Zračni počepi so nepogrešljiv atribut vsakega programa treninga CrossFit. Kaj pomeni ta modna beseda? CrossFit je vadba z visokim intervalom, ki vključuje elemente gimnastike, aerobike, treninga moči, dvigovanja kettlebell-a, raztezanja in drugih vrst telesne aktivnosti.
Zračni počepi so preprosti počepi s samo težo brez dodatne teže. Imenujejo se tudi zračni počepi ali počepi. Vadba je prisotna v ogrevalnem kompleksu vsake vadbe, pomaga ogreti mišice, obvladati pravilno tehniko počepa in razviti vzdržljivost.
Glavna značilnost vaje je njena "zračnost" - izvaja se izključno z lastno težo. Zato pravzaprav klasične počepe v tem primeru imenujemo zračni počepi.
Katere mišice se uporabljajo?
Če pravilno izvajate tehniko zračnega počepa, boste vključili naslednje mišične skupine:
- Veliki gluteus;
- Sprednji in zadnji del stegen;
- Hip biceps;
- Telečje mišice;
- Hrbtne mišice spodnjega dela noge;
- Mišice hrbta in trebuha kot stabilizatorji.
Upoštevajte, da te mišice delujejo le, če se med vajo upošteva tehnika. Napačna izvedba lahko privede do žalostnih posledic, zlasti v prihodnosti, ko športnik preklopi na počepe z utežmi.
Prednosti in slabosti počepov v počepu
Počepi so zelo pomembni za telo, poglejmo si prednosti:
- Športnikov prag vzdržljivosti se dvigne, kar omogoča izboljšanje športnih standardov;
- Ustrezna obremenitev dobro trenira kardiovaskularni sistem;
- Glavni "zadetek" je spodnji del telesa, zato dame, ki želite izboljšati obliko in videz zadka in bokov, ne pozabite na zračne počepe!
- Vaja se izvaja v hitrem tempu, kar prispeva k aktivnemu izgorevanju maščob;
- Poveča se fleksibilnost sklepov in vezi, kar je izjemno pomembno, če se športnik namerava naučiti, kako počepniti z veliko težo;
- Poostren je občutek za ravnotežje, izboljšana je koordinacija gibov.
Govorili smo o prednostih zračnega počepa, nato pa na kratko razpravljali, v katerem primeru lahko povzročijo škodo:
- Prvič, če imate težave s sklepi, zlasti s kolenom, jih zračni počepi lahko poslabšajo. Upoštevajte, da je v tem primeru športnik načeloma kontraindiciran v kakršnem koli počepu.
- Ljudje s prekomerno telesno težo ne bi smeli vaditi te vaje;
- Kontraindikacije vključujejo tudi bolezni mišično-skeletnega stolpca, srca, morebitna vnetja, stanja po operativnih posegih na trebuhu, nosečnost.
Če ima športnik kronično bolezen, priporočamo, da se pred začetkom treninga posvetujete z nadzornim zdravnikom.
Različice pri izvajanju zračnih počepov
Crossfit zračni počepi se izvajajo na različne načine, naštejmo znake, po katerih jih lahko delimo:
- Globoko in klasično. Klasična globina počepa predpostavlja najnižjo točko vaje, ko so stegna vzporedna s tlemi. Če športnik pade še nižje, se počep šteje za globok;
- Glede na položaj stopal - prsti ven ali vzporedno drug z drugim. Širše kot so nogavice obrnjene navzven, bolj je notranje stegno vključeno v delo.
- Široka ali ozka drža. Ozek položaj zajema sprednje stegenske mišice, širok položaj bolj vpliva na zadnjico.
Kako pogosto bi morali vaditi
Zračni počepi morajo biti prisotni pri vsaki vadbi. Ne pozabite jih vključiti v svojo ogrevalno rutino. Priporočamo, da opravite vsaj 2 seriji po 30-50 krat (odvisno od stopnje kondicije športnika). Postopoma povečujte obremenitev in povečajte do 3-krat po 50-krat. Odmor med serijami je 2-3 minute, vaja se izvaja v visokem tempu.
Izvedbena tehnika in tipične napake
No, tu smo prišli do najpomembnejšega - končno bomo razmislili o tehniki izvajanja zračnih počepov.
- Ali niste pozabili na ogrevanje? Ogrevanje mišic je zelo pomembno!
- Začetni položaj - stopala v širini ramen (odvisno od položaja stopal), hrbet raven, prsti in kolena strogo v isti ravnini (dotikajte se namišljene stene neposredno pred vami), glejte naravnost naprej;
- Roke so razmaknjene, držane naravnost pred vami ali prekrižane v ključavnici pred prsmi;
- Pri vdihu gremo navzdol, rahlo povlečemo spodnji del hrbta nazaj do spodnje točke;
- Ob izdihu se dvignemo v začetni položaj.
Kljub temu, da veliko ljudi zna narediti zračni počep, obstajajo pogoste napake, ki izničijo vse prednosti vaje:
- Hrbet naj ostane v vseh fazah vaje raven. Zaokroževanje hrbtenice daje hrbtu nepotreben stres;
- Stopala se ne smejo dvigovati od tal, sicer tvegate izgubo ravnotežja ali poškodbo telečnih mišic (kar je med počepi s težko mreno izredno tvegano);
- Kolena morajo biti vedno usmerjena v isto smer kot prsti. Če so slednji vzporedni, potem kolena v počepu ne potegnemo narazen in obratno;
- Telesna teža mora biti enakomerno porazdeljena na obe nogi, da ne pride do poškodb kolčnih in kolenskih sklepov.
- Pazite na pravilno dihanje - med vdihom se pomikajte navzdol, med izdihom - navzgor.
Kot alternativo zračnim počepom lahko priporočamo tek na mestu, skakanje po vrvi ali zamah z nogami.
Naša publikacija se je končala, zdaj veste, kaj so zračni počepi in kako jih pravilno narediti. Želimo vam, da čim prej obvladate tehniko, da lahko preidete na vaje za moč! Nove zmage na športnem področju!
