Vaje za spodnjo stiskalnico vam omogočajo, da dobite lepo in dobro razvito postavo, katera od vaj za črpanje spodnje stiskalnice pa je najučinkovitejša? Danes ugotovimo!
V anatomskih referenčnih knjigah ne morete najti takšne mišice, kot je "spodnji tisk", to ime je nastalo iz izkušenj s treningi športnikov in športnikov: v praksi se je izkazalo, da se mišica rektus abdominis po svoji dolžini neenako odziva na obremenitve. Zgornji del je bil črpan hitreje in lažje, za sorazmeren razvoj postave pa so bile potrebne dodatne vaje na spodnjem stiskalnici.
Zakaj potrebujete močne trebušne mišice?
Ljudi je od nekdaj privlačila harmonična lepota močnega zdravega telesa. Športniki začetniki in športniki pri načrtovanju treningov najpogosteje želijo dobiti dve vrsti kock. Ne pozabite pa, da imajo trebušne mišice poleg estetske tudi fiziološke funkcije.
Trebušne mišice so del zapletenega sistema - mišične skorje. Pri vsakem gibanju, kakršni koli obremenitvi telesa so mišice trebušne mišice prve, ki sodelujejo pri delu - fiksirajo in zaščitijo hrbtenico, nagibi in obračanja telesa so po zaslugi teh mišic možni.
Spodnja rektusna mišica je praviloma najbolj oslabljen del trebuha, hkrati pa je težje delati kot drugi.
Ta težava je še posebej akutna pri ženskah po porodu in pri moških s prekomerno telesno težo.
Kako hitro napumpati spodnji stiskalnik?
Ni šans. Prvi rezultati bodo trajali vsaj mesec dni, in to le, če delež maščobnega tkiva v telesu ne bo večji od 15%. Nobene "čudežne" vaje ne bodo naredile trebušnih mišic črpanih in reliefnih v enem tednu. Preintenziven trening tudi ne bo pospešil procesa, poškodbe in hude bolečine v mišicah pa vam bodo preprečile učinkovit trening.
Vendar obstaja več pravil, po katerih lahko dosežete največji učinek treninga:
- V procesu izvajanja vaje mora biti stiskalnica napeta, če ne deluje, vse obremenitve izgubijo svoj pomen.
- Strogo upoštevajte tehniko izvajanja vaje. Vredno je biti pozoren na to, kako so nameščene noge in ramena, ali naj bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla ali poravnan, katere mišice naj delujejo in kako. Zaradi neustreznega delovanja trebušne mišice ne smete uporabljati ali delati ne v polni moči.
- Izdih med vadbo mora sovpadati z največjim fizičnim naporom, to bo povečalo uporabo trebušnih mišic.
- Nikoli ne smete zanemarjati ogrevanja in raztezanja, mišice bodo pripravili na obremenitev in preprečili poškodbe.
Značilnosti moških in ženskih treningov
Pri ženskah ima mišica trebušne trebušne mišice manjši volumen in jo je težje izdelati. Z enakimi napori moški dosegajo rezultate veliko hitreje, zlasti v spodnjem tisku.
Vendar moško telo ponavadi v večji meri shranjuje odvečno maščobo v spodnjem delu trebuha, medtem ko ženske večino maščobe "shranjujejo" v zadnjici in stegnih. Zato je močna polovica človeštva prisiljena hujšati pogosteje in bolj aktivno, da bo tisk opazen.
Druga pomembna točka je ženski menstrualni ciklus. Vaje na spodnjem tisku med menstruacijo so za deklice strogo kontraindicirane, tudi če splošno zdravstveno stanje dovoljuje trening.
Kako shujšati z nihanjem spodnje stiskalnice?
Pomembno je razumeti, da z vajami za črpanje spodnjega tiska ne bo mogoče znebiti maščobnih oblog na trebuhu. Odvečna teža enakomerno zapusti celo telo, to pa dosežemo s pregledom prehranjevalnih navad.
Zdrava prehrana je ena od sestavin čudovitega trebuha, sicer bodo maščobne plasti na trebuhu skrivale vse rezultate treninga.
Kardio obremenitve lahko pomagajo pri hujšanju - treningi s povečanim srčnim utripom, ki pri delu vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Danes lahko v video blogih fitnes trenerjev najdete ogrevanja v kombinaciji s kardio vadbami.
Vaje za mišice spodnjega tiska
Spodnji stiskalnik omogoča dvigovanje medeničnega obroča, medtem ko zgornji rektus abdominis zaklepa rebro, vse učinkovite vaje za spodnji tisk temeljijo na tem principu: dviganje ali ležeče dviganje nog, V čoln in vzvratni škrtanje.
- Povratne škrtanje. Začetni položaj: leže na hrbtu, roke lahko iztegnemo vzdolž telesa ali za glavo. Noge, upognjene v kolenih, so rahlo narazen. Kolena je treba potegniti na glavo, medtem ko se medenica odlepi od tal. Med izdihom spustite stopala na tla.
- Dvigne noge. Začetni položaj za začetnike: iztegnjeni na hrbtu na tleh, dlani pod zadnjico. Počasi morate dvigniti ravne noge in jih prav tako počasi spustiti. Ta vaja je lahko zapletena s stiskanjem fitbola med nogami ali izvajanjem treninga, dvigovanjem na lopaticah (v tem primeru naj bodo roke za glavo, ramena ne smejo padati na tla z nogami).
- Viseča noga se dvigne. Začetni položaj: dlani je udobno držati za prečko, telo prosto visi. Noge je treba dvigniti in spustiti do prečke, lažja možnost omogoča dviganje nog vzporedno s tlemi.
- Čoln "V". Začetni položaj: sedi na zadnjici, telo je rahlo položeno nazaj, dlani na zadnjem delu glave. Dvignite noge in telo pritrdite v položaj črke "V" (čas od 30 sekund do 2 minuti), nato spustite noge na tla. Ta izvedba daje statično obremenitev spodnje trebušne mišice trebuha.
- Obstaja tudi dinamična različica te vaje, tako imenovana "tiskovna knjiga". Začetni položaj: Iztegnjeni na hrbtu na tleh, roke dvignjene nad glavo. Roke je treba iztegniti naprej, hkrati dvigniti noge in trup, tako da tvorite pravi kot med boki in telesom.
Fitnes trenerka Elena Silka priporoča več vaj za spodnji tisk, ki niso tako znane kot viseče dvigovanje nog ali vzvratno škrtanje, vendar nič manj učinkovite:
- Vetrnica. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa, pokrčena kolena. Potegnite kolena na prsni koš, nato spustite kolena na desno in se poskušajte z njimi dotakniti tal. Ponovno povlecite kolena na prsi in jih spustite v levo. Med vajo se stopala ne dotikajo tal.
- Plezalnik s skodrano nogo. Začetni položaj: opora, ki leži na dlaneh. Kolena je treba izmenično potegniti do nasprotnega komolca.
- Dvig noge nazaj v položaju deske. Noge je treba izmenično dvigati diagonalno (desna noga na desno navzgor, leva noga na levo navzgor).
Kako in koliko trenirati spodnji tisk?
Ločenega treninga spodnjega tiska ne bi smeli organizirati, praviloma se spodnji del rektusne mišice obdeluje v kombinaciji z ostalimi mišicami peritoneuma. Športnikom začetnikom svetujemo, da na enem treningu delajo na vseh glavnih mišičnih skupinah. In samo če imate izkušnje z vadbo, lahko opravite delitev - specializirajte treninge glede na vrste gibanja ali mišične skupine.
Število ponovitev in pristopov vsake vaje je treba določiti posebej.
Splošna priporočila - med treningom trebušnih mišic načrtujte 40-45% obremenitve spodnjega tiska. Vsako vajo izvajajte po 2-3 serije, dokler ne utrujenost in pekoč občutek. Tipičen trening za začetnike: 5 vaj za trebušne mišice, od tega 2 za spodnji tisk, izvedite 3 sklope po 15-20 krat (statične vaje trikrat).
