Domače vaje za tisk bodo dale odlične rezultate, če se jih lotite z osnovnim znanjem, ki smo ga začrtali v današnjem članku!
Zakaj lahko doma naredite dobre trebušne mišice
Nešteto kompleksov, treningov in vseh vrst obremenitev za tisk temelji na več klasičnih vajah, za katere ni potrebna niti športna oprema niti simulatorji. Vendar to ne pomeni, da pripomočki doma sploh ne bodo potrebni.
Prvič, omogočili bodo zaplete pri vajah, ko se bo stopnja kondicije povečala, in drugič, športna oprema ustvarja možnosti za izvajanje enake obremenitve, kar je pomembno za tisk - trebušne mišice se hitro navadijo na istovrstne vadbene sheme in se prenehajo razvijati. Pri prvih korakih o tem ne morete razmišljati, v procesu razvoja pa uporabite priročna sredstva: namesto da stehtate steklenico vode, lahko pri nekaterih vajah klop zamenjate s posteljo ali stolom itd.
V videu fitnes trenerka Tatyana Fedorishcheva govori o potrebi po ogrevanju pred kakršno koli vadbo doma:
Katere so vrste treningov
Pomembno je določiti cilje domačega treninga. V navadi je ločevanje med “voluminoznimi” in “power” treningi. Če je rezultat treninga stiskalnica z narisanimi vrstami kock, potem se delo izvaja v smeri rasti mišične mase. In če je cilj povečati moč in vzdržljivost mišic, ne da bi spremenili njihovo velikost, potem bo trening "moč".
"Obsežni trening" doma vključuje velike obremenitve in dolge odmore med treningi. Med treningom se mišična vlakna poškodujejo in traja približno dva dni, da se obnovijo. Prav med treningi pride do pridobivanja mišic. Ta pristop zahteva 3-4 treninge na teden doma.
"Trening moči" je organiziran tako, da mišice nimajo časa za regeneracijo in rast. V ta namen se vsak dan izvajajo treningi, pri vajah z utežmi pa se naredi majhno število ponovitev (ne več kot 12).
Pomembno: cilj si lahko shujšate s pomočjo vadbenega kompleksa za tisk, vendar ga ne morete doseči. Če želite shujšati doma, boste morali kombinirati kardio (da ga ne bi zamenjali z vajami ab) in prehrano. In bolje je, da zdravo prehranjevanje postane navada, to v večji meri velja za dekleta - bolj so nagnjena k kopičenju odvečne maščobe.
Katere so značilnosti moških in ženskih treningov doma
Na splošno se vaje za trebuh doma za deklice ne razlikujejo preveč od vaje za trebuh doma za moške, glavna razlika je v organizaciji vadb.
Moški si najpogosteje želijo povečati mišični volumen, zato načrtujejo 3 treninge v tednu. Po svoji naravi so močnejši, a ne tako trpežni kot ženske, zato so njihovi treningi težji in krajši, redek moški je pripravljen na krožno intenziven trening.
Dekleta praviloma raje trenirajo trebuh vsak dan, v upanju na ravno, zavihan trebuh. Če pa se odločijo za "obsežne" sheme treningov, potem morajo za povečanje mišične mase doma delati več kot moški zaradi posebnosti ženskega telesa.
Kako na hitro napumpati trebuh doma
Ni šans. Tudi če ni odvečne maščobe in morate le okrepiti (ali povečati) trebušne mišice, bo trajal vsaj mesec rednih kakovostnih treningov. Neupravičeno intenzivne obremenitve ne bodo prinesle le poškodb in dolgotrajnih bolečin v mišicah, med posledicami "pretreniranosti" - nespečnost, izguba moči, depresija in zmanjšana imunost, lahko ženske spremenijo menstrualni ciklus. Možni sta tesnoba in izguba koncentracije. Hkrati tisk še vedno ne bo hitro treniral, tudi če pretirana bolečina in slabo zdravje ne motijo pravilnega izvajanja vaje.
Kako povečati učinkovitost treninga doma
Tri preprosta pravila vam bodo omogočila, da dosežete najboljši rezultat vadbe:
Pred začetkom vadbe se morate ogreti in raztegniti - tako boste mišice in sklepe pripravili na obremenitev in se izognili poškodbam.
Pri izvajanju vaje je treba izdih opraviti v trenutku največje mišične napetosti. Mišice za delo potrebujejo kisik, zato morate pri organizaciji treninga doma skrbeti za dobro prezračevanje. V hladni sezoni je to treba storiti tik pred treningom; poleti lahko vadite z odprtim oknom.
Med vadbo ne morete sprostiti stiskalnice. Zavzemanje začetnega položaja za trebušne vaje med drugim vedno pomeni napenjanje trebušnih mišic.
V videu Elena Yashkova prikazuje sklop preprostih ogrevalnih vaj, ki jih lahko izvajate doma:
Kompleksi vaj za tisk doma
Štiri preproste in učinkovite vaje za trebuh doma je predlagala fitnes trenerka Elena Silka. Te preizkušene obremenitve so dobre za začetnike. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, po koncu pa takoj nadaljujte z naslednjo.
- Dvig telesa iz ležečega položaja. Začetni položaj: lezite na hrbet, položite roke za glavo (če je obremenitev pretežka, prekrižajte prsni koš), upognite noge v kolenih. Telo je treba dvigniti z uporabo samo trebušnih mišic, ne morete si pomagati z rameni ali vratom, pogled je usmerjen navzgor. Ta trening izdeluje rektus trebušno mišico. Doma je to lahko zapleteno, če pred seboj vzamete uteži; za to ni primerna le utega, temveč tudi steklenica vode.
- Dvig noge iz ležečega položaja. Ležite na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Dvigniti in spustiti zravnane noge, ne da bi se dotaknili pete tal. Ta obremenitev vam omogoča, da izdelate spodnji del rektusne mišice trebuha - tako imenovani spodnji stiskalnik. Za začetnike je dovoljeno dvigniti noge, rahlo upognjene v kolenih.
- Zapleteno kolo. Leži na hrbtu, glava je dvignjena, noge so upognjene v kolenih, roke so za glavo. Komolce je treba izmenično potegniti do nasprotnega kolena, prosta noga je v tem trenutku poravnana. Glava in pete se med izvedbo ne dotikajo tal. Takšne obremenitve so usmerjene v poševne trebušne mišice.
- Deska. Poudarek, ki leži na komolcih, poravna hrbet. Telo je treba pritrditi v takem položaju, da je stiskalnica napeta in se hrbet ne upogne.
Ta dvominutna vadba doma je kot nalašč za prve korake pri delu z abs. Teden dni po začetku treninga lahko naredite krožni trening - po končanih vajah naredite 30-sekundni odmor in ponovite znova. Zelo pomembno je spremljati pravilno izvedbo, stiskalnica naj bo napeta dve minuti kroga, sicer bodo vsa prizadevanja izgubila svoj pomen.
Če trije krogi teh vaj ne prinesejo utrujenosti in izgorevanja trebušnih mišic, je čas, da zakomplicirate svoje aktivnosti. Če želite to narediti, lahko uporabite obsežen trening vadbe kondicije Yaneliya Skripnik.
Sedem vaj za trebušno stiskalnico doma je združila v tri skupine, vsako vajo je treba izvesti 15-20 krat. V skupini izvajajte vse vaje nemoteno, med skupinami počivajte 30 sekund.
1. skupina
- Povratne škrtanje. Za začetni položaj bo potrebna klop, stol ali postelja. Leči morate na tleh, tako da je glava usmerjena proti klopi, in da se vaše roke udobno držijo na klopi. Noge so iztegnjene in dvignjene nad tlemi pod kotom 30 stopinj. Dvignite noge navzgor, nato se iztegnite in se z nogavicami dotaknite klopi in dvignite medenico s tal. Vrnite se v začetni položaj. Če je obremenitev premočna, se lahko poveča kot med tlemi in nogami: 45-60 stopinj. To je ena najboljših vaj za nižji ab doma.
- Začetni položaj je enak. Raztegniti se je treba z nogami navzgor in spodnji del hrbta dvigniti od tal. Ne zibajte se preveč, gibi naj bodo usmerjeni od zgoraj navzdol. Takšne obremenitve so usmerjene v rektusno mišico trebuha.
- Škarje. Začetni položaj: ležanje na tleh, noge pod kotom 30 stopinj proti tlom. Položite roke za glavo in se malo dvignite na lopatice. V tem položaju prekrižajte noge. Takšne obremenitve omogočajo doma, da hkrati trenirajo zunanje poševne mišice trebuha in zgornjega tiska.
30 sekund počitka in skupina 2:
- Za začetni položaj boste morali sedeti in se malo nagniti nazaj (približno 45 stopinj med tlemi in telesom), naslonjeni na komolce. Noge so ravne in dvignjene nad tlemi (kot med tlemi in nogami je približno 30 stopinj). Potrebno je potegniti ramena in kolena med seboj. V tem primeru so noge upognjene v kolenih, teleta postanejo vzporedna s tlemi, roke pa se poravnajo, s poudarkom na komolcih prenesejo na dlani. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite 15-20 krat. To je zelo učinkovita vaja za rektus abdominis (zgornji in spodnji) doma.
- Kolo. Ta vaja se nekoliko razlikuje od tiste, ki jo je na treningu za začetnike predlagala Elena Silka. Začetni položaj: sedeč, telo je rahlo položeno nazaj (ne toliko kot pri prejšnji vaji), roke za glavo, noge zravnane in dvignjene nad tlemi. Pete se med izvedbo ne dotikajo tal. Kot vsako kolo je tudi to trening za poševne trebušne mišice.
30 sekund počitka in skupina 3:
- Vrstica je dinamična. Opora leži na komolcih, telo je zravnano. Vzemite levo nogo vstran in nato navzgor. Ne da bi se dotaknili tal z levo nogo, ponovite 15-20 krat. Nato izvedite to vajo z desno nogo. Ta vaja daje kompleksno obremenitev rektusu in poševne trebušne mišice.
- Vrstica je statična. Telo pritrdite za 1 minuto v oporo, ki leži na komolcih. Pazite, da se hrbet ne upogne in je stiskalnica napeta.
Po končanem celotnem vadbenem kompleksu doma si vzemite odmor za 2 minuti, nato ponovite v drugem krogu. Po nadaljnjih 2 minutah odmora naredite vaje za tretji krog.
Trening ne vključuje vedno natančnega števila ponovitev in pristopov, obstaja "intuitiven" pristop k obremenitvam - ko število ponovitev določimo glede na vaše občutke. V videu je Yanelia Skripnik predlagala podoben niz vaj za trebuh doma:
