Deadlift

Deadlift je ena najpogostejših vaj v vseh športnih disciplinah. Aktivno se uporablja v powerliftingu in crossfitu ter je tudi dobra pomožna vaja za povečanje celotne moči in moči športnika, zato ga borci mešanih borilnih veščin, ljubitelji boksa in orientalskih borilnih veščin tudi ne zaobidejo, s čimer pridobijo noro moč in povečajo celoten atletski potencial. Danes vam bomo povedali, kako pravilno izvajati deadlift, pa tudi o glavnih vrstah, tehnikah, standardih in alternativah tej vaji.

Kaj je deadlift?

Kaj je ta vaja - deadlift? Skratka, to je dvigovanje mrene (ali drugih uteži) s tal, ki se izvaja z delom mišic nog in hrbta. Ta vaja odlično prispeva k naboru mišične mase, povečanju kazalnikov moči, saj lahko tu delamo z resnimi utežmi, pri čemer uporabljamo skoraj vse mišične skupine v telesu. Deadlift upravičeno velja za klasično osnovno vajo, ki je noben športnik ne more izključiti iz svojega programa.

Začetnike, pa tudi izkušene dvigalce, močno spodbujamo, da začnejo s treningom mrtvega dviga s temeljitim ogrevanjem in raztezanjem. Gibanje naj bo močno in sinhrono, vsaka mišica mora biti vključena v delo točno takrat, ko je to potrebno, in malo verjetno je, da bo mogoče tehnično pravilno izvesti mrtvo dvigovanje brez ustrezne priprave naših mišic in sklepno-ligamentnega aparata na težka močna dela.

Obstajajo 3 glavne vrste mrtvih dvigal: klasični, sumo in romunski. Vsako od njih dopolnjuje drugačna različica uteži (mrena, kettlebell, dumbbells, Smith stroj, prijemalo itd.) O vsaki vrsti bomo govorili posebej.

Razlika med njima je v položaju rok in nog, zaradi česar je obremenitev bolj na hrbtu ali nogah. Obstaja tudi več dodatnih vrst te vaje, ki nas nič manj ne zanimajo, na primer:

• deadlift na ravnih nogah (romunski deadlift);
• deadlift v Smith stroju;
• mrtvi vlek s prečko;
• deadlift z bučicami.

V tem članku se bomo podrobneje zadržali na vsaki od teh vrst.

Oprema za mrtvo dvigovanje

Pogovor o mrtvi vleki bi bil nepopoln, ne da bi omenili trenutne zapise v tem gibanju. Deadlifts se lahko izvaja brez opreme in z opremo. Postavlja se vprašanje: kaj lahko štejemo za opremo? Kombinezoni? Pasovi? Ali celo pas? Glede tega vprašanja imamo najbolj konzervativno stališče, in sicer: oprema je tista, ki poveča vaš rezultat, zato lahko pasove, kombinezone in obloge za kolena varno pripišemo oddelku opreme.

S pasom, nekoliko drugačna zgodba. Seveda atletski pas pomaga pri dviganju nekoliko večje teže pri izvajanju mrtvih dvigal, vendar je njegova glavna naloga zaščititi vas pred popkovnično kilo ali poškodbami križa, zato je njegova uporaba dovoljena in pogosto celo potrebna pri nezaščitenem powerliftingu, kar pa ni v nasprotju s pravili zvez. Na vsem svetu ni edinstvenih ljudi, kot je Konstantin Konstantinov, ki lahko brez pasu potegnejo več kot 400 kg, zato je bolje, da vnaprej poskrbite za svoje zdravje in ne zanemarite uporabe pasu. Cross.expert - za varen šport.

Zapisi mrtvega dvigala

Tako ali drugače trenutni absolutni rekord v deadliftu pripada Islančanu Benediktu Magnussonu (kategorija teže več kot 140 kg). Predložili so mu 460 kg. Obstajata še dva impresivna zapisa, vendar sta bila narejena z uporabo trakov in kombinezonov. Vendar to ne zmanjša njihove pomembnosti:

1. Britanec Eddie Hall je osvojil 500 kg (kategorija teže nad 140 kg), oglejte si epski video tega dogodka spodaj;
2. Rus Jurij Belkin je predložil 450 kg (POZOR, težnostna kategorija do 110 kg).

Kateri od teh je pomembnejši za razvoj športa nasploh in dajanje pravega zgleda športnikom začetnikom, se odločite sami. Moje mnenje je naslednje: Belkinov rezultat je preprosto vesolje. Športniku želimo, da vzpostavi nove svetovne rekorde in da ga poškodbe obidejo.

Vrste in tehnika izvedbe

Nato se bomo osredotočili na vrste mrtvih dvigal, ki jih je veliko več, kot bi si lahko mislil neizkušen športnik. Začnimo seveda s klasično različico.

Klasičen deadlift

Klasična različica mrtvega dviga je morda najpogostejša pri CrossFitu, power ekstremu in powerliftingu. Natančnih podatkov o tem, iz katere športne discipline je izviralo, ni, najverjetneje pa je šlo za dvigovanje uteži - prvi del čistega predstavlja to gibanje.

Torej, kako pravilno narediti deadlift korak za korakom (izvedbena tehnika):

• S klasičnim mrtvim dvigom športnik palico razstavi v širini ramen, noge so nekoliko ožje, stopala so vzporedna drug z drugim.
• Drsnik je čim bližje golenicam, zato je pri izvajanju mrtvih dvigal priporočljivo uporabljati gamaše.
• Ramena in ramena so nekoliko položena nazaj.
• Gibanje se začne z gibanjem nog - prečko mora "raztrgati" napor kvadricepsa in zadnjice. Ko mrena preide 20-30% amplitude, se mora športnik začeti gibati s hrbtom, popolnoma se poravnati v križu in zakleniti v končnem položaju.

Kratek video o tehniki mrtvega dvigala:

Večina obremenitve v klasičnem deadliftu pade na hrbtne mišice (in sicer na ekstenzorje hrbtenice in trapezne mišice), zato je ta možnost priporočljiva za športnike, katerih hrbtne mišice prevladajo nad mišicami nog. Obstajajo tudi številne anatomske značilnosti zgradbe telesa (na primer dolge roke ali kratek trup), pri katerih se splača izvesti le klasični deadlift.

Glavna napaka začetnikov tukaj je zaokroževanje hrbta pri dvigovanju (mrtva dvigala "grba"). S tem tvegate resno poškodbo hrbta in pozabite na atletsko dolgoživost.

Bodite pozorni na vadbo pravilne tehnike vadbe, da boste lahko kar najbolje izkoristili to gibanje.

Podroben video o pravilni izvedbi klasičnega mrtvega dviga, analiza tipičnih začetniških napak:

Sumo deadlift

S sumo mrtvim dvigom se breme bolj preusmeri na kvadriceps in aduktorje stegna. Latissimus dorsi, ekstenzorji hrbtenice in trebušne mišice nosijo večjo statično obremenitev, saj je tu podaljšek v ledvenem delu hrbtenice veliko manjši kot v klasični različici.

Ko vleče sumo, športnik vzame mreno nekoliko ožjo od ravni ramen in, nasprotno, postavi noge širše. Kako širok je odvisen od stopnje raztezanja. Jasno je, da širše kot so noge narazen, manjša bo amplituda in posledično večji rezultat bo, če pa nimate zadostnega raztezanja, če so vaše noge preširoke, tvegate raztezanje ali raztrganje aduktorskih mišic. Zato je priporočljivo začeti s povprečno nastavitvijo nog (nekoliko širše od ramen) in jo postopoma povečevati, ne da bi pozabili posebno pozornost nameniti raztezanju.

Gibanje v križu pri vlečenju suma je minimalno, ni nam treba, da se "zravnamo" z mreno, kot v klasični različici. Dvigniti ga moramo z največjim naporom mišic nog, ne da bi zaokrožili hrbet in se ne nagibali naprej.

Najpogostejša napaka začetnika pri sumo mrtvih dvigalih je veliko gibanje v hrbtu. Na najnižji točki se nagnejo nad prečko in jo odtrgajo ob hkratnem naporu hrbta in nog. To je v osnovi napačno: pri vlečenju sumoja v delo vključimo hrbet samo na vrhu amplitude (približno zadnjih 20% gibanja) in delamo z resnimi utežmi. Če vam je bolj udobno prenesti del bremena na spodnji del hrbta, je bolje, da mrtvo dvigovanje izvedete v klasični različici, dovolj pozornosti namenite izdelavi tehnike, osebni rekordi pa ne bodo kmalu prišli.

Sumo deadlift je bolj primeren za športnike z dobro razvitimi nogami in zadnjico. Odlično za športnike z dolgim ​​trupom in kratkimi rokami.

Deadlift na ravnih nogah (romunski deadlift)

Romunski deadlift nima nič skupnega s powerliftingom, je pa odlična izolirana vaja za razvoj gluteusa in zadnjikov. Gib se izvaja na ravnih nogah in s hrbtom, pritrjenim s premikanjem zadnjice nazaj. Pri delu v taki amplitudi se stegnenice v pozitivni fazi gibanja popolnoma raztegnejo in v negativni fazi skrčijo.

Pri tej vaji je primarno živčno-mišična povezava in ne dvignjena teža, zato odsvetujem izvajanje mrtvega dviga na ravnih nogah z veliko teže, če hkrati ne čutite poudarjene obremenitve na zahtevanih mišičnih skupinah. Poleg tega pri delu z velikimi utežmi obstaja nevarnost poškodbe stegen, ki se raztezajo, ko se medenica potegne nazaj. To lahko zaustavi vaš počep in naprezanje mrtvega dviga, saj bo okrevanje trajalo vsaj nekaj tednov.

Smith Machine Deadlift

To ni najpogostejša vaja, ima pa tudi očitne prednosti. Smithov stroj nam omogoča delo na poti, ki jo dajejo tečaji, zato se lažje osredotočimo na biomehaniko gibanja in »ujamemo« krčenje želenih mišic.

Poleg tega je v Smithu zelo priročno postaviti omejevalnike na želeno raven in zaradi tega delati v skrajšani amplitudi (izvajati nekakšen potisk s podstavkov). Krajši domet nam omogoča, da se navadimo na dvigovanje težkih tež, izboljšamo moč oprijema in postavimo dobre temelje za povečanje moči v mrtvih dvigalih in drugih osnovnih vajah.

Dviganje palic

Če ima vaša telovadnica klepet, se veselite! V Rusiji je to velika redkost, a zaman, ker nam ta vrstica omogoča delo v nekoliko drugačni amplitudi in povečanje kazalnikov moči. Držalo ima obliko romba, znotraj katerega so ročaji za prijemanje. Hkrati so dlani vzporedne med seboj, sami ročaji pa so v nivoju telesa, zaradi tega je med dvigom veliko lažje držati hrbet naravnost, kar marsikomu manjka pri izvajanju klasičnega mrtvega dviga.

Preberite več o tehniki izvajanja mrtvega dviga s trep palico.

Dviganje mrtvega dvigala

Očiten plus pri delu z dumbbells je daljša amplituda, saj bo prečka dumbbella nameščena pod palico palice. Zato je vlečenje z dumbbells-om precej prostor za vadbo športnika crossfita, saj ga je priročno kombinirati s skleci iz dumbbells ali potisnikov.

Poleg navideza klasičnega mrtvega dviga je vaja, imenovana plie squats, priljubljena pri mnogih fitnes dekletih. Gib je podoben sumo mrtvemu dvigu, vendar ne namestimo bučk na tla in neprekinjeno delamo v zgornjem položaju v skrajšani amplitudi, tako da aduktorje stegna ohranjamo v stalni napetosti. Ves čas vaje je treba držati naravnost, utež uteži je izbrana individualno, vendar je treba upoštevati, da pri takih izoliranih vajah praktično nima smisla delati manj kot 10-15 ponovitev. Tu delamo na ciljnih mišičnih skupinah, namesto da bi postavljali rekorde moči.

Standardi mrtvega dvigala

Ločena tekmovanja v deadliftu potekajo pod okriljem vseh federacij za powerlifting, ki delujejo v Rusiji (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz itd.). Hkrati ni razlike, glede na to, kateri slog naj športnik potegne: sumo ali klasični. Za mnoge športnike ta trenutek povzroča ogorčenje, nekdo zahteva uvedbo ločenega oddelka za sumo vlečenje, nekdo zahteva popolno prepoved sumo vlečenja in razveljavitev trenutnih evidenc ali ustanovitev ločene zveze, kjer bodo vsi vlekli sumo ... Te izjave se slišijo, po mojem mnenju preprosto absurdno. Pravila zveze nobenega mrtvega dviga ne urejajo kot edino pravilnega in vsak športnik ima pravico, da po lastni presoji izbere slog, v katerem lahko pokaže največji rezultat.

Spodaj so moške smernice mrtvega dviga iz nedvomno najbolj priljubljene zveze med amaterskimi športniki, AWPC (doping nadzorovana divizija). Standardi mrtvega dviga v tej zvezi so precej demokratični, zato se vsak bolj ali manj pripravljen športnik ne bo težko pripravil na kakšno regijsko tekmovanje in za začetek dopolnil prvo kategorijo odraslih. In potem še več. Če ste torej v mrtvi tekmi že dosegli določene rezultate, jih poskusite potrditi v konkurenci. Adrenalin in nepozabno doživetje sta zagotovljena.

Bitni standardi za moške v mrtvi vleki brez opreme (AWPC):

Po potrebi prenesite in natisnite tabelo s povezavo.

Za ženske:

Po potrebi prenesite in natisnite tabelo s povezavo.

Alternativne vaje mrtvega dvigala

Kaj lahko nadomesti deadlift? Takoj moram reči, da so naslednje informacije namenjene tistim športnikom, ki zaradi medicinskih kontraindikacij ne morejo izvajati mrtvega dviga, želijo pa ciljne mišične skupine razviti z drugimi vajami.

Za vse ostale je odgovor: NIČ.

Deadlift je vaja z več sklepi, ki vključuje skoraj vsako mišico v našem telesu. In učinka, ki ga ima na našo moč in mišično maso, verjetno ne bodo nadomestili hiperetenzije, upogibanje mrene ali vaje za aduktorje stegenskih mišic. Če torej ne morete izvajati mrtvih dvigov, ker je osna obremenitev hrbtenice za vas kontraindicirana, v svoj vadbeni postopek vključite naslednje vaje:

• Poteg na palici Je verjetno najboljša vaja na svetu za pridobivanje mišične mase hrbta in dajanje silhuete v obliki črke V. Pomembno je, da poskušate izvajati gibanje tako, da krčite najširše mišice, hkrati pa prinašate in širite lopatice, minimalno pa vključuje podlakti in bicepse. To vam bo pomagalo kar najbolje izkoristiti to vajo. Naredite druge late, pri katerih je osna obremenitev minimalna (navpični poteg s širokim oprijemom, vodoravni jermenice z ozkim oprijemom, puloverji iz zgornjega puloverja, vrste Hummer itd.), Da poudarite mišice in ustvarite predpogoje za rast mišic.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hiperekstenzija - vaja, ki odlično razvije glavno mišično skupino, ki deluje s klasičnim deadliftom - ekstenzorji hrbtenice. Omeniti velja, da je osna obremenitev v njem praktično nič, zato je priporočljivo, da se izvaja ne le kot alternativa mrtvemu dvigu, temveč tudi kot dodatek k njemu, kot splošna krepilna preventivna vadba in kot vaja za rehabilitacijo poškodovanega križa.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Povratna hiperekstenzija - vrsta hiperekstenzije, pri kateri športnik krči ciljno mišično skupino z dvigovanjem nog in ne telesa. Obremenitev je tu bolj usmerjena v spodnji del ekstenzorjev hrbtenice, največji pretok krvi prejme križna regija.
  
• Informacije in vzreja med sedenjem v simulatorju - vaje, s katerimi lahko ločeno obremenimo aduktorske mišice stegna in zadnjice brez aksialne obremenitve hrbtenice. Če vam je torej sumo mrtvi dvig kontraindiciran, lahko ti dve vaji vključite v svoj arzenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Kako izboljšati delovanje mrtvega dvigala?

Vaša izvedba mrtvega dviga, naj bo to klasična ali sumo, je odvisna od dveh vidikov:

1. pospešek, ki ga daste palici;
2. upoštevanje pravilne tehnike pri največji teži

Pospešek roke

Čim več pospeška nastavite pri lomljenju palice, lažje boste dokončali gib. Zato morate biti posebej pozorni na eksplozivno moč nog in hrbta, v vadbeni postopek pa vključiti naslednje vaje, ki vam bodo pomagale, da bo mrtvi dvig bolj eksploziven in hitrejši:

1. Počepi s premorom na dnu;
2. Skok na škatlo;
3. Vstajanje z mreno s sedla;
4. Počepi z mreno na klopi;
5. Kreteni poteg.
6. Deadlift s pavzo v kolenu.

Pravilna tehnika

Glede pravilne tehnike gre zgolj za vprašanje časa in izkušenj. Deadlift je treba izdelati ločeno v polni, kratki in podaljšani amplitudi.

Delo v skrajšani amplitudi (poteg s podstavkov), lahko izvajamo vajo z veliko težo, s čimer prestavimo obremenitev na celo vrsto hrbtnih mišic. Poleg tega razvijemo moč prijema in se psihološko navadimo na največjo težo.

Dolgo delo (Pit Pull), delamo z nekoliko manjšo težo, vendar gibe izvajamo, s poudarkom na obremenitvi kvadricepsa. To bo neizogibno privedlo do povečanja indikatorjev moči v mrtvi dvigali v polni amplitudi, saj bo seveda vlečenje iz luknje fizično in psihološko težje.

Poleg tega obstaja še nekaj drugih pogojev za dober oprijem.

Prvo je raztezanje. To je še posebej pomembno za tiste športnike, ki izvajajo mrtve dvige v stilu sumo. Posebno pozornost je treba posvetiti fasciji adduktornih mišic stegna in kvadricepsa - biti morajo elastične in gibčne, izvajati najprimernejše različice vrvic za vašo strukturo. Tako se boste rešili morebitnih poškodb in lahko boste delali v optimalni amplitudi, ne da bi pri tem občutili nelagodje ali bolečine v mišicah in kitah.

Ne pozabite na raztezanje trupa, izvajajte različne vaje, namenjene raztezanju latov, prsnega koša, križa ali trebuha, pod različnimi koti, niti ena mišica vašega telesa ne sme biti "lesena", potem bo deadlift za vas postal udoben in popolnoma naraven z vidika anatomije in biomehanike gibanja.

Enako pomembno je ločeno delo na ciljnih mišičnih skupinah.delo s mrtvim dvigom. Na primer, naredite vlečenje, vrstico z utežmi ali utežmi, hiperekstenzije, vleke čolnov, da bodo vaše hrbtne mišice pripravljene na moč. Ne pozabite na naš "temelj". Poleg tega okrepite mišice nog, počepnite z mreno, izvajajte stiskalnice za noge, sedeče podaljške in druge vaje za kvadriceps in tetive.

Crossfit kompleksi

Deadlift je odlično orodje ne samo za powerlifter, ampak tudi za športnika crossfita, zato te vaje ne obidite. S tem boste pomnožili količino in intenzivnost treninga, razvili moč in mišično maso, stopnja telesne pripravljenosti pa bo iz treninga v trening naraščala. Spodaj je nekaj funkcionalnih kompleksov, ki jih lahko preizkusite za prihajajočo vadbo. Bodite previdni: ta naloga očitno ni za začetnike.

Poglej si posnetek: Day In The Life of The Worlds Strongest Man (Februar 2025).