Eno najpomembnejših vprašanj ljudi, ki se samoizolirajo, je, kako doma izpolniti normo telesne aktivnosti: iti skozi 10 tisoč korakov in vzdrževati športne prilagoditve - priporočila daje Elena Kalashnikova, veleposlanica Garmina, CCM v atletiki, blogerka.
Obremenitev tekalne steze je treba zmanjšati za 20-30%
Doma pogoji za tekaški trening niso najbolj udobni, saj je premalo kisika, mehanika gibanja na progi pa se razlikuje od teka na ulici, zato je obremenitev razporejena drugače: tek v običajni prostornini lahko povzroči preobremenitev mišic. Zmanjšanje obremenitve za 20 - 30% doma vam bo pomagalo, da se navadite na novo gibanje. Vendar pa obstajajo možnosti za zabavo in nagrajevanje domačega teka.
Pogosteje prezračujte sobo
Pomanjkanje kisika, nezadostno prezračevanje povzročajo zmanjšanje imunosti. Območje prezračite eno uro pred in takoj po treningu ter večkrat na dan.
Naj bo vaš tek interaktiven
Sodobne tehnologije omogočajo popestritev teka s funkcionalno interaktivno komponento. To lahko na primer naredite tako, da aplikacijo Zwift povežete s pametno uro Garmin in monitorjem (prenosnik, TV zaslon). Tečete po poti ali pedalu in to, kar se dogaja na zaslonu, spominja na računalniško igro, le da ne delate z rokami, ampak z nogami, in "moški", ki tečejo mimo, so resnični ljudje z različnih koncev sveta, ki danes delajo tudi z vami ...
Brezplačno: IOS | ANDROID
Tako se vaša vadba na simulatorju spremeni v vznemirljiv proces, saj ste izolirani, lahko ustvarite nove komunikacijske povezave - spoznate tekače, izmenjate življenjske hake, kako se ohranite v samoizolaciji. Za razliko od gledanja filma na zaslonu, ki je pogosto moteč dejavnik, vam tek v interaktivnem svetu pomaga usmeriti pozornost in slediti telesni zmogljivosti na zaslonu.
Uporabite nožni pod
To je priročno orodje, ki vam bo omogočilo natančnejše določanje hitrosti hoje ali teka na tekalni stezi, sobnem kolesu, natančnejše določanje prevožene poti in izračun kadence (frekvence, s katero se tekačeve noge dotaknejo površine), ki vam omogoča sledenje dinamiki tekaške tehnike. Garmin Food pod, združen z Zwiftom, vam omogoča natančnejše sledenje hitrosti teka in vključevanje v tekmovanje s tekači iz drugih držav. Na primer, če vas prehiti Marcello, to v resnici pomeni, da je neki Marcello trenutno povečal hitrost, ko je tekel doma v Italiji.
Dodajte OFP
Kljub temu, da še naprej tečemo, se je naša delovna obremenitev skupaj z vsakodnevno aktivnostjo znatno zmanjšala: ni nam treba hoditi v pisarno ali na druga javna mesta. Namesto 10 tisoč korakov na dan prehodimo približno 2-7 tisoč ali 10 tisoč korakov, vendar ne tako učinkovito, kot bi morali. Pomanjkanje telesne aktivnosti je treba nadomestiti. V prosti čas dodajte GPP, raztezanje in druge kardio aktivnosti.
Na primer, zjutraj - telovadba, popoldan - vadba 20-30 minut, zvečer - tekaška vadba v Zwiftu. Trije treningi na dan vam bodo omogočili, da ostanete aktivni kot v predkaranteni in obdržite prilagoditve, pridobljene s treningom. S pomočjo različnih pametnih Garminov lahko sledite telesni sposobnosti samoizolacije.
Bodite nežni z visoko intenzivno vadbo
Med pandemijo ni priporočljivo izvajati visokointenzivne vadbe, saj je povečana obremenitev do neke mere stres za telo, stres pa zmanjšuje zaščitne funkcije telesa. Preizkusite srednje do lahke splošne kondicijske vaje. Raven vaše vadbe lahko spremljate s pametno uro: če je vaš srčni utrip prikazan v coni 5, to pomeni, da trenutno izvajate vadbo z veliko obremenitvijo. Stopnja srčnega utripa 2 na pametni uri pomeni, da je telo obremenjeno zmerno, vadba je enostavna.
Redno preverjajte svoj utrip
Preverite utrip zjutraj, ko se zbudite ter pred in po vadbi. V obdobju samoizolacije smo v glavnem postavljeni v razmere hipodinamije, iz katere poskušamo izstopiti z organizacijo vadbe na domu. A trening v stanovanju ni tako učinkovit kot na svežem zraku, obstaja možnost, da bo telo izgubilo nekatere športne prilagoditve, ki so se razvile v letih treninga, zato priporočam spremljanje kazalnikov telesa in njihovo beleženje. To lahko storite z uporabo različnih pametnih ur.
V pametnih urah Garmin se vsi podatki, vključno s spanjem, kalorijami, ženskim ciklom, zabeležijo in vgradijo v dinamiko - tako je priročno analizirati kazalnike, pridobljene v 2 tednih - na mesec in lahko spremljate, na kakšni ravni je vaš telesni ton v času samoizolacije. Če se je vaš utrip pri enakih obremenitvah na primer spremenil, je postal višji, potem je telo oslabljeno ali pa se zaradi telesne neaktivnosti ali drugih dejavnikov telesna zmogljivost zmanjša.
