Kako pravilno izbrati in vzeti sirotkine beljakovine

Katere vrste beljakovin iz športne prehrane se najpogosteje uporabljajo pri bodybuildingu, crossfitu, powerliftingu in drugih vrstah atletike? Pravilen odgovor so sirotkine beljakovine, ki veljajo za eno najboljših vrst beljakovin na planetu. Zakaj je tako učinkovit pri močnih športih, je precenjen in katere beljakovine sirotke so najboljše za CrossFit? Podrobne odgovore na ta vprašanja boste našli v našem članku.

Splošni profil

V čem se sirotkine beljakovine razlikujejo od drugih beljakovin? Najprej so sirotkine beljakovine živalskega izvora, kar pomeni, da niso primerne za vegetarijance. Sirotkine beljakovine so kompleksne beljakovine, ki vsebujejo esencialne aminokisline za rast mišic (levcin, izolevcin, valin). Spojine imajo visoko stopnjo absorpcije in tolerance za športnika.

Iz česa je narejena beljakovina sirotke? Iz najcenejše surovine - sirotke. Strokovna podjetja odkupujejo mleko, porabljeno v separatorju, za nadaljnje sušenje, nato pa prečiščene nastale surovine in prodajo kot profesionalno mešanico.

Zakaj sirotka in ne mleko? Zaradi laktoze. Od seruma – je produkt sekundarne predelave mleka s sproščanjem kazeina iz njega, potem bo stranski učinek zmanjšanje ravni laktoze (kot pri kefirju). To zmanjšuje stres na prebavni sistem in tveganje za diabetes. Poleg tega zmanjša vsebnost kalorij v končnem izdelku za 20-25%.

Oglejmo si splošni profil beljakovin sirotke.

Sorte

Sirotkine beljakovine so imena skupine izdelkov. To so najpogostejše beljakovine sirotke na trgu:

1. Klasične beljakovine. Razmerje čistih beljakovin je približno 70%. Najcenejši vir. Zaradi šibkega oglaševanja nima komercialnega uspeha.
2. Sirotka prot. Razmerje čistih beljakovin je približno 85%. Proizvajalci ga aktivno oglašujejo kot najbolj kul, najbolj dovršenega in učinkovitega - zaradi tega je dražji od KSB in klasičen. Prodaja se le v majhni embalaži. Učinkovito, a drago.
3. KSB prot. Razmerje čistih beljakovin je približno 80%. Komercialno neuspešen zaradi slabega oglaševanja.
4. Izoliraj. Razmerje čistih beljakovin je približno 90%. Neupravičeno uživanje beljakovin. To je potrebno samo za gradbenike-kemike, ki jasno izračunajo fermentacijo in vnos čistega izdelka, spremljajo vsebnost kalorij v hrani do 1% porabe.
5. V kompleksih. Razmerje čistih beljakovin je približno 50%. Uporablja se v dobičkih, kompleksnih beljakovinah. Učinkovitost je nizka.

Za kaj je to potrebno

Da bi razumeli, za kaj so potrebne beljakovine sirotke, se bodo morali športniki različnih jakosti poglobiti v biokemijo. Hitrost absorpcije te beljakovine se giblje od 3 do 10 minut. Zato se jemlje pred, med in po treningu. Kaj to naredi?

1. Pred vadbo - zmanjšanje kataboličnega učinka vadbe s črpanjem.
2. Med treningom - začasno izboljšanje kazalnikov moči za 2-3%, kar vam omogoča, da vzamete nekaj palačink več teže.
3. Po treningu zaprite beljakovinsko okno.

Posledično spodbuja razvoj športnika in premika njegovo športno uspešnost s tal.

Pravilno jemanje beljakovin sirotke bo pomagalo:

• Pri sušenju - v zgodnjih fazah (pred odvajanjem natrija) bo zmanjšal mišični katabolizem takoj po treningu, ne da bi to vplivalo na splošno kalorično ravnovesje prehrane. Trenutno je sinteza novih aminokislin prednostna naloga mišic, kar pomeni, da telo ne bo sežgalo beljakovin v ogljikove hidrate.
• Pri pridobivanju mase - za dokončanje ravni beljakovin, ne da bi to vplivalo na vsebnost kalorij. Posledica tega je večje razmerje med mišično maso in skupno težo.
• Pri hujšanju se bo zaradi dodatka beljakovin povečalo splošno počutje. Zmanjša obremenitev prebavnega trakta. Nadomešča pogoste prigrizke za pospešitev metabolizma
• Ohranjanje forme. Olajšajte nadzor nad vnosom beljakovin. Povečal bo kazalnike moči, kar bo ustvarilo odlično anabolično ozadje.

Kako uporabiti

Kako pravilno jemati sirotkine beljakovine za močne športnike? V specializirani literaturi lahko najdete veliko člankov o tem, kako se jemlje za hujšanje ali pridobivanje mase. Vendar je vse to mit. Sirotkine beljakovine zaradi aminokislinskega profila in stopnje absorpcije niso primerne za sušenje ali splošno hujšanje. Nočnega okna z beljakovinami ne morejo zapreti, je pa zelo primeren za dnevni antikatabolizem.

Oglejmo si tipičen režim vnosa sirotkinih beljakovin. Za to potrebujemo:

• izračuna neto težo;
• preštejte število treningov na teden;
• izračunajte vnos beljakovin iz naravne hrane.

Opomba. Obstaja mit, da sirotkinih beljakovin ne smete jemati na več kot 30 g substrata hkrati. Pravzaprav to ni tako - vse je odvisno od posamezne prenosljivosti. Za nekatere je lahko ta odmerek 100 g, za druge pa bo treba 30 g razdeliti na več odmerkov.

Sirotkine beljakovine so, tako kot druge, namenjene doseganju pomanjkanja le-teh v telesu. Razmislite o klasični situaciji. Športnik 75 kg, maščoba - 20%. Je na aktivni masni dobiček. Potrebuje 2 grama beljakovin na kilogram telesa. Skupni vnos beljakovin iz naravne hrane je približno 50 g celotnega kompleksa aminokislin. Pogosta pomanjkljivost - 70 g.

Kako v tem primeru pravilno piti sirotkine beljakovine?

1. Na dan treninga. Prvi odmerek namesto kosila je 30 g mešanice, pomešane z mlekom ali jogurtom. Drugi odmerek jemljemo v 15 minutah po koncu vadbe, da zapremo beljakovinsko okno - do 60 g naenkrat. Tretji odmerek ni obvezen, eno uro po zadnjem obroku, vendar ne prej kot 2 uri pred spanjem.
2. Na dan brez treninga. Odmerek # 1 namesto kosila - 30 g mešanice, pomešane z mlekom ali jogurtom. Drugi odmerek se vzame eno uro po zadnjem obroku, vendar ne prej kot 2 uri pred spanjem.

To so vse skrivnosti. Za doseganje optimalnih rezultatov ne potrebujete ekstremnih vezij. Poleg tega lahko pretirano uživanje beljakovin negativno vpliva na prebavni sistem. Športnik bo preprosto prenehal absorbirati naravne beljakovine.

Učinkovitost

Kako sirotkine beljakovine delujejo ob pravilni uporabi in kaj lahko z njimi dosežete:

1. Izboljšanje zmogljivosti moči. Glavna naloga beljakovin je ravno krepitev mišičnih vlaken, da bi povečali njihov začetni potencial moči.
2. Povečanje suhe snovi. Dokler pravilno sledite svoji prehrani in se izogibate prekomernemu vnosu kalorij, sirotkine beljakovine izboljšajo notranjo sintezo beljakovin, kar vam bo omogočilo, da si ustvarite resnično suho maso.
3. Sprememba ravni energije. Sirotkine beljakovine bodo zaradi hitrosti absorpcije prisilile telo, da intenzivno sintetizira ATP, kar bo vplivalo tudi na kazalnike vzdržljivosti.
4. Izboljšanje počutja.
5. Lahka poplava z vodo. Kljub odsotnosti laktoze sirotkine beljakovine vsebujejo ogromno natrija, kar bo prišlo do nekoliko prelivanja in postalo neuporabno med kakovostnimi končnimi koraki sušenja.

Najboljše sirotkine beljakovine

Čas je, da ugotovimo, katero sirotkino beljakovino izbrati in katerega proizvajalca poslušati:

1. KSB 80%. Belorusija je čista surovina. Pomembno je, da ga kupite ne pri oglaševanih dobaviteljih, temveč poiščite prave beloruske distributerje. Nakup v tem primeru bo mogoč le v razsutem stanju od 50 kg. Po drugi strani pa dobite celoletno zalogo beljakovin, ki je trikrat cenejša od katere koli druge beljakovine z blagovno znamko. Kakovost KSB zagotovo ni najvišja - in njegova poraba bo za približno 20% presegla standardno. Vendar ima ta protein popolno aminokislinsko sestavo in je kot nalašč za surovino v prvih 12-18 mesecih treninga.
   
2. Za tiste, ki jih zanimajo kakovostnejši izdelki, je priporočljiv sirotkin izolat Optimum Nutrition. Kakovost surovin je odlična. Ima veliko okusov. Včasih dopolnjen z valinom. Slabosti so visoka cena in neprijetna embalaža. 2,5 kg je zelo malo za en mesec, zato morate vzeti 2 pločevinki, kar je ekonomsko nerentabilno.
   
3. BSN je verjetno najboljša možnost. Najvišja stopnja čiščenja surovin. Popolna odsotnost učinka poplav z vodo. Edina pomanjkljivost je cena - približno 30 USD za kg izdelka.
   

Koliko bo to stalo

Zdaj pa o ceni izdaje. Kljub temu, da so sirotkine beljakovine ene najcenejših, so vseeno nekoliko dražje od naravne hrane. Koliko lahko stane tečaj pridobivanja beljakovinske mase in koliko sirotkinih beljakovin lahko kupite?

Če nameravate ostati v močnem športu, je bolje, da sirotkine beljakovine kupite 3 mesece naenkrat - za to so primerne vrečke z embalažo do 10 kg.

Pri porabi, ki smo jo navedli kot priporočeno, je povprečna poraba 3 kg beljakovin na mesec + - statistična napaka. Le s tako intenzivnim prehranjevanjem lahko pričakujete stabilno rast. To pomeni, da v prvi vrsti ne smete kupovati majhnih paketov ali torbic, ki se prodajajo v športnih lokalih fitnes centrov.

Če najdete normalno prečiščeno beljakovino brez arom (kakršna je bila KSB pred oglasom), vas bo tečaj treh mesecev stal približno 60–70 dolarjev. Če ne zaupate malo znanim proizvajalcem in želite vzeti kompleksen obogaten izolat iz optimalne prehrane, vas bodo 3 pločevinke take prote (po 2,7 kg) stale 200 USD. Najboljši ameriški proizvajalci bodo stali po 30 dolarjev. na kg. Isti BSN prot, v kombinaciji s kreatinom.

Nasvet strokovnjaka: Nikoli ne kupujte poceni pridobivalcev sirotkinih beljakovin. Dekstrin, ki je del njih, stane peni, vendar bodo stroški končnega dobitnika presegli vse sanje. Če vas zanimajo gajnerji, je bolje, da vzamete nekaj kilogramov sirotkinih beljakovin nizke kakovosti in jih premešate z glukozo (1,2 USD na kg) ali malto (1,5 USD na kg). V skrajnem primeru ga lahko premešate s sladkorjem, ki bo stal manj kot dolar na kilogram.

Izid

Vedeti, kako zaužiti sirotkine beljakovine, lahko vaš napredek potisne s tal. Toda ne vstavljajte vanj preveč upanja. Kljub temu beljakovine niso steroidi, kar pomeni, da čarobnega povečanja za 10 kg na mesec ni mogoče pričakovati. Vse, na kar lahko računate, je stalno povečevanje dodatnih 25 gramov beljakovin na dan. To pomeni, da se bo vaš napredek povečal za približno 1 kilogram suhe snovi na mesec ali za 12 kg suhega mesa na leto.

Če hkrati porušite režim vadbe ali v prehrani doživite primanjkljaj kalorij, lahko na takšne uspehe pozabite. Konec koncev je stabilno povečanje kazalcev moči in puste mase vedno 3 dejavniki: prehrana - 30% uspeha, trening - 50% uspeha, dober spanec - 20% uspeha.

Poglej si posnetek: 100% naravne sirotkine beljakovine iz! (Maj 2025).