljena vrednost je neto teža brez tekočine. Rezultat se pomnoži z 0,8. Nastalo število odraža količino beljakovin, potrebnih na dan.
Seznam beljakovinskih živil, primernih za vegetarijance
Vegetarijanstvo pomeni popolno izločitev mesa iz prehrane. Toda za normalno življenje je vnos beljakovin nujen. Živalske beljakovine lahko dobimo iz mlečnih izdelkov.
Obstaja več živil, ki se pomotoma štejejo za vegetarijanska in so navedena v tabeli.
| Izdelka | Vir |
| Želatina | Hrustanec, kosti, kopita |
| Rastlinske konzerve | Lahko je prisotna živalska maščoba |
| Marshmallow, souffle, puding | Vsebuje želatino |
Jogurt (grški, brez maščob)
Na 100 g je 10 g beljakovin. Grški jogurt pomaga pri izgorevanju maščob in povečanju hitrosti rasti mišic. Izdelek vsebuje tudi probiotike - bakterije, ki kolonizirajo črevesje in sodelujejo pri prebavi hrane in oblikovanju imunosti.
Skuta
100 g vsebuje 14-16 g beljakovin. Če sledite beljakovinski dieti, raje dajte skuto z nizko vsebnostjo maščob.
Mleko (suho / posneto)
100 g mleka v prahu vsebuje 26 g beljakovin. Uporablja se za hujšanje in pridobivanje mišic. Mleko v prahu je 80% kazeina, zato ga športniki uporabljajo kot počasno beljakovino. Izdelek se uporablja tudi za hujšanje.
Sir (parmezan)
Parmezan je popoln vir beljakovin za vegetarijance. 100 g izdelka vsebuje 38 g beljakovin.
Kozji sir
Izdelek vsebuje 22 g beljakovin na 100 g. Sir vsebuje tudi kompleks vitaminov in mineralov, ki zaradi svoje beljakovinsko bogate sestave spodbuja intenzivno rast mišic.
Sir Feta
100 g sira vsebuje 14 g beljakovin. Mlečni izdelek se pogosto uporablja kot sestavina solat.
Jajce
Piščančja jajca so vir popolnih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Vsebuje 13 gramov beljakovin na 100 gramov. Poleg tega imajo visoko vsebnost vitaminov skupine B. Najbolj uporaben način kuhanja je kuhanje.
Ni priporočljivo piti jajc, saj obstaja nevarnost okužbe s salmonelozo.
Seznam živil, ki vsebujejo rastlinske beljakovine
Vegani se dosledno držijo rastlinske prehrane, ki pomeni zavrnitev ne samo mesa, temveč tudi izdelkov, pridobljenih od živali, zato njihova prehrana ne zadošča za nadomestitev pomanjkanja beljakovin.
S pravilno sestavo jedilnika z dovoljenega seznama sestavin pa je mogoče preprečiti nastanek negativnih posledic zaradi pomanjkanja živalskih beljakovin.
Semena Chia (španski žajbelj)
Chia semena vsebujejo 16,5 g beljakovin na 100 g izdelka. Španski žajbelj je vir devetih esencialnih aminokislin. Poleg tega semena vsebujejo maščobe, ogljikove hidrate, vlaknine. Ta sestava izboljša gibljivost črevesja in pospeši presnovne procese.
Soja in sojini izdelki
Soja je dober nadomestek za meso, saj vsebuje 50% beljakovin. Spodbuja nadomeščanje pomanjkanja aminokislin. Fižol se uporablja kot hrana.
Prekomerno uživanje rastline pri moških lahko škoduje telesu, saj soja vsebuje fitoestrogene - spojine, ki so po strukturi podobne ženskim spolnim hormonom.
Fižol se uporablja za pripravo fermentiranega izdelka, imenovanega tempeh, ki je zelo priljubljen v vegetarijanski kuhinji.
Konopljina semena
100 g vsebuje 20,1 g beljakovin. Konopljina semena niso strupena. Dodajajo se solatam ali športnim dodatkom.
Izdelek vsebuje tudi veliko količino polinenasičenih maščobnih kislin, ki preprečujejo razvoj bolezni srca in ožilja.
Kvinoja
Rastlina spada med žitne pridelke. 100 g izdelka vsebuje 14,2 g beljakovin. Zrna dodajajo solatam, prilogam in pijačam. Rastlina je popoln vir vlaknin, nenasičenih maščobnih kislin in arginina.
Ezekielov kruh (kvašeni kolači)
Kruh je narejen iz več zrn:
- proso;
- leča;
- fižol;
- ječmen;
- pšenična pšenica.
Ena porcija (34 g) vsebuje 4 g beljakovin, izdelek pa je vir 18 aminokislin, od katerih jih je 9 nenadomestljivih.
Veganski somun se uporablja za pripravo prigrizkov. Športniki izdelek uporabljajo kot prigrizek ali nadomestilo za en obrok.
Amarant (lignji)
100 g buče vsebuje 15 g beljakovin. Rastlina nadomešča pomanjkanje beljakovin, vsebuje magnezij, kalcij in vlaknine. Obstaja več receptov za pripravo rastline. Najpogosteje amarant dodajajo ovsenim kosmičem, solatam in drugim jedem.
Humus
Čičerika se pridobiva iz tahini - sezamove paste. Na 100 g izdelka je 8 g beljakovin. Takšna jed ne more v celoti nadomestiti mesne hrane, vsebuje pa esencialne aminokisline.
Ajdova zrna
100 g kaše vsebuje 13 g beljakovin. Izdelek spada med počasne ogljikove hidrate in spodbuja hujšanje. Če želite kuhati kašo, vzemite 1 / 2-1 kozarec zrn in kuhajte 5-7 minut v vreli vodi.
Ajda vsebuje veliko količino vlaknin, ki izboljšajo prebavo.
Špinača
Na 100 g rastline je 2,9 g beljakovin. Špinača je na pari ali dodana solati sveža.
Posušeni paradižnik
100 g izdelka vsebuje 5 g beljakovin. Zaradi velike vsebnosti antioksidantov so med vegetarijanci priljubljeni. Te spojine preprečujejo prezgodnje staranje kože in zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in bolezni srca in ožilja.
Guava
Guava je sadje, bogato z vitaminom C, beljakovinami in drugimi hranili. Na 100 g je 2,6 g beljakovin.
Artičoka
100 g rastline vsebuje 3,3 g beljakovin. Za pripravo artičoke morate vzeti jedro in jo nadalje obdelati. Listi se praviloma ne uporabljajo, saj so grenkega okusa.
Grah
Na 100 g graha je 5 g beljakovin. Rastlina se uporablja kot kaša ali sestavina drugih jedi.
Fižol
Fižol vsebuje veliko beljakovin - na 100 g je 21 g beljakovin. Zrna so vir vitaminov skupine B, ki blagodejno vplivajo na delovanje živčnega sistema.
Leča
100 g zrn vsebuje 9 g beljakovin (kuhanih). Poleg tega leča vsebuje veliko vlaknin. Redno uživanje izdelka pomaga pri izgorevanju maščob.
Arašidovo maslo
Ena čajna žlička vsebuje 3,5 g beljakovin (25 g na 100 g izdelka). Arašidovo maslo uporabljamo kot sladico.
Teff
Žita, katerih 100 g vsebuje 3,9 g beljakovin (že pripravljenih). Rastlina je pripravljena kot priloga, dodana jedem.
Tritikale
Rastlina je hibrid rži in pšenice. 100 g izdelka vsebuje 12,8 g beljakovin. Zrno je bogato tudi z magnezijem, kalijem, kalcijem in železom.
Olupljena bučna semena
Bučna semena na 100 g vsebujejo 19 g beljakovin. Uporabo izdelka je treba pri hujšanju omejiti zaradi visoke vsebnosti kalorij (556 kcal na 100 g).
Mandelj
Mandlji vsebujejo zadostno količino beljakovin - na 100 g je 30,24 g beljakovin.
Indijski oreščki
Oreški so bogati z beljakovinami - na 100 g je 18 g beljakovin. Vendar ima izdelek visoko kalorično vsebnost, zato ga je treba v času diete zavreči (600 kcal na 100 g).
Testenine Banza
100 g čičerkine paste vsebuje 14 g beljakovin. Vsebuje tudi veliko vlaknin in železa, ki so veganom še posebej nujni zaradi pomanjkanja mesa v prehrani.
Športni dodatki
Pri bodybuildingu obstajajo posebni dodatki, ki so narejeni za vegane in vegetarijance. Vključujejo kompleks rastlinskih beljakovin.
Med najbolj priljubljenimi prehranskimi dopolnili je veganska beljakovina CyberMass.
Prav tako športniki uporabljajo gajnerje, ki ne vključujejo le beljakovin, temveč tudi ogljikove hidrate in maščobe, ki v primeru podhranjenosti nadomestijo prehranske pomanjkljivosti.
Da bi dobili esencialne aminokisline, je priporočljivo, da BCAA vključite v prehrano.
