Če želite organizirati vadbo in izbrati sklop trebušnih vaj za ženske, morate upoštevati številne dejavnike: od hormonskih do anatomskih.
Kako shujšati z vajami za trebuh?
Zelo dolgo in neučinkovito. Kakršne koli vaje za tisk so močne obremenitve, njihova naloga je povečati moč in vzdržljivost ciljne mišične skupine. Poraba kalorij takšnih obremenitev je prenizka za hujšanje, lahko pa si ogledate članek o tem, koliko kalorij porabite med tekom.
Fitnes trenerji se ženskam ne utrujajo govoriti, da "trebušnjake delajo v kuhinji"; zdrave prehranjevalne navade se bodo s prekomerno težo spopadle veliko hitreje kot dvig trupa iz ležečega položaja. Žensko telo je zasnovano tako, da zlahka shranjuje maščobne obloge, zato na poti do ravnega trebuščka ne gre brez ustrezne zdrave prehrane. Ne glede na to, kako napumpane so trebušne mišice, jih bo celo tanka podkožna maščoba popolnoma skrila.
Ženskam bomo pomagali pri tej težki zadevi kardio obremenitve - treningi za pospešen srčni utrip, ki pri delu vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Danes fitnes trenerji v svojih video blogih namesto ogrevanja pogosto ponujajo posebne kardio vadbe, kar omogoča telesu, da se pripravi na vadbo in porabi dodatne kalorije.
Ali lahko ženske črpajo trebušne mišice?
Ženske morajo trenirati abs! Ne smete brezpogojno zaupati ženskim forumom, ki so polni grozljivih zgodb o pogrešanem pasu, mišičnih solzah in prolapiranih organih. Zdrava pamet bi morala nakazovati, da žensko telo ni vreča z živili, tako da iz njega nekaj "odpade", ampak manjkajoči pas in poškodbe mišičnih vlaken so posledica nepremišljenega in neustrezno intenzivnega treninga.
Abs je zelo pomemben, pripada mišicam jedra - pomaga ohranjati ravnovesje, stabilizira hrbtenico. Z vsakim naporom, kakršno koli obremenitvijo se trebušne mišice napnejo in fiksirajo hrbtenico. Trbušni pregibi morajo biti tako prožni, da so možni ovinki in zavoji, in togi, da ščitijo trebušne organe in podpirajo hrbtenico.
Če ženska načrtuje materinstvo, bodo močne trebušne mišice olajšale potek nosečnosti - obremenitev hrbtenice bo manjša, porod lažji in okrevanje telesa po porodu hitrejše.
Značilnosti "volumetričnega" treninga za ženske
Če so cilj treninga reliefne kocke na trebuhu, potem govorijo o "volumetričnem" treningu; njegova naloga je povečati količino mišične mase. Mišica rektus abdominis pri ženskah ima majhen volumen in tudi dobro izurjeni trebuh ne bo prekrit z vzorcem kock, če ji ne dodate mase.
Moški pri delu s prostornino uporabljajo velike uteži (težka športna oprema) z majhnim številom ponovitev (8–12). Za ženske ta shema ne deluje. Zaradi narave mišičnih vlaken in hormonske ravni potrebujejo dekleta veliko število ponovitev (do 80-100), da dodajo mišično maso.
Druga značilnost "volumetričnega" treninga je dolg odmor med ab treningi - približno tri dni. Toliko časa traja, da si mišice opomorejo in pridobijo maso. Če ženska trenira za povečanje trebušne moči, ne da bi povečala količino, potem načrtujte 3-4 seje na teden.
Se bo pas izgubil, če boste napihnili abs?
Če poševne mišice trebuha postanejo preveč "zajetne", potem lahko pas postane širši, vendar to pravilo ne velja za vse. Obstajajo ženske, katerih struktura trebušnih mišic je takšna, da nobeno "črpanje" ne bo uničilo ozkega pasu. A tudi če je telesna konstitucija nagnjena k širokemu pasu, potem rešitev problema ni v tem, da bi pri vajah na poševnih trebušnih mišicah uporabili "volumetrični" trening, torej ne naredili pretiranega števila ponovitev.
Trebušne mišice in menstrualni ciklus
Tako občutljivo lastnost ženskega telesa je vsekakor treba upoštevati pri organizaciji treninga.
- Največja delovna sposobnost pade na obdobje med menstruacijo in ovulacijo, telo se dobro odziva na obremenitve z močjo.
- 2-3 dni ovulacije je uspešnost ženske najnižja v ciklu, obremenitev v tem obdobju mora biti majhna.
- Po ovulaciji in do same menstruacije so fizične zmožnosti povprečne, dobre rezultate prinese vadba, izvajanje z veliko hitrostjo.
- Pravzaprav je menstruacija najbolj kontroverzno obdobje cikla. Če se te dni spremenijo v mučenje z bolečino in podlim razpoloženjem, je treba izključiti kakršen koli trening. Če dobro počutje ženske dopušča, so dovoljene kardio obremenitve in vadba s tiskom v tem obdobju ima omejitve: nihanje spodnjega tiska je popolnoma nemogoče in ne morete izvajati vaj, pri katerih se medenica in / ali noge dvignejo nad trebuh.
Kako hitro napumpati trebušne mišice?
Ni šans. Za doseganje vidnih rezultatov bo potreben vsaj mesec dni rednega treninga. Pri prekomerni teži abs ne bo viden, dokler skupna količina maščobe v ženskem telesu ne pade na 10-15%.
Ni čudovitih vaj, ki bodo čez teden dni na tisk narisale kocke. In po nepotrebnem intenziven trening ne bo prinesel le poškodb, ampak tudi izgubo moči, nespečnost in zmanjšano imunost.
Najboljše vaje za trebuh za dekleta so tiste, ki ustrezajo fizičnim sposobnostim. Pravilno izbrana vadba pušča občutek prijetne utrujenosti, dovoljene so bolečine v mišicah, ki po nekaj urah izginejo.
Komplet vaj za začetnike
Začetniki ne smejo loviti težavnosti ali hitrosti vadbe; bolje je začeti s preprostimi, časovno preizkušenimi vajami. Prve tri vaje izvedite v dveh sklopih po 15-20 krat, palica - dva sklopa po eno minuto. Med nizi naj ne bo več kot dve minuti odmora. Pred treningom ne pozabite na ogrevanje in raztezanje, s tem bo vadba učinkovita in zmanjšala poškodbe.
- Sukanje. Na hrbtu boste morali ležati na trdi podlagi, noge upogniti v kolenih. Bolje je, da položite roke na zadnji del glave, če je pretežko, je dovoljeno prečkati prsni koš. Med izdihom je treba prsni koš potegniti k medenici, zaokrožiti hrbet in poskusiti nekaj sekund ostati v tem položaju, nato pa se med vdihom počasi vrniti v začetni položaj. Te vaje ne mešajte z "dviganjem trupa" - spodnji del hrbta med zvijanjem ne sme odstopiti od tal. Ta tehnika učinkovito deluje na trebušno mišico trebuha.
- Škarje. Začetni položaj: ležite na hrbtu na trdni površini, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani skrijete pod zadnjico. Noge je treba dvigniti nad tla za 10-20 cm in prekrižati noge. Spodnji del hrbta naj ostane sproščen. S tem treningom lahko trenirate rektusno mišico in zunanje poševne mišice trebuha.
- Dvigne noge. Začetni položaj: ležanje na hrbtu na trdni podlagi, roke iztegnjene vzdolž telesa. Noge so dvignjene nad tlemi za več kot 10-20 cm. Noge je treba počasi dvigniti, nato pa se prav tako počasi vrniti v začetni položaj. Stopala se ne dotikajo tal. To je učinkovita vaja za spodnji stiskalnik za dekleta in ženske, lahko pa jo zapletete tako, da na noge privežete majhne uteži.
- Plank, ta vaja za tisk omogoča dekletom, da povečajo vzdržljivost, dovoljeno je izvajati med menstruacijo. Začetni položaj: podpirajte ležanje na komolcih, telo morate poravnati in zategniti trebušne mišice. V tem položaju morate zamrzniti eno minuto.
Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno, v tem primeru bodo delali trebuhi in ne druge mišične skupine. Video bo deklici pomagal ugotoviti, kako se naučiti zamahati stiskalnico iz nič, na primer je razumljena tehnika izvajanja sukanj.
Če vadba preneha biti težka, se 30 ponovitev v vsaki vaji izvede brez napora - čas je, da uporabite bolj zapleten sklop vadbe.
Komplet vaj za ženske z izkušnjami pri treningu
Ne bojte se dela z utežmi, vaje za tisk z dumbbells so zelo učinkovite, na voljo so tako v telovadnici kot doma; za ženske in deklice delo z dodatno težo pomaga zapletati pouk in ne ogroža povečanja mišične mase. Vaje z gimnastičnim kolesom za stiskalnico prinašajo odlične rezultate, primerne so za ženske, ki želijo čim bolj razgibati trebušne mišice, ne morejo pa v telovadnico.
Ta kompleks ponuja 6 vaj, izvajati jih je treba v treh sklopih po 16-20 krat, razen zadnjega pa 10-krat v obe smeri. Odmor med serijami je 30 sekund, med vajami - največ dve minuti.
- Posedanje na naklonski klopi se dvigne. Stopala pritrdite za valji, noge so upognjene v kolenih. Pri izdihu nagnite hrbet nazaj v položaj, vzporeden s tlemi, vrnite se v začetni položaj. Takšne obremenitve vam omogočajo, da izdelate rektusno mišico trebuha.
- Viseča noga se dvigne. Za to vajo morate obesiti roke na palici. Med izdihom dvignite noge do prečke, kot da se prepognete na polovico. Če je obremenitev pretežka, lahko noge dvignete v položaj, vzporeden s tlemi. Ženske težje delajo spodnji del trebuha kot moške in ta vaja je ena najučinkovitejših za spodnji del trebušne mišice.
- Pritisnite z gimnastičnim valjem. Začetni položaj: klečeči, dlani prijemajo za ročaje gimnastičnega valja. Nasloniti se morate na valj pred seboj in ga počasi nagniti naprej, nagnete telo. Nato se vrnite v začetni položaj. Obstaja več možnosti za vaje z valjčkom za stiskalnico, pri ženskah pa je najučinkovitejši upogib naprej in vstran iz sedečega položaja.
- Zložite. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge naravnost, roki vstran. Med izdihom morate dvigniti levo nogo in se z desno roko potegniti do nje. Pri vdihu se vrnite v začetni položaj. Pri naslednjem izdihu povlecite levo roko in desno nogo drug k drugemu, na izdihu pa se vrnite. Pri tretjem izdihu potegnite oba komolca in obe koleni drug proti drugemu. Vrnite se v začetni položaj. To je učinkovita obremenitev vseh trebušnih mišic.
- Dumbbell Bends. Stojte naravnost, v roke vzemite majhno bučko, noge postavite v širino ramen. Med izdihom se upognite v desno in poskušajte z desno roko seči navzdol. Pri naslednjem izdihu se upognite v levo. Težavnost te vaje v pravilni tehniki - trebušne mišice naj bodo med treningom napete in občutljive.
- Dumbbell deska. Zavzeti boste morali položaj deske na desni strani - poudarek je na upognjenem desnem komolcu, leva roka je dvignjena in drži bučo, telo in noge so poravnane. Med izdihom povlecite levi komolec in levo koleno drug proti drugemu, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Po 10 ponovitvah spremenite položaj na levo bočno desko in izvedite 10 ponovitev z desnim komolcem in kolenom.
