Vaje za tisk za moške, to je eden glavnih atributov "pomladnega" hujšanja za sezono na plaži. Danes vam bomo povedali, katere vaje so primerne za vas!
Če se človek, potem ko se je dolgo pogledal v ogledalo, odloči, da bo "nekaj storil glede tega", potem se uvrsti med novince. Začeti telesno delo z vajami za trebuh za moške je prava odločitev. Odločen odnos in samodisciplina bosta dobra spremljevalca na poti do zdravega močnega telesa, malo teorije pa vam bo omogočilo, da ne tavate med "bremeni", "shemami treningov" in "pristopi".
Začetek časa
Preden izberete pravi vadbeni kompleks za tisk, morate kritično oceniti sebe in svoje sposobnosti. Prekomerne teže in odvečne podkožne maščobe ni mogoče pregnati z nobenim dvigovanjem trupa, ker so vaje za trebuh močne obremenitve (namenjene oblikovanju ciljne mišične skupine) in njihova naloga ni poraba kilokalorij, temveč dodajanje moči in vzdržljivosti mišicam. Popravek prehrane in kardio obremenitev, na primer tek ali skakanje po vrvi, se bo veliko hitreje in bolje spopadel z nabiranjem maščob pri moških. Kondicijski trener Denis Gusev priporoča, da se moški najprej "posušijo" (znebijo se odvečne teže), šele nato se lotijo treninga moči.
Trening "za olajšanje" in "vzdržljivost"
Obstajata dva pristopa k organizaciji usposabljanja:
"Glasnost". Če moškega zanima videz stiskalnice - dve enakomerno izbočeni vrsti kock na trebuhu in jasno zasledovan relief poševnih mišic - bi moral biti trening namenjen povečanju obsega mišične mase. Da bi to naredili, trebušne mišice obremenjujemo intenzivno, ne za dolgo, med treningi ciljna mišica vzame odmor približno tri dni. Vaje so težke, praviloma uporabljajo uteži in se izvajajo "do neuspeha", torej fizične nezmožnosti ponovitve. S pravilno izbiro obremenitve se v enem pristopu izvede največ 12 ponovitev. Za vsako vajo so predvideni do štirje pristopi in vsi se izvajajo "do neuspeha", preostanek med serijami ni večji od dveh minut. Predpogoj za tak trening je odmor med treningi, mišice se dodajo v volumnu natančno v obdobju okrevanja, ki traja do tri dni. Takšen trening ni priporočljiv za moške z manj kot enoletnimi izkušnjami.
"Večkratno ponavljanje" (ali "funkcionalno"). Cilj tega treninga je enako pomemben - razviti vzdržljivost in moč. Funkcionalni trening imajo prednost privrženci antične postave (brez "črpanih" mišic), mnogi športniki in začetniki. Med takšno vadbo se do konca izčrpate ne splača - dovolj bo utrujenost in izgorevanje trebušnih mišic do konca vaje. Praviloma lahko vsako vajo za trebuh izvajamo doma, 20-30 krat do štirih sklopov. Izkušeni trenerji fitnesa verjamejo, da če je moški zmožen trideset ponovitev, je treba obremenitev narediti težjo ali drugačno. To lahko počnete vsak dan, vendar vsaj 3-krat na teden. Pri "multi-rep" treningu so moškim priporočljive vaje z bučicami za trebuh; Običajno se uporabljajo srednje težke školjke. Če sta zapletenost treninga in tedenska obremenitev izbrana v skladu z zmožnostmi moškega, potem stiskalnica ne bo le močnejša in vzdržljivejša, povečala se bo tudi mišična masa, ampak veliko počasneje kot pri "obsežnem" treningu.
Komplet vaj za moške brez izkušenj s treningom
Začetniki lahko uporabljajo klasično shemo štirih učinkovitih vaj za trebuh za moške, ta kompleks se zdi preprost le, če se pravilno izvede - po dveh tednih bodo opazni prvi rezultati. Prve tri vaje se izvajajo v treh sklopih po 20-25 krat, zadnji trije pa po eno minuto. Odmor med serijami 30 sekund, med vajama 2 minuti. Priporočena pogostost treninga je vsak drugi dan. Vaje imajo več težavnostnih stopenj - izbirati morate glede na svoje moči in zmožnosti.
Pred treningom se ne pozabite na raztezanje in ogrevanje.
- Sukanje. Ležati morate na hrbtu na ravni trdi podlagi, upogniti noge v kolenih. Najlažja možnost vam omogoča, da roke prekrižate na prsih, klasična je, da jih položite za glavo, ne pa tudi, da zaklenete dlani. Na izdihu je treba prsni koš potegniti v medenico, upogniti hrbtenico, medtem ko spodnji del hrbta ne sme odstopiti od površine. Pri vdihu se vrnite v začetni položaj. To je podobno dviganju trupa iz ležečega položaja, vendar spodnji del hrbta ostane na tleh. Če je pravilno narejeno, je izdelan zgornji del trebušne mišice. Kako zapletati? Lahko vzamete uteži - ploščo ali utež - in jo držite za glavo.
- Dvig ravnih nog iz ležečega položaja. Uleči se morate na hrbet in se poravnati na trdi podlagi, roke iztegniti z dlanmi navzdol vzdolž telesa. Ob izdihu morate počasi dvigniti noge in jih ob vdihu vrniti nazaj. Ta vaja za spodnji tisk dobro deluje pri moških. Kako zapletati? Med enim pristopom se stopala ne smejo popolnoma spustiti, temveč pod kotom 30 stopinj med tlemi in nogami. Na noge lahko privežete tudi majhne dumbbells.
- Kolo. To je ena najboljših poševnih vaj za trebuh za moške. Če ležite na hrbtu na trdi podlagi, se morate dvigniti na lopatice in noge upogniti v kolenih. Med izdihom potegnite komolec do nasprotnega kolena, medtem ko je prosta noga poravnana. Pri vdihu se vrnite v začetni položaj (ne pozabite, da je glava dvignjena) in ponovite z drugim komolcem. Kako zapletati? V začetnem položaju upognite noge nad površino in jih ne spustite do konca pristopa.
- Deska. Statična vadba, namenjena vzdržljivosti mišic in sklepov. Zavzeti morate položaj poudarka, ki leži na komolcih, poravnati hrbet, napeti trebušne mišice in eno minuto zamrzniti v tem položaju. Kako zapletati? Iztegnite eno roko naprej in / ali dvignite eno nogo od tal.
Ko ta vzorec treninga ni več težaven, je čas, da preidemo na bolj zahtevno raven.
Zapleten vadbeni kompleks za moške
Kompleks vključuje tri glavne in dve vaji z valjčkom za stiskalnico, trening je namenjen moškim z izkušnjami v treningu. Vse vaje izvedite v treh sklopih po 25-30 krat. Priporočena pogostost treningov je dvakrat na teden (predpostavlja se, da se pri drugih vadbah delajo druge mišične skupine, pri tem pa posredno sodeluje tudi tisk).
- Fitball škrtanje. Ta trening bo zahteval veliko prožno žogo. Ležati morate s hrbtom na fitbolu, tako da je hrbtenica vzporedna s tlemi, noge pa naslonjene na tla. Roke za glavo, vendar ne zaklenjene. Pri izdihu zasukajte hrbtenico, potegnite prsni koš medenici, medtem ko se spodnji del hrbta ne odlepi od žoge in ostane vzporeden s tlemi. Med vdihom poravnajte hrbtenico.
- Viseča noga se dvigne. Ta vaja za spodnji trebuh pri moških daje dobre rezultate, če jo pravilno opravite. Začetni položaj je udobno visenje na vodoravni palici, med izdihom morate ravne noge dvigniti do prečke, med vdihom pa spustiti noge. Če je ta možnost pretežka, lahko ravne noge dvignete za 90 stopinj in jih zadržite nekaj sekund. Vaje na vodoravni palici za tisk so priljubljene pri moških, to je posledica splošne razpoložljivosti športne opreme in najrazličnejših treningov s sodelovanjem prečke.
- Knjiga. To je učinkovit trening za vse trebušne mišice. Ležite na hrbtu, zravnane noge, roke obrnite ob straneh. Med izdihom dvignite desno roko in levo nogo ter jih povlecite drug proti drugemu. Pri naslednjem izdihu povlecite levo roko in desno nogo drug k drugemu, na izdihu pa se vrnite. Pri tretjem izdihu potegnite oba komolca in obe koleni drug proti drugemu. Vrnite se v začetni položaj.
- Ta trening zahteva gimnastično kolo (imenovano tudi valjček). Zavzeti morate udoben položaj na kolenih, z rokami prijeti za ročaje telovadnega kolesa in se nasloniti na kolena. Počasi zavrtite valj čim bolj naprej, spustite trebuh na tla. Nato se brez sprostitve kolesa vrnite v sedeči položaj na kolenih. Takšne vaje z valjčkom za stiskalnico so zelo učinkovite za moške, vadijo vse odseke rektus trebušne mišice.
- Vaja se izvaja v sedečem položaju z nogami. Z obema rokama primete ročaje. Video posnetek postavite na levo in se počasi zavrtite nazaj, kolikor je le mogoče, se vrnite in ponovite 25-krat. Nato izvedite vajo v desno. Pomembno je biti previden in ne hititi pri izvajanju vaj z gimnastičnim kolesom za tisk, to velja tako za moške kot za ženske.
